半年間のダイエット計画!15キロ痩せるメニュー【食事・運動】

期間と体重

筋トレなど運動や食事制限で半年15キロ落とすダイエット計画

本格的にダイエットを考えている人達の中には半年くらいの期間でダイエット計画を考えて15キロ痩せる方法などを真剣に考えたりします。

食事や運動のメニューをしっかりと組んで、日々状況をつかみながら実践することで成功確率はかなり上がります。

短期間で痩せたいと思う人は多いかもしれませんが、健康面、リバウンド面などを考えると、しっかり半年くらいの期間で計画を立て、少しずつ痩せていくのが最良です。

本記事では、これでもこの期間で減らす体重は多いですが、半年で15キロほど痩せる計画の概要や食事面、運動面のメニューを中心にお伝えしたいと思います。


Sponsored Link


半年間で15キロ痩せるダイエット計画の概要


半年で15キロほど痩せる計画の立て方というのはいろいろとあるでしょうが、本格的にダイエットを成功させる方法として考えるとやり方は少ないでしょう。

世の中には様々なダイエット方法が紹介されておりますが、体重が目標体重になったら終了となっているものが多く、その後にその体型をキープすることは度外視されているものも多いのです。

そのため、半年で15キロ痩せるという考え方は一ヶ月で3キロか2キロずつ痩せるという計画の立て方と、1ヶ月で5キロずつ痩せて3ヶ月間は体型キープに頑張るという計画の立て方も考えられるでしょう。

つまり、リバウンドしないよう考慮した計画というのが重要となるのです。

これらの方法としてまず理解していただきたいことが、停滞期にできる限りぶつからないようにして実行するということです。

一ケ月に体重の5%以上を痩せると停滞期に入り込む可能性が高いので、個人的なベストは半年間という期間ならば一ケ月3キロ痩せて5ヶ月で15キロ痩せる、最後の1ヶ月は体重キープという計画の立て方です。

 

ダイエットでリバウンドした原因は?対策や防止する方法は?

3キロ痩せるダイエット方法は?期間1ヶ月での食事や運動

ダイエットの停滞期の過ごし方!脱出は運動や食事で?

 

適切な食事制限の方法


じっくりと痩せていくスタイルとなるので、タンパク質の摂取は必須となります。

しかし、摂取カロリーが多すぎると痩せにくくなるので、よくかむことで満腹中枢を刺激して食べる量をちょっと減らし、夕飯はカロリーと糖質を減らすようにし、腹7~8分目程度に抑えましょう。

全く食べないと痩せるスピードは上がりますが、高確率でリバウンドするので、糖質とカロリーを意識して少し減らすというスタンスがいいでしょう

特にタンパク質やビタミン、ミネラルが不足する食事は絶対にやってはいけないので気をつけましょう。

まれに、運動が増えることで食事がおいしくなって摂取カロリーを増やしてしまう人もいますが、それでは意味がなくなります。

1日に必要な消費カロリーは約600kcal(詳細は後述)なので食事で従来よりも減らすカロリーの目安は400kcal前後が良いかと思います。

あとは運動で200kcalの消費を従来よりも増やしましょう

1週間単位で500g以上体重が落ちない場合は、食事量を減らすか運動量を増やして、調整しましょう。

この調整ができるかどうかが成否を分けると言っても過言ではありません。

 

たんぱく質の多い食品一覧!ダイエット効果は?

低カロリー食品でダイエット!高タンパク食材を含め紹介!

ダイエットでカロリー制限する一日の目安は?停滞期はある?

