長芋の摂取量の目安とダイエット効果！食べ過ぎは太る？
長芋は1年中楽しめる食材として重宝されています。
しかも、豊富な栄養だけでなくダイエット効果もあるという噂もあるのです。
カロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか？
ダイエットに生かせるレシピなんていうものもあるのでしょうか？
長芋と言えば美味しいとろろご飯を思い浮かべる方も多いと思いますが、これだと太ってしまうような気がしなくもないですね。
どのように生かせるのでしょうか？
本記事では長芋のダイエット効果と栄養やレシピを中心にお伝えしたいと思います。
長芋のダイエット効果
長芋のダイエット効果はムチンや消化酵素によって強く発揮されます。
まず注目する点はアミラーゼ・ジアスターゼ・ウレアーゼ・オキシターゼなどの消化酵素の多さでしょう。
これらの消化酵素が含まれていることで、体内で余計に食べ物の消化のために消化酵素が作られなくなるので、代謝酵素が作られやすくなり、ダイエット効率が良くなりやすくなります。
ムチンは余分なコレステロールを排除する作用もありますし、血液をサラサラにする作用もありますので、代謝酵素が作られやすい状況を整えてくれる作用と合わさって消費エネルギーが上昇しやすくなるでしょう。
それ以外にも食物繊維やカリウムによる余計な塩分の除去作用や便秘解消作用によってデトックス効果が発揮され、短期間でも体重の減少が発生する可能性があります。
長芋の栄養と効果・効能
長いもの栄養や効能について初めにお伝えいたします。
長芋の中でも特に注目される栄養素は亜鉛・鉄分・カリウム・ビタミンB群・ビタミンC・ムチンといったところでしょう。
それ以外には食物繊維やアミラーゼといった消化酵素も含まれております。
この中でも聞き覚えがないのはムチンではないでしょうか。
ムチンは長芋がぬるぬるするためにも必要なもので、タンパク質と糖分が結合してできた多糖類です。
このムチンは粘膜を保護する作用が強く、胃腸が弱っている人が摂取することで胃腸の機能を回復させることも期待できるのです。
多くの消化酵素も含まれておりますので、タンパク質といった栄養素の消化吸収も促進されます。
また、ミネラルも豊富で、貧血防止のための鉄分や抜け毛防止のための亜鉛、むくみ防止のためのカリウムが含まれています。
カロリーと糖質について
長芋のカロリーは100gにするとだいたい60~70kcalとなります。
さつまいもだと約125kcalで、山芋だと約100kcalなのでそこから考えても少ないほうでしょう。
糖質も100gとして考えると約13gとなります。
山芋が24gでさつまいもが29gというデータもありますので、そちらと比べるとかなり少なめだといえるのではないでしょうか。
ただし、長芋は一本だと約700g程度の重さがありますので、たくさん食べてしまうのが要注意の食べ物となっています。
長芋を使ったダイエット向けのレシピ3選
長芋は栄養価的には素晴らしいものがあるのですが、通常の人たちは調理法を知らないという方が多いので、毎日摂取するとなった場合はこの部分がとっても大きな欠点となってしまいます。
そこで、ダイエットとして続けられるような長芋レシピを3つほどご紹介いたします。
①ダイエットにも♡小麦粉なしのお好み焼
【材料】（２人分）
長芋 １５ｃｍ、卵１個、キャベツ１／４個、豚バラ肉(薄切り)１５０ｇ、まいたけ１パック、鶏がらスープ(顆粒) 少々、塩コショウ少々、油 適量、かつおぶし適量、味ポン酢適量、マヨネーズ適量
【作り方】
1.長芋は皮をむいてすりおろし、卵、鶏ガラスープを混ぜ合わせる
2.キャベツは2 ～ 3㎝角に切り、ラップをしてレンジで加熱する
3.まいたけは食べやすい大きさに切る
4.フライパンに油をひき、豚バラ肉を全体に広げて塩とコショウをふり、３を散らす
5.４の上に１と２を合わせてのせ、フタをしながら両面に焼き目が付くまで焼く
6.皿に盛り、かつおぶしやマヨネーズ、味ポン酢かけて完成
長芋は主食にならないといわれることが多かったので、それをまずはひっくりかえせるようなレシピから紹介します。
これは小麦粉を使わないで長芋やマイタケを使うという栄養価満点のお好み焼きです。
あくまでダイエット中ということも考えて、マヨネーズの量は減らしましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4532709
②長芋短冊☆ダイエットバージョン
【材料】
長芋 100〜150g、豆腐（3個入りの1つ）150g、なめたけ大2〜3、卵黄 1個分、白だし 大1
【作り方】
1.分量はお好みで。大きめのお茶碗1杯分です。
2.長芋は皮を向き、サイコロ状にカット。短冊でもいいですが食べやすさ重視でサイコロ状がオススメです。適当でOK。
3.器にお豆腐を入れる。その上に長芋→なめたけ→卵黄を乗せていきます。
