生理後のダイエットは何キロ痩せる?いつからが効果的?

生理関連

食事や運動など生理後にダイエットを成功させる方法

女性に定期的に訪れる生理ですが、ダイエットをしている方なら生理後のタイミングをうまく利用しない手はありません。

コツを掴むことでより効果的に痩せられると言われております。

生理後のいつから行えば何キロ痩せるのかも気になるでしょう。

生理前や生理中は体調面で思うような運動ができなかったりするだけに、生理後のタイミングはしっかりと生かしたいものです。

本記事では生理後のダイエット効果や方法を中心にお伝えしたいと思います。


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生理後のダイエットでは何キロ痩せるのが妥当?

ここでは生理後10くらいの間にどのくらい痩せるのが妥当かを前提として考えます。

1キロ?

人それぞれに現体重に違いがありますので、一律に何キロ減らすのが妥当という数値を出すのは難しいです。

そこで、妥当な数字の求め方としては【現体重の5%×0.33】くらいと考えます。

この理由は次の項で説明致します。

ですので1キロ減らすのが妥当な方の現体重を逆算して求めると

1キロ ÷(0.05×0.33)≒ 60.6キロ

となります。

つまり60キロ強の体重の方は生理後の10日間で1キロくらい減らすのが妥当ということになります。

2キロ?

では2キロ減らすのが妥当なかたは現体重がどのくらいの方でしょうか?

先ほどの計算から求めると

2キロ ÷(0.05×0.33)≒ 121キロ

となります。

1キロ減らすのが妥当な方の倍の体重の方ですね。

ということは1.5キロ減らすのが妥当な方はその間の90キロくらいの方ということになります。

800グラム?

では800グラムではどうなるかを見てみましょう。

0.8キロ ÷(0.05×0.33)≒ 48.5キロ

となります。

総論

以上の内容から

基本的にある程度の脂肪がたまっており、60キロから100キロくらいあり、痩せた方が良いと指摘されている方は10日間で1~1.5キロ、そこまで太っておらず45キロから60キロくらいの方は500~1キロくらい減らすのが妥当かと思います。

 

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生理後のいつからいつまでがダイエットに効果的?


生理後は痩せやすいと言われていますが、そのタイミングは生理終了から10日くらいまでとされております。

この終了時期は10日ではなく1週間という説もありますので、だいたい7~10日と見て頂くといいでしょう。

この時期はエストロゲンのみが増える時期なので効率的に痩せます。

10日を過ぎるとプロゲステロンが多く分泌されていくので栄養素と水分が溜め込みやすくなってしまうのです。

つまり、むくみや便秘が起きやすくなるということになります。

そして、先の生理後に減らす体重の妥当な数字の求め方として「現体重の5%×0.33」とお伝えしたのは、健康的な痩せ方というのは1ヶ月間に現体重の5%未満と言われています。

そして生理後の痩せやすい期間は7~10日なので、10日でどれだけ痩せるのが妥当かを考えた場合10日は1ヶ月の1/3なので0.33を5%に掛けたということです。

 

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生理後がダイエットに成功しやすい理由は?


生理後にダイエットに成功しやすいという話がありますが、それはエストロゲンとプロゲステロンの作用によるところが大きいです。

まず、エストロゲンとは「卵胞ホルモン」とも呼ばれており、妊娠の準備のために卵巣や子宮の発達のサポートを行うものとなっております。

このホルモンが増えると食欲を抑えられるようになり、代謝効率が上昇して血管がコレステロールを溜まるのを予防してくれます

また、女性らしい体つきにもなりやすくなるでしょう。

 

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効果的なダイエット方法は?

生理後に限ったことではないですが、特に生理後は痩せやすい時期ですので、おすすめのダイエット方法を意識して実践されると良いかと思います。

有酸素運動を積極的に行う

生理後のダイエットの基本は脂肪燃焼効率が上昇していることから、有酸素運動を積極的に行うこととなっております。

ウォーキング・水泳・ジョギング・踏み台昇降運動など色々とありますが、何でも良いので必ず毎日30分程度以上行うようにしましょう。

無酸素運動も実行

成長ホルモンの関係から有酸素運動の前に無酸素運動を10分程度行ってからの方が効率的に脂肪が燃焼されるようになるので、ストレッチ→無酸素運動→有酸素運動という順番で行ってください。

