そばダイエットの効果と痩せた口コミ！太るので不向きという話も？

メニューや昼や夜に食べるなどそばダイエットのやり方！2週間では痩せない？

そばは炭水化物ですがダイエット効果があるという意見がある一方で、太るのでダイエットには不向きといった話もあります。

痩せた口コミがあると痩せると言えそうですが、いかがなのでしょうか？

そして痩せるならば、そのメニューや昼あるいは夜に食べるなどやり方はどのようなものなのでしょうか？

さすがに2週間といった短期間では痩せないのではないかと思いますが、どのようなペースで痩せることが期待できるのでしょうか？

本記事ではそばダイエットの効果とどのようなやり方

そばダイエットの効果は？

GI値が低いので脂肪が蓄積されにくい

そばのGI値は54~59となっており低〜中GI食品になります。

低GI食品は血糖値が上昇しにくいので、脂肪として蓄積されにくいので太りにくい食品とされています。

そばのGI値に幅があるのはそばの種類によるものなので、低GI値とされる55以下のそばを選ぶことで、よりダイエット効果が得られると言えるでしょう。

たんぱく質が豊富なので筋肉強化にプラスとなる

そばの種類にもよりますが、1人目の目安となるゆで麺260gにはたんぱく質が約12.5gと豊富に含まれています。

参考）カロリーslism https://calorie.slism.jp/101130/

ダイエットにおいては筋肉を強化して代謝を向上させることが大切で、その為にはたんぱく質が欠かせません。

たんぱく質が豊富なそばはダイエット向けと言えます。

ルチンによるアンチエイジング効果

痩せるという観点ではないですが、ダイエットを行う際には美を求める方も多いでしょう。

そばに含まれるルチンにはアンチエイジングに重要な抗酸化作用がある上、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCを助ける働きがあるので、ビタミンＣを含む野菜などと一緒に食べることで美肌効果も期待できます。

参考）ママテナ https://mama.smt.docomo.ne.jp/article/b/217847/

食物繊維による便秘解消効果と腹持ちを良くする効果

先ほどのそば1人前には食物繊維が約3.9gと豊富に含まれています。

食物繊維には便秘解消効果がありますので、便秘がちでお腹がポッコリしている方においてはスリムなお腹を手に入れることが期待できます。

また、食物繊維は消化に時間がかかるので、腹持ちを良くしてくれます。

腹持ちの良さも不必要な食べ物の摂取を抑えてくれるので、ダイエットにプラスになります。

更にそばに含まれるデンプン「レジスタントスターチ」は「難消化性でんぷん」とも呼ばれ食物繊維と同様の機能を持っているので便秘解消効果は強力であり、腸内環境改善に役立ちます。

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そば1食分のカロリーは？

乾麺

一般的に売られている乾燥した状態の乾麺での1食分（100g）のカロリーは約344kcalです。

ゆで麺

乾麺100gをゆでると約260gになります。

この時のカロリーは約296kcalとなります。

茹でることで少し栄養素が流れることで、カロリーが低くなるようです。

参考）簡単！栄養andカロリー計算　 https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/soba.html

カロリーは低い？

基本的にそばのカロリーは白ごはんやうどんと比較して、決して低いとは言えません。

白ご飯の1膳（約160g）のカロリーは269kcal、うどん1玉（230g）のカロリーは242kcalとなっております。

同じ100gあたりで見れば白米は約168kcal、うどんは105kcal、そばは113kcalとなり、白米より低くうどんとほぼ同等となりますが、1食分で見るとそばの方が少し高いくらいです。

ただ、「白米」や「うどん」と比べてどちらがダイエット効果があるかという話になると「そば」に軍配が上がるでしょう。

それは食物繊維が豊富でGI値が低いといった要素が大きいです。

参考）カロリーslism https://calorie.slism.jp/101088/

そば1食分の糖質量【白ごはんやうどんより少ない？】

もう一つダイエットに重要な要素として糖質量があります。

そばに含まれる糖質量は多いのでしょうか？

そして、白ごはんやうどんと比べて少ないのかどうかを見てみましょう。

ゆで麺で1食あたり（約260g）糖質量は約53.56gです。

参考）カロリーslism https://calorie.slism.jp/101130/

うどん1玉分（約230g）の糖質量は約47.84gなので、1食分で見ると若干そばの方が高くなります。

ただ同じ260gで換算した場合のうどんの糖質量は54.08gになるので、そばとうどんの糖質量はほぼ同じと言えます。

参考）カロリーslism https://calorie.slism.jp/101039/

では白ごはんはどうかということですが、白ごはん（調理後）100gあたりの炭水化物の量は37.1gとなっており、このうち約99%が糖質なので約36.7gが糖質量となります。

