基礎代謝を上げる筋トレやサプリ！
ダイエットでよく使われる言葉に基礎代謝を上げることが大切というものがありますが、どうすれば上がるのでしょうか？
貢献するサプリなどあったりするのでしょうか？
基礎代謝を把握した上て摂取カロリーを計算しなければいけませんが、その方法が分からない方も多いでしょう。
本記事では基礎代謝とダイエットの関係や摂取カロリーおよびその計算法を中心にお伝えしたいと思います。
基礎代謝とは？ダイエットとの関係
基礎代謝とは運動や筋トレといった特別なことを行わないでも生きる為に使われるエネルギーの事です。
要するに生命を維持する為に必要な活動において消費されるカロリーと考えてください。
基本的に、人間は体を自発的に動いていなくても、ある程度のエネルギーは消費しているものなのですが、この消費するエネルギーの量というのは人によって大きく差があるのです。
この生命維持活動において使われる基礎代謝は何も筋肉といったものだけではなく内臓や脳といったものにも使われるもので、その比率は骨格筋が約20%で脳も約20%と言われており、脳はかなりのエネルギーを使っていることが分かっております。
また、骨格筋が約20%にもあるのに対して、脂肪は4%ぐらいしかエネルギーを消費してくれないと言われているので、脂肪が多くて筋肉が少ない人は基礎代謝が少ない人ということになるのです。
こういったことから必然的に基礎代謝の高い人はダイエットにおいて痩せやすく、反対に基礎代謝の低い人は太りやすいということになります。
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ダイエットでは摂取カロリーを基礎代謝以下にしてはいけない？
ダイエットの考え方の基本に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはいけないというものがあります。
そのため、本格的なダイエットを開始する人は、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす行動をとるのです。
その考え方は至極まっとうで間違えていないものなのですが、だからと言って摂取カロリーを基礎代謝以下にするのは危険です。
基礎代謝の説明をしましたが、基礎代謝は生命活動をする上での必須となるエネルギーなのでこのエネルギーが不足してしまうと、脳がしっかり働かなくなってぼーっとする時間が増えたり、カロリー制限から身体が緊急事態と理解して太りやすい体質に変わってしまうことすらあります。
そのため、ダイエットをしたい人は、最低でも基礎代謝分のエネルギーは摂るようにしましょう。
確かに、基礎代謝以下しかカロリーを摂らなくすれば急激に痩せるでしょうが、健康被害へのリスクがあり、リバウンドする確率も高く、途中から全く痩せなくなる可能性も高いと言われているので、ほどほどにしましょう。
標準の基礎代謝量の計算方法は？
この基礎代謝量というのは人によって大きく差があります。
男女間の差や、筋肉量の差、そして仕事の内容の差というものからこの数字もかなりぶれてくるので、すべての人に当てはまる数値というものは無いのです。
実際にこの基礎代謝量を計算してくれるサイトは非常にたくさんあり、そこに自分の体重や身長や年齢を打ち込めば数秒で結果が出てくれるようになっておりますが、差が大きいので、本当の値を知りたいのなら細かく計算したほうがいいでしょう。
現代では基礎代謝が出てくる体組成計という計測器がありますので、こういったものを購入してそこそこ正確な数値を知ることもできます。
机上で計算する方法は色々とありますが、ハリス・ベネディクト方程式を用いた場合の式は下記になります。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362[kcal]
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593[kcal]
例）身長155cm、体重50kg、35歳の女性の場合
9.247×50+3.098×155-4.33×35+447.593=462.35+480.19-151.55=1238.583[kcal]
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ダイエットでの基礎代謝から求める摂取カロリー【目安】の計算法は？
先ほど基礎代謝がいくらかを計算するツールはネット上にたくさんあると記載しましたが、それと同じく摂取カロリーについてもインターネット上にたくさんツールが存在しております。
こちらも、身長や体重といったデータを入力すればすぐに答えが出てくるようになっているのです。
この計算方法はいくつかありますが、代表的なものは「基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル」でしょう。
非常にシンプルなものですが一番わかりやすいので目安としての使い勝手はいいでしょう。
基礎代謝量については説明したので省きますが、この身体活動レベルというのは人によって大きく異なるので、ここで差が出てきます。
具体的には基本的にデスクワークが中心のような活動量が低い人なら1.5、普通の人なら1.75、立ち仕事が多く活動する機会が多い20代の人は2.00が目安となっています。
先ほどの例にある「身長155cm、体重50kg、35歳の女性」の身体活動レベルが1.5だとしたら、この状態を維持する摂取カロリーの目安は1,857.8745[kcal]になりますので、痩せたいという方は1238.583kcal～1,857.8745kcalの間のカロリーの摂取を行うのが目安となります。
勿論基礎代謝量である1238.583kcalに近い方が痩せやすくなります。
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筋トレが基礎代謝を上げる？
基礎代謝を上げるために必要なことは筋肉量の維持あるいは増やすことです。
基礎代謝のところでも解説しましたが、骨格筋の基礎代謝量は20%もあるのに対して、脂肪は4%ほどしかありません。
そのため、本格的にダイエットをしたいという方は筋肉の量を維持あるいは増やして脂肪をどれだけ落とせるかが大切になります。
ただ単に食事だけ抜いて行うダイエットは筋肉量が減ってしまうので、基礎代謝量も合わせて低下してしまうのです。
