鶏肉の部位とカロリーや効能！ダイエットに効果的な味付けは？
筋トレ愛好家に愛用される鶏肉ですが、ダイエット効果もあるとして注目されております。
どのような方法でダイエット成功に繋がるのでしょうか？
参考になるレシピなどはあるのでしょうか？
ダイエット中は肉は避けた方が良いイメージを持つ方もいるかもしれませんが、部位によっては推奨されるものもあるようです。
ダイエット中でもお肉が食べられるなんて嬉しいという方もいらっしゃるかもしれないですね。
本記事では鶏肉のダイエット効果や方法およびレシピを中心にお伝えしたいと思います。
鶏肉のダイエット効果は？
この鶏肉にダイエット効果があるのかを調べていきましょう。
答えはある程度のダイエット効果はあるといえると思います。
まず鶏肉は胸肉やささ身ならある程度カロリーが少な目にできますし、タンパク質摂取に役立ちます。
そしてもも肉なら水溶性ビタミンのビタミンB2やB12が含まれており、B2は糖質や脂質をタンパク質に変換してくれますのでダイエット効果が期待できるのです。
胸肉の場合はビタミンB6が豊富なので筋肉が作られやすくなります。
あと、基本的にほかの肉料理に比べて鶏肉は皮を取り除いて摂取すると脂質が限りなく少なくなり消化吸収効率が上がります。
イミダゾールジペプチドのような抗酸化作用があって疲労回復効果もある成分も含まれているので、筋トレや有酸素運動を行っている方々にとって有用な食べ物となってくれるのです。
鶏肉のダイエット向けレシピ3選
それでは具体的に鶏肉を用いたダイエット向けのレシピを3つ記載します。
鶏肉を使った料理というのは意外と豊富にありますので、飽きさせないためにもいくつか知っておいたほうがいいでしょう。
①鶏肉とセロリのサラダ
【材料】（2～3人分）
鶏むね肉1枚、<下味：酒大さじ1、セロリ1本、ニンジン1/3本、クルミ20g、サラダ菜5～6枚><ドレッシング：マスタード小さじ1、砂糖大さじ1/2、酢大さじ2、レンジ蒸し鶏汁大さじ2、塩小さじ1、黒コショウ少々>
【作り方】
1.鶏むね肉は身をフォークで数ヶ所刺し、＜下味＞の酒をもみこみ、耐熱容器にのせてラップをふんわりかけて、電子レンジで2～3分加熱する。鶏肉をひっくり返して、更に2～3分加熱して取り出し、蒸し汁ごと粗熱をとる。
2.セロリは筋を引いて斜め薄切りにし、ニンジンは皮をむいて縦にせん切りする。クルミはフライパンで焦さないように煎って粗く刻む。
3.1の鶏肉を細く裂いてボウルに入れ、2の野菜と＜ドレッシング＞を加えて、かるく揉みこむように混ぜ合わせる。ボウルにラップをかけて冷蔵庫に入れ、10分おいて味をなじませる。
4.サラダ菜はきれいに水洗いし、水気をきって皿に敷き、3のサラダを盛り、クルミを散らす。
これは名の通り鶏肉を使ったサラダ料理です。
あっさりとした料理にも鶏肉は合いますので、ドレッシングと合わせておたべください。
ただし、ドレッシングをかけすぎたとかドレッシング自体が高カロリーだった場合は効果が薄れますので、かけるものも吟味しましょう。
出典：Woman.excite E・レシピ 鶏肉とセロリのサラダ
②鶏むね肉のもちもちレモン炒め
【材料】
◎鶏むね肉・・・１枚、◎レモン・・・１/4個、◎ブラックペッパー・・・適量、★酒、片栗粉・・・各大さじ１、★ごま油・・・大さじ１/２、★鶏がらスープの素・・・小さじ１/２
【作り方】
①鶏むね肉を一口大の削ぎ切りにし、ボウルに★と一緒に入れてよく揉み込む。
②油を熱したフライパンで①を焼き、ほんのり焼き色がついたら裏返してレモンを全体に絞り、ジュワっとしたら蓋をして弱火で７分蒸す。
③蓋を取って中火に戻し、全体をザッと混ぜてからフライパンの余分な水分を拭き取り、ブラックペッパーを振って混ぜる。
こちらは鶏肉を炒めたレシピの代表例です。
揚げるのは良くないのでそれ以外の調理法でおいしく仕上げるレシピをできるだけ多く知っておきたいところです
その中でも特に効果的なのがこのレシピのように炒めることです。
意外と簡単に作れますので、おつまみにすることもできるでしょう。
出典：レシピブログ 鶏むね肉のもちもちレモン炒め
