豆腐ダイエットに効果的なのは絹か木綿か？方法やレシピは？
健康に非常に良く、多くの方々から愛されている豆腐ですが、その低カロリーぶりからダイエット効果があり、夜だけ豆腐のみを食べるというやり方を実践している人がいます。
実行者は多いようで成功の口コミもたくさん存在しています。
効果的なやり方としては、夜はできればカロリーを抑えたいので、夜だけヘルシーな豆腐にすればいいのでしょうか？
それとも3食いずれも豆腐を食べるのが理想なのでしょうか？
本記事では豆腐ダイエットの効果とやり方、口コミを中心にお伝えしたいと思います。
豆腐ダイエットのやり方は夜だけ置き換え？
豆腐ダイエットの基本的なやり方は3食のうち1食を豆腐のみに置き換えて摂取カロリーを制限するというものです。
2食だと栄養バランスが崩れやすいので1食にしておきましょう。
豆腐の摂取量は1/2丁（150g）～1丁（300g）です。
冷奴よりも常温や温めて、味付けには醤油をかけて食べるのがおすすめです。
豆腐はカロリーが低くダイエットにはもってこいの食材ですので、置き換えることでカロリーを減らせるという考えです。
基本的に朝ごはんでも、昼食や夜食のどの食事でも構わないと言われており、夜に多く食べている人は夜の食事を豆腐のみに置き換えれば確実に効果があるでしょうし、昼を多く食べている方は昼だけ豆腐に置き換えると効果が出やすいでしょう。
ただし、健康第一なので１日を通して栄養バランス良く摂るようにする必要はあります。
夜トマトダイエットのやり方と効果・レシピは？脂肪燃焼成分とは？
豆腐ダイエットの効果はいつから？1週間から1ヶ月？
摂取カロリーを抑えられる豆腐ダイエットは効果が出やすそうですが、いつから出るのでしょうか？
個人差はあるようですが、1週間程度で効果が出る方もいますので、食生活が豆腐ダイエットによって整う人は効果が出やすいと考えられます。
ただし、無理矢理1週間で効果を出すために、夜ごはんを豆腐のみにしつつ、他の食事も一気に減らして栄養的に良くないダイエットをすると確かに効果は出るでしょうが、健康への悪影響はもちろん、高確率でリバウンドをするので止めた方がいいです。
実際に1週間を無理して続けた結果3kgほど痩せたけれども、最終的に元の体重を超えるレベルで太ってしまったという方もいて、その場合は失敗と言えるでしょう。
それを避けるためにもやはり1食豆腐のみに置き換えつつも1日全体としては栄養バランスが整う食事を摂ることが大切になります。
それでも1週間で効果が出る方もいるでしょうし、1ヶ月以上かかる方もいるでしょうが、安全第一で行う必要があります。
そしてより健康的で綺麗な体形を求めて頂ければと思うのですが、その場合は運動も行いましょう。
豆腐はたんぱく質が豊富で、運動と組み合わせるとよりダイエット効果が出やすい上、リバウンドし難いという有り難いメリットが付いてきます。
豆腐のダイエット効果について
豆腐のダイエット効果としては、まずは摂取カロリーを減らせることで痩せられることが挙げられるでしょう。
それ以外に栄養素的にも効果的な要素があります。
大豆イソフラボンやβコングリシニンなどの、脂肪を減らす効果が期待できる成分が含まれています。
大豆イソフラボンは、脂肪の吸収を抑える働きや、体内の脂肪を燃焼させる働きがあるとされています。
また、βコングリシニンは、中性脂肪を低減させる働きがあるとされています。
その他、大豆サポニンは血管につくコレステロールを排除して脂肪蓄積を阻害する要素があるので、太りにくくなりますし、活性酸素の働きを抑える作用もあることから、体の錆を落として痩せやすい体に導こうとしてくれるでしょう。
他にも、コレステロールを溶かして血流をスムーズにする作用があるので栄養素が運ばれやすくなり、基礎代謝が上昇しやすくなります。
あとは、大豆タンパク質が豊富に含まれているので、運動を行うことで筋肉量の低下を防ぐことはもちろん、筋肉量を増やすことも可能です。
筋肉量が増えれば脂肪燃焼効果が高まりダイエットが上手くいきやすくなります。
その他、大豆オリゴ糖によって腸内にいる善玉菌が活発になるので、便秘解消につながりポッコリお腹を解消できる可能性も高まるでしょう。
また更年期障害の緩和といったダイエット以外の作用も働いてくれることが期待できます。
豆腐ダイエットで痩せた口コミは？
