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水泳のダイエット効果と成功させるメニュー!痩せない理由は食事?

有酸素運動
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水泳ダイエットはお腹に効果的か!頻度と女性でも大丈夫?

ダイエットにすごく効果があると言われているのが水泳です。

とは言え成功する人と、痩せない人がいます。

その違いは日々の食事が関係しているのでしょうか?

あるいはクロールや平泳ぎといったメニューにあるのでしょうか?

同じやるなら成功確率の高い方法で行いたいですね。

本記事では水泳のダイエット効果と成功させるメニューおよび食事のことを中心にお伝えしたいと思います。


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水泳のダイエット効果

水泳のダイエット効果は以下の点からあると言えます。

消費カロリーが多い

ゆっくりとしたクロールで考えてみましょう。

運動強度(METs)は8となっており、消費カロリーは体重×METs×運動時間×1.05で求まることから、体重50kgの人がゆっくりとしたクロールで1時間泳いだ場合の消費カロリーは420kcalになります。

同じく50kgの人が1時間、普通のペースでウォーキングをした場合の消費カロリーは158kcalであり、有酸素運動の中でも消費カロリーが高い運動となっています。

代謝アップ効果

水泳は全身の筋肉を鍛えることのできる運動なので、全身の筋肉が強化され、代謝の良い体づくりが期待できます。

また水圧が全身に加わることで全身の血流も良くなるので老廃物の排出も促されるようになり、新陳代謝が向上しやすくなるので痩せやすい体になることが期待できます。

代謝が良くなれば痩せやすくなることが期待できます。

シェイプアップ効果

全身の筋肉が鍛えられると、全身の筋肉がカチっと引き締まり、シェイプアップされ、見栄えの良い体形になることが期待できます。

水泳によるダイエットではお腹の引き締め効果もある?


水泳のダイエット効果の高さは理解して頂けたかと思いますが、ではお腹周りの引き締めに効果があるのでしょうか?

お腹周りをどうにかしたいと思われている方にとっては気になるところですよね。

この点に関してはお腹に対して特別な効果があるというわけではないですが、全身の体脂肪を燃焼する効果がありますので、当然お腹の脂肪燃焼も促進されます。

またほどよく腹筋も使われますので、腹筋のシェイプアップ効果も含めてお腹の引き締め効果はあると言えるでしょう。

 

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水泳によるダイエットは平泳ぎが良い?


泳ぎ方は平泳ぎ・クロール・バタフライ・背泳の4種類が基本です。

それぞれの消費カロリーは女性が30分泳ぐという前提で、平泳ぎは246kcal、クロールは191kcal、バタフライは273kcalほど、背泳は164kcalと言われています。

そして、この中でも最も疲れにくいのは平泳ぎでしょう。

バタフライは消費カロリーが高いですがはっきり言ってかなりきついので、長時間続けるのは厳しいでしょう。

そして背泳もなかなか難易度が高いのでおすすめしません。

逆に平泳ぎはそこまで疲れませんし消費カロリーが大きいのでおすすめになります。

あまり疲れないことはダイエットを続けることにおいて重要なことなので疲れにくいけど消費カロリーが大きいことは最も理想です。

 

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水泳によるダイエットを成功させるメニューは?

水泳でダイエットを成功させたい場合はいかに効果的に行うかが重要になります。

水泳は基本的に有酸素運動となっていますが、タイムを競うような全力で泳いでしまった場合は無酸素運動となります。

それらを踏まえた上でメニューを考えましょう。

まず最初にする必要があるのはストレッチや柔軟といった有酸素運動です。

これはダイエット目的というよりも怪我の防止を狙って行うものなので、入念に行いましょう。

そのあとはスクワットや腕立て伏せ、またはダンベルを使った無酸素運動を10分くらい行ってください。

その後に平泳ぎをゆっくりとした動作で行うといいでしょう。

先に無酸素運動をする理由は無酸素運動を行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解(燃焼されやす状態になる)されるので有酸素運動の効果が高まるからです。

そのため、ダイエット狙いの方は無酸素運動を有効に取り入れていきましょう。

注意点は先ほど記載したように、水泳もやり方によっては無酸素運動になってしまうといった点です。

全身を使うバタフライはきついと感じて無酸素運動になりがちなので、平泳ぎのように疲れにくいものを長時間続けるのがおすすめです。

 

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水泳によるダイエットでの時間や距離・頻度は?週何回?