 

食事メニュー例

食事メニューの例をご参考までに紹介したいと思います。

ここでは毎日軽作業程度の活動を行っている体重が65kgの方が半年で50kgまで落としたいという想定で考えます。

軽作業程度の活動の方が65kgの体重を維持するのに必要なカロリーは約1950kcalです。

※参考:必要カロリーの算出方法)http://www.math.kobe-u.ac.jp/HOME/kodama/tips-BMI3.html#BMI6

上記説明の通り65kgを50kgにする為に減らしたいカロリーは約400kcal/日なので、1日に摂る最大のカロリーの目安は1950kcal-400kcal=1550kcalとなります。

ここで紹介させて頂く食事メニュー例の合計カロリーは1543kcal/日となっています。

次のようなメニュー例を参考に自分なりに複数のメニューを用意して、日々の食事をして行かれると良いのではないかと思います。

朝食


りんご1個(Mサイズ(255g) 138kcal)

バナナ1本(90g 77kcal )

合計カロリー:215kcal

ちょっと少ないと感じるかもしれませんが、朝はヘルシーに果物で。

昼食までのどこかでお腹が空くと思いますが、しばらくすると空腹感は消えるでしょう。

また時間が経つと空腹を感じるかもしれませんが、お昼ご飯に近い時間になっていると思われます。

これは私筆者自身が摂っている朝食です。

※ちなみに夕食を軽くするのが理想なので、ここで紹介する朝食と夕食を逆にするのも良いかと思います。

昼食


画像出典:https://www.hokkahokka-tei.jp/menu/003/003_daym_b_wed_wek/?pref=27

ほっかほっか亭の日替わり弁当(800kcal前後:最大842kcal

朝食あるいは昼食でしっかり色々な栄養を摂取するのが理想です。

日替わり弁当のようなたんぱく質や脂質、炭水化物の三大栄養素がそれなりに含まれているものを選択しましょう。

夕食


ライス(100g 168kcal)

肉野菜炒め(318kcal)

【内訳】

豚モモ肉(赤身肉)100g128kcal
片栗粉小さじ2(6g)20kcal
キャベツ200g46kcal
もやし100g(1/2袋)14kcal
ニラ30g7kcal
人参50g19kcal
少々0kcal
こしょう少々7kcal
中華だし小さじ111kcal
オイスターソース大さじ119kcal
サラダ油小さじ147kcal

合計カロリー:486kcal

夜は食後、寝るだけなので軽めが理想です。

野菜はカロリーが少なく、体に必要なビタミンやミネラルを含んでいる物が多いので、積極的に摂りたい食材です。

野菜サラダを食べるのも良いと思います。

運動の仕方

ダイエットにおいては脂肪を燃焼させたいわけですが、脂肪を燃焼させる運動は無酸素運動ではなく有酸素運動になります。

従いまして、有酸素運動を行うのは必須となります。

では無酸素運動、いわゆる筋トレは行わなくていいのかというと決してそうではなく、やるべきでしょう。

特に有酸素運動の前に行うのが効果的です。

理由は無酸素運動を行うと成長ホルモンが出てくるからです。

成長ホルモンは脂肪を分解してくれるので燃えやすい状態になります。

そこで有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を燃焼させることができるということです。

成長ホルモンは10代の頃に多く出るホルモンで、10代の頃は太りにくかったと思いますが、その要素の1つが成長ホルモンによるものになります。

こういった理由から筋トレを行って有酸素運動という流れで行う習慣を付けましょう

ちなみに軽めの筋トレであれば毎日行っても良いですし、ハードに行う筋トレでしたら3日に1回(週に2回)行うのが良いです。

有酸素運動は毎日かかさずに行いましょう

おすすめの有酸素運動メニュー4選

次に、半年間続けると考えた場合の有酸素運動を4つ紹介します。

短期間ならある程度きついものも紹介できますが、ずっと続けるのなら選ぶ傾向は変わるでしょう。

基準は半年間続けられるかどうかで選びましょう。

ランニングやジョギング


外の景色を見ながらしっかりと体を動かしたいという方は有酸素運動の中でもメジャーであるランニングかジョギングを行いましょう。

短期間なら用具を用意する必要はありませんが、しっかりと行いたいのなら専用の靴なども履いて実行するようにしてください。

慣れたら時間ものばしましょう。

ランニングで消費するカロリーは20分で204kcal(65kgの人が時速8.4kmで走った場合)なので、このくらいの時間以上走ることを目標としましょう。

ジョギングで消費するカロリーは30分で204kcal(65kgの人が時速6.4kmで走った場合)なので、このくらいの時間以上走ることを目標としましょう。

※計算元)https://hbb.amary-amary.com/calc_running.php

 

ランニングでダイエットを成功させる時間・距離・コツは?

