カロリー制限ダイエットの効果や計算法！痩せない原因は？
ダイエットで最も知られている方法はカロリー制限を行うことです。
しかし、その効果や一日の目安の摂取量の求め方および食事メニューはどのようなものにすれば良いのか分からず実行できていない人も多いでしょう。
本記事ではダイエットでカロリー制限する一日の目安や食事メニューとその効果を中心にお伝えしたいと思います。
ダイエットでカロリー制限する場合の一日の目安の求め方は？
一日の摂取カロリーの目安は基礎代謝がどれくらいあるのかで大きく変わってきます。
この基礎代謝は筋肉量の違いなどで、人によって異なっています。
従いまして体組成計などの基礎代謝量を算出してくれる機械を使うのが、より正確です。
しかしながら、そういった機械をお持ちでない方も多いでしょう。
そこで、誤差はあるでしょうが、目安を求める計算方法があります。
複数種類の算出方法があり、使うものによって変わってくるのであくまで目安程度に考えてください。
この種類には、厚生労働省、ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）、ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)、国立健康・栄養研究所、国立スポーツ科学センター（JISS）の5つとなっておりますのでどれでも良いのでまずは計算してみてください。
さしあたり次のサイトが参考になるかと思います。
基礎代謝の目安が分かった上で、今度は活動によるカロリーの消費量を加味します。
デスクワーク中心で体を動かさない生活の方は500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら1,000kcalが活動量となります。
基礎代謝量にこれらの活動量を加えた数値以下にカロリー摂取を抑えれば基本的に痩せていくということになります。
カロリー制限の食事メニューを考える時のポイント
カロリー制限をするときに考えるポイントは二つです。
一つは自分がどこまで我慢出来るのかを考えてください。
いわゆる、おやつは我慢出来るのか、甘い物はどこまで我慢出来るのか、カロリーが高めのお肉などは食べないでも意識的に問題ないのか、白米やパン、パスタなどの炭水化物類を抑えることはできるのかといった部分です。
食に対するこだわりが薄い方ならばこれらを我慢しようとした時に問題なく実行できるでしょう。
こだわりが強い人はこの部分で難しいかもしれません。
もう一つが代替品はあるのかです。
白米やパンはダイエットにおいては良くないという考え方が広まっています（適量であれば問題ないのですが）が、その代わりに玄米やブランパンがいいという情報も広まりました。
このような代替品となる食べ物があるのかもチェックしましょう。
代替品があるのならそれに置き換えてしまえばいいのです。
この2点を意識してメニューを組んでみると良いでしょう。
そこで足りない栄養素があればサプリメントで補うのも１つの方法かと思います。
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ダイエット効果は？
基礎代謝を計算しつつカロリー制限を本格的にダイエットを行えば、高確率で痩せます。
減量効果が見えやすいのでモチベーションも保てるでしょう。
ただし、基礎代謝以上には食べる必要はありますので運動で消費カロリーをできる限り増加させないと効果が出ません。
ただ単に食事制限のみで痩せてしまうと、栄養素不足になってしまうのでしっかりと必要な栄養素は摂るようにしてください。
極論になりますが、カロリー制限として食事をほとんど摂らなければ確実に痩せます。
それはもうびっくりするほどの勢いで痩せます。
ただし、それは不健康な痩せ方になるので、日常生活に異常が出る可能性が大きいです。
そのため、きちんと適正なカロリー摂取を行い、適度な運動を伴ったダイエットの場合は、健康的に効果的に痩せることができるでしょう。
停滞期がやってくる？
ダイエットにおいて最大の敵は停滞期です。
この停滞期が発生するかどうかは急激なダイエットをしているかどうかで変わってきますが、摂取カロリーをできる限り抑えるようなダイエットではこの停滞期が壁になることが非常に多いのです。
基本的に停滞期とは消費カロリーを抑えて少しでも多く脂肪を蓄えようとする体の機能が発揮され、なかなか体重が減りにくくなります。
これは摂取カロリーを減らすダイエットでは高確率で生じるもので、だいたい1カ月で元の体重の5％減量したりすると発生することが多いようです。
この停滞期は短い人なら2週間程度ですが、長い人では1ヶ月かかりかなり苦しい状況になるでしょう。
さらに、ダイエットを続けると再度停滞期に陥ることもあるので、その場合はひたすら気持ちを切り替えてモチベーションを保ち続けるしかありません。
カロリー制限しても痩せない原因は？
カロリー制限をしても痩せない原因は先ほどの停滞期に陥ってしまったという人や、便秘になってしまったという人、かなり運動量の少ない人、異常なまでにストレスがかかっていて血行不良になってしまった人が該当するでしょう。
また、これらのダイエットを行っている人はタンパク質摂取量が少なくなってしまって、筋肉の量が極端に減少し、基礎代謝が落ちてしまっている人もいるので、カロリー制限ダイエットを行っている方はタンパク質を摂取してある程度の有酸素運動と無酸素運動を行うようにしましょう。
