ナッツの栄養やカロリーとダイエットに効果的な種類と量
ナッツは栄養価が高いと評価されるようになり、中にはダイエットにも有効なおすすめの種類もあると言われるようになりました。
とは言え、摂取量に気を付けて食べ過ぎないようにしないと太る危険性もあるので、注意は必要です。
本記事ではこのナッツを用いてダイエットする場合に、おすすめの種類や摂取量、摂取法を中心にお伝えしたいと思います。
ダイエットにおすすめのナッツの種類は？
代表的なナッツの種類を上げますと、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、ペカンナッツ、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツといったものがあります。
種類が色々とあるので、ダイエットで用いる際、選ぶ時に困惑するかもしれません。
しかし、ナッツによるダイエット効果を推進しているところでは、種類はどれでも構わないという声が多く、どのナッツでも一定以上の効果を発揮してくれるようです。
むしろ、どれか一つに絞るのではなくミックスナッツのようにいろんなものを食べられるものを選んだほうが良いという意見すらあります。
ただし、注意点はナッツを食べやすく加工されたものを選ぶのはちょっと危険ということです。
食べやすくしたものは塩分が大量に含まれているものも多いので、ダイエット向きではありません。
どのナッツでも問題ありませんが、どのように作られて何が含まれているのかはチェックするようにした方が良いでしょう。
実際に、おつまみ用に作られたナッツは塩分が豊富になっているでしょう。
そのようなものを選ぶのではなくできる限り無添加で塩もなるべく抑えたものを選ぶようにしてください。
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ダイエットで気になるナッツのカロリーは？
ダイエットを行う上で、種類はどれでも構わないということですが、カロリーは気になるところかと思います。
各種類別の10gあたりのカロリーを見てみましょう。
| アーモンド | 60.0kcal | くるみ | 67.4kcal |
| カシューナッツ | 57.6kcal | マカダミアナッツ | 72.0kcal |
| ピスタチオ | 61.5kcal | ペカンナッツ | 70.4kcal |
| ヘーゼルナッツ | 68.4kcal | ブラジルナッツ | 66.0kcal |
大きな違いはありませんが、カシューナッツが一番低く、マカダミアナッツが一番高くなっています。
参考情報）カロリーSlism https://calorie.slism.jp/
ナッツダイエットにおける適正な摂取量【何粒？】
この適正量に対しては諸説あり、その中でも信憑性がありそうなのが20gといったところかと思います。
20gだと100~150Kcalに抑えられ、このくらいが目安ということになります。
各ナッツの20gあたりの粒数を表にまとめます。
| アーモンド | 20粒 | くるみ | 5粒 |
| カシューナッツ | 13粒 | マカダミアナッツ | 10粒 |
| ピスタチオ | 40粒 | ペカンナッツ | 15粒 |
| ヘーゼルナッツ | 13粒 | ブラジルナッツ | 5粒 |
※1粒の大きさは統一されていませんので、実際に食べる時は粒数は目安とし、グラムを測って食べましょう。
塩味が付いているとこれ以上に食べてしまうことが多くなりがちですので、注意が必要です。
素焼きのミックスナッツなどで調整するようにしましょう。
また、ナッツは油脂分が多いので、摂取しすぎるとよくニキビといった肌荒れに直結すると言われていますが、ナッツの脂肪分は不飽和脂肪酸なので体内に残って固まるものではなくニキビといった肌荒れの原因にはならないようです。
ただし、美味しく食べやすいナッツに加工したものは油や塩分が多めに使われていることが多いので、ナッツの作用というよりはそちらの油や塩分の作用によってニキビといった肌荒れの原因になってしまうことは考えられます。
そのため、肌トラブルが気になるという方は無添加でできる限り塩分や油も使っていないものを選ぶようにしましょう。
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ナッツの食べ過ぎは太る？
食べ過ぎると太るという意見はたくさんあり、このナッツを使ってダイエットを推奨している人たちも、「食べ過ぎたら太る」とか「食べ過ぎ注意！」といった記載を残しております。
実際にカロリー面からみても、食べ過ぎは要注意と言えるでしょう。
特に、おつまみとして使うピスタチオなんかは、気が付かないうちに100gぐらい食べていたということもよくあるので、量の制限はきっちり行いましょう。
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ナッツダイエットの方法【食べるタイミングは？】
では具体的な方法についてですが、ナッツダイエットは腹持ちが良いナッツの力を使って食事量を減らしていくダイエット法です。
ナッツは噛み応えがあり噛む回数が増えていくので、満腹中枢を刺激しやすいところがあります。
また、食べるタイミングについても言明されていませんが、食事量を減らすという効果を得たいのなら、食前に食べるのが基本かと思います。
血糖値の急上昇を抑える効果があるとも言われているので、食事の前に食べることで脂肪吸収も緩やかなものとしてくれるのだと思います。
また食物繊維が豊富なので、余分な脂肪吸収を抑制する作用があり、噛み応えがあることから食べ過ぎ防止につなげることもできるので、食前に食べると非常に効果的なものであると言えるのではないかと思います。
ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを減らさないで悪玉コレステロールを減少させ、脂肪燃焼効率を上昇させるとも言われているので、こういった点も含めダイエット向きな食材となっております。
間食として食べた場合も空腹感を抑えてくれるようになるので、お菓子を食べるよりははるかに良いのではないでしょうか。
ミックスナッツのダイエット効果は？選ぶポイントは？
