ダイエット向きの野菜の種類は？夜だけや食事前など方法は？
ダイエットになると高確率で話題になる野菜ですが、野菜ダイエットについての具体的な効果や方法について知っている人は意外と少ないです。
温野菜やスープの具として活用するレシピなんかがおすすめなのでしょうか？
野菜がダイエットに効果的と分かっていても、あまり活用されないのは、その味付けにあるかもしれませんね。
あと、注意点としては野菜の中でもダイエット向きではないものもあるようです。
どのような野菜がダイエット向きなのでしょうか？
本記事では野菜ダイエットの方法や効果、レシピを中心にお伝えしたいと思います。
夜だけ・食事前など野菜ダイエットの方法は？
本格的に野菜を主体にしたダイエットを行いたい方はまず食事前に野菜を食べることを優先しましょう。
推奨されている量は諸説ありますがボウル一杯ほどになります。
これにノンオイルドレッシングのようなダイエット向けの低カロリードレッシングをかけていただく方法です。
これを実行すると確実に他のものを食べにくくなるので結果的に痩せていくようになるでしょう。
それ以外には朝や昼は通常通りに食事をして夕飯は野菜オンリーにするというやり方もあるようです。
野菜だけダイエットという名前になりますが、すべてを切り替えるのではなく一食分だけ切り替えるのでしょう。
すべてを野菜にすると一部の栄養素が全く摂取できなくなってしまうので一食分なら問題は無いと考えての方法だと思います。
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野菜は本当にダイエットに効果的？
様々な情報が簡単に入手できる時代になった今、新しいことが発見されるとその情報が世界に向けて拡散されるようになるので、今まで信じていたものが覆されるようになることも頻繁に起きるようになりました。
その情報源の中に紛れているものの一つが「野菜は本当に痩せられる食べ物なのか？」というものです。
この言葉の中には「野菜は実は太る」とか「野菜にそこまで痩せる能力は無い」とかいろんな意味が付属しているようですが、概ね野菜に対するダイエット効果を疑問視する声だと思ってください。
最初に結論だけ言ってしまうと、効率よく野菜を摂取するような食生活をし、運動を取り入れるような日常を過ごしている人は痩せます。
逆に、野菜しか食べないようなダイエットをしている人は最初のうちは痩せていくでしょうが、途中で体重減少がいきなり止まって痩せられなくなる可能性が大きいでしょう。
ようするに、使い方を誤ったら野菜もダイエットの敵になってしまうかもしれないということです。
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野菜ダイエットの効果の根拠
野菜だけダイエットを実行している人にもよりますし摂取する野菜が何かによっても大きく効果は変わってきますが、肉などの脂質やカロリーが多すぎる食べ物を摂取しすぎた人が野菜を主体とした食生活に切り替わることができれば、脂質を溜め込むことが減るので血液もサラサラになりやすくなり痩せやすくなると思われます。
またパンや白米そして麺類などの炭水化物が大好きだった人が野菜を主体にして、それらの摂取量を減らすことができるようになれば、その分だけ痩せやすい体質になるでしょう。
野菜は種類によって糖質の上昇を抑えやすくなる成分も入っていますので、炭水化物を減らすことができれば糖質制限をしていることとなり健康的な体になりやすくなるのです。
スープなど野菜ダイエットのレシピ３選
野菜を主体にしたダイエットをする時には野菜の摂取方法をいくつか用意しないと飽きてしまうので要注意です。
ここではいくつかレシピを紹介します。
脂肪燃焼！ミラクルダイエットスープ♪
【材料】 （大きいお鍋1鍋分）
たまねぎ3個、ピーマン1個、セロリの茎（太め）1本、キャベツ（大）半分、ホールトマト１缶（４００ｇ）、固形コンソメ2個、塩・コショウ適量、ウインナー輪切り（物足りない人は）3本程度
■ ※夏場など傷みやすい時期は、半量で作るのをおすすめします。
■ ※セロリの葉は香りが強めですが、お好みで入れてもOKです。
【作り方】
