糖質制限ダイエット中や筋トレにおけるローストビーフの有効性
ダイエット中の人はいろいろと食べ物が制限されます。
肉類は厳禁と考えられがちですがローストビーフも食べない方がいいのでしょうか？
カロリーや糖質は高いものなのでしょうか？
本記事ではダイエットにおいてローストビーフを食べても良いのかを中心テーマとして、お伝えしたいと思います。
ローストビーフとは？
ローストビーフはイギリス料理の一つで牛肉の塊を蒸し焼きにしたものです。
基本はオーブンを使って作ります。
焼きあがった後に薄くスライスしてサンドイッチの具やハッシュドビーフに用いることもあれば、グレイビーをかけて食べることもあります。
生ハムなどのハム類と区別がついていない人も多いですが、生ハムは基本的に豚肉です。
ごく少数の高級品では牛肉のハムもありますが、一般的に出回っているものはあくまで豚肉なのでその部分で違いがあると理解してください。
また、ハムやローストビーフは塊の肉を使いスパイスや塩などを刷り込むところまで同じです。
しかし、調理前の扱い方は異なりります。
ローストビーフは中心まで火を通すために事前に常温に戻しておきますが、ハムは菌の繁殖を防ぐため極力冷えた状態にする必要があるので扱い方も異なります。
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１枚のカロリーは？
1枚だと大きさや切り方によってあいまいになるのでここでは、100gで考えていきたいと思います。
基本的にローストビーフ100gのカロリーは196kcal程度です。
基本的に脂身の少ない赤みの部分が使われるので低カロリーなのです。
豚肉や牛肉でもそうなのですが、ばら肉はかなり高カロリーなのに、もも肉は低カロリーとなるので、同じようなものだと思ってください。
また、調理法もオーブンやフライパンなどで蒸し焼きにするといったやり方なので、カロリーが抑えやすいのです。
同じ牛肉料理と比較してもかなりカロリーカットができていると思ってください。
牛カツなどは350kcal程度はいくのでわかりやすいでしょう。
それでも食品全体から見れば低いとは言えないので、ソースや付け合わせはどうするのかは厳選する必要があると考えてくださいね。
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ダイエットで糖質を抑えている場合にローストビーフは食べてＯＫ？
ダイエットをする上で大切なのはカロリーだけではありません、糖質もしっかりとチェックしましょう(むしろ糖質のほうを気にしたほうがいいという声が高まっています)。
ローストビーフの糖質はなんと100gあたりで約1gです。
非常に低糖質といっていいでしょう。
もともと、ローストビーフは牛肉の塊を蒸し焼きにしてスライスしたものなので、牛肉に含まれる糖質程度しかないのです。
ただし、ソースの糖質は別なのでソースをたっぷりかけて食べる人は低糖質ダイエットには向いていません。
また、付け合わせにも要注意です。
トマトやニンジンなどの野菜類やキノコ類を付け合わせにすることが多いのですが、実は野菜でもジャガイモやコーンは糖質が高めなので要注意です。
野菜ならすべてが低糖質というわけではないので、そこら辺の見極めができる人なら低糖質ダイエットにこのローストビーフは向いているといえるでしょう。
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栄養価と体への効果は？
栄養価はいろいろとありますが、特に豊富で効果が期待できるのはカルニチン・鉄分・タンパク質の3つではないでしょうか。
カルニチンは知らないという人もいるかもしれませんが、ダイエットにおいては有用な成分で、これは体内に蓄積された脂肪を除外して脂肪を燃焼させる効果があります。
疲労回復効果もあるので、ダイエットに合わせて体を動かしている人にはうってつけの成分といえるのです。
鉄分が不足すると酸素が運べなくなるので体が酸欠状態になりがちです。
酸素が内臓や細胞に届かなくなると明らかに動きが鈍ってくるので、鉄分不足は避ける必要があります。
タンパク質はみんなが知っている栄養素となっていますが、ダイエット中の方は不足する傾向が強いので補給できるのはいいことでしょう。