ジョギングダイエットは痩せない?効果的なペースや時間は?

 

踏み台昇降運動


毎日実行することで有酸素運動の効率が上昇するので、毎日できるものとなれば天候に左右されない家の中で実行できるものとなります。

そのため、踏み台昇降運動のようなものは非常に効率がよい運動となるのです。

シンプルではありますが、時間や段差の高さで負荷が調整できるのでなれたらちょっと負荷をあげましょう。

踏み台昇降で消費するカロリーは45分で205kcal(65kgの人がゆっくり昇り降りした場合)なので、このくらいの時間以上の実行を目標としましょう。

※計算元)https://keisan.casio.jp/exec/system/1568784671

 

踏み台昇降運動ダイエットの効果・やり方は?高さや時間は?

ふくらはぎ痩せダイエットの方法【運動・マッサージ・筋トレなど】

 

サイクリングかエアロバイク


外の景色を見たいという方はサイクリング、部屋の中で行いたいのならエアロバイクとなります。

こちらも時間をかければしっかりとした有酸素運動となりますし、足を鍛えたいのならギアを重くして実行しましょう。

サイクリングで消費するカロリーは31分で205kcal(65kgの人が時速15.1kmで乗った場合)なので、このくらいの時間以上の実行を目標としましょう。

※計算元)https://keisan.casio.jp/exec/system/15246445012202

エアロバイクの場合は弱すぎず、心地良い疲労感を得られるレベルの負荷で行った場合の消費カロリーは4.8×体重(kg)×運動時間(h)×1.05より求まるので、4.8×65kg×0.66(40分)×1.05=216kcalとなります。

つまり40分以上の実行を目標としましょう。

※参考元)https://smartlog.jp/215860#S49681389

 

エアロバイクダイエットの方法は?効果的な負荷や心拍数は?

ロードバイクのダイエットで痩せる乗り方【距離・時間】と食事

 

ウォーキング


最もオーソドックスで継続しやすい有酸素運動でおすすめですが、消費カロリーはこれまで紹介した運動よりも少な目です。

ウォーキングで消費するカロリーは60分で205kcal(65kgの人が時速4.0kmで歩いた場合)なので、このくらいの時間以上歩くことを目標としましょう。

※計算元)https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

 

ダンス

ダンスは動画を観ながら見よう見まねで行う事で、人によっては楽しくできるかもしれません。

消費カロリーは

激しいダンスの場合 → 女性:約150kcal/30分,男性:約191kcal/30分

軽いダンスの場合 → 女性:約100kcal/30分,男性:約128kcal/30分

となっているので女性の場合は激しいダンスであれば40分以上、軽いダンスであれば60分以上を目安に行いましょう。

上記動画は飛ばずにできるので、マンションなどの集合住宅でも騒音を気にせずでき、また動作自体、あまり難しいものはないので、比較的どなたでもできるのではないかと思います。

おすすめの筋トレメニュー3選

それでは具体的に半年という期間の間にどのようなトレーニングをこなせばよいのかを考えていきましょう。

ここで紹介するのは効率がよい筋トレとなります。

スクワット

 

スクワットは全身運動でありながらも効率よく筋肉がつけられる素晴らしトレーニングとなります。

やり方はいくつもありますが、じっくりとこなす方が筋肉に対する刺激が強いというトレーナーの方々の意見が多かったので、ゆっくり目のスクワットをこなすのがいいでしょう。

 

スクワットダイエットの効果が出る期間は?やり方や回数は?

内もも痩せダイエット法!スクワットや筋トレ・寝ながらなど

 

インナーマッスルトレーニング

インナーマッスルを鍛えるトレーニングはいろいろとありますがオーソドックスな体幹を鍛えるトレーニングを紹介したいうと思います。

 

インナーマッスルのダイエット効果は?腹筋や脚などの鍛え方

骨盤底筋群を鍛える効果や方法【ヨガやトレーニング等】は?

