ケトン体ダイエットの方法！ココナッツオイルが効果的？
ダイエット関連の記事を色々と見ている方の中には「ケトン体」という言葉を見たことがあるかもしれません。
ケトン体を活かす食事メニューにするとダイエット効果があるという。
但し、体の臭いが悪化するという危険性もあるという話も目にされたかもしれません。
本記事ではケトン体ダイエットの効果や食事メニューを中心にお伝えし、体臭の危険性にも触れてみたいと思います。
ケトン体ダイエットとは？方法は？
ケトン体ダイエットというのは大まかに説明してしまうと、炭水化物をひたすら制限した後にその制限をちょっと緩くするダイエットです。
糖質制限ダイエットをより複雑にしたものだと思ってください。
その制限がきつい期間というのはだいたい2週間で炭水化物の摂取量を極端に減らして血糖値とインスリンを一気に減らします。
低い状況で制御するための2週間とのことですが、その後は体調や体重がどうなっているのかを調べつつ、炭水化物の摂取量を少しずつ増やすのです。
糖質が制限されすぎると人間の身体は糖分がなくなっていってしまうので、脂肪の分解によって発生するケトン体をエネルギーの代わりにするのです。
この状態をケトーシスというのですが、ケトン体を引き出してダイエットをする方法からケトン体ダイエットと呼ばれるようになりました。
具体的にはダイエット開始から2週間ほどの間は、炭水化物の摂取量を摂取カロリーの5％にまで減らす必要があるとのことですので、この期間は食べられるものが大幅に少なくなると思ってください。
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効果について
ケトン体ダイエットの効果は糖質が制限され、インスリンの分泌が減り、体脂肪が燃えやすくなるという点です。
そして、空腹感をあまり感じなくてすむ点がメリットとなります。
糖質摂取量が非常に制限されてしまうでしょうが、糖質含有量が少ない、野菜やお肉はある程度食べられるので基本的に辛いほどの空腹を感じることはないのです。
空腹感が強すぎるダイエットはストレスが異常にかかってしまうものなのですが、このダイエットではそのようなことはありませんのでストレスがたまりにくくなっております。
ダイエットでよくありがちな筋肉も一気になくなるということもタンパク質を摂取している限りは発生しないので、体形維持をしやすいダイエットともいえそうです。
ただし、体形の維持のためには運動や筋トレは必須であるということは忘れないようにしてください。
危険性は？体の臭いが気になることも？
ケトン体ダイエットにおける最大の弱点が、ケトン体に含まれるアセトンによって口臭や体臭を悪化させるという性質があるからです。
実際に血液中のケトン体の濃度が高まると汗や尿の匂いも強くなりますし、息も臭くなります。
その臭いも果物が腐ったような甘酸っぱい臭いなのでわかりやすいのです。
体の臭いも悪化してしまうので、気を付けるようになってしまうのですが、ケトン体を筋肉で燃焼できるようにある程度の運動をすることで多少は防げるようになります。
一説にはケトン体が酸性の物質なのでアルカリ性の野菜やバナナなどの果物を摂取するとある程度その臭いが薄れるともいわれております。
このダイエットでの食事メニュー例３選
糖質制限系のダイエットであるケトン体ダイエットの食事メニューを具体的に紹介します。
糖質制限ダイエットは知名度が上がったのでレシピも多くなっているのです。
①ケトン食に生姜焼き
【作り方】
1.豚肉を焼く、塩味、コショウを付けておく
2.肉が焼けたら生姜少々とココネクタスと水を1:1、ナチュレハニーを少々で味付け
3.アボカドやキャベツ、スプラウトなどと一緒にどうぞ。ソースをかけて一緒に食べてくださいね。
いわゆる糖質制限系のレシピですが、かなり考えられて作られているレシピなので紹介いたします。
タンパク質も補給できるので肉料理も作れるようにしたほうがいいでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3868511
②糖質15ｇで本当に旨い豆腐お好み焼き（糖質制限）
【材料】
木綿豆腐 100g、キャベツ千切り 70g（市販の袋1/2）、たまご 1個、ほんだし 小さじ1、マヨネーズ 大さじ1、片栗粉 大さじ1、オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
1.こちらの作り方は非常に簡単、お好み焼きの基本の「混ぜる」だけ。
ではまず最初に、以下をボールに混ぜていただきたい。
・たまご 1個
・木綿豆腐 100g
・ほんだし 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
ここでは豆腐の形が残る程度まで、ある程度混ぜていただければ幸いだ。
2.混ぜ終わったら、千切りキャベツを投入。ここでは『本当にお好み焼きの生地になるのかなあ…？』という心配な気持ちをぐっと抑え、混ぜ続けよう。
そうするとだんだん、お好み焼きの生地感が出てくる。
イケるでぇ…。これはイケるでぇ！
そう確信するまで混ぜ続けよう。
3.フライパンにオリーブオイルを小さじ1杯加え、中火で加熱できたら先ほどの生地を投下していただきたい。
またこの際、ヘラなどで少しお好み焼きっぽい形に整えていただくと最高である。
私はお好み焼きを作るとき、上から押し付けるタイプだ。
お好み焼き屋のおばちゃんにぶっ叩かれるかもしれない。
4.少し水分が出ても、慌てず水分を飛ばすように焼き続けて欲しい。
焼き時間の目安は、中火3分30秒＋裏面3分の計7分30秒。フライパンはテフロン加工をお使いいただければ幸いだ。
これは糖質制限系のダイエットにおいても食べることができるお好み焼きレシピです。