タンパク質が不足すると筋肉が低下していきダイエットには悪影響となります。
筋トレと相性がいい？
ローストビーフは高タンパク質の食品なので、筋トレなどのトレーニングに向いている食品といえます。
基本的に、ダイエットをしている方々はタンパク質が不足することで筋肉が消費されて痩せていくのですが、きちんと補給できれば脂肪から痩せていくようになります。
また、筋肉が成長するためにはタンパク質が必須です。
なぜなら筋肉の材料となるからです。
ただし、このタンパク質はつめや皮膚や髪の毛といった体中のあちこちの部位で必要とされる栄養素なので、それなりの量を毎日補給する必要があります。
タンパク質は新陳代謝で古くなると生まれ変わるので、筋トレの成果を出すにはかなりの量が必要となるのです。
そのことからも、糖質が低いこのローストビーフは筋トレなどの運動に効果が高い食べ物といえるでしょう。
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自宅の炊飯器でのローストビーフの作り方
フライパンやオーブンを使って作成するのがローストビーフなのですが、実はそれ以外の方法もあります。
もちろん、牛肉全体に塩・こしょうを振って下準備をする必要はありますが、それらがしっかり整っていればあっさり作ることができます。
手順は以下の通りでしょう。
牛肉全体に塩コショウを振って保存⇒使うときに表面に出た水分をキッチンペーパーなどで拭く⇒フライパンにサラダ油をひいて表面を焼き色が付くまで強火で焼く、肉汁はソースになるので捨てないこと⇒ジップロックに牛肉を入れてストローなどで空気を抜き密封状態にする⇒炊飯器の釜に沸騰したお湯1Lと冷水200CCと牛肉が入っているジップロックを入れる(お湯は70℃が理想)⇒30分保温する、以上です。
あとは先ほどの肉汁や赤ワイン、お酢や塩を使ってソースを作ってください。
ダイエット中におすすめのローストビーフを使ったレシピ
それでは具体的にダイエットに使えるローストビーフを使ったレシピを紹介します。
①赤身肉でローストビーフ
【材料】（３人分）
牛肉赤身塊300ｇ～350g、クレージーソルト全体に、お好みで醤油大３、お好みで山葵大１、オリーブオイル大３、■ お好みの野菜
【作り方】
1.使用したお肉は、コストコで購入した「アメリカ産チョイスビーフテンスメジャー（ウワミスジ）塊」
2.常温に戻したお肉にしっかりとクレソで（または塩コショウ）味付けする
3.多めのオリーブオイルを熱して肉を中火で焼く
4.裏返しながら焼き、焼き色をつける
5.全体に焼き色がついたら蓋をして弱火で７分焼く（途中裏返す）
6.アルミホイルで包む
7.更に新聞や広告で巻き３０分保温する
8.お好みの厚さに切る。山葵醤油がおススメです
9.新玉ねぎ添え
いくつか種類はありますが、具体的にダイエットに使うのならこのような形のレシピはこれの応用型がいいでしょう。
基本となるローストビーフの作り方となりますが、時間短縮で簡単に作れるので覚えておいて損はないです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3733151
②ローストビーフとグリル野菜のサラダ
【材料】6人分
牛もも肉(ブロック)400g、グリーンアスパラガス6本、パプリカ(赤)1/2個、しめじ100g、たけのこ100g、れんこん100g、塩少々、こしょう少々、サラダ油適量、ベビーリーフ50g、(ドレッシング：・ワインビネガー(白)大さじ1、・しょうゆ大さじ1、・砂糖小さじ1、・サラダ油大さじ1）、(わさびマヨネーズソース：・マヨネーズ30g、・練りわさび小さじ1、・しょうゆ小さじ1）
【作り方】
1.牛肉に塩、こしょうをすり込み、両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約9分)。焼き上がればアルミホイルに包んでしばらくおき、薄くスライスします。
2.グリーンアスパラガスは、根元のかたい部分とハカマを取り除き、斜め4～5等分にします。パプリカはひと口大に切り、しめじは石突きを取り除き、小房に分けます。ボウルで塩、こしょう、サラダ油とからめてから、アルミホイルにのせて包み、両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約5分)。
