お腹や肩・足などインナーマスルのトレーニングとダイエット効果
インナーマッスルの大切さは色々なところで紹介されており、効果的に腹筋や肩、脚のインナーマッスルを鍛えられればダイエットにも繋がると言われております。
その理由はどのようなものなのでしょうか？
またインナーマッスルとはどこの筋肉を言うのでしょうか？
本記事ではインナーマッスルを鍛えるダイエット効果および鍛え方を中心にお伝えしたいと思います。
インナーマッスルのダイエット効果は？お腹にも効く？
インナーマッスルを鍛えるメリットはインナーマッスルが全く鍛えられていない人ほど大きいです。
実際に胴体部のインナーマッスルが弱すぎると、腹筋周りの筋肉が緩んでいるということになり、内臓が下に落ちてきます。
つまり、内臓を支える筋肉が緩んでしまっているので、ポッコリお腹になるのです。
また、太ももの表の筋肉だけが発達している人も多いので、反対側の筋肉が弱くなりお腹の筋肉が下に引っ張られてしまい、ますますポッコリお腹になります。
ある程度鍛えられている人は体型維持に効果があると言え、体重がそこまでないのにお腹が出ている人にはお腹をへこませるのに大きな効果が期待できると言えるでしょう。
そのため、ダイエット効果というよりも見た目改善効果の方が大きいと言えると思います。
腹筋のインナーマッスルのトレーニング
基本的な考え方は高負荷の運動を行うことで鍛えられる筋肉ではないということです。
いわゆる名の通ったスクワットやベンチプレスといった筋トレでは効率よく鍛えられないということになります。
あくまで、低負荷の動作を行う時に使われる筋肉なので、外側にある筋肉のように爆発的な力を発揮する時に使うものではないのです。
むしろ、高負荷のものはアウターマッスルに効果があるので、インナーマッスルを鍛える目的ならばメニューを変えた方がいいでしょう。
具体的には動画のようなトレーニングを一通りこなすのがベストです。
動画の方は軽々行っていますが、鍛えられていない人はおそらく相当きついと思います。
それでも筋トレとは違うので、そのうちにサクサクっとこなせるようになるとよいでしょう。
繰り返し動作が必要なトレーニングはだいたい30回くらいに設定して軽めの刺激を与え続けることを目標としてください。
名前にすると聞いたことが無いかもしれませんが、腹筋周りのインナーマッスルトレーニングは「キャットバック・ストレッチ」やいろんな種類の「プランク」が基本となると思います。
脚のインナーマッスルの鍛え方
脚のインナーマッスルを鍛える方法は色々と調べてみましたがそこまで多くは無いようです。
その中でも個人的に最も効果が高いと思ったのはダイアゴナルレッグレイズでしょう。
これは斜めの状態から行うレッグレイズとなります。
最初の姿勢は両手を広げて仰向けになり、鍛える側の足を45度方向に伸ばして爪先は外側に向けるようにしてください。
もう片方の足は膝を曲げて外側に開かせます。
そのあとは、動かさないほうの足は固定したままで鍛えたい脚の爪先を外側に向けながらゆっくりと上げていき垂直近くまで上げ、ゆっくり下ろします。
爪先方向を上に向けるのではなく外側に向けるように意識してください。
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肩のトレーニング
ダイエット目的の方は胴体周りのインナーマッスルを気にしている方は多いので、そちらの情報はあふれるほど記載されていますが、肩となると結構情報量が減ってしまいます。
それでも、野球を愛する人にとっては重要なトレーニングなので、動画投稿サイトにもそれなりの量があるのです。
このリンクにある動画もその一つです。
他にも、タオルを使ったものもあります。
頭の後ろと腰の後ろに回した手でタオルを掴んで上方向に引っ張るというものです。
これは肩の前の部分が引っ張られる程度の力加減で行うようにしましょう。
壁際に横向きに立って腕を伸ばし上げて手を壁に付け体重をかけるようにすることでも、肩のストレッチになるので、おすすめです。
この時にくっつける手は手のひら全体ではなく、指先だけとか手のひらの上の部分だけにしましょう。
呼吸法について
インナーマッスルを鍛える呼吸法の考え方はいくつかありますが、根本的な部分は同じです。
立ちながら行うものもありますが、仰向けに寝ている状態で行うものも多いので、まずはそちらから試してみるのも良いでしょう。
クランチ（腹筋）を行う姿勢のように膝をだいたい90度くらいに曲げた状態で仰向けに寝て、おへそから下腹にかけて空気を送り込むように鼻からゆっくりと息を吸い込んで、その溜め込んだ空気を絞り出すように口から息を吐きます。