ナッツ類にはいろんなダイエット効果が含まれているので、どれか一つに絞るくらいならミックスナッツを購入するという方法も確かに効果的です。
例えば、くるみが入っている場合はくるみによる新陳代謝アップ効果によって痩せやすい状態にしてくれますし、アーモンドが入っている場合は血液中の糖分とくっついて糖化を防いでくれるようになりビタミンEの効果で血行を良くしてくれてこちらも代謝を上げてくれるでしょう。
食物繊維も摂取できるので便秘解消につなげることもできます。
ほかにもナッツ類にはいろんな効果がありますが、基本的に良質な脂質を摂取できて便通が良くなるという特徴があり、満腹感も得やすいのでダイエットをしやすい食べ物といえるのです。
選ぶときのポイントは糖質やカロリーをチェックするのももちろんですが、ナッツ類は味つけをするために塩気を足していることがかなり多いので、塩分ができる限り含まれていないものを選ぶといいでしょう。
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ナッツを使ったレシピは？
ダイエットをしている人たちの中でも人気となっているのが、ナッツをはちみつ漬けにしたものです。
作り方は色々とあるようですが、ミックスナッツを瓶の中にハチミツと一緒に1週間程度付けるのが一般的と考えてよいでしょう。
はちみつは砂糖よりもカロリーは控えめになるので、ナッツに飽きてしまったという方は挑戦してみてください。
本格的に自宅でつくるのなら、ナッツをフライパンで炒める→瓶にローストしたナッツを詰める→はちみつを瓶に入れて1週間ほど漬けるといった手順になります。
シンプルでありながら普段とは違う味となっているので、ナッツを食べることに飽きてしまった人こそ取り入れてほしいものとなっております。
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ナッツダイエットで痩せた口コミは？
X（ツイッター）での口コミを探してみましたが、ナッツダイエットで痩せたというものもありますが、どちらかというとダイエットをする上で、ナッツを取り入れているといったものが多いです。
その内容をいくつか以下に紹介致します。
おはようございます⸜( ´ ꒳ ` )⸝
腸活(16時間断食)のおかげで、2日で1.5kg痩せた❤️
ちなみに、朝昼は普通に食べてます❣️(以前よりも結構少なめ)最近の朝食❣️
オートミール、バナナ、ナッツ(はちみつ&シナモン)
プロテイン🍴#ダイエット記録 #ダイエット pic.twitter.com/7hdqT5Jhig— のん@インスタ2.9万人 (@non_hey_) February 9, 2021
ダイエット初めてから
ミックスナッツ毎日食ってる
カロリーメイトはほぼ毎日食ってる
ペプシコーラゼロも毎日飲んでる
たまにラーメン食ってる
肉は毎日食ってる
チョコはカカオ72%以上しか食わない米は全然食ってない
菓子パンひと口も食ってない
これで17キロ痩せたわ
まだリバウンドの気配は無い— 山田 太郎(まうんてんだ ふとろう) (@kuso_big_king) July 29, 2021
ナッツダイエット
オススメだぉ❤うちの旦那、
お昼だけナッツに
かえたら
痩せたの🥺✨— ꒰ঌ柴犬きなこchannel໒꒱【Shibainu♡Kinako】 (@shiba_kinako_ch) May 23, 2022
高校時代の食生活
朝 おにぎりor調理パン ×3
昼 弁当+プリン
夜 米＋明太子+おかず
間食 フルーツorお菓子
飲み物あまり取らずダイエット中の食生活
朝 プロテイン＋ヨーグルト＋キウイ
昼 玄米＋タンパク質＋海藻類
夜 魚＋スープ
間食 カカオ70%チョコ+ナッツ
水2リットル17キロ痩せた参考に
— ともちゅん (@boonboon_chun) September 6, 2020
ナッツ食べて
ダイエット
うちの会社でお昼は
ナッツのみの男の人
リスになりたいの？
なんて、冗談言ってたら
10キロ痩せたって
元々やせていたのに
さらにやせた
マジで— たいが♀@のほほん♥ふわり (@kulatoni_kona) October 5, 2021
ナッツの栄養は？
ナッツの栄養素は種類によって異なりますが、オレイン酸かオメガ3脂肪酸などは必ず一定量含まれているようです。
より具体的に解説すると、アーモンドの場合はビタミンB2とビタミンE、そしてメラトニンや不溶性食物繊維、オレイン酸が含まれております。
次に、マカダミアナッツはオレイン酸やパルミトレイン酸が含まれており、カリウムの効果も相まって余分な塩分除去や生活習慣病予防に効果が期待できるでしょう。
くるみは食物繊維・オメガ３脂肪酸・メラトニン・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれており糖質が低くコレステロールが0gという非常に特殊なナッツとなっております。
このように、それぞれちょっとした違いはあれど健康面ではプラスになる作用がそれぞれ存在しているので、このダイエットを推進している人たちも「ナッツなら何を選んでも問題なし」と言えるのではないでしょうか。
ナッツダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaroni 食べすぎには気をつけて。ナッツダイエットをするときのポイント3つ
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではナッツダイエットについて色々と考察してまいりました。
ナッツ単体で考えた場合は非常に栄養素的にも優れていることはわかりますが、美味しく食べやすいおつまみでナッツを使っている食品はどうしても油や塩分が多くなりがちなので、食べ過ぎると太ってしまうようになってしまいます。
そのため、ダイエットにナッツを活用したいという方はできる限り加工されていないものを選び、かつ食べ過ぎないように注意する必要があるでしょう。
ちなみに食べ過ぎると鼻血が出るなんて説もありましたが、医学的な根拠は無いようですので、この点は気にしないで良いでしょう。
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