食物繊維の多い食べ物や摂取量ととり方【おすすめレシピも！】
食物繊維の摂取はダイエット効果を高めるためには必須と言われている栄養素です。
色々な食品がありますし、場合によってはサプリからの摂取も可能です。
ただ味付けなどの調理が必要ではありますが、レシピも豊富にあるようです。
食物繊維はダイエットや体に良いと知ってはいても、多くの人が不足がちになってしまっています。
真剣にダイエットに取り組むことをきっかけにして、食物繊維をしっかり摂る生活を送って頂けたらと思います。
本記事ではなぜ食物繊維がダイエット効果が高いと言われ続けているのかの説明をすると同時におすすめのサプリや食品の紹介もしたいと思います。
食物繊維はなぜダイエット効果がある？
食物繊維の効果は善玉菌を増やしやすい環境を整えてくれるので、腸内環境をよくする作用があり、大腸がんなどの病気予防や肌を整える作用が出てくれるようになるのですが、しっかりとダイエット効果があって余分なコレステロールを除去する作用があるので脂肪をためにくくなるという部分もあります。
これ以外にも便秘解消効果があることで体重が減少しやすくなりますし、血糖値の上昇を抑えてくれるので、最初に摂取することで太る確率を抑えてくれるとも言えるでしょう。
また、不溶性食物繊維はよく噛むことで満腹中枢を刺激しやすく、お腹の中で膨らんで満腹感が得やすいという利点があることから先に食べると食事の量を減らせます。
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おすすめのサプリメント3選
食物繊維をサプリメントで摂るという方法もあります。
ダイエットにおすすめな食物繊維サプリメントはかなり多くあります。
実際に食物繊維によるプラス作用に目をつけている会社はとっても多いので、サプリの種類も豊富にあるのです。
その中から評判がよい物を3つほど紹介しましょう。
①コアライブ ノンメタファイバー
難消化シクロデキストリンが配合されているもので、とっても人気がある成分となっております。
いわゆる食べても太らないとか便秘解消＆カロリーカットという食物繊維のよい部分をできる限り簡潔にアピールしたサプリとも言えるでしょう。
②富士フィルム メタバリアスリム
同じように難消化性デキストリンが配合されているサプリメントで、こちらのうたい文句も腸内環境を整え、糖の吸収を抑制するといったものになっております。
口コミもなかなかいいです。
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③スリムアップスリム シェイクショコラ
こちらはサプリの中でも独特な商品といえるでしょう。
食物繊維以外の栄養素も摂取できるものなのですが、味がよいという利点があるのも特徴です。
ちょっとした欠点は1日のコストで考えると割高になってしまいがちなところでしょう。
食物繊維の多い食品は？
それでは具体的に何に多く含まれているのかを紹介します。
以下に列挙していきますので、順番にご確認ください。
水溶性食物繊維が多いのは以下の食べ物です。
すべて100g中に含まれる食物繊維の量です。
エシャロット9.1g・納豆2.3g・きな粉1.9g・にんにく（生）3.7g・ごぼう（生）2.3g・アボカド（生）1.7g・切干しだいこん3.6g・レモン（全果）2.0g・あしたば（生）1.5g
ほかにもリンゴやバナナなどの果物類、わかめや昆布などの海藻類、椎茸などのキノコ類にも含まれております。
次に不溶性食物繊維が多いのは以下の通りです。
きな粉15.0g・グリーンピース（生）7.1g・納豆4.4g・いんげん豆（ゆで）11.8g・酒粕5.2g・まつたけ（生）4.4g・甘栗7.5g・モロヘイヤ（生）4.6g・あしたば（生）4.1g
大豆やインゲン豆などの豆類、ゴボウなどの野菜類、あとは芋類がここに属します。
どちらかと言えば摂取しすぎる可能性があるのはこちらの食物繊維でしょう。
食物繊維を摂取できる食べ物レシピ3選
次に、食物繊維を摂取できるおすすめレシピを紹介します。
食物繊維が豊富な食材はかなり多いので、バリエーションは非常に多くなるでしょう。
①脂肪燃焼！ミラクルダイエットスープ♪
【材料】（大きいお鍋1鍋分）
たまねぎ3個、ピーマン1個、セロリの茎（太め）1本、キャベツ（大）半分、ホールトマト１缶（４００ｇ）、固形コンソメ2個、塩・コショウ適量、ウインナー輪切り（物足りない人は）3本程度
【作り方】
1.すべての野菜を食べやすい大きさに切り、コンソメと、つぶしたホールトマトと一緒に大きな鍋に入れる。
2.ひたひたくらいの水を加えて、10分～好みの野菜の固さになるまで煮る。ウインナーを入れたい方はここで輪切りを入れ軽く煮る。
3.塩・胡椒で味付け。飽きたらカレーパウダー・チリソースなど好みに応じて味付け。酢とラー油を加えてサンラータン風もおすすめ。
食物繊維とダイエットを組み合わせた場合にやはり一番に思い浮かべるのはこのダイエットスープです。
非常に多くの食物繊維や栄養素が補給できるので、ダイエット向きとなっております。
脂肪燃焼スープによるダイエット法もありますので、レシピの１つとして把握しておくことは有効しょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1132302
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②ダイエットに♪グリーンスムージー
【材料】（二人分）
小松菜1株〜2株、バナナ一本、豆乳または牛乳または水200cc～
【作り方】
1.小松菜は洗って4ｃｍくらいにザクザク切る。私は手で絞る感じで切ります（笑）
2.全ての材料をミキサーに入れスイッチON！（バナナの皮はむいて下さい。）
3.小松菜が細かくなったら出来上がり～♥
こちらは固形物を食べるのがつらいという方向けです。
食物繊維は固形物でたくさん摂取するとなるとかなりの量が必要になりますが、スムージーになればさくっと飲めますので、摂取のしやすさは格段に向上します。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2277379