豆腐ダイエットは多くの方がチャレンジおり、成功したという声は結構たくさんあります。
「CLUB Panasonic」の口コミサイトでは「1週間で2キロ痩せた」とか「3ヶ月で8キロ痩せた」「半年で6キロ痩せた」などの報告があります。
「FIT Search」の口コミサイトでも痩せたという口コミが結構あり、総合評価が4.2と高くなっています。
そこそこ好感を持たれているダイエット法と言えるかと思います。
以下にX（旧twitter）から拾った痩せた口コミと痩せない口コミを紹介致します。
痩せた口コミ
豆腐ダイエット始めて1週間
2.5kg落としたぞ
でもこのくらいだと誤差の範囲か？ pic.twitter.com/9HOEZNHKYy— たまちゃん (@9XO2fVc0Twx3wot) July 3, 2023
豆腐ダイエット：19週目の結果
72kgをキープできるようになりました！8/1：78.0kg
12/11：72.8kg太ももが痩せたおかげで、お尻に段差ができてきました。
今までは太ももとお尻が一体化していて、お尻から太ももまでフラットだったのでビックリ！痩せてる！
#tofulaboダイエット記録 pic.twitter.com/ekb53aenXk— 飯田くおん (@Aiida83) December 12, 2020
■豆腐ダイエット
始めて5日で２Kg 痩せた。
間食、お腹すいたら豆腐。
ご飯は思いっきり食ってる。
禁じてるのは、小麦粉類。
食欲低下してる👍通常63㎏で、気を抜くと70㎏を目指しちゃうので、出来れば62㎏以下をキープしたくて。
今回は人生で最後の50㎏台を目指す。
若い頃は48㎏😱
※身長168㎝— nisaiバリュー所長 (@nisai77) December 3, 2018
痩せない口コミ
豆腐ダイエットを始めて2つも学びを得てしまったぜ
・豆腐を食べても痩せない
・豆腐は食べすぎると寝ている間に吐く以上！
— やれい (@Hydro410) April 30, 2021
ゆっぽん、そうだね(^ ^)
一気にやるとストレス…普段から平均的にやるのが一番だね‼️
運動と食生活は大事✨
僕なんか…豆腐ダイエット2年で痩せない😭— いしころころり (@Kazushi0720) May 1, 2023
豆腐ダイエット初めて半月ちょっと経ったけど痩せないし萎える
— 💉 (@konoka_l) May 30, 2020
豆腐ダイエットのビフォーアフターはある？
具体的に豆腐ダイエットを開始してどのくらいで痩せたのかを具体的に述べられていませんが、5kg痩せたというビフォーアフターをブログで紹介されている方がいます。
この方のやり方は主食を豆腐に置き換えるというものです。
豆腐ダイエット開始当初は、毎日0.3キロずつ減っていたとのことですので、効果はあることを裏付けているように思います。
実際にビフォーアフター写真を掲載していますので、ご興味のある方は次のサイトをご覧ください。
絹と木綿豆腐ではどちらがダイエットに効果的？
豆腐はダイエットに有効とは言われますが、豆腐にも種類があります。
その代表的なものが絹と木綿になります。
まず、絹豆腐は豆乳と凝固剤を混ぜて型に入れて作っているものですが、水分を抜いていないので柔らかいです。
そして木綿豆腐は圧縮して木綿がしかれた型に入れて作られております。
水は適度に抜かれているので型崩れは少ないです。
食感も違いますが、カロリーも違います。
カロリーは木綿のほうが1.1~1.2倍くらいに高くなっているのです。
それだけを考えると木綿は避けたほうが良いと思われてしまいますが、タンパク質やカルシウムといった栄養素は木綿の方が多くなっており、栄養素が異なってくるのです。
しかし、ダイエットについての議論はついておりません。
個人的にはどちらでも構わないと思います。
交互に食べるのでも良いでしょう。
そこまで差は大きくないので、レシピに合わせて使い分けるようにされるのも一つです。
ちなみに「ごま豆腐」や「枝豆豆腐」など製造時に砂糖やでんぷん等が添加されている豆腐は避けましょう。
そういう意味では絹や木綿が無難です。
タンパク質＋運動で筋力アップにつながりダイエット効果をもたらします。
豆腐の栄養やカロリーは？
豆腐のカロリーは木綿豆腐一丁（300gとした場合）で216kcal、絹ごし豆腐で一丁168kcal程度と非常に低カロリーです。
