干し芋ダイエットのやり方は置き換え？効果や口コミについて

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干し芋の栄養や作り方とダイエットにおける摂取量の目安

日本人なら誰もが食べたことがあるであろう芋料理ですが、その中でも干し芋はダイエットにも生かせるという話があります。

やり方は置き換えが基本と言われていますが、実践者の口コミなど実際の効果の方はどのような状況なのでしょうか？

干し芋は甘味があり、元なっている芋自体ダイエット向けというイメージが無いと思いますが、本当にダイエットに生かせるものなのでしょうか？

生かせられるなら、美味しいだけに実践したいと思われる方も多い事でしょう。

本記事では、干し芋ダイエットのやり方や効果、実践者の口コミの有無などについてお伝えしたいと思います。


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目次
  1. 干し芋ダイエットのやり方は？
  2. ダイエット効果は？
  3. 1週間で効果が出る？
  4. 口コミは？
  5. 干し芋ダイエットは韓国で人気？
  6. 干し芋はダイエット中のおやつにも有効？
  7. カロリーや糖質と摂取量の目安は？
  8. 作り方は？
  9. 干し芋を使ったダイエット向けレシピ2選
  10. 干し芋のより美味しい食べ方
  11. 干し芋の栄養や効能は？
  12. 筋トレのお供にも干し芋は効果的？
  13. 干し芋ダイエットのメリットとデメリット
  14. 干し芋ダイエットの注意点は？
  15. 最後に

干し芋ダイエットのやり方は？

主なやり方は2つあり、それらを紹介したいと思います。

主食を置き換える

白米やパンといった主食を干し芋に置き換えるというやり方です。

この時、今まで白米やパンで摂取していたカロリーや糖質を抑える必要があります。

食事前のタイミングで摂る

詳細は後述しますが、干し芋の食欲抑制効果を活かし、食事前に摂ることで、今までよりもトータルでの食べる量を減らします。

この時、より効果を出すために一緒に水かお茶で水分を補給しましょう。

水分を補給することで、胃の中で干し芋が膨張し、満腹感を感じやすくなります。

更により効果的にするために干し芋は勿論、食事もよく噛んで時間をかけて食べましょう。

少ない量で満腹感を得ることができるので、食べる量を抑えられ痩せやすくなります。

 

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ダイエット効果は？

先に記載したようにパンやご飯と置き換えたり、最初に食べる事で食べる量を減らすことでダイエット効果を得ようというものですが、もう少し具体的なダイエット効果の背景について紹介したいと思います。

食欲の抑制

干し芋は食物繊維が豊富です。

食物繊維を摂取すると食欲が抑えられるようになり、更には糖質の吸収を抑えてくれる働きもあることから、食事によって太る確率をかなり減らしてくれます。

GI値が低め

他の炭水化物に比べて血糖値が上昇するスピードを示すGI値が55と低めなので、白米やパン類よりも太り難いと言えるでしょう。

カロリー的にはそこそこの大きさになってはいますが、今のダイエットにおいてはカロリーよりも糖質、そして糖質よりもGI値を重視しているので、GI値が高めの食べ物から低めの食べ物に切り替えられれば痩せられるという理論が成り立つと思います。

血糖値の上昇度合が大きいほど脂肪が蓄積されやすく低いほど脂肪が蓄積されにくいと言われています。

 

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1週間で効果が出る？


ダイエットを始めるにあたり、早く効果が出るのを期待する人は多いかと思います。

干し芋ダイエットを始めた場合、1週間で効果が出始めたりするのでしょうか？

主食を置き換えるにしろ、食前に食べるにしろ、しっかり最初に干し芋を良く噛んで食べトータルの食事量をダイエット前より減らすことができれば1週間で1kgくらいは減ることは十分期待できると思います。

その後もコンスタントに1週間毎に1kgずつ減らすのは無理だと思いますが、スタート直後の1週間で1kg減らすのはそれほど難しいことではないでしょう。

口コミは？


ツイッターなどには実行した方の感想がいくつかつぶやかれているようですが、ネット上の書き込みはそこまで多くはなさそうです。

そのため、成功数や失敗の数を推察するのがなかなか難しいです。

ダイエット効果について推奨している人は多いのですが、実際にやってみてどのような効果が出ているのかの統計が少ないと思います。

中には干し芋はついつい大量に食べてしまいがちなので、ダイエットには適していないという声もあったので、本当に干し芋を活用してダイエットをしたい方はやり方を守らないと太ってしまうリスクが高いということをご認識されるといいのではないかと思います。

