効果的な糖質制限ダイエットのやり方について
ダイエットは食事が美味しくなり過ぎた日本ではもはや必須のものと言えます。
その中でかなり有名なのが糖質制限ダイエットでしょう。
これはやり方も簡単で、効果も高く成功者が多いという声が多数ありますが、デメリットも存在しています。
どのようなデメリットなのでしょうか?
本記事では糖質制限ダイエットやり方と効果およびデメリットを中心にお伝えしたいと思います。
糖質制限ダイエットやり方は?
糖質制限ダイエットのやり方は言葉の通り糖質の摂取量を制限することです。
例えば炭水化物は糖質+食物繊維からできているので、炭水化物の摂取量を必然的に減らすことになります。
そのため、炭水化物制限ダイエットとも呼ばれているのです。
具体的なやり方はご飯を食べている方は普段の量の1/2にしたり、パン、麺類などの主食も減らすことになります。
一説によると糖質制限ダイエットでは、一日の糖質の量を50g以下にするのがベストとのことです。
20g以下にするともっと効果が出るようですが、その領域は健康への影響も出てきかねないので30~50gとなるような糖質制限から始めましょう。
また、糖質制限ダイエットはこの食事制限だけでよいという方もいれば、セットで運動をする必要もあると説明されている方もいます。
当然ながら運動を行った方が効果は高まるで、より効果を得たい方は週に2回以上の筋トレとできたら毎日有酸素運動を行うと良いでしょう。
糖質制限ダイエットの効果
糖質制限ダイエットの効果は摂取カロリーが減る・脂肪が燃焼される・血糖値の上昇を抑えることにあります。
特にダイエットに繋がるのがこの「脂肪が燃焼される」という部分でしょう。
糖質の摂取量を減らすと当然糖のエネルギー源が足りなくなるので、代わりに脂肪が分解され、使われるようになります。
「いいことだらけじゃん!」と思うかもしれませんが、問題点もあります。
それは脂肪が燃焼される時に、筋肉の中のタンパク質を分解されるようにもなるので、タンパク質の摂取が足りないと痩せたとしても筋肉まで衰えて痩せることになるでしょう。
そのため糖質制限ダイエットをしている人は必ずタンパク質を一日の目安摂取量「自分の体重(kg)×1g以上」は摂るようにしてください。
例えば50kgの方は50gくらいのたんぱく質を摂りましょう。
糖質制限ダイエットで痩せない原因は?
そして、ダイエットにはつきものなのが「やっても効果が出ない」とか「意味がなかった」という失敗報告で、この糖質制限ダイエットでもこのような口コミや評価がたくさんあります。
この中で最も多いのが、糖質を減らしているように見えて全く減っていないケースです。
糖質はご飯やパン・麺類といった炭水化物以外にも果物・野菜・調味料にも含まれているので、その部分も糖質制限ダイエットを行うなら調べる必要があるのです。
糖質制限ダイエットを開始すると人によっては味気ない食事に感じてしまうため調味料でごまかそうという方がよくいます。
しかし、ケチャップやソースには多くの糖質が含まれているので使うのは避けなければなりません。
また、代謝が良くない人は痩せにくい状態となっているので、まずは体質を変えるためにも生活習慣の見直しから行いましょう。
特に、過激な食事制限ダイエットを行ったことがある方は要注意で、その方は痩せにくい体質になっている可能性が大きいです。
糖質制限ダイエットで停滞期がやってきた時の対策
糖質制限ダイエットにおいて最大の敵となるのが、停滞期です。
この停滞期は別名「ホメオスタシス効果」とも言われており、人間の体が飢餓状態になっていることによって発生する防御効果を意味しております。
つまり、体が痩せにくい状態にしてしまうということです。
この状態になる条件は諸説あり、1ヶ月に5キロ以上痩せてしまった人とか、1ヶ月に体重の5%以上痩せてしまった人など、ようするに急激に体重が減る系のダイエットを実行したらなるということです。
糖質制限ダイエットは本格的に炭水化物を我慢していた場合、急激に体重が落ちる人も多いので、この停滞期に引っかかる人も多々います。
はっきり申し上げて、この停滞期を超すのは大変であり、ベストは停滞期にならないようにすることとなるでしょう。
それでも、停滞期になってしまった場合は筋トレを実行して基礎代謝を上げつつ、あきらめずに続けるしかありません。
そこでやめてしまったら一瞬で太ります。
1週間に1度だけ大量に食べるチートデイというもの設けるという意見もありますが、個人的に信用できないのでコツコツと今までのダイエットを続けることが最良でしょう。
あえて、吸収抑制作用のあるサプリメントなどを使って脂質や糖質をさらに吸収しにくい状態にするのも有効です。
ただし、絶食に近い状態になると拒食症になってしまう恐れもありますので、注意してください。
糖質制限ダイエットでリバウンドする原因は?