白ごはん1膳は約160gなので、1膳あたりの糖質量は約58.7gとなります。

参考）カロリーslism https://calorie.slism.jp/101083/

ほんの少しそばやうどんの方が低いという感じですね。

そばのダイエットへの優位性はやはり食物繊維が豊富でGI値が低い点に尽きると言えます。

そばダイエットで痩せた口コミは？

口コミサイトを見た感じでは、そばダイエットの成功率はそこそこといった印象です。

お手軽ではありますが劇的に痩せるほど効果があるものではなく、予算もそれなりに必要で成功率はだいたい半分といったダイエット法という感じです。

ポツポツと痩せたという口コミが見受けられます。

中には極端な食事制限も合わせて行っているように思われるものもあり、そういったものは真似をしないことをお勧めします。

【参考の口コミサイト】

CLUB Panasonic https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/meal/mg189.html

FIT Search https://fitsearch.jp/dietmethod/0410130093/comment

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そばは太るのでダイエットに不向きという話もある？

そばダイエットで気になる部分はやっぱりこれではないでしょうか？

炭水化物を摂取して痩せるものなのかどうかというお話です。

うどんやラーメン、白米を始め炭水化物は糖質が多く、ダイエット向きではないと言われている中、同じ炭水化物に分類されるそばでダイエットができるのでしょうか？

一番大きなポイントはやはり既に述べているGI値です。

うどんやラーメンは小麦粉から作られているのでGI値が高く血糖値が上がりやすいので太りやすいとさています。

そばはそば粉から作られている関係でGI値は低いです。

従いまして、血糖値は上昇し難く、この点でダイエットに生かせると考えられているのです。

ただし、そばにも種類があり、ダイエットを行う上で、避けた方が良いものもあります。

ちなみに日本農林規格（JAS）法で、そば粉の配合比率が30％以上であれば、そばと呼んで良いことになっているので、殆どが小麦粉であったとしてもそばとして売られている可能性があり、それは太る可能性が高まるのでおすすめできません。

しっかりとそば粉を多く使っているそばを選びましょう。

GI値とダイエットに関しましては次のページを参考にしてみて下さい。

低インシュリンダイエットの方法や効果【低GI値の食品】

うどんでのダイエット方法【食べ合わせやレシピ】そばより太る？

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そばダイエットの方法は？

基本的なやり方

そばダイエットの基本的なやり方は3食のうち1食を置き換えるものとなっております。

1食をそばに置き換えることによって、今までよりも摂取するカロリーや糖質を減らすことを狙ったものとなっています。

そばを食べるのは朝か昼か夜か？

置き換えるタイミングについては色々な意見がありますが、基本的には1食をそばに置き換えることによって摂取するカロリーや糖質を減らせるタイミングになります。

基本的なやり方のところで述べた通り、従来より摂取するカロリーや糖質を減らすことを狙ったものになりますので、このようなやり方になるのは至ってシンプルかと思います。

食べ方は？

食べ方もすごく大切です。

できる限りよく噛んでゆっくり食べるようにして下さい。

味は薄味にしましょう。

濃い味にすると、体内に塩分が増え、水分が滞留しむくみの原因になります。

食べる量や具は？

基本的には一般的に1食と言われている量（約260g）が目安です。

具としてはワカメやとろろ昆布といった海藻類やネギ、ほうれん草といった野菜、たんぱく質を摂れる鶏肉や鴨肉といったものも良いでしょう。

ポイントは低カロリーで低糖質のものになります。

えび天といった天ぷらや揚げ物は脂質が多いのでダイエット向きではありません。

そばダイエットにおすすめのメニュー

参考までにそばダイエットにおすすめのメニューを列挙したいと思います。

・かけそば、・おろしそば、・にしんそば、・卵あんかけそば、・鶏そば、・鴨南蛮そば、・舞茸そば、・山菜そば、・なめこそば、・わかめそば、ネギそば、ほうれん草そば、かまぼこ入りのそば

低カロリーで低糖質な具材を使って、自分オリジナルのそばメニューを楽しまれると良いかと思います。

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そばダイエットで1週間で効果を出せる？

効果を出せるか否かに関してはやり方次第で出せるという結論になります。

1日の中の1食をそばのみに置き換えて摂取カロリーを減らそうという考え方のダイエット法なので、今まで食べ過ぎてしまっていた人が、そばのみに置き換えることによって、日々それなりに摂取カロリーを落とせれば1週間で多少なりとも効果を感じることができるでしょう。