3.たけのこは5mmの厚さの薄切り、れんこんも5mmの厚さの半月切りにします。塩、こしょう、サラダ油をからめ、アルミホイルに並べ、両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。
4.器に(1)の牛肉、(2)、(3)の野菜、ベビーリーフを彩りよく盛ります。調味料を合わせたドレッシングをかけ、わさびマヨネーズソースを添えます。
これはローストビーフを利用したシンプルなサラダです。
あっさりと食べたいという方はこれが一番いいでしょう。
出典：Bob&angie https://www.bob-an.com/recipes/detail/41168
③和風ローストビーフ
【材料】4～6人分
牛もも肉(かたまり)…400〜500g、たれ(しょうゆ大さじ４、酒、みりん各大さじ２、砂糖小さじ１)
にんにく…１片、玉ねぎ…1/4個、にんじん…1/2本、セロリ…1/2本、貝割れ菜…1/2パック、
・サラダ油
【作り方】
1.にんにく、玉ねぎと、にんじん1/4本は皮をむき薄切りにする。バットにたれと合わせて加え、牛肉を入れて30分ぐらい漬け込む。
2.フライパンに油大さじ１を熱し、表面の汁けをふいた肉を入れ、弱火で表面全体を５分くらいかけてこんがりと焼きつけ、そのままふたをして10〜15分蒸し焼きにする。火を止め、取り出したらアルミホイルに包み、しばらくおいて落ち着かせる。
3.肉を取り出したフライパンに、１のたれを入れ、煮立たせて少し煮詰め、こす。
4.残りのにんじん1/4本とセロリはなるべく細くせん切りに、貝割れ菜は根元を除く。すべて水にさらしてパリッとさせ、水をきる。
5.２の肉を取り出し、３mm厚さに切って器に盛り、せん切りの野菜を添え、たれをかける。
作り方は簡単ですが、低カロリーなのでダイエット向けと判断し紹介します。
計算上はカロリーが149kcalで、塩分も控えめかつ30分以内に作れるため覚えておくといいでしょう。
出典：レタスクラブ https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/1496/
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ローストビーフは中が赤いけど食中毒は大丈夫？
何年か前に生食による大々的な食中毒事件が発生し、生で食べることがどれだけ危険なことかが日本人に再認識されましたが、ローストビーフのような中が赤いものはいったいどうやって見極めたらいいのでしょうか。
中が赤い時点でとっても不安です。
基本的にローストビーフは血が固まらないでタンパク質だけが固まった「ロゼ」の状態にしているので、あのような色になります。
つまり、火を通してあるので食べて問題ないのです。
判別する方法は切った時の色が薄いピンク色になっているかどうかと、焼きたてを金串で刺して反対側まで突き刺して中心まで引き戻し１０秒程度待って引き抜いた温度でわかります。
ほんのり温かいのならロゼです。
冷たいままなら生です。
生に見えてしまうのはあの赤い色にありますが、ロゼにしたとしても肉の中にあるヘモグロビンが空気に反応してあのような色になってしまうという要素があるため、避けられません。
すぐに食べるのなら薄いピンクですが、間をおくと赤くなってしまうのです。
ローストビーフのダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
Allabout Beauty ローストビーフがダイエットに効果的な理由とレシピ
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はローストビーフについていろいろと検証を重ねてまいりました。
成分などを調べてみるとローストビーフは使い勝手の良い食べ物であるということがわかってきました。
しかし、一人暮らしの方は手の込んだ料理を作るのも大変だと思いますので、炊飯器などを使った簡単レシピを覚えておくといいでしょう。
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