ナッツの栄養やカロリーとダイエットに効果的な種類と量
ナッツは栄養価が高いと評価されるようになり、中にはダイエットにも有効なおすすめの種類もあると言われるようになりました。
とは言え、摂取量に気を付けて食べ過ぎないようにしないと太る危険性もあるので、注意は必要です。
本記事ではこのナッツを用いてダイエットする場合に、おすすめの種類や摂取量、摂取法を中心にお伝えしたいと思います。
ダイエットにおすすめのナッツの種類は？
ナッツにはアーモンド・くるみ・カシューナッツ・マカダミアナッツなど種類が色々とあるので、選ぶときに困惑することになると思います。
しかし、ナッツによるダイエット効果を推進しているところでは、種類はどれでも構わないという声が多く、どのナッツでも一定以上の効果を発揮してくれるようです。
むしろ、どれか一つに絞るのではなくミックスナッツのようにいろんなものを食べられるものを選んだほうが良いという意見すらあります。
ただし、注意点はナッツを食べやすく加工されたものを選ぶのはちょっと危険ということです。
食べやすくしたものは塩分が大量に含まれているものも多いので、ダイエット向きではありません。
どのナッツでも問題ありませんが、どのように作られて何が含まれているのかはチェックするようにした方が良いでしょう。
実際に、おつまみ用に作られたナッツは塩分が豊富になっているでしょう。
そのようなものを選ぶのではなくできる限り無添加で塩もなるべく抑えたものを選ぶようにしてください。
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適正な摂取量は？
この適正量に対しては諸説あり、その中でも信憑性がありそうなのが25gといったところではないでしょうか。
25gだとだいたい150kcalぐらいになりますので、100~150Kcalに抑えられれば良いということになります。
25gだと、くるみは8粒でアーモンドはだいたい25粒といったところになるでしょう。
そこそこの量があるのでしっかりと食べれると思います。
塩味が付いているとこれ以上に食べてしまうことが多くなりがちですので、素焼きのミックスナッツなどで調整するようにしましょう。
また、ナッツは油脂分が多いので、摂取しすぎるとよくニキビといった肌荒れに直結すると言われていますが、ナッツの脂肪分は不飽和脂肪酸なので体内に残って固まるものではなくニキビといった肌荒れの原因にはならないようです。
ただし、美味しく食べやすいナッツに加工したものは油や塩分が多めに使われていることが多いので、ナッツの作用というよりはそちらの油や塩分の作用によってニキビといった肌荒れの原因になってしまうことは考えられます。
そのため、肌トラブルが気になるという方は無添加でできる限り塩分や油も使っていないものを選ぶようにしましょう。
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ナッツの食べ過ぎは太る？カロリーは？
食べ過ぎると太るという意見はたくさんあり、このナッツを使ってダイエットを推奨している人たちも、「食べ過ぎたら太る」とか「食べ過ぎ注意！」といった記載を残しております。
そのため、食べ過ぎは要注意と言えるでしょう。
アーモンドは10gで60kcal、くるみは67kcalとかなりの高カロリーなので、もし100gも摂取してしまった場合は600kcalとなってしまい、一食分に該当します。
これらのことを考えると食べ過ぎはやっぱり危険です。
太ってしまう可能性が高いでしょう。
特に、おつまみとして使うピスタチオなんかは、気が付かないうちに100gぐらい食べていたということもよくあるので、量の制限はきっちり行いましょう。
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ナッツダイエットの方法【食べるタイミングは？】
では具体的な方法についてですが、ナッツダイエットは腹持ちが良いナッツの力を使って食事量を減らしていくダイエット法です。
ナッツは噛み応えがあり噛む回数が増えていくので、満腹中枢を刺激しやすいのでしょう。
また、食べるタイミングについても言明されていませんが、食事量を減らすという効果を得たいのなら、食前に食べるのが基本かと思います。
血糖値の急上昇を抑える効果があるとも言われているので、食事の前に食べることで脂肪吸収も緩やかなものとしてくれるのだと思います。
また食物繊維が豊富なので、余分な脂肪吸収を抑制する作用があり、噛み応えがあることから食べ過ぎ防止につなげることもできるので、食前に食べると非常に効果的なものであると言えるのではないかと思います。
ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを減らさないで悪玉コレステロールを減少させ、脂肪燃焼効率を上昇させるとも言われているので、こういった点も含めダイエット向きな食材となっております。
間食として食べた場合も空腹感を抑えてくれるようになるので、お菓子を食べるよりははるかに良いのではないでしょうか。
ミックスナッツのダイエット効果は？選ぶポイントは？
ナッツ類にはいろんなダイエット効果が含まれているので、どれか一つに絞るくらいならミックスナッツを購入するという方法も確かに効果的です。
例えば、くるみが入っている場合はくるみによる新陳代謝アップ効果によって痩せやすい状態にしてくれますし、アーモンドが入っている場合は血液中の糖分とくっついて糖化を防いでくれるようになりビタミンEの効果で血行を良くしてくれてこちらも代謝を上げてくれるでしょう。
食物繊維も摂取できるので便秘解消につなげることもできます。
ほかにもナッツ類にはいろんな効果がありますが、基本的に良質な脂質を摂取できて便通が良くなるという特徴があり、満腹感も得やすいのでダイエットをしやすい食べ物といえるのです。
選ぶときのポイントは糖質やカロリーをチェックするのももちろんですが、ナッツ類は味つけをするために塩気を足していることがかなり多いので、塩分ができる限り含まれていないものを選ぶといいでしょう。
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ナッツを使ったレシピは？
ダイエットをしている人たちの中でも人気となっているのが、ナッツをはちみつ漬けにしたものです。
作り方は色々とあるようですが、ミックスナッツを瓶の中にハチミツと一緒に1週間程度付けるのが一般的と考えてよいでしょう。
はちみつは砂糖よりもカロリーは控えめになるので、ナッツに飽きてしまったという方は挑戦してみてください。
本格的に自宅でつくるのなら、ナッツをフライパンで炒める→瓶にローストしたナッツを詰める→はちみつを瓶に入れて1週間ほど漬けるといった手順になります。
シンプルでありながら普段とは違う味となっているので、ナッツを食べることに飽きてしまった人こそ取り入れてほしいものとなっております。
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ナッツの栄養は？
ナッツの栄養素は種類によって異なりますが、オレイン酸かオメガ3脂肪酸などは必ず一定量含まれているようです。
より具体的に解説すると、アーモンドの場合はビタミンB2とビタミンE、そしてメラトニンや不溶性食物繊維、オレイン酸が含まれております。
次に、マカダミアナッツはオレイン酸やパルミトレイン酸が含まれており、カリウムの効果も相まって余分な塩分除去や生活習慣病予防に効果が期待できるでしょう。
くるみは食物繊維・オメガ３脂肪酸・メラトニン・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれており糖質が低くコレステロールが0gという非常に特殊なナッツとなっております。
このように、それぞれちょっとした違いはあれど健康面ではプラスになる作用がそれぞれ存在しているので、このダイエットを推進している人たちも「ナッツなら何を選んでも問題なし」と言えるのではないでしょうか。
ナッツダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaroni 食べすぎには気をつけて。ナッツダイエットをするときのポイント3つ
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はナッツダイエットについて色々と考察してまいりました。
ナッツ単体で考えた場合は非常に栄養素的にも優れていることはわかりますが、美味しく食べやすいおつまみでナッツを使っている食品はどうしても油や塩分が多くなりがちなので、食べ過ぎると太ってしまうようになってしまいます。
そのため、ダイエットにナッツを活用したいという方はできる限り加工されていないものを選び、かつ食べ過ぎないように注意する必要があるでしょう。
ちなみに食べ過ぎると鼻血が出るなんて説もありましたが、医学的な根拠は無いようですので、この点は気にしないで良いでしょう。
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