低カロリー食品でお腹いっぱい食べてダイエット！外食では？
低カロリーの食品はダイエットのお伴として使われたりします。
その中でもこんにゃくを愛用している方も多いでしょうし、お菓子でも低カロリーのものなら大丈夫！と購入している方もいらっしゃるでしょう。
美味しい低カロリー食品のレパートリーがたくさんあるといいですね。
本記事ではお菓子を含めた低カロリー食品の紹介を中心にお伝えしたいと思います。
低カロリー食品のダイエット効果とは？
一般的に言われていることではありますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太っていきますので、高カロリー食品よりも低カロリー食品の方が、ダイエット効果が高いのは明らかです。
従いまして、ダイエットを行う上食品を選ぶにあたっては低カロリー食品を主体にするということは基本的なことであります。
ただし注意点がありまして、タンパク質は筋肉を付けるためには必須のものです。
タンパク質が不足した状態で摂取カロリーを減らしてダイエットを行うと筋肉まで衰えていってしまうので代謝効率が低下してしまい、痩せにくい体となり、見た目的にもあまりよくない体になってしまいます。
そのため、リバウンドしないダイエットのためには筋肉を減らさないことが大切なので、高タンパク低カロリー食品を優先して食べると良いでしょう。
また、タンパク質は人間の三大栄養素の一つでもあり肌・髪・様々な細胞の材料になるのでタンパク質が不足すると色々なトラブルのもとになります。
そのため食事制限をしている人でもある程度のタンパク質は必須になるでしょう。
そこで役に立つのが鶏ささみや納豆、そして豆腐といったものになるのです。
こんにゃくは低カロリー食品の代表？
こんにゃくは100gあたりの糖質は約0.2gでカロリーは約7kcalとすさまじく低カロリーな食品となります。
芋類は糖質が多くなる傾向にありますが、コンニャク芋は食物繊維が主な成分なので糖質も少なくなっているのです。
そのため、便秘解消にも役に立つと言われておりダイエットをしている方の強い味方と言えるでしょう。
しかしながら、タンパク質についてはこんにゃくは100gあたり0.1gほどと、ほとんど含まれていない為、高タンパク食品とは言えません。
勿論、ダイエットを行うにあたって相応しい食品ではありますが、こんにゃくばかりを食べるのは避ける必要があります。
そして、食べるにあたっては、何の工夫もなくただただコンニャクを食べ続けると飽きがきてしまうので、クックパッドなどを利用して様々なアレンジを繰り広げるようにしましょう。
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お菓子で何かある？クッキーは？
低カロリーのお菓子と言ったら今では非常にたくさんの種類がありますが、そこに高タンパク質といったものが加わると相当限定されます。
低カロリーのものならば「こんにゃくスナック」や「おからでつくったごぼう」といったものを選べばいいでしょう。
クッキーは基本的に高カロリーのものが多いので自重するのが基本ですが、「豆乳おからZEROクッキー」のような低カロリーのものならまだマシでしょう。
とは言え食べ過ぎは禁物です！
タンパク質も摂取したいしお菓子も食べたいし太りたくないという方はＳＯＹＪＯＹがベストですかね。
これは大豆から作られているのでタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、イソフラボンが豊富に詰まっており、さらには低カロリーなのでおすすめです。
するめもタンパク質は多いのですが、ものによっては砂糖や添加物が大量に含まれていてカロリーがすごいものもあるので、厳選してください。
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ハンバーグは？
ハンバーグは肉が素材なので高タンパクではありますが、一般的な普通のデミグラスソースのハンバーグ1個（約150g）で約300～400kcalと言われているので、カロリー制限をしている人は簡単に食べられるものではないでしょう。
そのため、絶対にハンバーグを食べたいけど何が何でも太りたくないという方はいろんな工夫が必須になります。
例えば合びき肉を選ぶのではなく鶏ひき肉を選ぶとか「かさ増し食材」に豆腐やおからといった低カロリーのものを入れるとか、ソースを大根おろしとポン酢などのあっさりとしたものに切り替えるといった努力がいいですね。
その他にも低カロリー・高たんぱくのハンバーグのレシピはたくさんあるので、レシピブログやクックパッドを参照してください。
お腹いっぱい食べられる低カロリー食品は？
ダイエットにおいて低カロリーでお腹を満たせる食べ物は、芋類やカボチャを省いた野菜群と、キノコ類、大豆食品や鳥のササミといったところでしょう。
これらは鉄板ではあり、低カロリー・低糖質の食べ物なのでとにかくダイエット中の食品として有効です。
もちろん、春雨や既に紹介しているこんにゃくも有効と言えるでしょう。
特に、春雨当たりは麺類の代わりに大活躍してくれますので、麺類好きの人の中には重宝されます。
他にも飲み物でお腹を満たすという方法も１つで、シンプルにお茶を利用するとか、炭酸水を利用するのも効果的でしょう。
特に今は炭酸水を使ったダイエットが流行っております。
他にもスムージーや青汁を使ってある程度お腹を満たすのも有効と言えるでしょう。
但し、お腹いっぱいになると内臓への負担が増えてしまいますので、やはり栄養バランス良く腹7~8分目で食べるのが最良であることは言うまでもありません。
その他のおすすめの低カロリー食品は？