 

ドローイン

ドローインは非常にシンプルなやり方ですが、こちらもインナーマッスルを鍛えることができるシンプルな方法となっているので、おすすめとなっております。

先ほど紹介したインナーマッスルトレーニングよりも難易度が低くなっているので、そちらがきついという方はこのトレーニングから入るのがいいでしょう。

 

ドローインダイエットの効果や方法は?痩せた口コミは?

体幹トレーニングのダイエット効果は?女性・男性別メニューは?

 

15キロ痩せるのに必要な消費カロリー


脂肪細胞の約8割は脂質ですが、残りの約2割は水分等の脂肪以外の物質です。
脂肪1gは9kcalなので1kgを消費するのに必要なカロリーは9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。
従いまして15kg痩せるのに必要な消費カロリーは15kg×7200kcalで108000kcalとなります。
半年で痩せることを考えると1日あたりは108000÷6×30≒600kcalとなります。

間食の考え方


基本的な考え方として、ダイエットをする場合、間食はしないほうがいいです。

どんな理由があったとしても、食事は3食の中でしっかりと済ませて1日分の栄養補給もこの3食で終わらせるのが正しい考え方です。

例えば、半年で15kg痩せると考えた場合、1ヶ月でだいたい2~3kg痩せる必要があります。

単純に食事の量を減らせば最初の1ヶ月は3kg程度なら簡単に減ってくれるでしょうが、それ以降は容易には痩せないでしょう。


Sponsored Link


15kgという大きな目標がある場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように運動を主体にして、栄養不足にならない状況を作る必要があります。

ただし、半年は結構長いのであまりにもストレスがたまりすぎた場合は甘いものなどが急激に欲しくなってしまうことがあるのです。

この場合の考え方は二つあります。

ストレスによる体の負荷のほうがダイエットを失敗させる要因になりやすいので、あまりにもイライラがひどいのならダイエット中でも間食は仕方がないという考え方と、間食をすると余計なカロリーや糖質摂取につながるから今までの努力を無駄にする可能性があり絶対にしてはいけないという考え方です。

これは人によって違う部分ですので、自分が正しいと思った方向を選択するしかないでしょう。

どちらのほうが自分に合っているかで考えてください。

 

ストレス太りの方の痩せ方とダイエットによるストレスの解消法!

ダイエット中の間食におすすめは?ナッツやヨーグルト?

間食抜きダイエットの効果は?痩せない?痩せた口コミは?

 

半年間のダイエット計画メニュー例


半年間のダイエット計画で重要なのはスケジュールの立て方です。

ただし、半年というのは長いので、きつい食事制限はしないようにした方がいいでしょう。

ストレスがたまりすぎると高確率で失敗します。

会社員の方ならば、朝食と昼食はしっかりと摂取して、夕飯を少なめにし、帰ってきたなら筋トレ10分有酸素運動30~60分(選択する運動によって変わってきます)はこなすという生活を続けましょう

基本的に適度な筋トレや有酸素運動は1日間をおいただけでも効果が低下するので、きつい運動を間をおけて実行するのではなく、比較的軽いものを毎日実行するという考え方を持った方がいいでしょう。

かなりハードな筋トレを行う方法もありますが、この場合は2~3日筋トレの間隔をあけましょう。

 

有酸素運動の効果はいつから出る?おすすめはジョギング?

ダイエットの筋トレで体重増加はなぜ?効果的なメニューは?

10キロ痩せる!半年で実現する方法【運動・食事】は?