水泳ダイエットの考え方は30分以上ゆったり泳ぐことなので、最低でも30分は泳ぐ必要があると考えましょう。

先にも記載していますが、その30分間において脂肪燃焼効率を上げたい場合は事前に無酸素運動をしてくといいです。

さらに本格的にダイエットをしたい方は毎日やるのが正解ですけど、水泳が苦手な方は週1でもきついはずです。

なので初めのうちは週1でもいいので続けるようにしましょう。

その後は週4くらいのペースにできるといいと思います。

また、泳ぐ距離については正解はありません。

人によって心肺機能やスタミナに差がありますす、スピードも違うでしょから、一律に何メートルといった距離は出せません。

30分以上泳ぐことを意識して、適度に疲れる距離を泳げばよいと思います。

 

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水泳でダイエット効果が出るのはいつから?【1ヶ月?】


実行頻度に左右されますが、週に4回実行したとして、基本的には筋肉がしっかりつくのに3ヶ月くらいかかると思いますので、その辺りから、脂肪燃焼が効率的になり効果を実感しやすくなってくるでしょう。

ただ、今までダイエットをしてこなかった方においてはダイエットを開始すると、それまでよりも消費カロリーが増えますし、それなりに筋肉もついてきますので、1ヶ月くらいで、体重減や多少の筋力アップした感を得られる可能性も十分にあります。

食事もしっかりダイエットを意識してコントロールすれば早い段階で、効果を得られることでしょう。


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水泳によるダイエットはプールを歩くだけでも効果的?


泳げない方は平泳ぎもクロールもできないでしょうが、プールの場合は歩くだけでも効果的なので泳げない人はひたすら水中を歩くことを目標にしてみてください。

水中は水の抵抗があるので陸上で歩くよりもはるかに消費カロリーが大きいのです。

それに全身の筋肉を使うので程よく筋肉がつき脂肪燃焼効率も向上します。

なので、泳げないから水泳ダイエットはできないというわけではありません。

先に記載していますが、水中を歩かれる場合は大股である程度スピードを出し、背筋を伸ばして軸がぶれないイメージで行いましょう。

 

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水泳によるダイエットの効果を高める食事は?


ダイエットにおいて大切なことは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

ですが、水泳はかなり体力を消耗するので、食事制限を行うのがきついと感じる方もいるでしょう。

高カロリーのものをたくさん食べるのは論外ですが、1食抜きダイエットといったものと併用するのも良くないでしょう。

可能な限り3食きちんと腹7~8分目で摂取して、運動前はバナナといったものから糖分やバリン・ロイシン・イソロイシンといったアミノ酸を摂取するとより効果的でしょう。

また、ある程度のタンパク質も摂取して筋肉を作られやすくするのもいいでしょう。

 

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水泳によるダイエットの結果の口コミ!1ヶ月で痩せる?


カロリーを消費する運動の中でも、ダントツの部類に入るのが水泳です。

消費カロリーを増やすために最適であるこの運動をかなり実戦している人たちの痩せたという口コミがたくさん記載されています。

具体的には1ヶ月で3kg痩せたとか、2年で20kg痩せたといった報告が多数あり、本当に効果があることが伝わってきます

ただし、頻度の問題もありますので、1ヶ月でどれだけ痩せられるかはどの程度水泳をできたのかによって変わってくるでしょう。

1ヶ月で痩せたという報告は多数ありますので、短期間である程度の成果を得たいという方にもお勧めできるものなっています。

 

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水泳ダイエットで女性のビフォーアフターのブログはある?

ネットを見てみると男性のビフォーアフターはありますが、はっきり女性と分かるビフォーアフターは見当たりません。

ただ、次のサイトでビフォーアフターを紹介されている方は女性だと思われます。

403 Forbidden

2ヶ月で4kg減に成功したとのことです。

そして水泳の前に無酸素運動である筋トレを行い、食事管理もしっかり行われたようです。

水泳によるダイエットで痩せない原因は?