健康的に痩せるためには基礎代謝よりも多めにカロリーを摂取して、消費カロリーを増やすことにあるので、運動量を増やす必要があるのです。
カロリー制限しても痩せない原因につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
ダイヤモンドオンライン カロリー制限しても痩せない原因はどこにある？
ダイエットしても痩せない【食事制限や運動をしても】原因と対策
糖質制限を加えた方が効果的？
糖質制限ダイエットは糖質が含まれている食べ物を可能な限り排除するダイエットです。
このダイエットは糖質を大量に摂取することで太るという考えをもとにして行っているものなので、間違いなく効果的ではあります。
実際に、糖質制限ダイエットと食事制限を合わせて行えば痩せるスピードは間違いなく上がります。
しかし、糖質制限ダイエットは食べられる種類がかなり減ります。
その状態で摂取カロリー制限を行うと、おそらく毎日食べられるものが制限されすぎてストレスがかなりかかるものと思われます。
効果的ではありますし、料理が得意でアレンジが得意な方なら同時進行を推奨しますが、料理が苦手で基本的に買って食べる人の場合は片方のみに重きを置いたほうがいいと思います。
両方やると料理をされない方は食べられるものがほとんど無くなって、ストレスが溜まりすぎる結果になるでしょう。
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注意点は？
カロリー制限ダイエットとは絶食をするダイエットではありません。
摂取カロリーを減らすのはあくまで基礎代謝を参考に、安全の範疇で行うものであって、基礎代謝を下回る摂取カロリーにするのは危険なのです。
きつすぎる食事制限をした場合、料理がうまくできる人ならある程度の栄養価を揃えられますが、買って食べる人の場合は栄養バランスが崩れる可能性が非常に高く、痩せた結果、不健康になるということが非常に多いので、栄養バランスが崩れないように注意しましょう。
極論を言えば、栄養バランスが整うように毎日料理を行って運動も毎日行い、消費カロリーも増やすのが理想なのですが、忙しい社会人には難しいかもしれませんので、できる範囲で栄養バランスが崩れない程度に行ってください。
食事制限が主体のダイエットをする人は運動をおろそかにする人が多いので、可能な限りできる範囲で運動をするようにしてください。
一駅分だけ歩くといったものでもいいので些細なことから始めましょう。
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運動はしなくても良い？
すでに触れてしまっている内容ではありますが、基本的にカロリー制限ダイエットの考え方の基本は、摂取カロリーを減らして消費カロリー>摂取カロリーとすることです。
そのため、効率を上昇させるには消費カロリーを増やすのが正解となります。
つまり、運動をすると痩せやすくなるということなのです。
もちろん食事制限のみで痩せることができるでしょうが、栄養不足に陥りやすくなるので、最も大切な健康面を考え、運動も行った方が良いです。
特に、食事制限ダイエットをする人は、タンパク質摂取量不足から筋肉量がかなり低下する方もいるので、筋肉量低下を避けるといった面からも筋トレと有酸素運動を行いタンパク質摂取も必ず行ってくださいね。
ダイエットをする目的は痩せて綺麗になることかと思います。
痩せて不健康になり、痩せてはいるものの、見栄えしなくなるというのは避けましょう。
摂取カロリーと消費カロリーを管理するアプリ3選
スマートフォンは色々と多機能なので、その機能に合わせたようにアプリも進化しております。
具体的には「FoodLog」のような写真で手軽に食事記録＆カロリー管理ができるソフトも登場しているのです。
これは食事を写真撮影してその写真を送信するだけでカロリーがどのくらいなのかを記録できる優れもので、カロリーまで細かく考えていない人にとって強い味方と言えるでしょう。
それ以外には「あすけん」や「ゆるくやせる！」あたりがアプリとしては有名になっております。
基本的な仕組みは一緒で食事の内容をコントロールすることです。
「あすけん」の場合は食事の内容を入力するだけでアドバイスを貰えたりオススメ食材を知ることができます。
「ゆるくやせる！」も食事量の管理を行ってくれるようです。
半年間のダイエット計画！15キロ痩せるメニュー【食事・運動】
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は、ダイエットでカロリー制限をする方法や注意点についてお伝えしました。
食事制限によるカロリー摂取量を減らすダイエットはずっと前から行われてきた基本中の基本ですがこのダイエットは停滞期が最大の敵となるでしょう。
停滞期は長い人では1ヶ月もかかってしまうので、その間もモチベーションを保ち続けてひたすら我慢するしかありません。
モチベーション維持はきついでしょうが、成功したイメージなど維持できる何かを必ず持つようにしましょう。
そして運動も行って消費カロリーを増やし、健康的で綺麗な体形になることも忘れないようにして頂けたらと願っております。
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