糖質制限ダイエットにおいて、特に注意が必要なのがこのリバウンドです。
糖質制限ダイエットは短い間でもきっちり制限して行えば急激に痩せることができますが、止めると急激に太ってしまう方が非常にたくさんいます。
それは先ほどの「ホメオスタシス効果」によって、得た栄養を吸収しようという力が高まるからです。
そこで大切なのが、基礎代謝を上げることで糖質制限ダイエットを行う方は可能な限り筋トレおよび有酸素運動を行って代謝の良い体を作ってください。
その体づくりのためにも必要なのがタンパク質なので必ず摂取するのと合わせてトレーニングを行いましょう。
糖質制限ダイエットで成功する秘訣は?
糖質制限ダイエットは食事制限を行うダイエットなのでついつい「糖質制限ダイエット=運動がいらない」と考えられてしまいますが、痩せやすい体質や理想的な体を手に入れたいなら運動は必須になります。
確かに糖質制限ダイエットは非常に効果があるので一ヶ月で5kg以上落ちることは珍しくありません(短期間での大幅な体重減はおすすめしませんが)。
ですが、そこで落ちている体重の中に筋肉も含まれていたりして、過激な糖質制限を行っているとリバウンドしやすいカラダになっているので、その点は気を付けましょう。
ダイエットによる考え方も人によって違うと思いますが、「痩せた=成功した」ではなく「痩せた→その後も体重がキープできる=成功」と考えて、代謝が良い太り難い体を作っていくようにしましょう。
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糖質制限ダイエット中でも食べられるおやつや果物は?
糖質制限ダイエット中は食事制限中ということで、ストレスが溜まって無性に甘いものが食べたくなったり、おやつを食べたくてしょうがない衝動に駆られたりする方がかなりいます。
そこで食べないで我慢するとストレスが最大になって色々と悪影響が生じ始めたりするので、食べても良い糖質量のおやつや果物を摂るのがおすすめです。
より堅実な食後や間食に摂る量としては「1日に摂取しても良い糖質量(体重×1g)÷1日の食事回数(おやつも1食としてカウント)」で計算を行って食べるようにしましょう。
おすすめは「ソイジョイ」「カロリーコントロールアイス」「チーズ加工品のデザート」「ヨーグルト」といったものや、果物なら「いちご」「ラズベリー」「パパイヤ」「あんず」「グアバ」などが挙げられます。
糖質制限ダイエットのデメリットは?
糖質制限ダイエットにもデメリットはあります。
例えば、タンパク質や脂質を優先して食べるようになるためコレステロールが増えやすいということです。
コレステロールが増えすぎると血中の悪玉コレステロールが増えてしまって血液がドロドロになり動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞という最悪の事態を引き起こす可能性が上がることです。
それ以外にもタンパク質を摂り過ぎると腎臓が重労働になってしまうので腎機能障害に発展する可能性があります。
また糖質制限ダイエットはもちろん糖質を制限しているので低血糖状態になりやすいです。
高血糖も問題ですが低血糖もイライラの頻度が上がる・発汗・手先の震え・不安感の上昇・動悸・口唇乾燥などの症状が発生する可能性もあります。
ダイエットにおけるデメリットにつきましては次のページを参考にして下さい。
ダイエットでめまいや吐き気が!原因は糖質制限や炭水化物抜き?
糖質制限ダイエットのレシピ
糖質制限ダイエットはかなりきつい食事制限なので、工夫しないと食事の楽しみがなくなることがあります。
そのため少しでも美味しいと感じる料理を工夫するようにしましょう。
例えば上記写真のようなおから蒸しパンを作ると朝食でも美味しく食べることができます。
用意するのも生おから・ヨーグルト・卵一個・マヨネーズ・ベーキングパウダー・糖質0の甘味料と非常にお手軽なものなので非常に簡単に作れます。
【材料】(一人分)
生おから100g、ヨーグルト50g、卵一個、マヨネーズ小さじ1、ベーキングパウダー 小さじ1、糖質0の甘味料小さじ1
【作り方】
1.ボウルに全部の材料をいれて〜〜混ぜるだけ!笑、本当に混ぜるだけ!笑
2.これくらい混ぜればOKです♪
3.あとはタッパーに入れて
4.ラップをふんわりかけて
5.10分チンするだけ!
6.完成(^_^)、ふんわりホワホワな仕上がりに
出典:cookpad http://cookpad.com/recipe/4070834
その他にも糖質ゼロのお好み焼きもその気になれば作れますのでクックパッドなどをうまく使いましょう!
おからクッキーのダイエット効果のほどは?方法と人気レシピを紹介!
糖質制限につきまして、次のページも参考にしてみて下さい。
大和薬品株式会社 糖質制限食のすすめ 糖質制限のための食事
最後に
以上、いかがだったでしょうか?
本記事では糖質制限ダイエットやり方について、効果やデメリット・成功させるより良い方法などをお伝え致しました。
糖質制限ダイエットはかなりやり方としては簡単な部類に入るダイエット法であるため、ダイエットをしようと考えた際、一度は手を付けようと思われた方が多いかと思います。
しかし、落とし穴があるという点にも注意が必要です。
特に、足りなくなったエネルギーを筋肉のタンパク質から補う可能性がある点でしょう。
痩せたはいいけれど、筋肉まで落ちてガリガリになって見栄えが悪くなったり、リバウンドしてしまわないようにタンパク質を摂取し続けると同時に体を鍛えるようにして下さいね。
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