4.最後に白だしをかければ出来上がり！
ご飯を使わずに長芋と豆腐となめたけ、卵黄を使うといった点でヘルシーかつダイエット向けと言えるかと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/5260235
③揚げ油いらず☆長いもの挟みパン粉焼き
【材料】（約10個分）
長いも 1cm幅20枚、鶏挽肉100g、塩少々、こしょう少々、薄力粉適量、卵1個、パン粉 適量、ポン酢適量
【作り方】
1.前準備)天板にオーブンシートをひいておく。オーブンを200℃に予熱する。
2.長いもの皮をむき、1cmほどの輪切りにする。
3.鶏挽肉に塩、こしょうをしてよく練り混ぜる。
4.薄力粉、溶き卵、パン粉を用意する。
5.長いもに薄力粉をつけ、余分な粉はおとす。
6.２つの長いもの間に挽肉をはさみ、整える。
7.卵→パン粉をつけて、天板に並べる。
8.オーブンへ入れ、200℃で20分ほど焼く。※オーブンによって火の通りが変わるので、こげないように注意！
こちらは揚げ物を使っていない揚げ物風味のさくさく食感が味わえる不思議な食べ物です。
挽肉も鶏肉を使っていることからダイエット向けと言えるでしょう。
注意点はオーブンによって火の通りが異なるということでしょう。
焦げ付かないように注意しましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4289499
長芋の摂取量の目安は？食べ過ぎは太る？
長芋はいくらまで食べればいいという目安はありません。
ありませんが、長芋を食べるときはたいていご飯にかけて食べているのではないでしょうか。
なので、長芋をたくさん食べるということはご飯も多めに摂取するケースが多いと言えるかと思います。
その結果太ってしまうということは十分に考えられます。
また、とろろかけご飯にしてしまうと咀嚼回数がかなり減少してしまうので、満腹感を感じにくいという大きなデメリットがあります。
このデメリットによって普段よりもしっかりと食事をしてしまい太ってしまうというケースは非常に多いです。
なので、長芋の摂取量目安として考えるのではなく、どのような摂取方法にするのかを踏まえた上でどれだけの量を食べるのかを最初から明確にするのが良いでしょう。
敢えて目安を挙げるとすれば100gくらいでしょう。
長芋と食べ合わせの良い食べ物は？
長芋はどうしても独特の粘り気があるので使い方に困るでしょうが、栄養価的には組み合わせられる食材はかなり豊富です。
例えば、長芋と納豆や唐辛子をセットにすると胃腸の強壮効果が期待できますし、長芋にニンニクやネギを組み合わせることで疲労回復効果も期待できます。
他には、長芋に鶏肉や大豆をセットにして冷え性の緩和効果が期待されますし、ホタテや鯛と組み合わせてアンチエイジングや老化予防効果も期待できます。
それ以外には大豆や冥加とのセットでホルモンバランスの調整効果も期待できますし、おくらやレンコンとセットにすることでコレステロールの低下作用が強まってくれます。
旬や選ぶポイントは？
長芋の旬は10～3月といった寒い時期になりますが、保存性がとっても高く土の中で越冬させることも容易で春に掘られるものも多く、ほぼ通年で回っている食材です。
一応の旬は10～3月と覚えておかれると良いでしょう。
選び方の基準はやはり、表面の傷の多さや斑点の数でしょう。
できるだけ傷が少なく斑点が少なめのものを選んでください。
そして、ひげ根が多いもののほうが粘り気が強くなります。
また、お店の保存方法にもよりますが乾燥には実はそこまで強くないので真空包装やおがくずで覆うなどの対応をしていないものは選ばないほうがいいです。
これは購入した後の保存方法にも言えることなので、家で保管するときは出来る限り早めに使い切るようにして、どうしても保存する必要があるのなら、キッチンペーパーで包んでから新聞紙で包んで冷蔵庫に入れてください。
光にも水気にも弱いので要注意です。
長芋のダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
暮らしニスタ 長芋のカロリーは？ダイエット効果やおすすめレシピを紹介
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は長芋を使ったダイエットについてお伝えいたしました。
長芋は栄養価が高いということはいろんな情報機関で報道しているので知っている人も多いでしょう。
日本特有のネバネバする食材は栄養価が高いと知られているので、それらの情報網に引っ掛かることが多いのです。
しかし、長芋をとろろご飯として食べる場合は太りやすいものになるので、ある程度工夫をして料理ができるようにしましょう。
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