大根など漬物のダイエット効果！食べ過ぎはむくみの原因に？
漬物は色々と種類があり、日本人に古くから愛されてきました。
白菜・きゅうり・すぐきなど好みは人によって異なるでしょうが、実はダイエット効果があると知っていましたか？
糖質は少なそうだけどカロリーはどうなのだろう？と思われる方も多いかもしれません。
多くの野菜はダイエット効果があると知っている人は多いでしょうが、味付けでカロリーが増えたりするのが悩ましい点かと思います。
漬物は既に味が付いている状態ですので、この状態でダイエット効果があるのであれば、取り入れやすのではないかと思います。
本記事では漬物ダイエットの効果やカロリーを中心にお伝えしたいと思います。
漬物ダイエットとは？
日本の食文化の基本的な食べ物の１つ漬物。
発酵食品は体に良いとされており、今もなお多くの方に好まれているかと思います。
漬物の食材には白菜、きゅうり、大根、すぐき、ナスなど多くの種類がありますが、ベースに野菜が使われていることからダイエットに効果的と考えられています。
この漬物を食することで体の引き締めに繋げていこうというのが漬物ダイエットになります。
詳しくは以下のページを読み進めて行って下さね。
各漬物とダイエット効果
ではいくつかの野菜の漬物のダイエット効果につきまして紹介したいと思います。
白菜
白菜はカロリーが非常に低いです。
100gで14kcalしかありません。
しかも、白菜にはカリウムが多く含まれているので、和食を中心にしたいダイエットを考えている方にはかなり強力な味方となってくれます。
カリウムはナトリウムを排出してむくみを解消する力があるので、日本食で多くなりがちな塩分による弊害を減らしてくれるのです。
また、子供の頃から白菜を摂取していると脂肪細胞数の増加を防ぐことができて、肥満になりにくい体になってくれます。
また、カルシウムも多く含まれているので、骨の形成にも役に立つでしょう。
子供のうちから白菜の漬け物を摂取するのは難しいかもしれませんが、白菜の漬け物には発酵したことで乳酸菌が加わりさらに健康的な食品になるので、少しずつでも食べさせるようにされると良いでしょう。
きゅうり
きゅうりを漬け物とした場合、どのように漬けたのかによってかわりますが、塩漬けにした場合1本15kcal、浅漬けなら17kcal、ぬか漬けなら20kcal程度です。
きゅうりはもともと水分が主体なので、カロリーが少ないのです。
このきゅうりには脂肪を分解する作用がある酵素のホスホリパーゼが含まれているので、脂肪分解作用がありダイエット効果も得られると話題になっております。
さらに糠漬けにすると乳酸菌が含まれるようになるので、腸内環境改善作用も働くでしょう。
ただし、これらのダイエット作用は加熱すると失われてしまうものが多いので、作り方には注意してください。
塩分摂取量が増えてしまうこともありますし、冷たすぎる漬け物は代謝を落としかねないので、摂取量には注意してください。
すぐき漬け
すぐきそのものを知らない人もいるかもしれませんが、このすぐき漬けは京都の代表的な漬け物なので、京都観光に来られた方は購入したことがあるでしょう。
すぐきはかぶの一種ですぐき漬けは塩だけで漬けこんだものとなります。
すぐき漬けのカロリーは100gで34kcalとなっており、栄養成分は食物繊維を筆頭に、ビタミンK・カリウム・カルシウム・葉酸・カロテンが豊富になっております。
この中でもダイエット効果をもたらしてくれるのは食物繊維でしょうか。
やはり腸内環境を改善してくれる作用は大きいのです。
実際に、すぐき漬けダイエットというものも考案されていて、健康的に痩せることができるとちょっとした話題になっております。
こちらの注意点はやはり漬け物類ということで塩分摂取量が多いことでしょう。
塩分摂取量が多すぎると生活習慣病を引き起こす可能性がありますので、食べ過ぎは禁物です。
大根
大根の漬け物は糠漬けにすると100gで30kcalになり、甘酢漬けにすると100gで78kcalとなります。
一気に大きくなるようです。
甘酢漬けの法はあまり日持ちがしないですし、カロリーも高いのでダイエット向けではありません。
糠漬けのような低カロリーの大根の漬け物ならば、ビタミンB1・ビタミンC・葉酸・カリウムも摂取できます。
大根の辛み成分であるイソチオシアネートという抗酸化作用を発揮してくれる成分も補給できると言われていますが、この成分は大根おろし煮した場合に発生するので漬け物では発生しないでしょう。
ただし、大根に含まれている炭水化物の消化促進をするアミラーゼという消化酵素は摂取できますので、便秘解消作用ももたらしてくれます。
ビタミンCや酵素は熱に弱いので加熱しないようにしましょう。
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ごはんに味噌汁・漬物といった基本食はダイエットに効果的？
白米はダイエットにおいて非常に嫌われてしまいますが、その白米のお供が味噌汁や漬け物といった和食の場合は、非常にバランスがとれておりますので、肥満体型から抜け出すには効果的な食事と言えるでしょう。
