健康的に10kg痩せたい場合の期間！筋トレや運動など方法は？
健康的に痩せることが本来あるべきダイエット方法であり、食事のコントロールや筋トレなど運動の実践が鍵になります。
急激に痩せるのは健康的とは言えないわけですが、１ヶ月あたりどのくらい痩せるのが健康的と言えるのでしょうか？
本来は「ダイエット＝健康」となるはずなのですが、「ダイエット＝不健康」となるような方法で痩せようとする人もいます。
これは絶対に避けねばなりません。
本記事では本来あるべき健康的に痩せる方法についてお伝えしたいと思います。
健康的に痩せるダイエット方法は？
健康的に痩せる方法として多くの方が提唱していることが、消費カロリーを増やすダイエット方法です。
つまり、運動量を増やして消費カロリーを摂取カロリーよりも大きくして痩せるのが健康的ということになります。
逆に、不健康に痩せるというものが過度な食事制限をして摂取カロリーを減らしてしまうというパターンです。
例えば、夕飯を抜くダイエットとか、置き換えダイエットのようなもので、栄養不足になってしまいそうなやり方は不健康になりやすいと言えるでしょう。
口で言うのは簡単ですが、健康的に痩せるには運動が必須となっており、毎日有酸素運動をする時間を確保する必要があります。
難しいのなら、一駅分だけでも歩くというのが正当な方法と言えるでしょう。
それ以外の方法ですと、最近騒がれているGI値を抑制する方法も健康的に痩せられる部類にはいると言えるでしょう。
GI値というのは血糖値の上昇スピードを表す指標でこの数値が60以下のものを積極的に摂取し、逆にそれ以上のものを避けるという手法となっております。
これはアメリカで考えられた糖尿病患者向けに行う方法であり、実際に低カロリーで抑え続けた人と低GI値で抑え続けた人では後者の方が効率的に痩せたという報告もありました。
低GI値のものは意外とカロリーが大きいものもあり、種類も豊富なので、栄養不足になり難いので、この低GI値を摂取する方法で痩せることができる人は健康的な体を手に入れられる確率は高いと言えます。
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食事メニューは？
ダイエットの方法は色々とありますが、考え方をどこに置くかによってやり方が大きく変わります。
具体的に食事に関連するものだと、一般的には摂取カロリーを抑えるもの、糖質をできる限り抑えるもの、GI値をできる限り抑えるものの3つになります。
例えば、夕飯抜きダイエットというものの場合は、糖質とカロリーを両方抑えようというものでしょうし、置き換えダイエットの場合はできる限りカロリーを抑えようとするダイエットと言えます。
ただし、これらの食事を置き換えたり、食事を極端に減らしたりするダイエットは率直に申し上げて栄養不足になる確率が高いので、個人的にはある程度食べられるGI値を低めのものを選んで食べるダイエットにするか、カロリーを適度に抑えるダイエットにしてもらいたいと考えています。
GI値の低めのものを選ぶ参考としては、パンならライ麦パンや全粒粉パンに変え、白米なら玄米に変え、キャンディーやチョコレート、そしてドーナッツといった糖質の多いおやつは無くすという感じです。
調味料も砂糖は減らすことで糖質を減らすというのは効果的でしょう。
砂糖はGI値は高いので摂取はできる限り避けてください。
言うまでもないかもしれませんが、食べ過ぎで摂取カロリーが多くなっている方は、間違いなく食べる量そのものを減らす必要があります。
GI値やカロリーをそこまで意識しなくても、栄養バランスを考えつつ1日2~3食、腹７～８分目の食事、間食はしないを実践すれば、必然的にダイエットに繋がる食事となるでしょう。
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運動メニューは？
健康的に痩せたいという方にとって運動は欠かせないものとなっております。
シンプルに消費カロリーだけで選ぶのなら、毎日水泳を1時間以上行うといったものが有効ではありますが、おそらくそれをできるのは一部のセレブな方々で、多くの社会人の方は難しいでしょう。
そのような方にオススメなのが、室内でできる有酸素運動となっております。
その代表的なものが踏み台昇降運動とかエアロバイク、サーキットトレーニングとなりますが、どれか一つでもいいので取り入れるといいでしょう。
室外で行うのは非常に有効なのですが天候にも左右されるので、毎日行える運動メニューを持っていたほうが効率は良いです。
というのも、有酸素運動は毎日やらないと効果が下がっていくものなので、間を空けるのはお勧めできないのです。
また、ある程度の筋肉が無いと代謝が良くないので筋トレも実行してください。
そして、有酸素運動よりも先に筋トレを行うことで有酸素運動の効率も上がるので、ストレッチ→筋トレ→有酸素運動という順で行うと良いでしょう。
筋トレメニュー3選
健康的に痩せるためには筋トレを取り入れることも効果的なのでおすすめです。
そして、全体的に痩せたいという方は身体全体を鍛えられる筋トレを選びましょう。
①スクワット
(【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ | Muscle Watching）
スクワットは筋肉量の多い下半身に効果がありますので、おすすめの筋トレです。
スクワットは膝の曲げ伸ばし運動になってしまうと膝にダメージをもたらすちょっとした危険なトレーニングになってしまいますが、動画のように正しく実行すれば効率的に全身が鍛えられます。15回3セットで毎日こなしましょう。