しかしながら、1食をそばに置き換えても、従来とそれほど摂取カロリーが変わらない方は効果を実感するのは難しいでしょう。

従いまして、しっかりとカロリーをチェックしてコントロールする姿勢が大切となります。

そばダイエット向けのレシピ

それではここでそばダイエット向けのレシピを2つ紹介したいと思います。

納豆ととろろのネバネバ蕎麦

【材料】（２人分）

蕎麦160g、長芋40g、生もずく40g、納豆２パック、梅干し２個、万能葱２本、◆昆布だし400cc、◆甜菜糖大１、◆醤油大４、◆味醂大１

カニカマとわかめそばのヘルシーサラダ

【材料】（２人分）

おそば２人分、かにかま１パック、きゅうり１本、もやし1/2袋、■ 盛りつけ用、白ごま適量、刻み海苔適量、タレ（無ければめんつゆ）付属用２人分、わさび（お好みで）お好みで

【作り方】

1.おそばを袋に記載されている長さに茹で冷水で麺を締める。氷水の方がキュッと麺が締まります。

2.もやしはさっと湯がいて冷水で冷やしておく。キュウリは千切り・かにかまは繊維に沿って縦にほぐす。

3.水切りしたおそばと２と、しろごま・刻み海苔を盛りつけ完成。お好みでタレにわさびを混ぜると味がひきしまっておすすめです。

他にはこのようなお蕎麦として食べるのではなく、サラダとして食べるのも良いと思います。

このダイエットの欠点は飽きる可能性が高いことなので、普通の食べ方以外の方法を知っておくと成功率が上がるのです。

出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3832650

鶏キノコ蕎麦

【材料】（2人分）

鶏胸肉（皮なし）：1枚、エリンギ：1パック、舞茸：1パック、茹で蕎麦：200g、●酒
：大さじ1、●塩：少々、◯みりん：大さじ1、◯麺つゆ：80ml、◯水：200ml、ネギ：お好み

【作り方】

1.鶏胸肉は一口大の削ぎ切り

2.①に●酒大さじ1、●塩少々を加えて揉み込む

3.エリンギは薄く切り、舞茸は手で裂く

4.鍋に②を入れて中火で焼き、3分ほど焼き白っぽくなったらひっくり返す

5.③と◯麺つゆ80ml、◯みりん大さじ1、水200mlを加える

6.茹で蕎麦も200g加え、弱火で3分ほど蒸して完成！お好みでネギをパラパラしてください♪

提案者のコメントにもありますが、鶏肉からたんぱく質が摂れ、食物繊維の豊富なきのこ類を使いヘルシーで、高タンパク低脂質なメニューとなっています。

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そばダイエットは2週間では痩せない？

これはダイエット開始前の体重にもよりますし、1食をそばに置き換えることで、どのくらいカロリーや糖質を減らせるかで変わってきますので、断定できないものとなっています。