水泳は消費カロリーが大きいので、基本的に水泳を取り入れている方は痩せやすくなっているはずです。

しかし、人によってはかなり食べてしまうことでなかなか痩せないといった現象が起きている人もいます

そういう人は、体重が減るよう少し食べる量を減らしてみたり、消費カロリーを増やすためにストレッチや柔軟をきっちり行って筋肉をほぐすか、成長ホルモンを効率よく分泌させえるために水泳前に無酸素運動を行うようにしてみましょう。

また、水中ウォーキングを行っている方は大股である程度スピードを出して歩くようにしないと効果が出にくいので注意しましょう。

また軸がぶれていても効果が下がります。

ただ水中を歩けばいいというものではないので、注意してみましょう。

インナーマッスル(体の内部の筋肉)を意識して背筋を伸ばして早歩きを行いましょう。

前述したとおり水泳はかなり疲れるのでお腹が空き、ついつい食べ過ぎる傾向にあるので、しっかりカロリー管理はしてくださいね。

あとは水温は自分で調節できませんが、水が冷たすぎると効果が下がるという点も頭に置いておきましょう。

また、アフターケアで体を温めるのも重要です。

ちなみにしっかり量もこなしているのに痩せないという方は、本気で取り組みすぎるあまり水泳が全て無酸素運動になっている可能性があります。

そのような人は脂肪の燃焼よりも筋肉が付くスピードのほうが速くなって、あまり脂肪がついていないけど筋肉が付いた状態になり、体重が落ちていないといったことになるかもしれません。

なので、無酸素運動になってないか注意して水泳を実行しましょう。

かなり息があがり、苦しい場合は無酸素運動になっている可能性があります。

 

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水泳で女性が見た目に二の腕が太くなったり肩幅が広くなったりしない?


水泳ダイエットは脂肪燃焼効率が高く、筋トレ効果もあるので痩せられるという声が圧倒的に多いのですが、一部からは「むしろ肩幅が広くなる」とか「体重は減るけどムキムキになるからNG」という声もあります。

この意見は筋トレのみを行った人ならば納得できるものとなりますが、あくまでも水泳というのは有酸素運動なので、見た目が大きく変化してしまうほどに筋肉が肥大化するとは考えにくいです。

水泳選手として速くなるために瞬発力を高める筋肉を鍛える筋トレを取り入れた方々に限定されるでしょう。

水の中で腕を振ってウォーキングするとか、平泳ぎやクロールといった腕をひたすら使うトレーニングを続けるといった動作は二の腕痩せにプラスとなる効果をもたらしてくれますが、一般の方が泳げる量でムキムキになって見た目がよろしくない状態になるということはほとんど考えなくていいと思われます。

水泳選手のような身体になるというパターンは、本気で水泳選手としてトップを目指してトレーニングを行っている方にほとんど限定されるので、ダイエット目的でプールを利用しているという方はそこまで気にする必要は無いでしょう。

 

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水泳ダイエットに関するよくある質問

プールで歩くのと泳ぐのではどっちが痩せますか?

水中ウォーキングの運動強度(METs)は4.0〜4.5となっており、1時間大股で速く歩いたとして、体重50kgの方の場合の消費カロリーを求めると50×4.5×1×1.05=約236kcalになります。

先にゆっくりとしたクロールの場合は1時間泳いで420kcal消費するとお伝えしていますので、泳ぐ方が消費カロリーが大きく、より痩せると言えます。

プールで週何回泳ぐと痩せますか?

週に何回泳げば痩せるという答えはございません。

痩せる要素は泳ぐことだけではないので、例えば週に1回だけ泳いでも、食事を節制すれば痩せますし、週に7回泳いでも、その分たくさん食べていたら痩せません。

さしあたりご参考までにですが、泳ぐ以外での1日の消費カロリーと摂取カロリーが毎日同じという前提で、体重50kgの方がゆっくりとしたクロールで30分の水泳を行ったとしましょう。

この時の消費カロリーは50×8(METs)×0.5×1.05=210kcalとなります。

理論上この消費カロリーに見合う分痩せるということになり、体脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは7,200kcalなので、210/7,200≒29g痩せるということです。

これを30日行うと890g痩せるということになります。

 

水泳のダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

LAURIER PRES 水泳ダイエットの効果がすごい♡やり方&おすすめメニューを徹底解説

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか?

本記事では水泳を利用したダイエットについてどのような効果があるのか、メニューはどうしたらいいのかなどを紹介しました。

ダイエットに大切だとよく叫ばれている運動ですが、運動には無酸素運動と有酸素運動があり、それぞれ効果が違うということをしっかりと理解する必要があります。

特に水泳の場合は、昔からダイエットに効果的と言われていましたが、やり方によっては無酸素運動という筋肉が付きやすい運動になってしまうので、疲れすぎない程度に行うようにしてください。


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