では以下に干し芋ダイエットに肯定的な口コミと否定的な口コミをいくつか紹介したいと思います。

肯定的な意見

否定的な意見

 

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干し芋ダイエットは韓国で人気？


噂によれば韓国のアイドルがこのダイエット法を行っているということで、調べてみたところ、干し芋ではなく「コグマ（韓国語でさつまいも）ダイエット」でした。

少女時代のソヒョンさんや、missAのスジさんなどが実践されているそうです。

さつまいもを干すことで更にダイエット効果は向上するので、効果ありの裏付けになるのかと思います。

干し芋はダイエット中のおやつにも有効？


干し芋が絶対的に優れた間食用の食べ物というわけではありませんが、スナック菓子などと比べた場合は確実に有効な食べ物と言えるでしょう。

ただ間食をあまりしない、あるいはしても少量という方はほとんど効果はないでしょう。

間食としてお菓子をたくさん食べている人なら、その代わりに干し芋を食べるのは有効だと思います。

スナック菓子を食べるよりも確実に健康面でプラスになってくれるので、ついついお菓子を食べてしまうという方はお菓子から干し芋に置き換えられると良いでしょう。

ただし、食べ過ぎ予防に使う干し芋を過剰摂取してしまっては意味がないので、量には気を付けるようにしてください。

 

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カロリーや糖質と摂取量の目安は？


干し芋のカロリーは100gでだいたい300kcalとなっております。

糖質は100gで65gとなっています。

パンやご飯よりも上です。

そのため、多くの方々が食べ過ぎは注意と解説しております。

パンでも250kcalと48.2gくらいですし、白米でも170kcalと36g程度なので、食べ過ぎには十分気をつけねばなりません。

実際にこのダイエットを推奨している人たちは小分けにしてだいたい50g程度を食べるようにしてほしいという記載があるので、量は守るようにしてください。

おそらく、この量を守れない人は太ってしまうと思われます。

GI値が他の炭水化物系のものと比べて少なくても、量を多く摂ってしまっては意味がないのです。

実際にこの干し芋を売られているものでは、一袋150gというものも多くあり、気が付けば一袋分食べてしまってカロリーを約450kcal、糖質を約100g摂取していたなんてことになりかねないのです。

 

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作り方は？


干し芋ダイエットのデメリットは食べ過ぎると危険ということ以外にも、そこそこ値段が高いという部分があります。

お店にもよると思いますが、150g400円ぐらいが普通でネット通販でも高いものはかなり高いです。

そのため、金額的にも続けられないという人が出てきてしまいます。

そのため、このデメリットから回避する方法は自力でつくることです。

自作すればコストも抑えられるようになります。

方法はいくつかありますが、最も楽なのは100均にある卵スライサーを使った方法でしょう。

作り方は以下をご覧ください。

タイトル：今年も部屋干し簡単スライス干し芋ほしいも

【材料】

さつまいも（今回はSSサイズ安納芋)食べるだけ、■ 100均の卵スライサー、■ バターナイフ

【作り方】

1.さつまいもと100均の卵スライサーを用意して気をつけながら角度をあわせてスライサーのプラスチックと金属部を離します。

2.さつまいもを水洗いし上下を切り取ります。結構思い切って切り取らないとすじが残って以降の作業がしにくくなります。

3.芋を蒸します。卵大サイズで圧力鍋で10分くらい。普通サイズは15分くらい。蒸し器は1時間くらい。（普通サイズは+20分）

4.蒸しすぎかな？ってくらい柔らかくなるように硬いところが無いようしっかり蒸してください。

5.バターナイフを使って皮を取ります。竹べらでもOKです。熱いのでやけどをしないように注意してください。

6.芋は冷えてしまわないよう、むく分以外はなべに蓋をしたまま置いておいてください。

7.むいた芋を台に置き、カッター部を少しおいて、あとは勢いよくカットする。芋が大きい場合は台に合わせて切る。

8.カットしたら重ならないよう干し網に並べます。返しながら好みの干し加減になったら出来上がり。


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出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2035892