肉を食べたい場合は牛ヒレ肉・牛モモ肉・豚ヒレ肉・豚モモ肉といった赤身のお肉、鶏ムネ肉がいいでしょう。
これらは高たんぱくでもあるのでおすすめです。
ちなみにモモ肉やヒレ肉は脂質が多いので食べるならば、しゃぶしゃぶにしましょう。
また、鶏肉でも皮があるとカロリーが増すので皮は取り除きましょう。
魚の場合はサバ・サケ・マグロの赤身・タラ・カツオ・エビ・イカ・タコなどですね。
他にも低カロリーのものは色々ありますが、タンパク質はあまり摂れませんが、穀物が食べたいならおかゆやうどんといったものにして、あとはしらたきを食べるようにするといいですね。
コンビニでも買える低カロリー食品は？
今ではコンビニでも低カロリー食品を多く扱うようになったので、スーパーによるのが面倒とか帰りにちょっと何かを買いたい場合にはダイエット中の方も利用できるようになっています。
例えば、「味付き半熟ゆでたまご」などはタンパク質を補えますし、「サラダチキン」なんかは低カロリー、高タンパクの食材としては優秀でしょう。
また、パンの中にも低カロリーなものが増えているので、「ブランブレッドパン」のような低カロリーで高たんぱくのものもあります。
他には「スモークチキン」などもいいですね。
ただ単に低カロリーにこだわりたいなら「おつまみ塩チョレギサラダ」のようなサラダや「ごま豆乳鍋」や「とろろ昆布とめかぶ（味噌汁）」といったものを選ぶといいでしょう。
基本的にどの商品もカロリーは記載してあるので、ダイエット中の方はその値を確認してください。
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低下カロリーな外食メニュー2選
ダイエットの場合は基本的に、自炊が一番です。
その理由はカロリーコントロールや糖質のコントロールが可能という部分にあります。
しかし、どうしても外食が必須の場合はカロリーなどを理解した上でメニューを選ぶ必要があるでしょう。
①海鮮丼
丼物をどうしても食べる必要があった場合、肉類よりは海鮮類を選んだ方が低カロリーになります。
そのため、鉄火丼といったものを選んだ方がいいでしょう。
まぐろにはタンパク質が豊富に含まれています。
②卵雑炊
雑炊の置いてあるレストランで「卵雑炊」や「キノコ雑炊」がある所は多いので、迷ったらこちらを選ぶといいでしょう。
卵雑炊だとタンパク質が摂れますのでよりおすすめです。
雑炊は水分が多いので、低めのカロリーでもお腹が満たされます。
低カロリーカレーのレシピは？
カロリーを一切気にしないでつくられたカレーは基本的に高カロリー食品になってしまいます。
実際にカレー一食分（500g）でだいたい800Kcalになるのでものすごい値ですよね。
なので少しでもカレーのカロリーを抑えたいのならば、低カロリーの肉を使って、野菜を多めに使い、脂質の割合が少ないルーを用意して、できる限り炒めるときには油を使わないようにしてください。
どうしても肉が多くなるとカロリーが増すので、可能な限り野菜でごまかしましょう。
また、最近ではカロリーカットされているルーもたくさん出ているので、そちらを購入するようにしてくださいね。
また、具体的な低カロリーカレーの食材や手順を一つ紹介しておきますね。
○タニタ食堂のプルーン入り「野菜たっぷりカレー」
◆必要な食材（2人分）
・豚ひき肉、トマト 120g
・かぼちゃ、なす 100g
・いんげん 40g
・にんにく 4g
・プルーン 10g
・サラダ油 小さじ1
・水 120cc
・カレールー 30g
・ご飯 300g
◆手順
1.鍋にみじん切りにんにく、豚ひき肉を油で炒め、なす、かぼちゃ、トマトを加え更に炒める。
2.野菜にある程度火が通ったら、水、プルーンを加え煮込む。
3.いんげんを加えカレールーを入れ少し煮込みできあがり。
タニタ食堂さんのサイトはこちらです。
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低カロリー食品は糖尿病にも良い？
低カロリー食品は糖尿病に良いという意見が稀に聞かれますがこの意見は半分正解で半分不正解といったところでしょうか？
仮に、その糖尿病患者が肥満体型だった場合はダイエットも必要になるので低カロリー食品を使うのが正解になりますが、糖尿病患者が肥満ではなく通常の体型の方は低カロリーにこだわる必要はないでしょう。
しかし、糖尿病において最も大切なことは血糖値のコントロールなので、糖質摂取量を抑える必要があります。
そのため、最優先は糖質が少ないということなのです。
なので、糖尿病患者かつ肥満の方は低カロリー食品もいいでしょうが、最優先事項は血糖コントロールということを認識していただくと良いでしょう。
高タンパクで低炭水化物の食品につきましては、次のサイトを参考にしてみて下さい。
ハースト婦人画報社 Esquire ダイエットに最適な「高タンパク質・低炭水化物」の食品（特に３番目は意外です!!）
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は低カロリーな食品を高タンパクなものも一部含め紹介しました。
ダイエットに使える低カロリー食品ですが、その食材のみを使って工夫をしないと飽きが来てしまうので何らかの工夫を取り入れるようにすると良いでしょう。
ダイエットにおいて大切なことは続けることなので、できる限り飽きが来ないようにすることが大切ですよ！
無理に食事制限をしすぎてストレスが溜まりすぎると痩せにくくなるので、そのあたりのさじ加減はうまく調節しましょう。
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