二の腕や背中・胸・お腹など上半身痩せに有効な運動
ダイエット目的は人それぞれですが、下半身はそうでもないのに上半身だけ太りぎみで「原因はどこにあるの？」と悩まれている方もいます。
原則、部分痩せは難しいのですが、筋トレなど運動法により少なからず効果を出すことができます。
二の腕やお腹、胸、背中など上半身を引き締めるにはどうすれば良いのでしょうか？
本記事では上半身太りの原因や効果的な運動を中心にお伝えしたいと思います。
上半身太りの原因は？
まず上半身の部位についてですが「人体の腰から上の部分」になります。
非常にわかりやすいですね。
この上半身において多くの方が気になっている部位は「お腹・背中・二の腕・顔」といったところでしょうか。
それではそれぞれ気になる部位ごとにどうして太ってしまうのかの原因を提示したいと思います。
お腹
お腹の太ってしまう原因は筋肉があった場所が鍛えられなくなってしまったことで脂肪がつきやすくなってしまったこと、内臓を守る骨が無いため筋肉で支える必要があるが筋肉が弱いので内臓が下がってしまったこと、胃腸にガスが溜まってしまったので膨れ上がってしまったこと等が原因として考えられます。
一説にはストレスが溜まりすぎることでお腹に脂肪が集中するようになってしまって腹部が極端に太ってしまうという説もあります。
これらの原因が積み重なることで腹部がポッコリと出てしまうようになるようです。
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背中
背中に贅肉が付いてしまう原因は老化によるところが大きいと言われております。
年齢を重ねることでどうしても筋肉が衰えていってしまうので脂肪が付きやすくなってしまうのです。
背中の筋肉はある程度の肉体労働をしている人は日々使われていますが、肉体労働が極端に少ない人の場合は使われないことが多いのでたるんでいってしまいがちです。
他には猫背の人や姿勢が悪い人は背中が歪んで筋肉が使われにくくなってしまうので、代わりに脂肪が付きやすくなってしまいます。
デスクワークが基本でパソコン作業が多い方の中には姿勢を長時間維持しているので筋肉がこってしまい血行不良になってしまうので、脂肪が付きやすくなり贅肉ができてしまう人もいるでしょう。
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二の腕
上半身の部位で一番悩んでいる箇所としてよく言われるのが二の腕です。
お腹周りが気になるという方もたくさんいますが、お腹周りはそこまで出ていない方なら服装で隠せます。
しかし、二の腕は夏の時期は隠せないものとなってしまうので、気になってしょうがない人が多いのです。
この二の腕が太くなってしまう原因は脂肪が蓄積されてしまったこと、全く使われなかったこと、皮膚のたるみができてしまったこと、セルライトの蓄積ができてしまったことあたりでしょう。
二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されており、前者が力こぶとなる内側、後者が贅肉になりやすい外側となっております。
内側は高頻度で使われます。
ものを運んだり何かを引っ張ったりする時の必要となる筋肉はこの上腕二頭筋だからです。
逆に外側の上腕三頭筋は上腕二頭筋ほど使われません。
使用頻度が低いということはその部分の筋肉が発達しないということを意味しているので、このようなたるみを生んでしまいます。
また筋肉の発達していない部位には脂肪が蓄積されやすいというところもあります。
他には体全体に脂肪が多すぎると二の腕が太くなってしまうのはしょうがないこととなっており、一度脂肪が付くとなかなか取れなくなってしまいます。
この部分に脂肪がついてしまうと特別な対策を講じない限り一生の付き合いとなってしまうでしょう。
そこからさらに悪化して、リンパの流れが悪くなり、老廃物が蓄積してセルライトが蓄積されると、この部分はもはやものすごく痩せにくい部位となってしまいます。
強く押してから手を放して白くなって元の色に戻らない方は要注意です。
このような方は基礎代謝がおそらくかなり低い状態になっているので血行不良となっており、冷え性も発生していることでしょう。
顔
上半身の部位で絶対に太りたくない部位といったらやっぱり顔なのではないでしょうか。
顔について脂肪により、皮膚が下がって見えてしまう人は老け込んで感じがしますので非常に厄介なものとなっております。
その最大の理由が筋肉の衰えでしょう。
筋肉が衰えることでフェイスラインが崩れやすくなるのでたるみが発生するようになってしまって、老けて見えるようになるのです。
脂肪を支えているのは筋肉であるため、その筋肉が衰えることでしわやたるみを引き起こします。
さらに厄介なことに、筋力が衰えてしまった顔は脂肪をつきやすい状態にしてしまうので、この状態で放置してしまうと顔に脂肪がついてしまってまん丸になってしまうでしょう。
顔の筋肉の7割は使われていないと言われているので、筋トレと同じような感覚で顔の筋肉を動かすトレーニングを実行するようにしましょう。
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上半身痩せには有酸素運動が効果的？