筋トレといった無酸素運動を行うと成長ホルモンが多く分泌され脂肪を分解してくれる、つまり燃焼されやすい状態になります。

緩みがちな部位の筋トレを行う

内もも・上腕三頭筋・インナーマッスルなどは鍛えられていないことが多くたぶみがちな方が多いです。

場所によっては脂肪が溜まってセルライトになっていることも多々あるので、この部分を鍛えることでセルライト除去を目指すのも良いでしょう。

普段使わない筋肉は放置すると簡単に衰えていってしまうので、無酸素運動を行ってある程度の筋力は身につけるようにしましょう。

美しい体というのは極端に細い体ではなくある程度の筋力がある体なので、あまり使われない部位も鍛えたほうが良いでしょう。

豆乳を事前に飲むようにする

生理後のダイエットの効果を高めるために、豆乳を生理が来る7~10日前から生理開始日まで飲むようにするというものもあります。

豆乳の効果で生理前の過剰摂取を抑えられるようになるので、生理後のダイエットも効果的となります。

しっかり睡眠をとる

睡眠不足だと、グレリンというホルモンが多く分泌されるようになるのですが、このホルモンは食欲を促進させます。

また睡眠不足だと代謝が落ちますので、太りやすくなります。

そして睡眠時間中には成長ホルモンが最も多く分泌されますので、お肌が綺麗になったりと若返りの効果が期待できるというメリットもあります。

マッサージを行いストレスを解消させる

血行不良だと代謝が悪くなり太りやすくなります。

マッサージを行うことで、血行を促進させることができますし、リラックス効果もあるかと思います。

ストレスがかかると自律神経の交感神経が優位になり毛細血管が細くなり、血行が悪くなります。

日頃から明るい気持ちを持つように心がけたり、ストレス発散を行って、血行が悪くならないようにしましょう。

 

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生理後に体重を激減させるとリバウンドが怖い?


生理前から生理中はため込む時期になっているので痩せにくく、生理後は体内の老廃物を除外しようという働きが出始めるので痩せやすい状態になるのですが、ここで注意してもらいたい点があります。

生理が終わった後は痩せやすい状態になるのですが、また生理が近くなると太りやすい状態になるということです。

つまり、生理後にダイエットを開始して順調に体重を減らせたとしても生理が近づくにつれて効率が落ちます。

毎日体重を量っているとその変化が如実に感じられるので痩せられない自分にいらいらしてついついやけ食いに走ってしまう可能性があるのです。

そうなると太りやすい時期とやけ食いが重なりますので、一気にリバウンドします。

更に体重を激減させた方が、よりリバウンドしやすくなるでしょう。

総合的に考えるとリバウンドが怖いというよりも、生理の周期によって痩せやすい状態と痩せにくい状態がありますので、痩せにくい状態で挫折するとどうしても高確率で太ってしまうということです。

 

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食事で意識すべき点は?

糖質【特にGI値の高い食品】を控え目に

生理後のダイエットを本格的に行いたい方はある程度糖質を抑えた方が良いでしょう。

ここで大切になることが、糖質が高い=良くないではないということです。

大切なのはGI値が高い糖質高めのものは控えめにするというところにあります。

GI値が高いものは食べた後にインシュリンがたくさん分泌されるようになるので糖が吸収されやすくなり、太りやすくなってしまうのです。

そのため、本格的に生理後にダイエットを行う方は、食べ物のGI値をチェックして低めの食べ物を摂取するようにしましょう。

例えば、白米は玄米に変えるとか、パンもライ麦パンに変えるといった方法が有効でしょう。

糖質やカロリーといった値はどれだけ含まれているのか成分表から読み解くことができますが、GI値は記載されていないのでインターネットなどで調べることになるかと思います。

 

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カロリーも運動量と目標体重に沿った量を摂る

やはりカロリーも意識した方が良いでしょう。

40代の女性において目標体重を50kgとした場合、その体重を維持するのに相応しいカロリーは次の計算式で求まります。

運動量によっても変わるので、ここでの計算では普通の運動量(適度に体を動かしている)を前提にしてみます。

38.4kcal(普通の運動量の人が体重1kg当たりに必要な推定カロリー)×50kg=1,920kcal

となります。

計算方法につきましては次のサイトが参考になります。

LOTTE medipalette  https://www.lotte.co.jp/medipalette/2244/

 

1食置き換えはおすすめ?

先に挙げた糖質および摂取カロリーを減らすことが大切なわけですが、それを実現する上で、食べ物を従来のものから置き換えるというやり方も良いと思います。

例えば白米を玄米や発芽玄米に変えるとか、生野菜に変えるなど1品をカロリーおよび糖質の高いものから低い物に変える、あるいは朝昼晩のどこかの食事を何かに置き換える(例えばスープなど)といったやり方も良いでしょう。

但し置き換えることで栄養バランスが悪くならないように注意しなければなりません。

必要な栄養はしっかり摂りましょう。

必要な栄養を摂る=太るではないことをしっかり理解しておきましょう。

もし「必要な栄養を摂る=太る」が正だとしたら健康な人は皆太っていることになります。

 