1.すべての野菜を食べやすい大きさに切り、コンソメと、つぶしたホールトマトと一緒に大きな鍋に入れる。
2.ひたひたくらいの水を加えて、10分～好みの野菜の固さになるまで煮る。ウインナーを入れたい方はここで輪切りを入れ軽く煮る。
3.塩・胡椒で味付け。飽きたらカレーパウダー・チリソースなど好みに応じて味付け。酢とラー油を加えてサンラータン風もおすすめ。
最も有名なのがよく紹介されている脂肪燃焼スープです。
作り方も非常に簡単ですし、スープなので食べやすくまさにダイエット向けとなっております。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1132302
基本の野菜炒め
【材料】（2人分（大皿1枚分））
豚肉100ｇ、（下味用）醤油・酒小匙1/2、キャべツ大3枚、人参1/3個、もやし１/2袋、にんにく・生姜のみじん切り各1片分、■ ▼調味料（醤油・ｵｲｽﾀｰｿｰｽ各小匙1/2、中華だし小匙1/2、塩小匙1/4、胡椒・ラー油少々、胡麻油小匙1）
【作り方】
1.豚肉に下味をつけもんでおく。もやしはざっと茹でておく。キャベツはやや大きめに切り。人参は短冊切りにする。
2.中華鍋を熱し、にんにく、生姜を炒める。香りが出た来たら、豚肉を炒める。
3.豚肉に火が通ったら、人参を加え、火を通す。キャベツを加え、胡麻油以外の調味料を加え、強火でさらに炒める。
4.もやしを加え、味見をし、味を調える。最後に胡麻油を加え完成！
このような基本となる野菜炒めぐらいは作れるようになるといいでしょうか。
野菜を食べる上ではサラダ以外でかなりシンプルな方法となっておりますので、時間があれば作っておきましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/263928
作り置きにも☆レタスとハムのマリネ
【材料】（たっぷりの2人分、少なめの4人分）
レタス小1玉、きゅうり1本、玉ねぎ1/4個、トマト1個、ハム3枚〜、☆オリーブオイル大さじ2、☆酢大さじ1、☆塩小さじ1/2〜、☆砂糖ふたつまみ、☆胡椒適量
【作り方】
1.レタスは一口大にちぎる。きゅうりは薄切りにして塩もみ。玉ねぎはスライスし、塩もみした後水にさらす。トマトは一口大に切る。
2.☆のマリネ液をよく混ぜ、1の野菜と和える。
忙しいときには作り置きができるようなマリネを用意するのも賢いと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4700771
生野菜・酢漬け野菜・温野菜のメリット・デメリットは？
野菜といっても摂取の仕方は様々です。
そのまま生で食べるのか酢漬けにするのかはたまた温野菜にするのか色々とあるでしょう。
それではそれぞれのメリットとデメリットを整理します。
生野菜は豊富なビタミンなどの栄養素をそのまま摂取できるというメリットがありますが、食べ過ぎると消化吸収に温野菜などと比べて時間がかかるので負担になってしまう可能性があるのがデメリットでしょう。
温野菜の最大のメリットは他の野菜料理よりもかさが圧倒的に減るので食べやすくなるというところです。
温かい野菜は体を温めてくれるのもメリットとなります。
しかし、一部の野菜はビタミンやミネラルといった栄養素が温められることで破壊されるので野菜スープにしたり、電子レンジを使って茹でるといった工夫をする必要があるというのがデメリットとなります。
酢漬けにする場合は代謝効率を上昇する酢酸が摂取できるため痩せやすくなることがメリットでしょう。
デメリットは酢漬けにすると胃が弱っている人は酢によって胃が荒れる可能性があるという点です。
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ダイエット向きの野菜の種類は？
それでは具体的にダイエット向けの野菜をいくつか紹介しましょう。
まずはやっぱりキャベツとかレタスでしょうか。
これは味に癖もなく嫌いという人もあまりいない野菜なので摂取しやすいかと思います。
キャベツもレタスも食物繊維が豊富で食事の最初に食べることで食欲を抑えやすくなって食事の量を減らしやすくなります。