 

家でつくるとなると、カットした後に干し網に並べて乾燥させる必要があり、自分である程度の乾燥具合を把握して制御するのがちょっと難しく最初は失敗することもあるとのことです。

慣れれば大量生産できるとのことですので、まずはチャレンジすることから始めてみてはいかがでしょうか。

もっと簡単に作りたいという方は、電子レンジを使ったやり方もあります。

タイトル：超簡単●干し芋●

【材料】（1本分）

サツマイモ１本

【作り方】

1.サツマイモをピーラーで皮むきします。好みの厚さにスライスして１０分程度水にさらしてあく抜き。

2.耐熱ボールにサツマイモが重ならないように側面に並べてラップをかける。電子レンジで１０分加熱する。

3.やけどしないように、1枚1枚取り出し、天日干しをする（天気の良い日だと、２日ぐらい）

 

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/435407

 

これもクックパッド推奨ですがを見ていただくと、ビックリするぐらいの速さで説明が終わっております。

先ほど紹介したものの半分以下の説明量です。

スライスしてあく抜きして断熱ボールに並べて電子レンジで加熱して天日干しをするだけで終わりなので、料理になれていない方はこちらを選ぶのも良いかと思います。

 

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干し芋を使ったダイエット向けレシピ2選

干し芋は便秘改善効果があり低GI食品なので使い勝手が良いダイエット食材の一つです。

しかし、そのまま食べ続けると飽きてしまうのでレシピの確保が必須でしょう。

「キャベツダイエット ホシイモ編


【材料】

キャベツ好きなだけ、ホシイモ好きなだけ、■ マヨネーズ、■ 塩胡椒

【作り方】

1.キャベツとホシイモをなるべく細かく刻みます

2.マヨネーズと塩胡椒かけたら出来上がり

 

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1086340

 

まずは紹介のレシピのようにサラダ風にしてしまうのも有効です。

ただし、マヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーになりますのでほどほどにしてください。

 

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材料3つ！簡単◎干し芋ときな粉ヨーグルト

【材料】（1人分）

干し芋小1枚(20gくらい)、プレーンヨーグルト80gくらい、きな粉大さじ1(7gくらい)

【作り方】

1.干し芋は適当な大きさにちぎってカップに入れる。

2.ヨーグルトを加えて軽く混ぜ、ラップをして冷蔵庫に一晩おく。

3.食べる前にきな粉をかける。

 

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4401941

 

健康のためにヨーグルトを食べている方はこのレシピを使ってまとめて摂取できるようにするのもいいでしょう。

 

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干し芋のより美味しい食べ方


干し芋は袋に入ったものをそのまま食べるのが一般的かとは思いますが、オーブントースターで1~2分焼くと、少しカリカリ感を味わうことができます。

またラップをしてレンジで30秒～1分チンをすると甘さが増した感じが得られ、粘り・ねっとり感が出てモチモチ感を味わうことができます。

バターを付けると更に美味しくなるという話もありますが、ダイエットで活用する場合はやめておきましょう。

干し芋の栄養や効能は？

食物繊維が豊富で便秘解消に！

栄養素や効能として最も有名なのが食物繊維の豊富さです。

およそ白米の20倍の量と言われています。

従いまして効能としては便秘解消があります。

便秘気味の方には良い食べ物と言えるでしょう。

食物繊維には水溶性と不溶性があり片方ばかりを摂り過ぎると逆に便秘になってしまうことがあるのですが、干し芋は両方を含んでいるので非常にバランスが良い食べ物と言えるでしょう。

カリウムが含まれむくみ解消に！

カリウムも含まれていることから塩分過多気味でむくみが多く発生している方にとっては効能として、その解消が期待できるでしょう。

塩分を摂り過ぎると浸透圧によって顔やふくらはぎといった部分がむくんでしまうのですが、カリウムによって余分な水分が排出されやすくなるのでスッキリとした体になれる可能性が高まるのです。