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ストレッチについて
動画で紹介しているストレッチは比較的簡単なものなので、おそらくほとんどの方が実行できると思います。
仰向けに寝て腰を軽く持ち上げ、片足を伸ばしながら持ち上げて10秒ほどキープして外側に倒してまたキープするというものです。
基本的にインナーマッスルを鍛えるのには多大な力が必要となるトレーニングは必要ないので、どちらかというとほとんどのトレーニングがストレッチに近いものになると思います。
もともとストレッチとは筋肉の引き伸ばしを行うことなので、普段使っていない部分を引き伸ばして刺激するようにされると良いでしょう。
インナーマッスルの強化は腰痛改善に？
既に腰痛もちとなってしまった方に「運動をしなさい！」と言われても酷な話だと思います。
そのため、すでに痛みがあるという方は軽いインナーマッスルトレーニングを行われると良いでしょう。
先の呼吸法の方がをはじめ、今まで紹介したトレーニングでも腰痛改善に効果のあるものは多くあります。
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そもそもインナーマッスルとは？
インナーマッスルという言葉がよく使われるようになったので、何となくですが表面にない筋肉とか、内側にある筋肉と理解している人も多いでしょう。
しかし、具体的にどの部分の筋肉のことなのかまで指摘できる人は少ないと思います。
その何となくの理解は50%は正解で「外から見えない深部の筋肉の総称」がインナーマッスルなのです。
胴体を構成している筋肉ですと横隔膜・腹横筋・多裂筋などが該当し、肩の部分だと棘上筋や棘下筋などになり、股関節だと梨状筋・内閉鎖筋などがこのインナーマッスルに当たります。
つまり、「姿勢を美しく保つためにはインナーマッスルを鍛えるのが有効！」という文章があった場合は、胴体周りのインナーマッスルのことを意味しており、「野球の投手はインナーマッスルが大切」という場合は胴体ではなく肩のインナーマッスルのことを意味しているかもしれません。
インナーマッスルは関節と関節を結び付けているものが多く、姿勢の安定や呼吸の動作にもかかわっている筋肉が多いので、インナーマッスルが衰えると姿勢の悪化や関節痛の悪化に繋がると言われることが多いのです。
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インナーマッスルと体幹の違い
インナーマッスルと体幹はよく同じような使われ方をされますが、厳密には違いがあります。
まず、インナーマッスルとは上述のように中心部に近い筋肉の総称です。
皮膚の上から触診できる筋肉をアウターマッスルと呼ぶので触診できない部分、つまり見えない部分の筋肉がインナーマッスルだと思えばわかりやすいでしょう。
もちろん、表層に出ない筋肉なので腹部や背中以外に腕や足にも存在しているものなのです。
しかし、体幹となった場合は頭と腕や足を除く胴体部分のことなので、体の中心部分を意味しております。
もちろん、体幹部分にもインナーマッスルがあるので、言い方次第で「インナーマッスル＝体幹」と聞こえてしまいますが、体幹にはアウターマッスルも存在しているので意味合いが大きく異なってきます。
体幹トレーニングのダイエット効果は？女性・男性別メニューは？
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インナーマッスルとダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
TOPLOG インナーマッスルを鍛えることがダイエットに良い？効果や鍛え方3選
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は、インナーマッスルを鍛える方法やダイエット効果について触れてきました。
はっきり言いますと、インナーマッスルを鍛えてのダイエットは有酸素運動を取り入れたものよりも効率はあまり良くありません。
それでも、インナーマッスルの衰えは姿勢の悪化や体型の悪化に繋がることが多いので、積極的に鍛える必要のあるものと言えるでしょう。
なので、個人的にはこれらのインナーマッスルトレーニングと有酸素運動を取り入れたダイエットがベストだと思っております。
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