腹持ちのいいコンビニで買える食品やおやつ
ダイエットにおいて重要なのが食べ物選びですが、腹持ちのいい食品を選ぶことが重要という声は非常に多いです。
スープを飲むにしても腹持ちの良いメニューがおすすめですし、おやつを食べる時も同様です。
お腹がすくと、どうしても食べたいとい欲求が高まり、近くに食べ物があると、その誘惑に負けてしまいがちになってしまいます。
極力、次の食事まで、お腹が空かない状態にしたいものです。
本記事では腹持ちのいい食品を紹介していきたいと思います。
ダイエットには腹持ちのいい食べ物がおすすめ！
ダイエットにおいて非常に簡単で実行しやすいのが、食事の量を減らすことです。
栄養素をバランスよく摂取するというのは、口にするのは簡単ですが実行するのは非常に難しく、一人暮らしの方は特に食事の量を減らして終わりになってしまうことが多々あります。
そのやり方は確かに簡単なのですが、空腹感があまりにもきついので常にイライラがたまっていってしまいストレスのかかった状態が続くでしょう。
そのような危機的状況を改善するためにも、空腹感防止のために腹持ちが良い食品を摂取する必要があります。
ダイエット食品のおすすめ【口コミで人気・低カロリー・満腹感など】
ストレス太りの方の痩せ方とダイエットによるストレスの解消法！
腹持ちを良くしてくれる栄養素
腹持ちを良くしてくれる栄養素としては次のものが挙げられます。
食物繊維
食物繊維は消化に時間がかかるので、腹持ちを良くしてくれる代表的な栄養素です。
食後の血糖値の上昇を抑えてくれるので、体への脂肪蓄積をしにくくしてくれます。
また、脂肪の排出をサポートする効果も期待できるようです。
たんぱく質
たんぱく質も消化に時間のかかる栄養素の１つです。
たんぱく質は筋肉の状態を維持・強化するのに必要です。
筋肉量が増えて強化されると代謝の向上が期待できます。
当然、代謝の向上はダイエットに有効です。
低GI値
栄養素という分けではないのですが、GI値（グリセミック指数）が低い方が腹持ちは良いです。
GI値は血糖値の上昇度合を表した指標で、高いほど血糖値が上昇しやすく、早くに血中の糖分が体中に運ばれとり込まれてしまいます。
つまり早く空腹になってしまうということです。
低GI値の食品としては「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などが挙げられます。
腹持ちのいい食品12選
それでは、具体的に腹持ちが良い食品を選んでいきましょう。
豆腐などの豆類を筆頭にいろいろとあります。
玄米
白米よりも圧倒的に栄養価が高いので玄米を推奨される人がものすごく多いのですが、食物繊維が豊富という特徴があるため腹持ちが良いというのもダイエット向けといえます。
ミネラルやビタミン補給もできるので、お米が食べたいという人は玄米を使いましょう。
ゆで卵
栄養補給には非常に優れている卵ですが、生卵や半熟卵で食べるよりも茹でた卵のほうが腹持ちがよくなるのでお勧めとなっております。
低カロリーでタンパク質やビタミンそしてミネラルが吸収できるので、アスリートの方々も食べている人が多い一品です。
そば
麺類にもいろいろと選択肢がありますが、ダイエットをしているのなら腹持ちが良いそばを選んだほうがいいでしょう。
そば粉が多いと消化に時間がかかるようになるので、できる限り10割そばを選んで食べるようにしてください。
豆腐
豆類は食物性たんぱく質が豊富で腹持ちが良い食品となっております。
豆腐などは非常にヘルシーでダイエットにも使いやすいのですが、豆腐ばかり食べると飽きてしまうので要注意です。
納豆
こちらも栄養価の面では申し分のない食品であり、大豆イソフラボンなどの素晴らしい栄養素を補給できる素敵な食材となっております。
納豆などは好き嫌いがはっきり分かれますので、食べるのが苦ではない人は積極的に食べるようにしましょう。
じゃがいも
意外と太るというイメージが強く、ダイエット中は毛嫌いされてしまいますが、カロリー自体は白米よりも少ないので、腹持ちを考えた場合有効活用できる食材です。
じゃがいもは野菜の中ではGI値が66くらいと高めなのですが、じゃがいもに含まれているでんぷんは食物繊維と似たような働きをするので腹持ちが良くなるようです。
さつまいも