栄養素は色々と含まれておりますが、ダイエットに関わりのある栄養素といえば、大豆タンパク質・大豆レシチン・大豆イソフラボン・大豆サポニン・オリゴ糖・リノール酸・ビタミンE・カルシウム・カリウム・鉄分などが含まれていることが大きいと言えるでしょう。
特に大豆にしか含まれていない大豆タンパク質・大豆レシチン・大豆イソフラボン・大豆サポニンは非常に有効的な成分ですし、豆腐を推奨している人たちが成分の話をする時はこれらの成分を推すと思われます。
大豆タンパク質は血行が良くなる作用もありますが、何よりも効率よく筋肉をつける上でかなり有効な成分ですので、ダイエットに筋トレなどを取り入れている方は役に立つこと間違いなしでしょう。
また、運動を全く行わないダイエットをしている方でも、筋肉量低下をある程度防げるので大切な成分となってきます。
大豆を原料としている豆乳もダイエット効果があります。
ダイエットに効果的な豆腐を使った簡単なアレンジレシピは？
シンプルな豆腐ばかりを食べていると飽きてしまう恐れがあります。
豆腐を使った簡単に作れるアレンジレシピをいくつか覚えておかれると良いでしょう。
そうすることで成功する確率が高くなります。
以下に5つのメニューのレシピを紹介いたします。
ご飯？いいえ豆腐です!!ダイエットに☆
【材料】（一人分）
絹豆腐だけ♡1パック(300g)
【作り方】
1.お茶碗に水気を切ったお豆腐を入れて、レンチンするだけ(^_−)−☆
このようにご飯に混ぜ合わせて食べるという方法もあります。
白米の糖質が気になるという方は、玄米や雑穀米を使うようにしましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2194831
ダイエット中に♥激旨♥納豆腐サラダッ
【材料】（１人分）
納豆（３個パック売りのモノ）１パック、豆腐（３個パック売りのモノ）１パック、レタス１/４個
きゅうり１/４本、塩ドレ（または好みのドレッシング）適量、青しそ（※無くても可）１～２枚、トマト（※無くても可）１/４個、マヨネーズ（※無くても可）少々
【作り方】
1.レタスは千切り、きゅうりはブツ切り
2.①に納豆と豆腐、あれば青しそを加え、ドレッシングを混ぜ合わせます。※ドレッシングはお好みのもので♡
3.混ぜれば完成♡カロリー少な目で食べるなら、このままの状態で♪
このようにサラダとするのも有効でしょう。
マヨネーズを使ってはおりますが、マヨネーズのカロリーが気になる方は使わないほうが良いと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2230991
ダイエットの味方 豆腐キムチチーズ焼き
【材料】（1〜2人分）
絹ごし豆腐：230g、ごま油：適量、キムチ：200g、韓国海苔：1パック、モッツァレラチーズ（スライス）：2枚
【作り方】
1.絹ごし豆腐をキッチンペーパーで水切りして水を切った絹ごし豆腐を耐熱容器に入れる
2.ごま油とキムチを入れてさっくりと豆腐を崩すように混ぜる
3.ラップをしてレンジで温める（700w1〜2分）
4.温まったらその上に韓国海苔とモッツァレラチーズをのせてオーブントースターで230度3分焼けば完成
豆腐とキムチの相性はすごくいいですね。
菜葉類である白菜をベースとしたキムチは低カロリーでダイエットにおすすめです。
また辛みは代謝を上げますので、運動を行えばよりダイエット効果が期待できます。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/7175695
電子レンジで簡単に！豆腐グラタン（ダイエット中に）
【材料】（1人分）
木綿豆腐：1丁、卵：1個、玉ねぎスープの素：1袋、チーズ：30g
【作り方】
1.豆腐をキッチンペーパーでピッタリと包み、包んだ豆腐を耐熱容器に入れる。600Wで3分、レンジで加熱し、豆腐の水分を切る。
2.キッチンペーパーをはがし、水気を切る。キッチンペーパーをはがした豆腐をスプーンで細かくほぐす。
3.細かくほぐした豆腐に卵、玉ねぎスープの素を入れ、よくかき混ぜる。
4.電子レンジで600Wで3分加熱する。
5.チーズを乗せて、さらに600Wで2分ほど加熱する。
6.玉ねぎスープの素は、マルコメの「たまねぎみそクリームスープ」を使用。