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生理後のダイエットにおすすめのレシピ

生理後は活発に動けるようになるので、筋肉をしっかり強めておきたい所です。

その為にたんぱく質をしっかり摂取するのがおすすめです。

たんぱく質はGI値も低めなので、太りにくいというメリットもあります。

高タンパク質 低糖質ハンバーグ


【材料】(2人前)

鶏肉or合い挽き肉240g、具材(低カロリーの食感が出るもの、例こんにゃく、きのこなど)30g、おからパウダー(荒め、細かめ、どっちでもok)大さじ山盛り2、水50ml、低糖質ケチャップ目分量、柚子胡椒ソース目分量、油(オリーブオイルが好ましい)大さじ4、卵1個

【作り方】

1.具材は全てみじん切りにしておく。おからパウダーは、戻しておく。※戻すポイントは、コツの部分確認してください。

2.ボールに鶏肉ミンチ、具材、おからパウダーを入れて混ぜる、おからパウダーの偏りが無いように混ぜながら4等分する。

3.フライパンに火をつけ、油を入れておく。脂質制限の方は、クッキングシートを引いておく。

4.小判型に整えて、空気を抜くように少し手から手へ叩きつけながら形をつくる。


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5.フライパンの端から重ならないように、2センチ離しながら順番に並べる。※片面、焦げ目が付くまで出来るだけ触らない。

6.焦げ目が付いたら、フライ返しで裏返す。※お弁当に入れる場合は、少し長めに焼くこと。

7.火が通れば、完成。素敵に盛り付けてくださいね!

これは低糖質で高たんぱくの一品です。

ダイエットを意識した鶏肉を使ったレシピで、おすすめです。

ソースも低糖質を意識しています。

ダイエット中にハンバーグを食べれるというのは嬉しいのではないでしょうか?

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/7077528

 

糖質制限 ドライな麻婆豆腐? 作り置き◎


【材料】 (4人分)

生揚げ(木綿でも絹でもお好きな方で♪)4個、豚ひき肉200g、いんげん(生でも冷凍でも( *¯ ꒳¯*)ok!!)15〜20本、えのき1株、長ネギ1/2本、酒大さじ1、みそ小さじ2、豆板醤小さじ1〜2 (辛さはお好みで調整)、塩少々、こしょう少々、ごま油大さじ1

【作り方】

1.生揚げは3cm角くらいの食べやすい大きさに切っておきます。いんげんとえのきは1cm、長ネギはみじん切りにしておきます。

2.火をつけていないフライパンに、豚ひき肉、豆板醤、みそ、酒、塩、こしょうを入れよく混ぜます。私は豆板醤小さじ2を投入。

3.混ぜたらフライパンに広げて、火をつけます。

4.強火で炒めて

5.ひき肉の色が少し変わったところで、いんげんとえのきを入れ、さらに炒めます。

6.ひき肉に火が通ったくらい炒めたら、生揚げを加えてさらに炒めます。

7.全体に火が通ったら(だいたい3〜5分くらい)、長ネギを入れて混ぜ合わせ、最後にごま油を回しかけて、できあがりぃ♪

豆腐は植物性たんぱく質の代表格。

それに動物性たんぱく質の豚のひき肉を使い、まさに低糖質のダイエット向けの1品と言えるでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/7136645

 

【最強レシピ】糖質オフ おからグラタン


【材料】 (3人分)

ほうれん草1袋、マッシュルーム6個、玉ねぎ1/4個、鶏もも肉300g、とろけるチーズ40g、バター20g、☆生おから60g、☆低糖質豆乳100ml、☆黒コショウ少々、☆顆粒コンソメ小さじ1

【作り方】

1.沸騰してお湯で、ほうれん草を1分ほど茹でます。

2.冷水に落として粗熱をとってから、水気をしっかりと切ります。

3.根元を切り落として、5cm幅にカットします。

4.マッシュルームは、濡らしたキッチンタオルなどで、汚れを拭き取って、5mm幅にカットします。

5.玉ねぎは、薄切りにします。

6.鶏肉は、一口大にカットします。

7.バターを引いたフライパンで、鶏肉・玉ねぎ・マッシュルームを炒めます。

8.☆とほうれん草を加えて、よく混ぜます。

9.耐熱容器に、具材ととろけるチーズを乗せて⋯

10.トースター(250度)で、10分加熱します。

11.仕上げに乾燥パセリを散らせば、完成〜✨

12.1人分の糖質量は、約2.9gです。

こちらもダイエット向けに考案された低糖質のグラタンです。

鶏もも肉やチーズからたんぱく質を摂取し、おからで食物繊維を摂取できます。

ダイエット向きのメニューのレパートリーは多い方が良いので、取り入れられてみてはいかがでしょうか?

