血糖値が低い時の運動のダイエット効果や間食について
ダイエットに関して、一昔前まではカロリーが最も騒がれておりましたが今では血糖値の上昇を抑えることにも注目が集まっています。
とは言え、実際にどのような関係があるのか、どのような食品や飲み物、サプリが推奨されているのかまではご存じない人も多いでしょう。
糖質制限ダイエットなるものが流行っていると思いますが、これはこの血糖値の急上昇を抑えることに着目した手法と言えるでしょう。
本記事では血糖値とダイエットの関係の他、血糖値の上昇を抑える食品や飲み物を中心にお伝えしたいと思います。
血糖値とダイエットの関係！急上昇は太る原因に？
体重を減らすためにはカロリーを制限することが重要とインターネットが流行する前は言われておりましたが、今はそれよりも糖質をいかに抑えるのかが重要といわれております。
そのため、低糖質こそがダイエットのカギと思われている方がかなり多くなってきているのです。
まず血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度を表しており、食事でブドウ糖が増えることで増加するのです。
この血糖値を一定に保つためにインスリンが分泌されるのですが、その大きな原因となるのがブドウ糖に変換される炭水化物の量にあるのです。
ここで使いきれなかったブドウ糖は脂肪として蓄積されるようになってしまいます。
また、インスリンが大量に分泌されることで脂肪分解酵素のリパーゼが正常に働かなくなるので脂肪の蓄積効率が上昇して分解効率が落ちていきます。
ようするに、炭水化物をいっぱい食べる⇒ブドウ糖が大量に体内で増える⇒血糖値が上がる⇒インスリンが大量分泌される⇒エネルギーとして不要な分のブドウ糖が脂肪になり、リパーゼが鈍って脂肪が蓄積されるという流れになります。
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血糖値の上昇を抑えるのに良い食品や食べ方は？
しかし、血糖値の仕組みを理解していればその上昇を狙って抑えることは可能です。
具体的には、ゆっくりよく噛むようにして、野菜・きのこ・海藻といった食物繊維が豊富なものを食べた後に、肉や魚、最後にごはん・パンといった炭水化物といった順番にしてください。
食べる順番を変えるだけである程度は血糖値の上昇が抑えられます。
あとは単純に糖質の摂取量を減らして血糖値の上昇率が低い低GI食品を食べましょう。
緑黄色野菜や納豆や豆腐、キノコ類やこんにゃくやオクラなどいろいろと低いものはたくさんあります。
味がどうしても薄いものが主体なのですが、甘いものは糖質が多めになっているので正反対のものを選びましょう。
特に大豆関連の食品は血糖値を抑制してコレステロール値を下げるような栄養素が含まれているのでおすすめとなります。
飲み物について
血糖値を下げる方法は食べ方や食べ物の厳選以外にも、飲み物を選ぶという行為があります。
例えば、アスパラチンというフラボノイドが含まれており血糖値を下げる効果があるといわれているルイボスティーやクロロゲン酸がインスリンの働きを活性化させて血糖値の上昇を抑え込むといわれているコーヒーなどが代表的です。
実際に血糖値や糖尿病などの研究はずっと盛んにおこなわれており、2005年にハーバード大学がコーヒーを用いた血糖値の研究報告を行っております。
その内容は1日に5～6杯のコーヒーを飲む人と飲まない人の糖尿病になる確率を示したもので、女性では30%も低く、男性では50%も少なくなっておりました。
驚異的な数字です。
他には、トマトジュースやコーン茶、青汁や緑茶やプーアル茶あたりが血糖値を下げる効果をもたらしてくれます。
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サプリについて
日本人は年々糖質摂取量が高くなる傾向が非常に強かったため、糖尿病になる人の割合も急上昇し、健康になるためにはこの血糖値をどうにかしないといけないといろんなところで騒がれるようになりました。
そのため、「血糖値を下げる～」とか「成人病を予防する～」という売り文句が入ったサプリは非常にたくさんあります。
むしろ、ありすぎるくらいなので探すのが大変です。
ただし、血糖値に作用するサプリメントは基本的に糖質制限や運動などを取り入れて血糖値を元に戻そうとしている方々のサポートとして存在しており、それだけで絶対的な効果を発揮するものではないと考えた方が良いでしょう。
あくまでも健康補助食品として扱いましょう。
血糖値を急上昇させる食べ物や食べ方は？