また、キャベツには胃腸の調子を整えるビタミンUやビタミンC、そしてカルシウムなども含まれているので現代社会で不足しがちな栄養素を補給できるのが特徴となっております。
他にも、アスパラギン酸が含まれて糖質の代謝を促進する力があるアスパラガスや、リコピンによって血流改善効果が期待できるトマト、消化酵素のアミラーゼや活性酸素を除去するイソシアネートが含まれている大根、カルシウムや亜鉛、そしてマグネシウムや食物繊維がたっぷり入っている白菜などがオススメとなっております。
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低カロリー・低ＧＩ値の野菜なら食べ過ぎても太らない？
低カロリーかつ低GI値の野菜なら普通の食べ物より摂取量を増やしても太ることは少ないです。
それはGI値やカロリーから計算することでも導くことができます。
ただし、それらの野菜オンリーの生活をしている人たちは要注意です。
なぜならタンパク質摂取ができないので筋力低下が起きやすく、基礎代謝が低下する確率が圧倒的に高いからです。
筋肉量が減って運動をし難い体になり、運動をしなくなることで消費エネルギーがさらに減るといくら低カロリー低GIの野菜でも食べると太ってしまうかもしれません。
注意点について
野菜ダイエットにおける注意点は野菜ダイエットは野菜だけダイエットではないというところです。
必ずある程度の脂質・糖質・タンパク質を摂取してください。
脂質や糖質を摂取しすぎている方がある程度制限するのは構いませんが、極端に減らすのは良くありません。
タンパク質も減らしすぎると筋肉量が減るので気を付けましょう。
あくまで野菜を主体にしたダイエットであって、他の食べ物を一切食べないダイエットにしたら栄養価が偏って危険だということを認識して頂けたらと思います。
鶏肉や豚肉にはタンパク質が多く含まれています。
便秘になることも？
野菜ダイエットは野菜による食物繊維を多く摂取することになるので、便秘解消になると思われがちですが、むしろ悪化したというケースもあります。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は水に溶けないという性質があり、レタス・ほうれん草・キャベツ等の野菜類やキノコ類、豆類に含まれております。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、果物や海藻類に多く含まれております。
例外としてジャガイモやにんじん、ゴボウやキウイフルーツ等は両方の食物繊維が含まれているのです。
野菜ダイエットをしている場合は不溶性食物繊維ばかりをたくさん摂取してしまう傾向にありますので、水溶性食物繊維とのバランスが崩れてしまうでしょう。
この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは1：2がよいと言われているので、このバランスが崩れるとむしろ便秘が悪化してしまうことすらあるのです。
もともと、不溶性食物繊維は水分を吸収する作用があり下痢になりがちな人に推奨されるべき成分なので、食べ過ぎた場合は腸内にある水分を吸収されすぎてしまうことで便秘の状態が悪化する人すらいます。
人によっては食物繊維によって腸の蠕動運動が活発になりすぎて、下痢になる人もいますが、便秘になる人もいるということを認識して頂ければと思います。
これは体質によるところも大きいです。
野菜ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
allabout 野菜ダイエットは痩せる？おすすめ野菜ランキング・量やレシピも！
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は野菜ダイエットについて色々と調べて考察をまとめてきました。
野菜は基本的にダイエットにおいて嫌われることの少ない食べ物ではありますが、それのみに頼った場合は健康を害してしまう可能性が高いことを覚えておいてください。
健康的に痩せるには、野菜を主体にするのは構いませんが最低限度の他の栄養素も摂取するようにしましょう。
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