鉄分が豊富で貧血予防に！

鉄分も多めに含まれているので、効能として貧血ぎみの方におすすめできるでしょう。

銅も含まれていることから鉄分を効率的に運搬してくれるようになるので、貧血予防にかなり効果のある食べ物と言えそうです。

ビタミンB1とビタミンEが豊富

干し芋にはビタミンB群も含まれており、中でもビタミンB1とビタミンEが豊富です。

特にビタミンB1は柑橘類の2倍と言われています。

ビタミンB1の効能としては疲労回復効果がありますし、ビタミンEは細胞の老化防止に効果的と言われシミの予防や血行促進も期待できます。

ビタミンCが豊富

干し芋用のイモには、リンゴの約10倍ものビタミンCが含まれていると言われています。

ビタミンCは加熱すると壊れてしまうのですが、干し芋用のイモのビタミンCはデンプンに守られているので、加熱してもビタミンCが壊れにくいそうです。

効能としてはウィルスに対する抵抗力を高めてくれるので風邪をひきにくくしてくれたり、美肌を保つのに大切なコラーゲンを作るサポートをしてくれたり、血中のコレステロールを下げてくれたり、といったものがあります。

 

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筋トレのお供にも干し芋は効果的？


ダイエットを効果的に行うには筋肉を付けると良いですが、筋トレのお供にも良いという話があります。

それは何故でしょうか？

主な理由を2つ挙げてみたいと思います。

１つはビタミンＣが豊富という点です。

ビタミンCが不足してしまうと、筋肉が萎縮してしまいます。

筋トレで筋肉を付けるにあたっては、筋肉を萎縮させないよう、しっかりとビタミンCを摂取しておくことは大切なことなのです。

次にビタミンB1は「干し芋の栄養や効能は？」の所で記載したように疲労回復の働きをしてくれます。

筋トレで疲れた筋肉の回復をサポートしてくれます。

筋トレプラスに働く主なものとしてはこの2つが挙げられますが、本格的に筋トレで筋肉強化を狙う場合は、やはりたんぱく質の方がお供としては相応しいと思います。

干し芋ダイエットのメリットとデメリット

このダイエットにチャレンジされるかどうかを判断する材料として、メリットとデメリットをまとめてみたいと思います。

メリット

・干し芋の摂取量50gを今までの白米あるいはパンと置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができる。

・少量でも噛み応えがあるので、満足しやすく、最初に食べる事で食事の量を減らしやすい。

・色々な栄養を摂取できる。

・干し芋が好きな方は美味しい物を食べてダイエットができる。

デメリット

・干し芋を買う場合はそれなりのコストがかかる。

・人によっては50gで止めるのが辛いかもしれない。食べ過ぎると太る可能性が高まる。

・毎日食べると飽きるかもしれない。

干し芋ダイエットの注意点は？

今までの記載と重なるかもしれませんが、注意点をまとめてみたいと思います。

食べ過ぎに注意

干し芋は美味しく、一口食べるとまた次の１口、もう一口となりやすい所があります。

必ず、50gという量を守りましょう。

50g分だけ袋から取り出し、袋を片付けてから食べるようにしましょう。

飽きそうな人は対策を

干し芋を毎日食べることになるので、好きな人でも飽きる可能性があります。

従いまして、干し芋を使った低カロリー・低糖質の料理をレシピなんかを参考にいくつか用意し、その料理を先に食べるといった対策を取りましょう。

腹7~８分目で

最初に干し芋を食べれば、あとは好きなだけ食べて良いという分けではありません。

1日を通して必要な栄養バランスを取る意識と3食何れも腹7~8分目で摂るようにしましょう。

早食いだと腹7~8分目で抑えるのは難しくなりますので、よく噛んでゆっくりと食べましょう。

 

干し芋ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

WOMAGAZINE 食べて痩せたい人にぴったり♪「干し芋ダイエット」のやり方と気をつけるべき点とは？

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は干し芋ダイエットについて紹介してまいりました。

干し芋ダイエットはなかなかネット上でも評判が見えてこないダイエットではありますが、おそらくこのダイエットのみを行っている人はそこまで痩せないのではないかと思います。

基本的な考え方は摂取カロリーを減らすこととGI値を下げることにあると思うのですが、運動に対する項目が一切ないのが気になるところです。

毎日マラソンして下さいとは言いませんが、1日30分程度は有酸素運動ができる環境を整えることも重要でしょう。

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