③しらたきで簡単濃厚カルボナーラ
【材料】（1人分）
しらたき300g、粗挽きソーセージ1本、コンソメ（粉末なら）1個（小匙1.5）、塩ひとつまみ、ファミリアチーズ（とろけないスライスチーズ）2目盛（2〜3枚）、粗挽き胡椒好みで、卵1個
【作り方】
1.しらたきを水洗いし適当に6当分位に切りたっぷりの水から沸騰させてざるで水切りする
ファミリアチーズは2目盛カットで刻む
2.下茹でしたしらたきをざるにあげ水気を切ったら、塩とコンソメ、刻んだソーセージで乾煎りする。水気は少し残す。
3.水分がある程度飛んだらチーズを混ぜ溶かす
4.完全に溶けたら火を切り粗熱を5分ほどしっかり取りる。
5.全卵を白身が無くなるよう切り混ぜして鍋で混ぜ粗挽き胡椒をふり混ぜ
6.鍋の中ではちょっと水っぽいくらいで火を通し器に盛り完成
こちらはカルボナーラに見えますがしらたきです。
しらたきなので食物繊維がきっちりと摂取できます。
このようにちょっと工夫するだけで食物繊維は摂取できるものなのです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3321743
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ダイエットに効果的な食物繊維のとり方
ダイエット中の食物繊維の摂り方の基本的な考え方はシンプルです。
先ほどいろんな食べ物を紹介しましたが、よく見ると気がつける部分もあると思います。
それは洋食中心だと不足しがちになって和食中心だとバランスがよいと言うことです。
そのため、和食中心の食生活にすれば、自然と食物繊維は増えます。
ダイエットをする方は、和食中心にしてダイエットを開始しましょう。
また、食物繊維の作用を利用するという人は、できる限り食前とか最初に食べるようにした方がいいでしょう。
そうすることで糖質などの吸収量を抑えられるようになるので、ダイエット成功確率が上がります。
ただし、食物繊維があれば痩せるというわけではないので、バランスや全体量を考えて食事をしましょう。
食物繊維のバランスについて
「便秘に効果がある」とか「便通改善作用が強い」という紹介を頻繁にされる食物繊維ですが、この食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、実はこのバランスを考えないと効果が薄れると言われています。
このバランスは水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2がよいとされており、崩れてしまうことで逆に片方の食物繊維の作用が強く働き過ぎて、便秘になることもあるでしょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴
大きな特徴による違いと言えばこの水に溶けやすいかどうかでしょう。
不溶性食物繊維は成熟した野菜に多く含まれている繊維で糸状に長い筋となっております。
具体的には野菜・豆類・エビやカニの表面などに含まれているのです。
水溶性食物繊維はサラサラしているものもあればネバネバしているものもあります。
具体的にはわかめや昆布といった海藻・果物・里芋に含まれているのです。
特徴についてもう少し詳しく解説すると、不溶性食物繊維は水分を吸収すると膨らむ性質があり保水性が高く腸を刺激して蠕動運動を活発にするので便が排泄されやすくなる作用があります。
また繊維筋が硬めなのでよく噛んで食べる必要があるためあごの発育に効果があると言えるでしょう。
水溶性食物繊維は胃の中で粘性のあるゲル状にかわります。
ゲル状になることで糖質の吸収を抑え腸の中にある水分を吸収するようになり、善玉菌を増やしやすい環境を整えてくれます。
また水溶性食物繊維は粘性が強く胃腸内をゆっくりと移動するという性質があるためお腹がすきにくいという特徴があります。
胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排泄するという作用もありますのでダイエットには有効な食物繊維といえるのです。
このように似ているようで特徴が異なっているので食物繊維が含まれているという記載があった場合、水溶性か不溶性なのかをしっかりとチェックしましょう。
適切な摂取量【とりすぎは危険？】
食物繊維はバランスが非常に大事です。
実際にとり過ぎてしまうと便秘・下痢・腹痛・ガスだまり・栄養吸収阻害などが発生するようになるので、ダイエットからは遠く離れてしまいます。
日本人で圧倒的に多いのが不溶性食物繊維を摂取し過ぎてしまうことです。
これを過剰なまでに摂取すると水分を吸収し膨らむ作用が強く出るようになるので、腸内が水分不足になります。
つまり便秘になるということです。
便秘解消効果を狙って食物繊維を摂取する人が多いと思いますが、不溶性食物繊維ばかりをとっていると悪化する危険性もあるということを覚えておいてください。
食物繊維の目標摂取量は1日19g以上、女性であれば17g以上であり、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2がよいということまでセットで覚えておきましょう。
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食物繊維とダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
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最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は食物繊維とダイエットの関係について紹介致しました。
食物繊維にはダイエット効果はありますが、その効果で劇的に変わるという物ではありません。
あくまで、痩せやすくなるという程度です。
そのため、自助努力は必要になります。
必ず運動量を増やすとか食事の量を減らすという考え方を持って実行してください。
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