おすすめの運動は?


生理後のダイエットはエストロゲンの作用によって基礎代謝が上昇しているので運動を行うことが大切になります。

ダイエットの基本としての考え方は準備運動などのストレッチ→全身の成長ホルモンを行きわたらせるスクワットのような無酸素運動→ジョギングなどの有酸素運動となります。

無酸素運動は筋肉が付くということでいろんな方から嫌われがちですが、成長ホルモンを促して効率よく痩せられる利点を考えれば全く無駄ではありませんし、むしろ日常的に使わない筋肉を鍛えるためには重要な要素となっているので、二の腕といった部分も鍛えられるといいでしょう。

また、有酸素運動も種類はたくさんあるのですが、できれば10日間毎日行って頂きたいので室内でできるものも用意しておいた方が良いです。

器具を使ったものも色々とあるのですが、お金をかけたくないという方は踏み台昇降運動をチャレンジしてみるとよいでしょう。

専用の台が無くても新聞紙などで簡単に代用品を用意することができるので、実質0円でできると思います。

 

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ファスティングなど断食がより効果的?


生理後に断食をすることで高確率で痩せられるという意見もいくつかありますが、デトックス目的なら良いとは思いますが、ダイエット目的となると個人的には断食のような極端に栄養素を摂取しない方法はおすすめできないと考えております。

酵素ドリンクのようなものを使ってダイエットをする方法も確かにありますが、断食をして痩せたとしても普段の食事に戻ると一瞬で戻ってしまうので意味が薄いのです。

あくまで、無駄な贅肉を減らして必要な筋肉を取り戻すことを目標として、できる限り運動主体のダイエットを実行するようにしてください。

 

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生理後でもなかなか痩せない原因は?


痩せやすいと言われている生理後にダイエットを試みるも痩せない。

そのような方もいらっしゃることでしょう。

その考えられる原因を挙げてみたいと思いますが、こればかりは基本的なことになります。

運動量が足りない

消費カロリーが少ないと、かなり摂取カロリーを抑えないことにはなかなか痩せることはできません。

少しずつでも良いので、運動量を増やしていきましょう

食べ過ぎている

先ほどとは逆で、1日の運動で消費されるエネルギーよりも入ってくるエネルギーが多かったり同等であれば痩せてはいきません。

体重が減るまで少しずつ1日の食べるようを減らしていく必要があるでしょう。

生理後以外の時にダイエットをしていない

生理後は痩せやすい時期なので、積極的にダイエットを行うのは良いことではありますが、その一方で、生理後以外のタイミングで全くダイエットを意識しない行動を行っていると痩せるのは難しいでしょう。

運動などは満遍なく行っていないと筋肉が強化されず代謝が上がっていきません。

代謝の悪い状態で、生理後だけダイエットを試みたところで、効果の出方は芳しくない可能性が高いでしょう。

生理前や生理中は体調によって運動などはし辛いこともあるかと思いますが、軽い有酸素運動でいいので継続的に行いましょう

健康的なダイエットの方法とは?


健康的なダイエットの考え方の基本は運動を行い食事はバランス良く腹7~8分目で留めておくといったものです。

摂取カロリーを減らすよりも消費カロリーを増やすことに比重をおくと良いでしょう。

とは言え、肥満の方は摂取カロリーを減らす必要があると思います。

しかし、働き盛りの女性は自分で好きなことをできる時間というのは圧倒的に少ないので、消費カロリーを増やすことがなかなかできないのではないでしょうか。

極論を行ってしまえば、毎日水泳を2時間するといった消費カロリーを劇的に増やす生活をすれば痩せることは可能ですが、そのようなことは不可能でしょう。

不労所得で生活が成り立つ方ならできるでしょうが、一般の人では難しいところがあります。

そのため、意識改革として普段の運動量を少しでも増やす生活を心がけましょう

例えば、一駅分だけ歩くとか、バスや電車で移動中にちょっとしたトレーニングをするとかちょっとしたことでもよいので消費カロリーを増やしましょう。

 

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サーキットトレーニングのダイエット効果やメニューは?

 

生理後のダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

マイナビウーマン 生理直後の7日間で一気にやせる「女性ホルモンダイエット」のやり方教えます

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は生理後のダイエット方法についてお伝えさせて頂きました。

生理後のダイエットは確かに効果的ではありますが無理をしてよいというわけではありません。

現代人は忙しすぎるので、摂取カロリーを減らしたいと考えてしまいがちですが、その結果、極端に痩せてしまう人が非常に多いので、健康的に痩せたいという方は食事はバランス良く摂り、無酸素運動や有酸素運動をする時間を少しでももうけましょう。


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