じゃがいもがくればサツマイモは？と思ってしまうかと思います。
もちろん、さつまいもも食物繊維が豊富で腹持ちはいい方でしょう。
さつまいものGI値は55とじゃがいもよりも低いので、じゃがいもよりダイエット向きと言えるかもしれません。
チーズなどの乳製品
タンパク質が豊富でカルシウムが摂取できる乳製品は腹持ちが良いのでおすすめです。
乳製品にもいろいろとありますが、固形物のほうが腹持ちが良いのでヨーグルトよりもチーズのほうが優秀でしょう。
バナナ
バナナは果物の中でも段違いに腹持ちが良い食品となっており、いつでも食べられるリーズナブルな果物なので、ダイエットをしている方々には非常に役に立つ食べ物となります。
キャベツやセロリなどの野菜
野菜の中でも食物繊維が豊富な野菜はダイエットに使いやすいです。
キャベツ・セロリ・トウモロコシ・玉ねぎ・ごぼう・サツマイモなどは積極的に食べましょう。
玉ねぎをダイエットに生かす方法と効果！痩せた口コミやレシピは？
ナッツ類
高カロリーではありますが糖質が少なく血糖値が上がらないナッツ類はダイエットに使うことができます。
腹持ちもよいため優先的に食べるようにしましょう。
ナッツダイエットにおすすめの種類や摂取量は？食べ過ぎは太る？
こんにゃく
こんにゃくの成分は約97％が水分なのですが、それを除いた部分はグルコマンナンという水溶性食物繊維です。
ですのでこんにゃくは消化に時間がかかります。
ですので腹持ちもいいわけですね。
腹持ちのいいスープのレシピ3選
次に腹持ちが良いスープの調理法をいくつか紹介しましょう。
短期痩せる脂肪燃焼温野菜ダイエットスープ
【材料】 （カレー鍋いーっぱい）
★にんじん1本(好きなだけ)、★たまねぎ3個(好きなだけ)、★キャベツ１/２(好きなだけ)、★ピーマン１個(好きなだけ)、★セロリ１束(好きなだけ)、☆トマト缶４００グラム、☆水（ミネラルウォーター）１〜２L(お好みで)、☆しょうが１片(チューブでもOK)、●天然塩ひとつまみ、●昆布(乾燥)５グラム、●鶏ガラスープの素小１、●かつお節(削り節)１０グラム→※●がない方は代わりにコンソメ２～３個※肉入りの場合はササミ(好きなだけ)
【作り方】
1.野菜★は好きな大きさに切り、生姜以外の材料を全部鍋に入れて煮る。※水は始め１Lくらい入れて後はお好みで調節
2.２０分くらい中火～強火で煮る
3.出来上がったらすり下ろし生姜を入れて出来上がり
ダイエットに使えるスープとして有名なのは野菜を大量に使うことですが、これはその中の一つです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/543330
脂肪燃焼！ミラクルダイエットスープ♪
【材料】（大きいお鍋1鍋分）
たまねぎ3個、ピーマン1個、セロリの茎（太め）1本、キャベツ（大）半分、ホールトマト１缶（４００ｇ）、固形コンソメ2個、塩・コショウ適量、ウインナー輪切り（物足りない人は）3本程度
【作り方】
1.すべての野菜を食べやすい大きさに切り、コンソメと、つぶしたホールトマトと一緒に大きな鍋に入れる。
2.ひたひたくらいの水を加えて、10分～好みの野菜の固さになるまで煮る。ウインナーを入れたい方はここで輪切りを入れ軽く煮る。
3.塩・胡椒で味付け。飽きたらカレーパウダー・チリソースなど好みに応じて味付け。酢とラー油を加えてサンラータン風もおすすめ。
医者が推奨しているスープで短期間の減量にも使われたスープとなっております。
しっかり食べられるので腹持ちもよいです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1132302
脂肪燃焼スープのカロリーやダイエット効果は？作り方や保存法は？
韓国式＊満腹ダイエットスープ
【材料】
キャベツ1／4個位、ツナ缶1缶、長ネギ1～2本、キムチお好きな量(多めがオススメ)、わかめお好きな量、唐辛子(あれば)お好きな量、固形コンソメ1.5～2個、ほんだし(あれば)少々、醤油大さじ1～
水1リットル
【作り方】
1.①鍋に水とコンソメを入れて沸かす。小さく切ったキャベツ・キムチ・ツナ缶(油を切らずに)・わかめ･長ネギ･唐辛子を加える。
2.②15分位煮たら醤油やほんだしで味を整える。もう一煮立ちしたら出来上がり！
