満腹食べてダイエット!食品や低カロリーのおやつやレシピは?

満腹

もやしや雑炊・スープは満腹ダイエット向きかとコンビニで買える食事

カロリーを抑えつつも満腹の状態をなんとか作り出すことがダイエットを成功させる秘訣ではありますが、実現させるのはちょっと難しいものなのです。

低カロリーな食品やおやつ、レシピなどをどれくらい知っているのかが鍵になります。

そこで、今回は満腹感を得られるダイエット法について触れてみたいと思います。


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満腹食べてダイエットできるその方法とは?


ダイエットの方法は色々とありますが、その中でも最もシンプルなのが食べないことです。

食事をしなければ確実に痩せます。

しかし、栄養価的には絶対にやってはいけないことですし、空腹感との勝負になってしまいますので毎日つらい思いをするでしょう。

そうなるとストレスもたまってしまうようになりますので、失敗する確率も一気に高まります。

そんな状態と正反対にあるのが満腹食べてダイエットできる満腹ダイエット法です。

元々人間は空腹感が強くなると体から「栄養を摂れ」という命令が出るようになります。

いわゆる「摂食中枢」が働くのです。

これが働かないようにするためには、逆に「満腹中枢」を効率的に刺激してあげる必要があります。

やり方はひたすら低カロリーのものを選ぶとか、お腹の中で膨らむものを選ぶとか、コルチゾル・インスリン・レプチンなどの満腹中枢を刺激する物質をうまく利用するなどいくつかあるでしょう。

 

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満腹ダイエットに向く食品は?


満腹ダイエットに向く食品というのはいろんな方々が研究しているようで、意見が統一されていません。

なので、その中でも最も解説として説得力があり実用したいと思っているものを紹介します。

まずは、タンパク質の摂取量でしょう。

タンパク質はほかの栄養素と比べると消化が遅くドーパミンが放出されるためダイエット向きといえますし、基本的にダイエットをしている人は不足しがちなので積極的に摂取した方がいいです。

具体的には鶏のササミ・鳥の胸肉・牛肉の赤身・鰹・アジなどでしょう。

ササミは定番なのですが、プリン体を気にしている糖尿病患者の方は気をつけましょう。

食物繊維が豊富なものを食べるのもすごく良いです。

インゲン豆・おから・よもぎ・納豆・パセリ・キクラゲ・青のり・寒天・モロヘイヤ・ゆりね・しそなどがあります。

 

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満腹感を得やすい低カロリーのおやつ


満腹感を得やすいものはおやつにもあります。

ただできればおやつは我慢するのが正解です。

1日3食でしっかりと満腹感を満たすようにする必要があるのですが、それができない人は低カロリーで満腹感が高めのおやつを食べましょう。

具体的にはほしいも・甘栗・ゆで卵・乾燥わかめ・おからクッキー・おしゃぶり昆布などが該当するでしょう。

低カロリーのおやつはたくさんあるのですが、満腹感もとなると限られてしまいますので、そこは我慢するしかないでしょう。

 

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おすすめのレシピ3選

満腹ダイエットにおすすめなレシピを紹介します。

①簡単★おからde満腹スコーン★


【材料】

生おから(そのままで)100g、ホットケーキミックス(小麦粉や全粒粉の場合はベーキングパウダーを分量とは別に3.4g加えて下さい)100g、★バニラエッセンスやチョコチアシード等いれたいもの適量

【作り方】

1.★今回はこちらの「おから」を使いました。※纏め方は下を参考にして下さい。

2.★もちろん、お豆腐屋さんのおからでも◎

3.材料をボールか厚手のビニール袋に材料を入れ生地が纏まるまで手で捏ねる。(最初はべとつきますが、捏ねていくと纏まります)

4.★180℃に予熱開始(家は火力が弱いので190℃)

5.満遍なく混ざり纏まったら厚さ1.5~2cmになるように手で押して8等分に切ります(お好みの大きさで)折りたたみ伸ばしても

6.クッキングシートを敷いた天板に並べ、余熱しておいたオーブンで20分程度焼き裏面や側面に焼き色が付いていれば出来上がり

7.★今回はバニラエッセンスで作りました。最初に入れて大丈夫です!チョコやナッツ等は半分纏まったら入れると良いかもです!

