干し芋の栄養や作り方とダイエットにおける摂取量の目安
日本人なら誰もが食べたことがある芋料理ですが、その中でも干し芋にしたものはダイエットにも生かせると口コミでも話題となっております。
やり方は置き換えが主体と言われていますが、効果の方はどの程度あるものなのでしょうか。
今回は、この干し芋ダイエットについて検証したいと思います。
干し芋ダイエットとは？やり方は置き換え？
干し芋ダイエットのやり方もいくつかありますが、大きく分けてご飯やパンの代わりに食べる置き換え系のダイエットか食事の前に食べることで食欲を抑える効果を発揮させて食べる量そのものを減らすダイエットとなります。
一説にはおやつとしてとり入れるだけで痩せるというものもありましたが、これは効果が確実に薄く、普段から間食をほとんどしていない人が行った場合は意味がないでしょう。
間食としてお菓子をたくさん食べている人なら、その代わりに干し芋を食べるのは有効だと思います。
スナック菓子を食べるよりも確実に健康面でプラスになってくれるので、ついついお菓子を食べてしまうという方はお菓子から干し芋に置き換えられると良いでしょう。
ダイエット効果は？
干し芋ダイエットの効果は先に食べることで食物繊維が豊富に摂取されるので、食欲が抑えられるようになり、更には糖質の吸収を抑えてくれる働きもあることから、食事によって太る確率をかなり減らしてくれます。
他の炭水化物に比べて血糖値が上昇するスピードを示すGI値も55と低めなので、白米やパン類よりも太り難いと言えるでしょう。
カロリー的にはそこそこの大きさになってはいますが、今のダイエットにおいてはカロリーよりも糖質、そして糖質よりもGI値に注目が集まっているので、GI値が高めの食べ物から低めの食べ物に切り替えられれば痩せられるという理論が成り立つと思います。
また、干し芋には鉄分やカリウムといった成分も含まれておりビタミンB群も含まれていることから栄養素的にも体に良いと言えるでしょう。
口コミは？
ツイッターなどには実行した方の感想がいくつかつぶやかれているようですが、ネット上の書き込みはそこまで多くはなさそうです。
そのため、成功数や失敗の数を推察するのがなかなか難しいです。
ダイエット効果について推奨している人は多いのですが、実際にやってみてどのような効果が出ているのかの統計が少ないと思います。
中には干し芋はついつい大量に食べてしまいがちなので、ダイエットには適していないという声もあったので、本当に干し芋を活用してダイエットをしたい方はやり方を守らないと太ってしまうリスクが高いということをご認識されるといいのではないかと思います。
干し芋はダイエット中のおやつにも有効？
干し芋が絶対的に優れた間食用の食べ物というわけではありませんが、スナック菓子などと比べた場合は確実に有効な食べ物と言えるでしょう。
ダイエットをしている人は食事制限がセットとなっているのでお腹がすいてしまうことが多々あります。
しかし、干し芋なら食欲をある程度なら抑制することができるので、間食したいという気持ちを減らすことができるのです。
ただし、食べ過ぎ予防に使う干し芋を過剰摂取してしまっては意味がないので、量には気を付けるようにしてください。
カロリーと摂取量の目安は？
干し芋のカロリーは100gでだいたい300kcalとなっております。
パンやご飯よりも上です。
そのため、多くの方々が食べ過ぎは注意と解説しております。
パンでも250kcalくらいですし、白米でも170kcal程度なので、食べ過ぎには十分気をつけねばなりません。
実際にこのダイエットを推奨している人たちは小分けにしてだいたい50g程度を食べるようにしてほしいという記載があるので、量は守るようにしてください。
おそらく、この量を守れない人は太ってしまうと思われます。
GI値が他の炭水化物系のものと比べて少なくなっていたとしても、量を多く摂ってしまっては意味がないのです。
実際にこの干し芋を売られているものでは、一袋150gというものも多くあり、気が付けば一袋分食べてしまって450kcal摂取していたなんてことになりかねないのです。
作り方は？
干し芋ダイエットのデメリットは食べ過ぎると危険ということ以外にも、そこそこ値段が高いという部分があります。
お店にもよると思いますが、150g400円ぐらいが普通でネット通販でも高いものはかなり高いです。
そのため、金額的にも続けられないという人が出てきてしまいます。
そのため、このデメリットから回避する方法は自力でつくることです。
自作すればコストも抑えられるようになります。
方法はいくつかありますが、最も楽なのは100均にある卵スライサーを使った方法でしょう。
作り方は以下をご覧ください。
タイトル：今年も部屋干し簡単スライス干し芋ほしいも
【材料】
さつまいも（今回はSSサイズ安納芋)食べるだけ、■ 100均の卵スライサー、■ バターナイフ
【作り方】
1.さつまいもと100均の卵スライサーを用意して気をつけながら角度をあわせてスライサーのプラスチックと金属部を離します。
2.さつまいもを水洗いし上下を切り取ります。結構思い切って切り取らないとすじが残って以降の作業がしにくくなります。
3.芋を蒸します。卵大サイズで圧力鍋で10分くらい。普通サイズは15分くらい。蒸し器は1時間くらい。（普通サイズは+20分）
4.蒸しすぎかな？ってくらい柔らかくなるように硬いところが無いようしっかり蒸してください。