これは韓国式ではありますが、ダイエットスープの一つで、野菜が豊富に取れることから腹持ちがよくなっております。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/750111
朝食におすすめの腹持ちの良い食事レシピ3選
ここで朝食向けのレシピを紹介します。
簡単朝食＊冷凍バナナメープルヨーグルト
【材料】（1人）
バナナ1本、ヨーグルト無糖お皿1杯分、メープル(はちみつでも)大さじ1〜2
【作り方】
1.バナナをむいてサランラップでくるみ、冷凍庫へ！
2.凍ったバナナを手でだいたいの大きさに折ってお皿に入れる。
3.ヨーグルト、メープル(はちみつ)を入れる。
4.ヨーグルトにメープルがまんべんなく混ざるまで混ぜる。
5.バナナが大きいので、滑ってこぼさないようにスプーンで食べやすい大きさに割っていって、よく混ぜて完成。
バナナは腹持ちが良いのですが、これは簡単に調理できるのでお勧めといえるでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2328110
グリーンスムージー
【材料】（二人分）
小松菜1株〜2株、バナナ一本、豆乳または牛乳または水200cc～
【作り方】
1.小松菜は洗って4ｃｍくらいにザクザク切る。
2.全ての材料をミキサーに入れスイッチON！（バナナの皮はむいて下さい。）
3.小松菜が細かくなったら出来上がり。
スムージーはお店でも売っていますが、お手軽に自分でも作れますし、朝食が苦手な方にももってこいです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2277379
朝ごはんにも！ほっこり豆乳豆腐♡
【材料】（2人分）
豆腐1丁、豆乳100cc、青ねぎ適量、ポン酢適量
【作り方】
1.青ねぎを小口切りにする。
2.豆腐を半分に切り、器に入れる。
3.豆腐がひたひたになるくらい豆乳を入れ、ラップをして600wで1分半チンする。湯気が立つくらいになるよう時間は調整を。
4.ねぎを乗せ、ポン酢を回しかけたらできあがり
冷ややっこに飽きてしまった人にも向いていますし、腹持ちの良さを考えて朝食にも向いています。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4133857
おやつ5選
次におやつにも使える腹持ちの良いものを紹介します。
おからクッキー
【材料】（約20枚分）
おからパウダー20g、片栗粉20g、小麦粉50g、マーガリン40g、砂糖30g、ごま油大さじ1、ごまお好みで
【作り方】
1.オーブンを180度に温める。マーガリンを常温に戻しておく。
2.材料をビニール袋に全て入れて、よく混ぜ合わせます。手でもんでひとまとめにしたら、袋から取り出す。
3.5ミリほどの厚さにのばして型抜きし、クッキングシートをひいた天板に並べて、180度で15分焼きます。
4.焼き色が付いたら出来上がり。焼き時間はオーブンによって調整してください。
おからクッキーは市販でも売られていますが、自分でも作ることができます。
高タンパク低カロリ－でありながら腹持ちが良いのも特徴でしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4353836
おからクッキーのダイエット効果のほどは？方法と人気レシピを紹介！
ヨーグルト
乳製品は腹持ちが良いという特徴がありますので、食べやすいヨーグルトならおやつとしても使えるでしょう。
こんにゃくゼリー
先に挙げていますがこんにゃくは腹持ちが良いのですが、おやつとしては食べにくいのでこんにゃくゼリーを選択しました。
歯ごたえもよく食物繊維が豊富なのもいいでしょう。
いかやするめ
おやつとして加工されているいかやするめは高カロリーなので、量を食べるのは良くないですが、歯ごたえがあることから腹持ちは抜群に良いです。
量の制限ができるのならおすすめといえるでしょう。
枝豆
枝豆は良質なタンパク質が豊富でありながら食物繊維が豊富なのでおやつとしてはぴったりです。
満腹感を得られやすい食べる前におすすめの飲み物5選
次は飲み物になります。
飲み物でも満腹感は変わるものなのです。
豆乳
健康に良い豆乳は腹持ち的にもお勧めなので、飲める人はこれでしょう。
飲むヨーグルト