慣れたらダンベルを使って負荷を上げましょう。
②デッドリフト
(ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど)
デッドリフトは背筋を中心に下半身や上半身を鍛えられるのでお勧めです。
しかし、自宅にバーベルを用意するのは困難なのでダンベルで代用してしまいましょう。
動画はダンベルを使ったデッドリフトとなっております。
③腹筋ローラー
(【筋トレ】腹筋ローラーのマル秘テクで初心者でも割れた腹筋ゲット‼︎)
腹筋ローラーは安いものだと3000円程度で購入できるので、全身を鍛えたい方にかなりお勧めできます。
こちらは体幹を中心にかなりの筋肉を鍛えられるトレーニングなのですが、けっこう難易度が高いので、ある程度筋力に自信が無い人はやめた方がいいでしょう。
サプリは飲んでも良い？
サプリメントの中には「これを飲むと痩せる！」とか「ダイエットに最適！」といったものが大量にあります。
これらのサプリメントには、痩せるために効果的な成分が多く含まれているので有効活用することでダイエットの一助にはなると言えるでしょう。
しかし、サプリメントの最大の弱点がコストパフォーマンスです。
毎月1万円以上かけているのに効果があまり無いと感じるとやる気が一気に下がってしまうことでしょう。
そのため、個人的には有酸素運動を主軸としたダイエットを行って消費カロリーを増やし、しっかりと食事コントロールを行いつつ、足りない栄養素を補給するという目的のためにサプリメントを摂るといった考え方が良いと思っています。
１ヶ月でどのくらい痩せるのが健康的？
ダイエットにおいてリバウンドをしやすくなる条件というのは色々と研究されてきておりますが、最近の定説として有名なのが「1ヶ月で痩せていいのは体重の5％以内」に収めるというものです。
というのも、5%以上痩せてしまうことで、身体が飢餓状態になるのでリバウンドをする確率が上がり、ひどい時には体調不良や生理周期の変動といった事態を引き起こされる可能性があります。
そのため、基本的には「1ヶ月で痩せていいのは体重の5％以内」を守ってください。
60キロの人だと3キロが限度だということですね。
リバウンドしやすい体になってしまうとそれが1ヶ月以上続いてしまうので食事制限が長く続いてしまい辛い期間が長くなります。
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短期間で健康的に痩せることは可能？
健康のことを考えなければ短期間で痩せることは可能でしょう。
それこそ、極端な食事制限をして、消費カロリーを一気に増やせば1週間で5キロぐらいは落とせます(経験あり)。
ただし、かなり無茶をして痩せることになるので、反動がかなりきついです。
つまり、短期間で痩せることは可能ですがその後の代償は大きいのではっきり申し上げておすすめしないというのが回答となります。
短期間ダイエットを繰り返すと太りやすい体質にその都度なっていってしまうので、しわが増えてしまって年齢よりも高齢に見られてしまったり、髪の毛が抜けるようになってしまったりするので、美しく痩せるとか健康的に痩せることは不可と言えるでしょう。
基本的に健康的に痩せるダイエットはすぐに効果が出るものではないので、短期間で効果を期待しないほうがいいと思います。
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健康的に10kg痩せたい場合の期間や理想の減らし方は？
先にも触れていますが1ヶ月間で減らせる体重は健康を意識した場合、現体重の5%以内となりますので例えば70kgの方の場合は3.5kg以内となります。
この数字から70kgの体重の方の場合は1ヶ月間に2.5kg～3kg減らすとして4ヶ月間かけて痩せるのが理想になるかと思います。
勿論4ヶ月より多く期間をかけて10kg痩せることは健康面からみた場合はＯＫとなります。
できるだけ早く痩せたいという方の場合は4ヶ月が理想と言えるでしょう。
そして、理想の方法としてはオーソドックスに運動と食事の両方になります。
栄養バランスの整った食事を腹7～8分目を1日に2～3食摂り、間食はしない。
原則毎日有酸素運動を行う（理想は有酸素運動の前に軽めの筋トレなら毎日、強い負荷の筋トレなら2～3日に1回、行うと良いでしょう）。
といったことが大切です。
あとは規則正しい生活を送り、睡眠時間をしっかり確保するとより理想的と言えるでしょう。
健康的に痩せる方法につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
glico 健康的に痩せるための運動・食事の方法について
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は、健康的に痩せられる方法について触れてまいりました。
健康的に痩せる方法というのは忙しい人たちにとっては、なかなか難しいかもしれません。
今世間でいろいろと騒がれているダイエットは「効果がある」とか「痩せることが可能」と色々と広告していますが、健康面のことを考えた場合は正解と言えるものは少ないと考えられます。
そのため、本気で綺麗に健康的に痩せたいという方は、無理な食事制限がないダイエットを取り入れるようにしましょう。
そして少しでも運動を取り入れるよう努めてみて下さい。
すぐに効果は出ないかもしれませんが、痩せた結果不健康になって病気になってしまったりするのは避けましょうね。
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