ウォーキングのダイエット効果はいつから?頻度や距離・時間は!

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ウォーキングダイエットは食前か後か?成功する秘訣など

有酸素運動はダイエットに最適でウォーキングを行っている方も多いかと思います。

しかし、成功するかどうかは人によりマチマチです。

ですので、より効果的に行うために具体的な距離・頻度・時間といったものを知りたい方も多いことでしょう。

そこで、今回はウォーキングによるダイエットについて色々とお伝えしていきます。


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ウォーキングのダイエット効果は?


ダイエットにおいて基本なのが消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすことなのですが、このウォーキングは有酸素運動の中でも実行がしやすく、本格的にとりいれれば高確率で痩せるとすら言われているのです。

ウォーキングは全身の筋肉の約80%を使うと言われており、脂肪が燃えやすい有酸素素運動の1つとなっています。

そして、健康的な痩せ方であること、他の有酸素運動と比べて負担が少ないので続けられる確率が高いこと、普段全く運動をしない人なら筋肉が付きやすくなるので基礎代謝が上がりやすくなることも効果的である要素となるでしょう。

また、器具が靴以外特にいらないので費用もそこまでかからないことも利点になるかと思います。

ウォーキングシューズは購入したほうが良いでしょうが、普段から使うものになってくれるので、ダンベルといった筋トレの時のみ使うといったものとはならず、不要なものとは絶対にならないのも利点になるかと思います。

 

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効果はいつから出る?

ウォーキングダイエットの効果の出やすさはどれだけ摂取カロリーを削って消費カロリーを増やしているのかで変わってきます。

早い人ならば1カ月程度で2~3kg減るケースもあるようですが、この効果が出るまでの期間については諸説ある中、基本的にはウォーキングダイエットは即効性がそこまで高くはないと言われております。

本格的な効果を実感したいなら最低でも1ヶ月はみてもらったほうがいいでしょう。

おそらく、1ヶ月で1kgは落とせるはずです。

たかが1kgと思うかもしれませんが、どんなに頑張ったとしてもウォーキング1時間で落とせるカロリーは400kcal程度なのです。

1kg体重を落とすのに7200kcalの消費が必要と言われているので、頑張って1ヶ月で2kgといったところに計算上なってしまうのです。

もちろん、ウォーキングを始めたことで、筋力が強くなり、そのことでウォーキング時以外でのエネルギー消費が少なからず増える部分もありますが、目安としては上記の消費カロリーになります。

もし、本格的にもっと効率よく痩せたいと考えている人はしっかりとした食事のコントロールも考えるようにしましょう。

 

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どのくらいの頻度で行うと良い?


有酸素運動の頻度は強度によって異なりますが、ウォーキングのような軽いものなら毎日行うのが良いと思います。

その方が当然ながら脂肪燃焼量が多くなりますし、健康的でもあります。

とは言え、人それぞれの体力によっても変わってくるので、体力がないと感じている方は軽めのものから行っていき、徐々に距離も時間も頻度も増やすのが良いと思います。

ちなみに強度を上げてランニングといったダイエットに移行した場合は毎日行うのではなく週3回といった頻度にしたほうがいいでしょう。

強度の強い有酸素運動は筋肉疲労度が高くなってしまうので、この場合脂肪燃焼効率が低下します。

もし、毎日行った結果疲労が抜けなくなったり、睡眠が浅くなったり、食欲がなくなってしまったり、急激に体重が減るようになった場合はオーバーワークとなっているので、頻度を落とした方が良いでしょう。

 

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効果的な時間・距離・歩数は?

凄い極端な話をすると、ウォーキングダイエットで本気で痩せたいのなら、できるだけ時間は長く、できるだけ距離は遠く、できるだけ歩数は多く行うのが効果的となります。

でも、これでは何の参考にもならないので、いやになりにくく、効果もそれなりにある時間としては30分~1時間が目安かと思います。

ただし、疲労が溜まりすぎるとやる気が無くなってしまうので、最初のうちは時間を短めにしたほうがいいかもしれません。

10分や20分など負担のないレベルから始め、体力がついてきたら時間を延ばすという感じです。

その他決まった距離を歩くというのでも良いです。

3km歩くには、などと考えて目標地点を設けるといいでしょう。

つまり時間、距離、歩数に関してはその方その方の好みで決めればよいというレベルです。

一番大切なのは、いやにならずに日々続けられる量を行うのが効果的と言えるでしょう。

 

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効果的な時間帯は?


これは諸説あり、朝でも夜でも利点があるためどちらか一方が圧倒的に優れているというものではなさそうです。

まず、夜のウォーキングが有効だという意見は脳のリフレッシュに効果的だから一日の嫌なことも忘れられてリラックスしやすくなるし、快適な睡眠を得やすくなるから効果的というものでした。

しかし、夜道は危険なこともありますし人通りが少ない暗い道を歩くのは怖いですよね。

そのことからも夜に歩くのをすすめない方もいます。

逆に、朝が効果的という意見は朝に行えば体内時間をリセットできるようになり、自律神経を整える作用が働くようになるというものです。

そのため、体温調整が苦手な体の方にとっては有効と言えるでしょう。

欠点は、朝に行うことで、疲労が発生するため、やりすぎると仕事に支障が出る可能性があるということでしょうか。

このように両方とも利点があり欠点があるので、率直に申し上げて自分が可能な時間帯に行えばよいと思います。

 

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食事前か後のどちらが良い?