考案者は「ダイエット中にグラタンが食べたくなった時に思いついた」とのことです。
豆腐にチーズに卵にと、しっかりたんぱく質を摂れるメニューとなっています。
筋トレや運動も合わせて行うとグッとダイエット効果が高まります。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/7593219
豆腐と長ネギのダイエットスープ
【材料】（2人分）
長ネギ：1本、豆腐(絹、木綿どちらでも○)：一丁、生姜(チューブを使う場合は5cm位)：一欠片
、水：500mL、鶏がらスープの素(ウェイパーなどを使う場合は大さじ1程度)：大さじ2、あれば輪切り唐辛子：ひとつまみ、胡椒：少々
【作り方】
1.長ネギは5cm幅にざっくり切っておく。生姜は千切りにする。
2.鍋に水と①を入れ、強火にかける。沸騰する間に豆腐を1口大に切る(お好みの大きさでいい)
3.沸騰したら弱めの中火にし、鶏がらスープの素・輪切り唐辛子(なくてもいい)・胡椒(お好みで)を入れて軽く混ぜる。
4.全体的に火が通ったら、豆腐を入れて、豆腐に火が通れば完成！
長ネギは体に良いですし、生姜は体を温め代謝を上げる食材でありGOODなメニューです。
冷え性の方には特におすすめですね。
タイトルに「ダイエット」が入っているように、ダイエット目的で食べるに相応しい一品です。
発芽玄米ダイエット成功のやり方と口コミやレシピ！玄米との違い
豆腐ダイエットで痩せない場合の原因・注意点は？
豆腐ダイエットを本気で始めたい方はこの部分を理解しておきましょう。
これを知っているかどうかで成功率が大きく変わってきます。
以下に考えられる原因を挙げますので、実践する時は注意して行いましょう。
豆腐に飽きてしまう
まず、痩せない最大の理由は飽きてしまって断念してしまうということです。
毎日豆腐を食べることになうので、人によっては飽きるでしょう。
そのため、飽きないようにちょっと味を変えるやり方を知っておく必要があるのです。
湯豆腐や冷奴は非常に簡単ですが、同じ味なのでいくらごまかしても必ずどこかで壁となってしまいます。
また、豆腐は糖質カットに役立つのでダイエットに向いているのですが、続けることで空腹に耐えられなくなってしまう日が来るかもしれません。
血糖値が上がり難いのですが、その分お腹がすくようになってしまいます。
特に失敗する可能性が高いのが、豆腐に飽きることと偏食になってしまうことなので、レシピをいくつか用意しておきましょう。
カロリーを減らすことができていない
1食を豆腐に置き換えたところで、従来と摂取カロリーが変わらないようでしたら、痩せないでしょう。
しっかりと朝昼晩のどこかの食事を豆腐に置き換えることで、従来よりもそれなりにカロリーが減らせるか吟味して行いましょう。
そして実践して痩せない場合は、どこかで食べ過ぎていないかチェックしてみましょう。
もちろん、栄養バランス良く食べないと健康を害する恐れがあるので、必要な栄養はしっかり摂りましょう。
豆腐ダイエットで太ることもある？
従来の食事に対して、1食を豆腐のみに置き換えて、太るということは基本的には無いでしょう。
もちろん、従来食べていた内容よりも置き換えた豆腐の方がカロリーが高くなっているとしたら、話は変わりますが、そもそもそれではこのダイエットをする意味がありません。
また1食を豆腐に置き換えたことによって、他の食事において、従来の食事に対して、増えてしまっていても太る可能性はあるかもしれません。
あくまでも、1食を豆腐に置き換え、1日トータルでの栄養をバランス良く摂る必要はありますが、ダイエット前よりもカロリーや糖質が必ず減るように取り組みましょう。
豆腐ダイエットのメリット・デメリットは？
豆腐ダイエットのメリットとデメリットにおいて主となるものを抜粋したいと思います。
メリット
効果が出やすい
豆腐は低カロリーなので、1食を置き換えるとダイエット効果が出やすいです。
たんぱく質を補給できる
豆腐はたんぱく質が100gあたり約8gと豊富に含まれています。
そのため、豆腐を食事に取り入れることで、摂取カロリーを抑えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質を補給することができます。
運動も行うと筋力強化に繋がり、よりダイエット効果を得やすくなります。