こちらも乳製品なので腹持ちはそこそこ良いです。
豆乳がダメという方はこちらでもいいでしょう。
炭酸水
満腹感を得られるという方法では最大級の効果を発揮しますが、通常の飲み物は糖分がたっぷりなので注意してください。
ソイプロテイン
大豆からできているプロテインであるソイプロテインは非常に腹持ちが良いのでダイエット向きになっています。
コンビニで買える腹持ちのいい食品5選
次にコンビニで購入可能なものを見ていきましょう。
ＳＯＹＪＯＹ（大塚製薬）
(参考URL：http://www.otsuka.co.jp/soy/)
これは食物繊維が豊富で食べ応えがあるのでお勧めです。
マンナンライフ 蒟蒻畑ララクラッシュ
(参考URL：http://www.mannanlife.co.jp/lineup/lalacrush/)
このゼリーは腹持ちが良くて低GIなのがお勧めです。
冷凍フルーツ ブルーベリー
低GIで食物繊維が豊富なのがブルーベリーです。
おやつにも最適でしょう。
スローバー（ブルボン）
(参考URL：http://www.bourbon.co.jp/product/series?series=22)
こちらも糖質控えめでダイエット向きな食べ物で腹持ちもよいです。
甘栗むいちゃいました（クラシエフーズ）
(参考URL：http://www.kracie.co.jp/products/amaguri/index.html)
食物繊維が豊富でカリウムが豊富なので、おやつに食べるのに最適です。
牛乳はおすすめ？
乳製品は腹持ちがいいと記載しましたように牛乳はもちろん腹持ちがいいです。
ですのでおすすめと言えますが、水分と考えたとき水やお茶よりもカロリーや糖質は当然高くなります。
ちなみに牛乳のカロリーと糖質はコップ1杯の200mlあたりそれぞれ128kcal、9.4gとなっています。
コップ1杯飲んだところで基本的には気にする必要はないと思いますが、他の食事メニューも踏まえてカロリーや糖質が多めになってしまうようでしたら避けられると良いかと思います。
痩せるには腹持ちの良い食品でないとダメ？
これは様々な意見がありますが、空腹感も我慢し続けることで慣れることができるという意見が多いので、そちらの意見を尊重して考えていきたいと思います。
実際にそれらの意見の中には「空腹感は禁煙と一緒で慣れれば問題なくなる」と何とも力強いものもありました。
この慣れるという性質を考えると、腹持ちの良い食品以外でもダイエット中には食べても良いということになります。
ただし、この空腹感に慣れるまでの期間は人によって異なるので、1週間以上空腹感と戦い続ける必要が出るケースもあるでしょう。
こればかりは何とも言えないところがあります。
やはり、慣れていくことが大切なので、初日や二日目の空腹感にどれだけ耐えられるのかがカギになるかと思います。
ちなみに私の場合は毎日空腹を感じますが、長い時は空腹を感じてから5時間くらいは食べなくても苦痛なく過ごせています。
従いまして慣れるものだと思っていますが、個人差があるのかもしれません。
ダイエットに良い食べ方
これまで腹持ちの良い食べ物を中心にお伝えしてきましたが、ダイエットを行う上で良い食べ方についても触れておきましょう。
ご存じの方も多いかもしれませんが、ゆっくりよく噛んで食べることです。
ゆっくり食べるとある程度の量を食べた時点で、満腹中枢が刺激され、満腹感を覚えるようになります。
つまり適切な食事量で満足感を得られるようになるので、食べ過ぎずにすみます。
逆に早食いをするとたくさん食べてしまった後に満腹感を覚え食べ過ぎてしまいます。
そして何よりゆっくりと咀嚼して食べると内臓の負担も軽くなりますので、健康にも良いです。
腹持ちの良い食品につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
女性の美学 低カロリーで腹持ちのいい食べ物17選。おいしいから満足度も高い！
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は腹持ちが良い食べ物を色々と紹介してきました。
腹持ちが良い食べ物は実はたくさんあります。
しかし、たくさんあったとしても飽きる可能性が高いという欠点があるため、いくつかの種類を用意しておきましょう。
コメント