イソフラボンのサプリなど効果的な大豆ダイエットのやり方
大豆は健康食品として現代人に広く推奨される食べ物ではありますが、この大豆の力を使ってダイエットにも活かせると言われております。
食べる量を適量にし、炒り大豆などレシピを工夫することでより効果が出ると言われております。
大豆そのものはあまり味がなく美味しいものではないので、味付けが大切です。
味付けによっては糖質やカロリーが高くなってしまうので、注意が必要です。
本記事では大豆ダイエットの方法やレシピ、食べる量といった内容を中心にお伝えしたいと思います。
大豆ダイエットの方法
大豆ダイエットは女性にとってプラスとなる作用が強いイソフラボンなどの栄養素を含んでいるので、ダイエット目的ではない方でも積極的に取り入れていると思われます。
しかし、健康面ではプラスになる作用は強いというイメージはありますが、ダイエットには強いというイメージはそこまでないでしょう。
大豆ダイエットのやり方は毎日の食事に大豆を使った料理をプラスするというシンプルなダイエットです。
つまり、健康に気を付けて納豆や豆腐といった大豆食品を摂取している人はこのダイエットを実行しているということになります。
やり方は摂取すればOKということとなっているので、細かい指定は無いといっていいでしょう。
もともと、みそ汁などの日本食に大豆は使われているので、実行している人は多いかもしれません。
みそ汁を毎日飲むのが大変という人は、豆乳でも構いませんので毎日飲む癖をつけるようにしましょう。
極端な食事制限は体重減少には効果はありますが、健康を害する可能性が高くなってしまいますので、それを避けるためにはこのような無理のないダイエットが推奨されております。
味噌汁ダイエットの方法はインスタントでＯＫ？成功の口コミとレシピ！
食べる量について
食べる量についても決まりはありませんが、イソフラボンの摂取量は決まっておりますので、食べ過ぎは要注意です。
具体的にはサプリメントなどの健康食品からの１日上限摂取量は30mgで、食品からの１日摂取量は75mgとなっているのです。
みそ汁20gに約6mg、豆腐1丁300gに約60mg、納豆1パックに約35mgとなっているので、豆腐1丁と納豆1パックを摂取すると目安量を超えるということになります。
これらの量からわかるように、通常の食事だけでもイソフラボンの摂取量は簡単に上回ってしまうでしょう。
ダイエットには炒り大豆がより効果的？
大豆ダイエットのやり方は非常にシンプルですが、この大豆の力をより効果的にする方法が炒り大豆(煎り大豆)を使ったものです。
これはフライパンなどで油を敷かないで炒ったものを摂取するというダイエットですが、このようにさっと調理することで噛み応えが確実に上昇するので満腹感を得やすくなります。
それ以外には蒸した大豆も効果的と言われております。
蒸した大豆は調理の段階で失われる可能性のある食物繊維などが失われないので、大豆に含まれた成分をそのまま摂取することができるようになるのです。
蒸した場合は柔らかくなりますので、食感も大きく変わり食べやすいと感じる人もいるでしょう。
アレンジの仕方はたくさんありますので、自分好みにやり方を実行できるようにされると良いでしょう。
レシピについて
それでは実際に大豆を効果的に摂取したいという方のために、大豆を使った調理方法をいくつか紹介します。
アレンジの仕方は多種多様ですが、ダイエットをしているという認識だけは忘れないようにしましょう。
簡単茹で大豆ダイエット 作りおきにも
【材料】
豆1袋(好きな量で)、昆布適量、顆粒だし大さじ1くらい
【作り方】
1.豆を洗います。大きめの鍋に豆を入れ、有れば昆布、だしを入れ豆が柔らかくなるまで火にかけるだけ。
これはものすごいシンプルな調理法ですが、昆布だしを入れて豆が柔らかくなるまで火をかければ、十分に食べられる味になるでしょう。
シンプルではありますが、作り置きも可能ですので、覚えておくとお得な一品だと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3891177
3分で♪ヘルシー大豆サラダ☆
【材料】（2人分）
豆1パック、きゅうり１本、カニカマお好きなだけ、黒コショー少々
【作り方】
1.豆(真空パックで売ってるもの)を、ボウルに準備しておく。パックの水が少しあるので気になる方は、水を切って下さい。
2.きゅうりを細切りにして、ボウルに入れる。
3.カニカマ(うちでは、ニッスイのサラダフレークを使用)を適当に割いて、ボウルへ。
4.あとは、混ぜて出来上がり☆
食べる前に、粗挽き黒コショーをかけただけの味つけです！！
こちらは野菜と一緒にヘルシーに調理したものとなっておりますが、キュウリやカニカマといった材料しか使わないものとなっているので、まだまだ工夫することができる調理法ともいえるでしょう。
ヘルシーに油と調味料が控えめとなっていますので、ダイエットを考えている人にとっては有用なものとなってくれるでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3875813
☆ひじきと大豆の煮物☆
【材料】（4人分）
ひじき（乾燥でも可）200g（25〜30g）、大豆の水煮150g、人参1/3、油揚げ1枚、■ ※調味料※、★ダシ（水＋だしの素でも可）200cc、★薄口醤油大さじ2、★みりん大さじ2、★砂糖大さじ1〜2、★酒大さじ2、ごま油大さじ1
【作り方】
1.人参と油揚げは細切りにする。
2.ひじきは軽く水洗いしておく。※乾燥の場合は、水に30分程ひたして戻しておいて下さい。
3.大豆の水煮も水気を切っておく。
4.お鍋にごま油を入れて、人参から炒める。
5.人参が軽く炒まったら、ひじき、大豆の水煮、油揚げを入れて軽く炒める。
6.★の調味料を入れて中火で10分くらい煮る。ここで味見をして味を調えて下さい。少し物足りないくらいがちょうど良いです。
7.更に5〜10分程煮詰めて完成です！(^-^)
鉄分などの栄養素を補給したい方にはひじきがオススメです。