8.★お好みで、おからを50gヨーグルトを50gでも、しっとり美味しくできます!

9.★おからの水分により捏ねても纏まらない場合は粉を足し、水分が足りない場合はおからを足してくださいね。

これはおやつをどうしても食べたいと思ってしまう人にお勧めなレシピです。

おからを使っているので満腹感を得やすくスコーンなのでおやつとして使えるでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/4566800

 

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②ダイエット☆満腹おからきのこハンバーグ


【材料】(2〜3人分)

挽肉100g、おから100g、塩少々、玉ねぎ(みじん切り)1/2玉、人参(みじん切り)1/2本、a醤油大さじ1、a酒大さじ1、a砂糖小さじ1、a片栗粉小さじ1、みつば適量、■ ☆煮込みあんかけ☆→b水180cc、bめんつゆ3倍濃縮60cc、b柚子胡椒少々、b酒大さじ1、片栗粉適量、冷凍しめじ1/2パック、冷凍えのき1/2パック

【作り方】

1.フライパンに油を引いて人参玉ねぎを炒め、火が通ったら火を止めて塩を振って冷ましておく。

2.ボウルに冷ました1、挽肉、おから、aを入れてしっかり混ぜ合わせる。

3.ハンバーグを形成してフライパンで両面を焼いていく。※煮込みなので今回はじっくり焼く必要はなし☆

4.1度ハンバーグを取り出し、bと冷凍きのこ類を入れて煮込んでいく。

5.片栗粉でとろみをつけ、ハンバーグを戻し入れてしばらく煮込んだら完成☆仕上げにみつばを加えると美味しいよ^ ^

6.※分量を参考にしてハンバーグを作り置きして冷凍保存おくと便利^ ^

キノコ好きの方には確実におすすめできるハンバーグです。

キノコは冷凍しておくと旨みが増すのでちょっとした工夫を加えておいしく調理してください。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/3407999

 

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③ごちそうレタス


【材 料】(2〜3人分)

レタス1玉、鶏ガラスープ1カップ、オイスターソース大さじ2、砂糖大さじ2、しょうゆ少々、片栗粉大さじ1、ごま油少々

【作り方】

1.レタスを大きめに手でちぎる。

2.フライパンに、鶏ガラスープ、砂糖、オイスターソース、しょうゆを入れ、煮立ったら、1のレタスを入れる。

3.片栗粉を大さじ2〜3の水でといておき、レタスがしんなりしたら、まわしかけ、とろみをつける。

4.仕上げに、ごま油をまわしかけるてできあがり!

ダイエットに使われることが多いレタスですが、これはあと一品追加したいというときに使えるレシピです。

簡単に作ることができるので、興味がある方は今すぐにでも作るといいでしょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390011901/?l-id=nw_blg_blg

 

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もやしや雑炊・スープは満腹ダイエット向き?


安くてヘルシーかつ量のかさ増しができるもやしは非常に使い勝手がよく満腹ダイエット向きといえます。

もやしには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、体内にある水分を吸収してふくれあがる作用もあり、満腹感を感じやすいというメリットもあるのです。

雑炊は普通の白米を摂取するよりも水分量が多くなることでお米の分量が減らせるようになり、カロリーと糖質量が控えられるので使い勝手はいいでしょう。

ただし、雑炊やスープは満腹感が強いのかといわれるとちょっと難しいといえるでしょう。

スープの場合は具が何かにもよりますし、雑炊では満腹感が強いという意見はあまり見つかりませんでした。

スープを活用する人は玉ねぎ・ピーマン・セロリ・キャベツなどの低カロリー野菜をたっぷり使ってかみ応えのあるスープにされるといいでしょう。

 