脂肪を減らす効果が期待できる
豆腐のダイエット効果の所で記載していますが、豆腐には脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を減らす効果が期待できる成分が含まれています。
デメリット
物足りなさを感じる恐れがある
1食を豆腐のみに置き換えた場合、食べる量が少ないので物足りなさを感じる恐れがあります。
空腹を乗り越える必要がある
豆腐に置き換えた食事から次の食事までの間、空腹感を覚えやすく、それを乗り越える必要があります。
飽きる可能性がある
毎日豆腐を食べていると飽きる可能性があります。
豆腐のアレンジしたレシピを上手く活用する必要があります。
豆腐ダイエットに関するよくある質問
豆腐ダイエットではおやつを食べてもいいですか？
基本的にはおやつは食べない方が良いです。
朝昼晩の食事で1日のバランスの良い食事ができれば良いので、不必要におやつを食べるのは良くありません。
空腹を感じても、少し我慢すれば、空腹感が少し遠ざかって気にならなくなる可能性は十分にあります。
ただ、もしどうしても耐えきれない場合は低カロリーで低糖質の食べ物を少量に留めておきましょう。
おやつを食べた場合は効果の出方が少し悪くなることを覚悟しておきましょう。
主食や食前に豆腐を食べるといったダイエット法でもいいのでしょうか？
豆腐ダイエットのやり方として、主食を豆腐にして炭水化物の摂取を減らしたり、食前に豆腐を食べることで、カロリーの摂取量を減らしたりというやり方もあります。
こういったやり方でも、現実的にカロリーや糖質を減らせるようでしたら、行われても良いでしょう。
ただ、うまく食べる量をコントロールしなければなりませんので、これができないと効果の出方としては1食置き換えよりは悪くなる可能性が高いです。
妊娠中に豆腐ダイエットを行ってもいいですか？
正しく行えば妊娠中に豆腐ダイエットを行ってもいいです。
正しくというのは1日の中で栄養バランスの良い食事を行うということです。
栄養不足になると胎児の成長に悪影響を及ぼし兼ねません。
ダイエットを意識すると人によっては極端な食事制限をして栄養不足に陥ったりします。
このようなことは絶対に避けましょう。
夜豆腐ダイエットで、10キロのダイエットできますか？
あくまでも前提として、現体重より10キロ痩せた時の体重が普通体重（BMIが18.5以上で25未満）であることが条件となりますが、適正な期間をかけて10キロ痩せることは十分可能です。
これは豆腐ダイエットに限ったことではないですが、10キロ減らすに相応しい食事を摂れば実現するということです。
例えば1週間で500g痩せるという目標を立て、1日単位では100g減を目指します。
毎日体重計に乗り、毎日100g減ができているかをチェックし、できていれば食事量はＯＫで、できていなければ翌日の食事量を減らすといった調整で、徐々に目標に近づいていくでしょう。
当然、その日の摂取水分量によって数百グラムの差が出てしまうので、そんなきっちりと日々100gずつ減らすなんて不可能ですが、こういった意識づけで日々食生活を送ることができれば、やがて10キロ減を達成する可能性は高くなるでしょう。
豆腐ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaroni 豆腐ダイエットって痩せるの？リバウンドしないために注意するポイントを管理栄養士が解説
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では豆腐ダイエットについて色々と紹介してまいりました。
豆腐ダイエットは非常にやりやすいダイエットの一つですが、やりやすいゆえに工夫が無いと失敗する確率が上昇するダイエットです。
おそらく、空腹感とかに耐えられる人でも同じ味をひたすら食べ続けるというのはかなりつらいことなので、精神的に耐えられないという人も多いと思われます。
失敗した方々の理由の統計を入手したわけではないので、どの程度の人たちが「飽きる」ことで失敗したのかわかりませんが、最大の壁となる可能性が高いので味を変えるやり方を覚えておく必要があると思います。
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