上半身の特定の部位を痩せさせるのに有酸素運動が必要かどうかですが、それは人によると言えるでしょう。
例えば、そこまで体重は重くないのに、二の腕だけ太くなってしまっているという方の場合は、有酸素運動よりも二の腕の筋肉を鍛える筋トレを優先したほうが効果が出ることもあるでしょうし、すでに脂肪が体についてしまった状態になっている人、つまり肥満体型の人の場合は筋トレをするよりもまずは有酸素運動を主体にしたほうがいいでしょう。
ダイエットも合わせて行いたいという方は、無酸素運動を先に行ってから有酸素運動を行うのが有効になるので、二の腕が気になる方はナロープッシュアップを行ってからジョギングなどを行うようにすればよいでしょう。
どちらか一方をやるのではなく、両方を取り入れて効率よく痩せるようにしてください。
ナロープッシュアップのやり方は以下を読み進めていくと動画がありますので、ご参考にしてみて下さい。
効果的な筋トレについて
それでは先ほど指摘した部位に対して有効な筋トレをいくつか紹介します。
上半身の特定の部位を鍛えるのは、その部位の筋肉を刺激する筋トレが最適なのです。
お腹
お腹のダイエットを考えている方は、まずは下腹と脇腹と上の方のお腹、どこが一番気になるかによってやり方が変わってきます。
ともあれ、一番効果があると言われている腹筋運動は「クランチ」となっているので、まずはその運動から取り入れるといいでしょう。
クランチと腹筋はやり方が異なるので動画で理解するようにしてください。
他には下っ腹を鍛える「レッグレイズ」が効果的です。
これは仰向けに寝て息を吐きながら足を地面より30cm程度上げてキープするというものです。
時間が長ければ長いほど効果的ですが30秒くらいできれば最初は十分でしょう。
ある程度慣れたのなら、その状態でツイスト運動を加えてください。
これは「レッグレイズツイスト」と呼ばれるもので、先ほどのレッグレイズの体勢から左右交互に足を押すものとなります。
ゆっくりとした動作でやればやるほど効果があるので、最初は無理のない範囲で行い、慣れてきたら少しずつ増やしてゆきましょう。
注意点は腰痛もちの方は悪化する危険性があるので避けたほうが良いということです。
違和感を覚えたらすぐに止めてください。
背中
(【解説付】ワンハンドローイング（ダンベルローイング）を横と前から撮影されています）
背中の贅肉を筋肉に変える方法はバーベルやダンベルやトレーニングマシンを使うことでしょうが、自宅でできるものもたくさんあります。
背中には背中の上部に位置する僧帽筋、脇腹から脇の下辺りまで伸びている背中の筋肉である広背筋、背筋深くにあるインナーマッスルの脊柱起立筋の3つに分けられるので、どの部分に贅肉がついているのかをまずは知りましょう。
背筋の筋トレとしてもっとも有名なのが懸垂ですが、自宅でできる環境にある人はそこまで多くないでしょう。
何か掴むところがあれば無理やりできるかもしれませんが…
とりあえず、購入しやすく、かつ持っている可能性の高いダンベルを使った「ワンハンドローイング」や「ダンベルデッドリフト」がオススメです。
広背筋を鍛えるにはチューブ、ダンベル、バーベルといったものがある方が確実に効率がいいのでこのうちのどれかは購入されると良いかと思います。
二の腕
上半身の部位で本格的に鍛えないとすぐに贅肉たっぷりな状態になるのがこの二の腕です。
この二の腕を鍛えるのにも可能ならダンベルを使うほうがいいでしょう。
しかし、使わなくてもある程度までなら鍛えられる方法があります。
それが「ナローブッシュアップ」です。
かみ砕いて言ってしまうと、両手を狭めた腕立て伏せと思ってください。
ゆっくりと肘を曲げて体を下げていくのがポイントで、肘を伸ばして体を起こす時もゆっくりと上げてください。
息を吸いながら体を下して吐きながら体を上げるイメージです。
1セット10~15回となっておりますが、慣れてしまった人は両足をベンチなどの上において高い状態にして、頭が下にくるようにしましょう。
この状態になるとかなりの負荷になります。
逆にできないという方は膝を床についてチャレンジしましょう。
あとは椅子といったものは使いますが、ダンベルとかはいらない「リバースプッシュアップ」というのもあります。
動画のような姿勢になって肘を曲げるというものなのですが、お尻を上げる時に肘を伸ばした状態にすると負傷する可能性があるので、負荷がきついと思ったら止めたほうがいでしょう。
顔
顔の筋トレは10年くらい前から非常に注目を集めていて、おそらくダイエットに興味のある女性の方々ならやり方の一つや二つはご存知なのではないでしょうか。
この動画で紹介しているものも有名なものの一つで、動画再生数が70万回を超えております。
表情筋トレーニングで、顔の筋肉を鍛えてたるみを無くす方法の一つとしてはこの動画のやり方が最適と言えるでしょう。
それ以外には、まぶたを鍛えるために指先で上まぶたの真ん中あたりを引き上げて眉下で押さえて10秒間ほど目を閉じるというものや、薄目を開けた状態を10秒間キープするというものもあります。
顔の筋肉にも種類があるのでどの部分がたるんでいるのかをしっかり理解してトレーニングを行ってください。
他にも小顔になるために顔を鍛える方法を伝授している方も多いです。