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食事法について


満腹ダイエットのやり方は意見が統一されていないので決まっていないと思った方がいいです。

その中でもよく使われる食事法の意見を紹介します。

まずいわれていることは、1日3食きっちり摂るということです。

夕飯の量を減らすというやり方はよく掲載されますが、そのやり方をとる人でも必ず3食は摂取しましょう。

また、お菓子・果物・ジュースなどの高カロリー食品は禁止です。

乳製品まで否定する人もいましたが、豆乳などの栄養素が高いものも多いので否定する必要はないと考えております。

満腹感を必死に得るような食材を選んでいたとしても、高カロリーのおやつを食べるとすべてが台無しになるので気をつけましょう。

また、かむ回数を増やすと満腹感が得やすいので、かむ回数は増やすようにしましょう。

 

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コンビニで買える低カロリーで満腹感を得やすい食材


コンビニで購入できる低カロリー食品もかなり増えましたが、それに満腹感も加わるとかなり厳選されます。

具体的にはサラダチキン・チョレギサラダ・味付け半熟ゆでたまご・枝豆・食物繊維麺入りそばといったところでしょうか。

食物繊維が豊富で低カロリーの食品を選ぶことを意識されると良いでしょう。

選ぶのに迷ったらカロリーと成分表から確認するようにしてください。

コンビニによっては商品が大きく変わりますので、なかなか自分に合った商品が見つからないのなら、ほかのコンビニ会社のお店に行って品物を見るようにしましょう。

 

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低カロリーでも満腹食べるより腹八分目が理想?


基本的には長期的なスパンで考えた場合は満腹になるまで食事をする満腹癖は直した方が痩せやすい体になってくれるでしょう。

少量で満足できる体になった方が、我慢をする必要もなくなりますので、ダイエットの成功確率も確実に上がります

化学的にも腹8分目に抑える生活をしてもらった方が健康的だったという情報もありますし、動物を用いた実験として満腹になるまで食べさせたマウスと8割に抑えたマウスを用意した結果、平均寿命が大きく異なり食べ放題だったマウスが平均寿命74週であったのに対し8割のマウスは平均寿命が122週と驚くべき大差が出ております。

これらのデータを見てもわかるように、常に満腹になるまで食べ続けるのはよろしくないのです。

一定のカロリー制限をすることで老化が遅らせられるとのことですので、ダイエットを止めた後のことも考えて、腹8分目の生活が普通となるようにしましょう。

 

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空腹を抑えるサプリとは?


空腹を抑える方法としてサプリメントを使うというやり方もありますが、これもかなり賛否両論となっており、なんともいえません

売られているサプリメントの売り文句を見てみると「偽満腹を作る」とか「糖質や脂質を吸収させにくいようにする」とか「ストレスを抑え込む」というものでした。

様々なタイプがありますが、それぞれダイエットには効果的として発売されております。

満腹中枢に働きかけるサプリはガル二シア・ギムネマ・カプサイシンなどの成分が含まれているでしょう。

糖質や脂質を吸収させにくい状態にするのはコエンザイムQ10やαーリポ酸が含まれていると思います。

率直に申し上げますと、効果がないという意見もかなりありますので、サプリに頼る前に自分でできることは行った方がいいと思います。

宝くじのように効果が出ればラッキーと考えている人なら購入して使うのも良いでしょう。

 

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空腹を楽しむダイエット法や空腹を紛らわすおやつや対策!

 

満腹感を得られやすい食品につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

macaroni ダイエットの味方♪満腹感が得られやすい20の食品まとめ

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は満腹感を得られる食べ物を紹介し、そこからダイエットにつなげました。

満腹感を得やすい食べ物はかなりあるのですが、そこに低カロリーが絡むとかなり厳選されます。

そのため、レシピをいくつ知っているのか、使える食材は何なのかをどれだけ知っているのかが大切になるでしょう。

慣れていない人はずっと同じ食べ物を我慢して食べ続けることになるので、ストレスがたまってしまいます。

そのような人は運動を主体にした方がいいのではないかと思います。


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