そうならないようにするためにも、ダイエットをしたい方はある程度の筋トレをしつつ、タンパク質の摂取が重要となってきます。
おすすめの無酸素運動3選
基礎代謝を向上させるには、できる限り身体全体を鍛える効果がある筋トレが最もよいのです。
いわゆる全身運動に近いトレーニングが求められますので、数はそこまで多くありません。
①やっぱりスクワット
(【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！)
スクワットは昔は腰や膝を痛めるので絶対にやめた方がいいという指摘がされていましたが、正しく実行すれば体を痛めずにハムストリング・脊柱起立筋群・大臀筋・大腿四頭筋などが一気に鍛えられるので、かなりおすすめなのです。
主に下半身を中心に鍛えられますが、人体の筋肉の約7割は下半身に集中しているので、そこを鍛えることで筋肉量が増えて代謝も向上しやすくなります。
スクワットでやってはいけないことはしゃがむときに膝が内側に入ってしまうこと、膝がつま先よりも前に出てしまうこと、お尻が突き出せずに猫背になってしまうこと、この3点なので絶対に忘れないでくださいね。
②ダンベルがある人はデッドリフト
(【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】）
動画はバーベルを使ったものですが、ダンベルでも可能ですので自宅にダンベルがある方には実行してもらいたい筋トレです。
筋トレ器具を使うのでスクワットよりも負荷が大きくスクワットではあまり鍛えられない広背筋も鍛えられます。
もちろん、スクワットで鍛えられるハムストリング・脊柱起立筋群・大臀筋・大腿四頭筋なども鍛えられるのでおすすめなのです。
ポイントは、ダンベルを下ろすときに上体を倒してお尻を突き出すようにすること、胸は張ったままキープすること、視線は正面に固定することです。
③シンプルな腕立て伏せ
(正しい腕立て伏せ（プッシュアップ）をマスターする方法）
腕立て伏せはシンプルな動作ですが、自重で実行するトレーニングの中ではかなり密度が濃いものとなりますので、上半身を鍛えたい方にはうってつけのトレーニングとなります。
しかも、正しい姿勢で実行すればハムストリングや大臀筋や腹筋周りも鍛えられるので全身トレーニングとしては有用なのです。
基礎代謝を上げるサプリは？
基礎代謝を上げる方法はいくつかありますが、その方法の一つにとある栄養素を補給するというものがあります。
具体的には脂肪燃焼効率を上昇させるマグネシウムといったものが含まれている食べ物や、むくみが発生している人ならカリウムが入っている食べ物が推奨されるでしょう。
しかし、それらの栄養素は今ではサプリメントでも代替えできるようになったので、サプリメントを使えば基礎代謝も上がりやすくなるとすら言われているのです。
それ以外にも、基礎代謝をあげるサプリメントには燃焼系サプリと呼ばれるものがたくさん売られるようになったので、男女問わず購入している人も多いでしょう。
ただし、個人的にこれらを飲むだけで基礎代謝が上がるから痩せるというのはちょっと難しいように感じてしまいます。
このサプリの力を活用すると同時に食事の量を減らして運動の量を増やした方が良いでしょう。
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酵素は効果的？
基礎代謝を上げる方法の一つに酵素を摂取するというものがあります。
最近では酵素ダイエットというものも有名になっているので、酵素とはいったい何なのかを知っている人も多いのではないでしょうか。
この酵素には代謝酵素や消化酵素といったものがありますが、消化酵素の割合が多くなってしまうと代謝酵素に回せる分が減ってしまって基礎代謝に影響が出ると言われております。
この消化酵素の消費量を減らすために、食べ物から酵素を補給するという考え方が普及しつつあるのです。
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最も大切な基礎代謝の上げ方は
最も大切なことは運動をすることです。
消化酵素といったものを減らすために酵素を取り入れるのも有効ですが、やっぱり基本となるのは運動なのです。
基礎代謝を上げる基本は筋トレのような無酸素運動なのですが、有酸素運動も体中に酸素が運ばれるようになるので、脂肪燃焼効率が上昇するため基礎代謝が上昇しやすくなります。
それ以外にも、ストレッチも血液の流れやリンパ液の流れが良くなりやすいので、新陳代謝が活発化する要因となるでしょう。
そのため、本格的に基礎代謝を上げたいという方はストレッチや柔軟→無酸素運動→有酸素運動といった流れで運動を取り入れるようにしましょう。
基礎代謝を上げるのに効果的な有酸素運動3選
①サーキットトレーニング
基礎代謝を上げるために効果的な運動は無酸素運動です。
なぜなら、筋肉量が増加させることができるからになります。
しかし、筋トレに近い無酸素運動も動画のようにサーキットトレーニングにしてしまえば有酸素運動にすることができます。
②水泳
水泳はただの水中歩行といった動作ではそこまで体を動かす動作ではないので、筋肉を効果的につけることはできませんが、しっかりと泳ぐレベルの運動であった場合はそれなりに筋肉をつけることができます。
③サイクリング
人間の体の構造上最も筋肉が多い部位は下半身なので、サイクリングのように下半身をしっかりと鍛えられる有酸素運動ならば、ある程度基礎代謝も上げることができるでしょう。
基礎代謝を上げる方法につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
cracie 基礎代謝は上げられる？その方法とは？｜脂肪燃焼コラム
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はダイエットで基礎代謝を上げる方法についてお伝えしました。
基礎代謝は痩せるためには重要なものの１つに該当しますが、自分の基礎代謝量を具体的に把握している人は多くありません。
本気で痩せたい！という方でしたら、現状の基礎代謝量を把握して、必要な摂取カロリーもしっかり計算して、基礎代謝量以上、必要な摂取カロリー以下のカロリー摂取を意識しましょう。
勿論、摂取カロリーを基礎代謝量に近づけるほど痩せやすくなるでしょう。
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