つまり、太ってしまう原因の一つが血糖値の急上昇によって高止まりしてしまい、インスリンがたくさん分泌され次々と脂肪として蓄積されてしまうという現象にあるのです。
大量にインシュリンが分泌されてしまう原因は糖質をたくさん摂取することや、GI値が高い食べ物を多く食べてしまうことにあります。
具体的には炭水化物たっぷりの白米やパン、お菓子やジュースといったところでしょう。
お酒が大好きな人も血糖値が高くなりがちです。
多く飲酒をする人は気を付けましょう。
ちなみに、ストレスが高くなりすぎることで血糖値が高くなる原因となるコルチゾールというホルモンが出されるようになりますし、タバコを吸う人や睡眠時間が不足している人も上昇しやすいという傾向にあります。
また、食べ方もあまりかまないで速く食べる人のほうがたくさん食べる傾向にありますので糖分を大量に摂取して血糖値を急上昇させる確率を上げてしまいます。
ダイエット中に間食をするならどのような食べ物がいい？
極論は間食をしないことがベストなのですが、血糖値を気にしつつ間食をしたいという場合は低GIのものでカロリーが少なめのものが基本となるでしょう。
具体的にはゼリーやヨーグルト、ナッツ類といったところでしょうか。
最近はダイエット及び健康志向が強い食品が多いので、「糖質オフ！」とか「カロリーカット！」という売り文句を付けた糖質やカロリーを抑えた改良商品も増えたので、それらを選ぶのもいいかもしれません。
チーズ類も推奨されることが多いですが、チーズを選ぶ場合はプロセスチーズのほうがいいと思います。
加工されているプロセスチーズでも糖質が高めなものももちろんありますが、健康ブームによって最近のプロセスチーズは低糖質のものが多いようです。
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ダイエットコーラは血糖値を上げない？
先ほど紹介したように、健康志向が日本全体で高まっていることから、今まで「これは不健康になる」とか「糖質が高めだから選んではいけない」という評価を受けてしまった商品は売り上げに直結して、売れなくなっております。
その筆頭がコーラだったのですが、コーラはそれらの意見を受けて、気にせずに購入が可能な「ダイエットコーラ」をかなり前から発売しているのです。
似たようにゼロカロリー系の飲料は多いので似たような疑問を抱いている人も多いでしょう。
結論から言えば、１型糖尿病の方が飲んでみても影響がなかったようですし、その1型糖尿病患者の方が成分表などを医師に見せたところで問題はないという言葉をいただいたようなので、それに従えば大丈夫ということなのでしょう。
ただし、人工甘味料は意見が非常に割れており、血糖値を上げる可能性はあると言っている人も多いので、決着はついていないと思います。
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血糖値が低い時の運動はダイエットに効果的？その時の注意点は？
ダイエットをする上で大切なことは、血糖値をどれだけ急上昇させることなく抑え込めるかです。
つまり低糖質ダイエットが効果的という結論になります。
しかし、低糖質ダイエットは体に必要なエネルギーを極限まで少なくすることを意味しているので、運動の内容には気を付けたほうがいいでしょう。
具体的には糖質をしっかりと補給している状態よりもスタミナの上限や体力値が低くなりますので、いつもの感覚で長時間トレーニングをするとか、強度が強いトレーニングをするのは危険です。
できる限り、体の負担が大きくならないような程度の有酸素運動を主体にしましょう。
血糖値とダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
東洋経済オンライン 自然に痩せる！｢血糖値を上げない｣食べ方
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は血糖値とダイエットの関係およびダイエットの方法について触れてきました。
血糖値を抑えるダイエットは抑えすぎると危険という意見も多数あります。
それでも、効果的であることには変わりありませんので、本気で痩せたいという方は、糖質が少な目で低GI値の食品を主体にした生活をしてみてはいかがでしょうか。
| ※この記事に関しましては当サイトの監修ドクター「工藤孝文先生」の監修ではありません。 |
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