これはおそらく調理法に紹介するまでもなく、作り方を理解している人も多いと思われます。
大豆を摂取する方法としては最もポピュラーなものの一つなので、覚えておいて損はないでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3798428
豆類を使ったダイエット法には次のようなものもあります。
ダイエット効果について
大豆を摂取するということは食物性タンパク質を摂取することに繋がるので、体重が減少しても筋力量があまり低下しない状態になってくれます。
体重が減少すると筋肉からエネルギーを使われやすくなりがちですが、食物性タンパク質を摂取するとそれを防ぎやすくなるのでこれだけでもダイエットには効果的と言えるでしょう。
それ以外には大豆には大豆サポニンという脂肪分解酵素のリパーゼに働きかける成分が含まれているので、脂肪が付きにくくなってくれるのです。
そして食物繊維やオリゴ糖の作用によって便通もよくなりますので腸の中がすっきりとした状態になり痩せやすくなります。
また、大豆には少量を摂取したとしても満腹感が得やすくなるという作用もありますので、よく噛んで食べることで食事の摂取量を減らすことができるようになります。
大豆イソフラボンのサプリはおすすめ？
大豆の栄養素は多くの方々に注目されているので、それらの成分を摂取できるようになるサプリメントはかなりの量があります。
しかし、個人的には大豆ダイエットを行いたいという方はサプリメントに頼るのは避けたほうが良いと考えているのです。
あくまで、他の食事制限系のダイエットを行っており、足りない栄養素をサプリメントで補いたいという方なら問題ないと思いますが、大豆ダイエットをしたいから大豆の栄養素をサプリメントで補いたいという方はサプリ探しに苦労すると感じたからです。
大豆の成分であり大豆イソフラボンなどのサプリメントはたくさんありますが、大豆に含まれているすべての成分を含んでいるサプリメントはなかなかありません。
大豆ダイエットは大豆に含まれている栄養素を満遍なく使うダイエットなので、栄養素一つの力で何とかしようというダイエットではありません。
そのため、ここではサプリメントで大豆ダイエットは推奨しないとお伝えさせていただきます。
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大豆のカロリーと栄養や効能は？
大豆には様々な栄養素が含まれております。
タンパク質・ビタミンE・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維・鉄分・亜鉛・ビタミンB1・葉酸など様々な栄養素が含まれているのです。
それ以外にもビフィズス菌を増殖させるオリゴ糖やコレステロール値を低下させる作用がある大豆レシチン、抗酸化作用があり血中脂質低下作用もある大豆サポニン、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを行ってくれるため更年期障害などの不調を防ぐ作用のある大豆イソフラボンなど多くの機能性物質が含まれているので、多くの方々から非常に素晴らしい力があると言われるようになったのです。
アメリカ合衆国でもこの力は注目されており、ガン予防に効果がある食べ物としても公表されているので、世界中に注目されている食材となっているのです。
ダイエット中におやつを食べるなら大豆食品がおすすめ？
おやつをどうしても食べたい場合は、低糖質かつ低カロリーのものから選ぶ必要があります。
そう考えた場合は、豆腐などが非常に最適ではありますが、如何せん腹持ちが気になってしまいますので、食べても物足りないと感じてしまうでしょう。
実際にこのレシピ（下記参照）のように大豆をおやつ風にアレンジしたレシピも存在しますが、蜂蜜を使っておりますし、おいしく感じてしまうので満腹感を感じるまでしっかりと食べてしまう恐れもあります。
結論からすると、おやつとしてはある程度向いてはいますが、空腹感をコントロールできるような人ではないと、大豆食品とはいえ食べ過ぎてしまう可能性がありますので、使えなくはないというレベルでしょう。
【材料】（好みで…）
乾燥大豆100グラム、戻し水400g、蜂蜜15g、塩2g
【作り方】
1.①大豆は洗って戻し水の中につけとく。
2.②一晩たったら弱火でコトコト1時間。キッチンペーパーでアクを取りながら落し蓋？
3.好みの固さになるまで煮る！家では15分位で水が減り、水+100から20分でアクを取りキッチンペーパーを変えて水+200
4.水が少しになった所で蜂蜜15gと塩2gを入れ弱火でコトコト
5.味見をして固さが固いようであれば水を足して固さ調節！（自分好みよりも少し…ほんのすこーし柔らかめで）
6.水気が無くなりパチパチ焦げそうな音がしてきたらクッキングペーパーの上に重ならないように広げる！
7.冬場はヒーター様様！（家では天気がいい前夜に表面を乾燥させてパラパラにした後次の日、天日干しなどで乾燥させています。）
8.味見をして好みの固さになったら出来上がり！
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4185906
大豆のダイエット効果につきましては次のサイトも参考にしてみて下さい。
@cosme 大豆がダイエットにおすすめな理由【ひと工夫で効果アップ】
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は大豆ダイエットの方法について紹介いたしました。
大豆は非常に健康面でプラスになる作用が強いのですが、その力を使うことでダイエットにもプラスとなる作用が働いてくれるようになります。
しかし、イソフラボンの摂取量が決まっておりますので、食べ過ぎはしてはいけません。
この摂取制限量は想像よりも低めに感じた人も多いと思われますが、この数値を意識して摂取するようにしましょう。
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