 

年代別の半年間で15kg痩せるポイント

半年間で15kg痩せる為の基本的な方法を記載してきましたが、年代別でポイントは変わってきます。

その点について触れておきたいと思います。

10代


10代は成長期であり、成長ホルモンがたくさん分泌されています。

成長ホルモンは体の脂肪を分解してくれるので、日頃から燃焼されやすい状態になっています。

従いまして有酸素運動の効率がすごく良い年代なので、積極的に有酸素運動を行いましょう

そしてまだ成長期であるため、極端な食事制限は危険なので避けましょう

勿論食べ過ぎてはいけません。

目標体重と運動量を鑑みて、相応しい量を摂りましょう。

20代


20代に入ると成長ホルモンの分泌が減ってくるので、10代の頃よりは運動による脂肪燃焼効率が悪くなります。

ただ、まだまだ若いので筋肉を鍛える事で高い代謝を維持しやすいです。

従いまして、ダンベルを使ったり、腹筋背筋を行ったり、ジムのマシンを使ったりするなどしっかりとした筋トレを行うことがおすすめです。

筋トレを行った後に有酸素運動を行いましょう。

超ハードな筋トレもおすすめですが、その場合は必ず2~3日は筋トレを休みましょう。

つまり例えば月曜と木曜に筋トレを行うなど間隔を空けて週に2日行うようにするといいです。

筋肉痛にまでならないような適度な強度の筋トレであれば毎日行っても良いです。

食事はバランス良く1日3食で腹7~8分目を意識しつつ、自分の目標体重と日頃の運動量を鑑みて、相応しい量を摂りましょう。

30代


30代に入ると20代よりも代謝が落ちますが、まだまだ筋肉も鍛えられやすいので、しっかりとした筋トレを行い代謝を高める努力をされると良いでしょう。

そして筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。

20代の所で記載したように、ハードな筋トレを行う場合は週に2回を間隔を空けて実施しましょう。

食事は20代と同じくバランス良く1日3食で腹7~8分目を意識しつつ、自分の目標体重と日頃の運動量を鑑みて、相応しい量を摂りましょう。

40代


40代に入ると体力の衰えも感じ始める人が多いです。

でも代謝維持の為に筋トレはおすすめですが、へとへとになるくらいのものではなく適度な負荷の筋トレがおすすめです。

そして筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。

代謝も落ちてきているので、少し長めに有酸素運動を行うのがおすすめです。

「おすすめの有酸素運動メニュー4選」に記載した時間を参考に少し長めに行いましょう。

食事の量も30代でのダイエットよりも控えめにしたい所です。

といっても極端な食事制限は避け、「15キロ痩せるのに必要な消費カロリー」で記載した内容を参考に栄養バランス良く、1日3食で腹7分目くらいを目安に食べるのが良いかと思います。

50代


50代に入ると更に体力の衰えを感じ、代謝も落ちてくるでしょう。

従いまして、筋トレも自分にとって適度な負荷のものを行い、その後に有酸素運動を行いましょう

多少しんどいかもしれませんが、筋力維持、代謝を極力落とさない為にも筋トレは行った方がいいでしょう。

年齢を重ねると足腰が弱ってきますので、スクワットなど足腰を鍛えられる筋トレがおすすめです。

有酸素運動は40代と同じく、少し長めに行われるのがおすすめです。

食事も極端な食事制限は避け、栄養バランスを考えつつ「15キロ痩せるのに必要な消費カロリー」で記載した内容を参考に、より控えめに摂られるのが良いでしょう。

ご参考)e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝

ダイエットのモチベーションを維持させる方法


モチベーションの維持する方法は、無理をしすぎないことです。

食事制限をきつくするとか運動をきつくするという考え方を持つと高確率で失敗します。

短期間で痩せたいのなら話は別ですが、半年間をかけて痩せる場合は、適切な量での食事制限、できる負荷レベルでの運動を毎日こなすという考え方でいきましょう。

毎日じっくりと繰り返し行いつつ、毎日体重チェックを行うことでやる気を維持させることもできます。

ダイエットによるストレスを減らすことが大切です。

日々の体重や運動の実績、適切な量での食事ができたかどうかを毎日記録そいていくのもモチベーション維持に役立つでしょう。

毎日できていたら、それを継続したくなったり、1日できない日があった場合、連続で出来ない日は作りたくない!といった気持ちが出てくる可能性が高いです。

こういった気持ちが出てくればしめたもので、おそらく継続できるでしょう。

 