5.バターナイフを使って皮を取ります。竹べらでもOKです。熱いのでやけどをしないように注意してください。
6.芋は冷えてしまわないよう、むく分以外はなべに蓋をしたまま置いておいてください。
7.むいた芋を台に置き、カッター部を少しおいて、あとは勢いよくカットする。芋が大きい場合は台に合わせて切る。
8.カットしたら重ならないよう干し網に並べます。返しながら好みの干し加減になったら出来上がり。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2035892
家でつくるとなると、カットした後に干し網に並べて乾燥させる必要があり、自分である程度の乾燥具合を把握して制御するのがちょっと難しく最初は失敗することもあるとのことです。
慣れれば大量生産できるとのことですので、まずはチャレンジすることから始めてみてはいかがでしょうか。
もっと簡単に作りたいという方は、電子レンジを使ったやり方もあります。
タイトル：超簡単●干し芋●
【材料】（1本分）
サツマイモ１本
【作り方】
1.サツマイモをピーラーで皮むきします。好みの厚さにスライスして１０分程度水にさらしてあく抜き。
2.耐熱ボールにサツマイモが重ならないように側面に並べてラップをかける。電子レンジで１０分加熱する。
3.やけどしないように、1枚1枚取り出し、天日干しをする（天気の良い日だと、２日ぐらい）
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/435407
これもクックパッド推奨ですがを見ていただくと、ビックリするぐらいの速さで説明が終わっております。
先ほど紹介したものの半分以下の説明量です。
スライスしてあく抜きして断熱ボールに並べて電子レンジで加熱して天日干しをするだけで終わりなので、料理になれていない方はこちらを選ぶのも良いかと思います。
干し芋を使ったダイエット向けレシピ2選
干し芋は便秘改善効果があり低GI食品なので使い勝手が良いダイエット食材の一つです。
しかし、そのまま食べ続けると飽きてしまうのでレシピの確保が必須でしょう。
「キャベツダイエット ホシイモ編
【材料】
キャベツ好きなだけ、ホシイモ好きなだけ、■ マヨネーズ、■ 塩胡椒
【作り方】
1.キャベツとホシイモをなるべく細かく刻みます
2.マヨネーズと塩胡椒かけたら出来上がり
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1086340
まずは紹介のレシピのようにサラダ風にしてしまうのも有効です。
ただし、マヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーになりますのでほどほどにしてください。
材料3つ！簡単◎干し芋ときな粉ヨーグルト
【材料】（1人分）
干し芋小1枚(20gくらい)、プレーンヨーグルト80gくらい、きな粉大さじ1(7gくらい)
【作り方】
1.干し芋は適当な大きさにちぎってカップに入れる。
2.ヨーグルトを加えて軽く混ぜ、ラップをして冷蔵庫に一晩おく。
3.食べる前にきな粉をかける。
健康のためにヨーグルトを食べている方はこのレシピを使ってまとめて摂取できるようにするのもいいでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4401941
干し芋の栄養や効能は？
栄養素や効能としてもやっぱり有名なのが食物繊維の豊富さです。
およそ白米の20倍の食物繊維なので、便秘気味の方には良い食べ物と言えるでしょう。
食物繊維には水溶性と不溶性があり片方ばかりをとりすぎると逆に便秘になってしまうことがあるのですが、干し芋は両方を含んでいるので非常にバランスが良い食べ物と言えるでしょう。
また、カリウムも含まれていることから塩分過多気味でむくみが多く発生している方にも非常に効果的なものとなっております。
塩分をとりすぎると浸透圧によって顔やふくらはぎといった部分がむくんでしまうのですが、カリウムによって余分な水分が排出されるようになるのでスッキリとした体になれるのです。
そして鉄分も多めに含まれているので、貧血が多い人にもおすすめできるでしょう。
銅も含まれていることから鉄分を効率的に運搬してくれるようになるので、貧血予防にかなり効果のある食べ物と言えそうです。
干し芋ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
WOMAGAZINE 食べて痩せたい人にぴったり♪「干し芋ダイエット」のやり方と気をつけるべき点とは？
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は干し芋ダイエットについて紹介してまいりました。
干し芋ダイエットはなかなかネット上でも評判が見えてこないダイエットではありますが、おそらくこのダイエットのみを行っている人はそこまで痩せないのではないかと思います。
基本的な考え方は摂取カロリーを減らすこととGI値を下げることにあると思うのですが、運動に対する項目が一切ないのが気になるところです。
毎日マラソンして下さいとは言いませんが、1日30分程度は有酸素運動ができる環境を整えることも重要でしょう。
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