豆腐を使っているのですが、なんと糖質はたったの15g。
炭水化物を自重する上で絶対に食べられないものを食べられるレシピなので覚えておいて損はないでしょう。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/200435/recipe/1025330
③焼き肉店の塩だれ。蒸し鶏風ネギ塩ニンニク（糖質制限）
【材料】
鶏むね肉 2枚、生姜 1片、ネギ 3本、調理酒 150cc、鶏ガラスープ 大さじ1、ごま油 大さじ1、塩 大さじ1、味の素 少々、にんにくチューブ 4㎝
【作り方】
1.ネギを処理しよう。
白いところと青いところを分割。
白いところは塩だれに。
青いところは蒸し鶏を作るお鍋の中に。
2.白いネギは包丁でみじん切りにしよう。
細かく塩だれソースに最適な細かさに。
3.調味料を混ぜよう。
・鶏ガラスープ 大1さじ
・お塩 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・ニンニクチューブ 4㎝くらい
・味の素 少々
生姜をいい感じにすりおろそう。
生姜がお好きな方は多めに。
4.お鍋に以下を入れよう。
・鶏むね肉 2枚（450gくらい）
・生姜 7切れ
・おネギの白いところ 3本
・水 150cc
・お酒 150cc
これを全部入れて沸騰するまで強火で煮込もう。
5.沸騰してきたら中火にしてあげよう。
アルミホイルをかぶせて15分間中火で煮込む。
6.火を止めて5分くらい胸肉に味を染み込ませる。
この手間で味がしっかりと馴染む。
こちらもお肉を使った料理なのでタンパク質補給に使えるレシピと言えるでしょう。
しっかりと肉の味をしているレシピとなっているので、筋トレの効率も上がります。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/200435/recipe/1025325
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ココナッツオイルはケトン体ダイエットに効果的？
なんとなく糖質制限系のダイエットにいろいろと細かいやり方が指摘されているものと理解していただいたところで、その手助けとして頻繁に話題に出てくるのがこのココナッツオイルです。
ココナッツオイルの中鎖脂肪酸が分解されやすい油で、良質な脂質に該当しておりケトン体に変わりやすいという性質があるので推奨されることが多いのでしょう。
油と一言で言っても非常に種類が豊富で、中にはなかなか分解されずに蓄積されるような油もありますので、その油はケトン体に変換することができないのでこのダイエットの成功率の低下につながってしまうのです。
ケトン体ダイエットは足りない糖質の代わりに脂肪を燃焼させてエネルギーとして使うようにするので、使いにくい脂肪では効率が低下してしまいます。
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ケトン体ダイエット中の筋トレは効果が薄い？
一昔前まではダイエットに効果が全くないといわれていた筋トレですが、筋肉が少なすぎると基礎代謝が低下しますし、筋トレをすることで成長ホルモンが出るようになり有酸素運動の効率を上げることができるという点から、今では有効な運動の一つとして考えられるようになりました。
しかし、筋トレの効果を高めるためには筋トレ後にタンパク質と糖質を摂取することが重要であるため、この糖質制限系のダイエットと相性が悪いと考えられているのです。
これはトレーナーの方々の意見などを見ていても、しょうがない部分であるという意見が多いので、体形を維持するために行うトレーニングだと考えたほうがいいでしょう。
ただし、このケトン体ダイエットは2週間後から糖質摂取量をある程度戻していくスタイルになるので、筋トレがすべて無駄になるということはありません。
ケトン体のコントロールができるようになったのなら、筋トレ後に10g程度の糖質を摂取するようにしてください。
有酸素運動はより効果的？
これもたびたび議論になっております。
実際にこれは私たち一市民の疑問点ではなく、世界的な医学系の分野で研究されている題材で、オーストラリア国立スポーツ研究所でも2017年2月に報告書を出しており、結果として糖質制限でケトン体質になってしまうと身体に負担が大幅にかかるようになってしまうので、スタミナ切れを起こす確率が上昇しているということです。
その理由は酸素消費量が増加して酸素効率が悪くなっているからという内容になっていました。
しかし、ケトン体が生成されてから有酸素運動を行う事で効率的に体脂肪の燃焼されるようになるのは事実です。
要するに、体や体力的にはきつくなって強度は上がるけれど有酸素運動を行うことはダイエットのためには効果的といえるのです。
ただし、タンパク質をしっかりと摂取しないと筋肉が燃焼されていくので注意してください。
ケトン体ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
Esquire ケトンダイエットで「脂肪燃焼モード」に導く4つの症状
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はケトン体ダイエットについて紹介させて頂きました。
ケトン体ダイエットは効率が良いダイエットといえそうですが、ネット上でも危険であるという声がちらほらと出ているダイエットの一つなので、かなりの覚悟を持って実行する必要があるでしょう。
糖質制限系のダイエットで運動をする必要もありますので、高確率で痩せることができるでしょうが、高難易度ということだけはご認識頂けたらと思います。
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