言い方を変えれば、従来よりもしっかりと日々カロリーや糖質を減らすことができれば2週間で1kgなど少し痩せることは十分可能と言えます。

そばの栄養と効果効能

そばの栄養として代表される成分は水溶性ビタミン物質の一つであるルチンでしょう。

ちょっとマイナーかもしれませんが、この栄養素はイチジクなどにも含まれるポリフェノールの一種となっており、抗酸化作用が強いのです。

ポリフェノールという単語を聞けば、何となく健康に良さそうと思うのではないでしょうか？

またルチンの大きな作用の1つにビタミンCの吸収を促して吸収効率を上昇させるといったものがあります。

ビタミンＣがしっかり吸収されると、免疫力の向上やコラーゲンをつくる働きがあるので、お肌の状態を改善したりといったことが期待できます。

ビタミンCを効率よく吸収できるようになったとしても、ビタミンCを摂取しないと意味がないのでパセリや赤ピーマン、アセロラも一緒に摂取しましょう。

またそばはGI値が低いことから血糖値の上昇が緩やかになり、これは太りにくくする要素の1つです。

他には食物繊維やビタミンB群も含まれており、特に脂肪の燃焼を助ける働きがあるビタミンB1が多い点は優秀と言えるでしょう。

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十割そばとニ八そばの違いは？

そばにもいろいろと種類がありますが、その中でも最も多く作られているのは十割そばとニ八そばでしょう。

しかし、この２種類の違いについて明確に語れる人は少ないのです。

これらの違いはそば粉の配合が異なります。

しかし、配合が異なっていたところで見ただけでわからないと意味がないでしょう。

基本的に十割そばはそば粉で作られているのに対しニ八そばには混ざり物が入っているので全体的にやや白っぽくなる傾向にあります。

蛍光灯や自然光の下で見比べるとすぐにわかるでしょう。

見た目でわからない人でも、十割の方がザラッとした食感があり、ニ八は滑らかになっているので食べてみるとすぐにわかります。

ただし、そば粉の質で食感が変わってくることもありますので、だいたいの目安にしてください。

どちらがダイエット向けかという話になると、やはり十割でしょう。

十割そばや二八そばは楽天市場やアマゾンなどネット通販でも購入できます。

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そばの種類

では次にそばのブランドの種類を見てみましょう。

更科そば

「更科蕎麦」はソバの実のより内部にある、胚乳の中心部の粉を使った蕎麦です。

高級感のある白い麺が特徴となっています。

ソバの実は、外皮に近いほど色が濃くてそばの香りが強く、たんぱく質(グルテン)を多く含み、
中心に近いほど色が白くそばの香りは弱くなり、たんぱく質は少なく、その代わりにでんぷんを多く含みます。

このことから実の中心部を使用して作る更科そばは、一般的に感じられる「そばの香り」は少ないですが、ほんのりした甘みと特有の風味があります。

藪そば

そば粉を使ったそばの一種で、外皮を剥いていないため緑色をしているのが特徴です。

醤油の風味が強く、塩味の効いたそば汁を用います。

砂場そば

大阪発祥で甘くて濃いめのそばつゆが特徴です。

他の蕎麦と比べると、甘味が強く、濃厚な味わいがあります。

田舎そば

田舎そばは、粗くひいたそば粉で作った（そば殻のまま製粉した）、色が黒めの蕎麦です。

田舎そばは一番粉以降に生まれる、甘皮などの全層粉で打った蕎麦です。

また、田舎そばは「山家そば」とも呼ばれますが、これは江戸風そばに対する地方のそばという意味合いとのことです。

そばダイエットに関するよくある質問

そばダイエットでお腹まわりをすっきりさせることはできますか？

1食をそばに置き換えることで、従来よりも摂取カロリーや糖質をそれなりに減らすことができれば、脂肪の蓄積が起こりにくくなるので、お腹周りの贅肉を少なからず減らすことができるでしょう。

但し、満足のいくレベルまでお腹をすっきりさせることができる可能性はあまる高くないかもしれません。

脂肪の燃焼は有酸素運動によって行われますので、有酸素運動を日頃から行うことで、満足のいくレベルに近づけるかと思います。

ただ、それでもお腹周りの筋肉がそれなりにしっかりとしていないと、弛んだ感じのお腹になりやすいので、最良のお腹周りを作りたいならば、腹筋や背筋などのお腹周りの筋肉を鍛える筋力トレーニングを行いましょう。

そば以外の2食は好きなように食べてもいいですか？

すごく我慢する必要はないですが、何でも好きなように食べるのは良くありません。

これはダイエットをしているいないに関わらず、ある程度の節制は必要です。

健康でいたいなら、どんな人でも適度な抑制は必要です。

どのような意識が必要かですが、シンプルに言いますと、栄養バランス良く腹八分目です。

これは食の基本ですので必ず意識しまよう。

十割そばって美味しいのでしょうか？

これは個人差があると思います。

そば好きであれば十割が良いと感じる方もいるようですし、少しつなぎのある8割くらいのソバ方がのど越しがあって美味しいという方もいるようです。

まずは少量でも食べてみてご判断頂くと良いかと思います。

最後に

以上、いかがだったでしょうか？

本記事ではそばを使ったダイエットについて紹介いたしました。

そばはダイエットに効果的であることはお伝えできたと思いますが、一般的に売られているそばは小麦粉と合わせて作られているのが基本なので、ここで説明した栄養素の効果が完全には発揮されないかもしれません。

そのため、しっかりと含まれている成分を確認して、そば粉の多いものを選びましょう。

少なくとも、成分の記載が「そば粉」→「小麦粉」の順番になっていることを確かめて下さい。

そばダイエットは簡単ではあるものの、その効果を得るためにはしっかりとしたそばからのエネルギー摂取が必要なので、そば粉が少ないそばを選んでしまっては効果が半減してしまいますので気を付けましょう。