これはなかなか難しい質問です。

基本的には脂肪を燃やすためにはエネルギーが少なくなっている時間帯、つまり食事前に身体を動かすのが良いでしょう。

ただし、エネルギーが少ない状態で身体を動かすことになりますので、長時間動かすとキツイと感じてしまうでしょう。

逆に食事をして消化が終わったタイミングで動かせば、しっかりとエネルギー補給が終わった後になるので長時間動かしても体力的には問題ない状態となるのです。

ただし、エネルギーが充填されているので脂肪が燃えるまで時間がかかってしまいます。

個人的には脂肪燃焼のためにウォーキングを取り入れている人の方が多いと考えていますので、できる限りお腹が空いているタイミングで実行することを推奨します。

 

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ウォーキングでダイエットを成功させる秘訣は?


ウォーキングダイエットにおいては、なかなか効果が出てこないケースもあるので、挫折する人がかなりいます。

いわゆるこんなに辛い思いをしているのに全く痩せないのならやる意味がないと考えるようになるということです。

ここで大切なことはとにかく続けることです。

本気で痩せたいのならその辛いという気持ちを超えていくしかありません。

続けていくと体力がついてきて、徐々に辛さが和らいでいくケースが多いです。


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あとは、毎日体重計に乗ってその体重をカレンダーに書いていくというのもいいでしょう。

そして1週間後の目標体重を決めて、それに近づくよう少し食事をコントロールしてみるといいでしょう。

ここでの1週間後の目標体重は200~300gといった達成可能な少ない数値で良いでしょう。

仮に250g減ったなら、これを1ヶ月続ければ1kg痩せることになります。

それを毎月繰り返します。

毎日体重を測ることで日々食事コントロール(不必要なものを食べるのを控えようという意識など)への意識が高くなり目標を実現しやすくなるでしょう。

当然ながら目標達成にウォーキングの効果も合わさって出てくるはずです。

毎日体重計に乗っても効果が無い状態がしばらく続くと、心が折れてしまうかもしれませんが、やはりウォーキングは無意味ではないという気持ちを持ち続けられるかどうかが大切になります。

ウォーキングは健康にも貢献しますしね。

これはかなり大きなメリットだと思います。

 

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足痩せに効果的な歩き方は?


細い足を作る方法はいくつかありますが、その中でも常に意識しておけば実行できるのが歩き方を改善することです。

まず、足が太くなる可能性が高い歩き方を認識しましょう。

それはすり足のような感じで歩く・前のめりになる・バランスが悪い・どすどすと音をたてる・つま先から地面に着地するといった足に負担がかかる歩き方になります。

つまり、足を細くしたいという人はこれらを一切行わないのが正解となるのです。

まず実戦して貰いたいのは、着地をするときはかかとから地面につけてつま先で地面を蹴ることです。

この地面を蹴るときはできる限り足の指を使ってください。

この歩き方を意識しつつ、良くない歩き方をしないようにも意識を働かせれば足痩せに効果があります。

ただし、足の特定の部分に力をできる限り入れないことが前提なので部分的に筋肉がたくさんついてしまうような靴を選んでいる人は要注意です。

ブーツ・ハイヒール・厚底の靴は特にバランスが悪くなりがちで力を込める必要性があるので足やせしにくい状態になります

 

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ウォーキングシューズの正しい選び方


ウォーキングやランニングダイエットをする際に大切なことは靴選びです。

靴が合っていないのにこれらの運動を行うと靴擦れが発生して続けるのが困難になります。

ただし、ウォーキングシューズとランニングシューズは作られ方が異なるので、一緒くたにしない方が良いでしょう。

ウォーキングシューズは比較的重く、耐久性が高めで安定性が高い靴になっています。

あとはかかとのクッション性が重要です。

ウォーキングはかかとから地面につくので、このクッション性の良し悪しが足の負担がどうなるかに直結します。

しかし、素人では判断できない部分もかなりあるため、店員さんに尋ねるのが無難でしょう。

また購入するときはウォーキングをする時間帯にしてください。

足のサイズはむくみによって変わってくるので同じ人も時間帯でサイズが微妙に変わります。

そのため、ウォーキングをする時間帯に行って購入するのが大切なこととなるのです。

ただ早朝や夜中だとお店は営業していないので無理ですが。

 

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体験談について


ウォーキングダイエットの体験談は色々とあります。

例えば「1日6km歩いて毎日続けることで最終的に10kg痩せた」とか「体重はそこまで減らなかったけど、体脂肪率が落ちた」「月1kgのペースで落ちてる」といったものです。

最終的には大きく痩せることに成功した人も多いですが、やっぱりじっくり痩せていくようです。

そのことからも急激な体重減少を望むなら、運動プラスかなり食事に気を使う必要があるでしょう。

 

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ウォーキングダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

マイナビウーマン ウォーキングのダイエット効果って? 健康で有効な距離・時間・歩き方

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はウォーキングダイエットについて色々とお伝えしてきました。

ウォーキングは有酸素運動でも軽い運動であるため消費カロリーはそれほど多くありません。

そのため急激に痩せたい人にとっては少し頼りないものとなってしまいます。

しかし、ずっと続けることで間違いなく効果があるのは事実なので、諦めないで続けられる強い心を持たれると良いと思います。


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