口を大きく開けて、舌をあごの方にできるだけ出して、目を大きく開き、視線を思いきり上に向けて10秒維持するといったやり方や、ガムで表情筋を鍛えるというものもあります。
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水泳は効果的？
上半身ダイエットに水泳は十分有効と言えるでしょう。
上半身をきっちりと引き締めたいという方は上半身をまんべんなく動かす事ができるバタフライや平泳ぎ、クロールなどのが効果的になります。
特に二の腕が気になって仕方がないという人は腕を引き寄せる動きが多いクロールや平泳ぎを積極的に実行してください。
お腹回りの場合はバタフライや平泳ぎがいいでしょう。
水泳は有酸素運動としてもかなり強力な効果があるため痩せることは高確率でできますが上半身を引き締めたい場合はある程度の時間泳ぐ必要があると考えましょう。
男の胸の脂肪を落とす方法は？
大胸筋をしっかり鍛えている方なら胸の脂肪を気にする必要はないですし、そもそもそこまで太っていないのなら胸に脂肪がつくことは少ないでしょう。
しかし、年を取ってしまって代謝が落ちてしまい脂肪が蓄積するようになると男の胸にも脂肪がつくようになってしまいます。
ちょっと良い表現か分かりませんが、おっぱいみたいになってしまうのです。
胸板が分厚いのなら頼りがいがあると言えそうですが、脂肪ではいま一つですよね。
その胸のたるみを除去する方法は鍛えることと、ストレッチをすることです。
肩が前に出ている人や前かがみぎみの人は胸に脂肪が付きやすくなってしまうのでたるむ可能性が高いのです。
そうならないようにするためにも、胸の筋肉が収縮して発生する血行不良を防がなければいけません。
ポイントは胸と背中の筋肉です。
肩甲骨を動かすストレッチをすることで解消されることが期待できます。
具体的にはこのような整体院で紹介している方法を試してください
他には、ブッシュアップ、つまり腕立て伏せが基本となります。
ただしナローブッシュアップのような腕を狭めてやるものは上腕三頭筋の筋肉が主体になるので、腕は肩幅ぐらいは広げて実行してください。
左右の腕の幅が広いほど胸に効きます。
負荷が足りないと感じる方は両足をベンチなどの上にのせて実行しましょう。
腕立て伏せがなかなかできないという方は膝をついて実行してください。
強度は下がってしまいますが、ある程度の効果を得ることはできます。
バランスボールがある方はバランスボールを使って腕立て伏せをしてみましょう。
バランスボールに手を載せてやると反発力でやりやすくなります。
また、インナーマッスルを鍛えたいという方はバランスボールの上に体を載せて腕立て伏せを実行すると効果的となります。
不安定な状態から制御をしつつ行うことになるので、体幹に非常に効くのです。
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タオルを使った二の腕痩せの方法とは？
二の腕は鍛え方を理解していないと、なかなか効率よく筋肉が付かない厄介な部位となっております。
上腕二頭筋なら簡単に鍛えられるのですが、上腕三頭筋は日常生活ではなかなか使われないのでたるみやすいのです。
そのため既に二の腕の鍛え方を紹介していますが、ここでもう１つ紹介したいと思います。
色々な方々がオススメしているやり方がタオルを使ったものとなっております。
動画で紹介しているのもその一部です。
他には小さめのタオルを一枚用意するだけで実行できるものもあります。
①左右の手の間隔は肩幅より少し広い状態でタオルを両手で持つ
②その状態から、ひじを伸ばしたままタオルを頭の上に持っていく
③息を吐きながら、タオルを首の後まで下ろす、できるだけゆっくりと両ひじを曲げて行うこと
④息を吸いながら②の状態に戻す
非常に簡単な方法ではありますが、おそらく慣れていない方は狭い幅でタオルをもって実行することはできないので、ある程度広い幅から始めるといいでしょう。
上半身のダイエットにつきまして、次のサイトも参考にしてみて下さい。
All bout Beauty 上半身痩せを2週間で！むっちり上半身太りの原因と解決法
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は、上半身の特定の部位を痩せさせる方法について色々と提示してまいりました。
全体的に太ってしまっている方は肥満体型の一言で片づけられてしまいますが、そこまで太っていないのに局所的な脂肪が気になってしょうがないという方はかなりいます。
そのような方は、筋肉量が低下している可能性が高いので、その部位の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れる必要があるのです。
特に、二の腕やお腹周りの筋肉は使われないことがあるので、気が付いたらたるんでしまって、柔らかくなってしまったりつまめるようになってしまうでしょう。
そうならないようにするためにも、ダンベルやチューブといったものを購入して家の中にいたらいつでもトレーニングができる状態にして実践しましょう。
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