和食ダイエットと呼ばれるものも存在するぐらい、ダイエットをしたいのなら和食をするべしと推奨されており、日本人の原点に立ち返る動きが多々あります。
特に、朝食の場合はご飯と体を温める汁物を摂取しての栄養補給が多くの方々に推奨されているのです。
このような和食ダイエットを行う場合は一汁三菜の考え方を主体にして、ご飯・汁物・主菜一品・副菜二品のバランスを意識しましょう。
ただし、塩分が和食ダイエットだと多くなりがちですので、塩分摂取量には気をつけてください。
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漬物の食べ過ぎはむくみの原因に？
基本的に漬け物は乳酸菌を共通して接種できるものではありますが、塩分が多くなりがちなのでむくみが発生する可能性があります。
ナトリウムは水分を取り込む性質があるので、余分な塩分が体内で発生すると血液が増えるようになってしまい、毛細血管内から水分が漏れ出すようになるので、むくみが多く発生するようになるのです。
塩分を取り過ぎても腎臓によって排出されるようになるのですが、その日1日で排出されるわけではなく、長い時は3日程度かかってしまうのです。
しかし、現代人は塩分摂取量がお菓子などの食べ過ぎで多くなりがちですので、この排出が間に合っておりません。
ただし、このナトリウムを排出する機能を持つカリウムを摂取することができれば、このむくみから解放されることが期待できます。
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漬物の種類について
漬け物は驚くほど種類があります。
日本の漬け物の種類は欧米のチーズ並であると言われており、系統別に区分けすることはほぼ不可能とすら言われているのです。
ある程度区分けして考えると以下のとおりになるでしょう。
塩漬・ぬか漬け・ぬかみそ漬け・粕漬け・酢漬け・コウジ漬け・みそ漬け・しょうゆ漬け・カラシ漬け。
これは漬け物を作るときに使用する物で区分けしているのですが、このように簡易的に別けたとしてもこれほどの種類になるのです。
摂取量の目安は？
漬け物の摂取量目安は塩分がどれだけ含まれているのかで大きく変わります。
もともと、塩分を多くするのは保存のためだったのですが、ダイエットや健康のためと割り切った場合は浅漬けのような塩分濃度が低いものを選んだ方がいいでしょう。
漬け物100gで考えた場合の塩分量は、きゅうりのぬか漬け5.3g、大根のぬか漬け3.5gですが、ザーサイは13.7g、大根類の味噌漬け11.2gと非常に多めで1日の塩分摂取量目安からすでに逸脱しております。
厚生労働省の1日当たりの塩分摂取量目安は男性が8gで女性は7gなので、これらは100g食べたら超えてしまいます。
ちなみに、高血圧学会の目安量は6gなので、そちらを目安にした方がいいでしょう。
野沢菜の塩漬けならば100gで塩分が1.5gしかなく、なすの塩漬けも2.2g程度なので、おすすめかと思います。
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なすの塩漬けレシピ
最後に一つなすの塩漬けレシピを紹介したいと思います。
薄い味付けとのことで、おすすめかと思います。
漬物を食べるときの注意点として、ご飯が進んでしまうという点がありますが、漬物単独で食べられる味付けがベストかと思います。
塩加減につきましてはこのレシピをベースに控えめにできるなら少なめにしてみると良いかと思います。
【材料】
小ナス(新鮮な物)650g、塩40g、水800cc、クギなどの鉄製品100〜500g、重石8kg
【作り方】
1.漬けタル と 鉄製品を用意する
2.タルに 塩を溶かした水と鉄製品を入れる。ナスを入れ、ナスが水に浸るようにする
3.ナスが しんなり するまで(1〜2日くらい)、8kgの重石をする。ナスの固さが取れたら重石は2kgに軽くする。
4.漬け水から ナスを引き上げると ナスが色あせるので、食べる直前にタルから取りだす。
参照元：cookpad https://cookpad.com/recipe/5224135
漬物のダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
microdiet.net 漬物がダイエットにも美容にも効果的！漬物が腸内環境を整える
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は漬け物を使ったダイエットについて調べて参りました。
日本は古くから漬け物を食べてきた民族ですので、ものすごい種類を見出しております。
しかし、これをダイエットに用いたいのなら、ダイエット効果がどのようなものなのかを調べて、塩分含有量もチェックする必要があるでしょう。
特に、漬け物は作り方によって塩分が非常に多くなるので、必ず成分を確認しましょう。
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