食事制限なしで痩せるダイエット法【筋トレ・運動・サプリ】

 

ダイエット成功を支援するアプリ3選

現代社会においてダイエットの味方になってくれるのは自分の知識や経験以外にもあります。

それが皆さん手元にあるiPhoneやスマホのアプリです。

①体重記録 PopWeight


体重管理において大切なことは毎日体重チェックを行うことなのですが、カレンダーや紙に書くのが面倒という方にはアプリで入力してしまいましょう。

グラフ化して見ることができますので、改めての状況確認も用意です。

 

ダイエットでの目標体重の計算法や達成後のスタイル維持法!

 

②もぐたんのダイエット記録


こちらも使い方は同じで記録をとりつづけるというものですが、ひたむきにもぐたんというキャラが応援してくれるのでモチベーションが保ちやすいと思われます。

 

レコーディングダイエットの効果や方法は?ノート?アプリ?

 

③カロリーママ 管理栄養士がアドバイス


こちらは毎日の食事を送信して食事に関するアドバイスをもらうことができるものとなっております。

ダイエットにおける食生活の知識はネット上から知識を集めることになるでしょうが、このアプリを使えば専門家からアドバイスを頂けるので効率が上がるでしょう。

見た目について


元の体重にもよりますが半年期間で15キロ痩せた場合、ほとんどの人は見た目が変わるでしょう。

ですので、お洒落なお気に入り服を着て外出するのが楽しみになる方が多いようです。

勿論、周りの人たちからも「痩せた?」という類の声を掛けられる可能性が高いでしょう。

そうなると毎日気分よく過ごせそうですね!

また見た目だけでなく、体も軽くなったと感じられるので、動きやすくなり、その結果太りにくくなるでしょう。

顔も変る?


太っていると、やはり顔にも贅肉がついており、ほお辺りがたぶんで見えたり、目が細く見えたりするものです。

15kg痩せたら、顔の見た目も変わるのでしょうか?

100kgの人が85kgになる場合など、かなりの体重のある方は微妙ですが、65kgくらいの方が50kgくらいになった場合は顔の見た目も小さくなったように見えるでしょう。

目のサイズは変わらない一方で顔のサイズは小さくなりますので、目が細く見えるのも変わる可能性はかなり高いでしょう。

チートデイは必要?

食事制限系のダイエットではチートデイと言って、好きなものを食べていい日を作ることを推奨したりしています。

理由は食事を制限することにより、体は少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。

そうなると、やがてダイエットの停滞期に入るのでチートデイを作って、時々多くのエネルギーを補給することで、この停滞期を防ごうというものです。

また食事制限によるストレス解消にもなるというわけです。

ではこの半年間で15kg落とすダイエットにおいてチートデイは必要かというと、原則設けなくても良いです。

理由は決して極端な食事制限を行うわけではなく、例えば65kgの方が50kgにするという前提で考えた場合、50kgに相応しい食事量を摂るだけだからです。

つまり50kgでずっと生活を続けてきた人と同じ食事量を摂るというだけの話だからです。

確かに65kgの時に摂っていた食事量と50kgを維持する食事とでは50kgに相応しい食事の方が量は少なくなるのは当然ですが、これはとてもではないですが極端な食事制限などと言えるものではありません。

体重50kgで生活を続けていくための健康的な量という言い方が適切です。

勿論、身長が高く体重が50kgではBMIが18.5を切るような場合は健康的とは言えず、この場合はBMIを18.5以上になるよう目標体重を設定する必要があります。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は半年間のダイエット計画についてお伝えしてまいりました。

半年間のダイエット計画はできる限り負担を抑えつつ、しっかりと痩せることを考える必要があります。

体重はその気になればひと月で10キロぐらい痩せることができますが、反動が大きくリバウンドや体調不良を引き起こす可能性が高いのです。

そのようなことにならないようにしっかりと体調管理をしつつ健康的に痩せることが半年で15キロという考えならできるということをご理解くださいね。


Sponsored Link


コメント

タイトルとURLをコピーしました