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③レンジで簡単美味しい！鶏むね肉のレモン蒸し
【材料】４人分
◎鶏むね肉・・・２枚、◎レモン・・・１／２個、★酒・・・大さじ３、★片栗粉・・・大さじ１、★ごま油・・・大さじ１／２、★塩こしょう・・・適量
【作り方】
①鶏むね肉は削ぎ切りにしてから更に縦半分か大きいところは３等分に切る。レモンは皮を薄く切り千切りにする。（実も使用するので置いておく）
②耐熱皿に①と★を入れてよく混ぜ、平らに広げてふんわりラップをして５００ｗで７分加熱する。
③くっついてる部分をはがしながら全体を混ぜて再度ふんわりラップし３分加熱する。レモンを絞ってよく混ぜる。
こちらは鶏肉を蒸して調理したレシピです。
蒸した場合も鶏肉のヘルシーなところはキープできますのでお勧めとなっております。
こちらもかなり簡単に作ることができますので、お試しに使っていただきたいレシピとなっております。
出典：レシピブログ レンジで簡単美味しい！鶏むね肉のレモン蒸し
鶏肉は筋トレの効果を上げる？
鶏肉の摂取量を一定数以上でキープするというやり方をダイエット中にも実行しているという方は、タンパク質摂取量が不足することは少ないでしょう。
ダイエットをすると脂肪以外に筋肉からもエネルギーを引っ張ってきてしまい、筋肉も一気にしぼむということも多々あるのですが、タンパク質摂取量が足りていればそれも防ぎやすくなりますので脂肪を減らしやすい体になると言えます。
また、鶏肉はタンパク質の含有量が多いという特徴以外に疲労回復効果もある成分が含まれているので、運動効率は高めになる食材なのです。
そのため、筋トレの効果を上げると判断できます。
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成功させるための方法は？
先に挙げたレシピもダイエット向けですが、鶏肉を使ったダイエット方法として最も有名なのがコンビニでも売られているサラダチキンを使ったダイエットでしょう。
サラダチキンは鳥の胸肉を使っているので、鶏肉を使ったダイエットもそのサラダチキンを使ったダイエットとほぼ同じく効果が期待できます。
ただし、サラダチキンの場合は100gあたり105kcalとかなり低カロリーに仕上がっているので、場合によってはそちらを利用したほうがいいかもしれません。
やり方は1日3食のうち1食は鶏肉に置き換えるというものです。
置き換える時間は決まっていないので、自分のライフスタイルに合わせるといいでしょう。
ただし、鶏肉が低カロリーであったとしても、揚げてしまった場合は油を吸収してしまうので一気に高カロリー食材に早変わりします。
ダイエット中は揚げないようにしてください。
ただし、体脂肪を燃やしてくれる筋肉が付きやすくなるなどの効果は実際にトレーニングと合わせて行わないとほとんど意味がないので、運動もある程度こなさないと効率は悪いと考えましょう。
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サラダチキンの調理法
具体的な調理法としては胸肉を用意して厚みのある所を切り広げて3枚程度にし、砂糖と塩と鶏がらスープをすりこんで、そのあとは全体にお酢をかけて片栗粉をまぶし、密封したのちに冷蔵庫で1晩保存します。
そのあとは常温で放置し鍋にお湯を沸かし沸騰させてその中に袋ごと胸肉を入れましょう。
沸騰したら火は止めてください。
蓋をして15分程度で取り出してカットすれば終了となります。
カットした時の色を確認しましょう。
ピンク色だった場合はまだ温めたりません。
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鶏肉の部位について
(http://www.yamasanfood.com/bui_chicken.htmlより)
鶏肉の部位は上記の画像からもわかるように名前が異なっております。
鳥のささ身はダイエットに向いているという声が多いのですが、画像で見てみるとそのささ身は実はかなり少ないということもわかるでしょう。
例えば羽の部分でも手羽先・手羽中・手羽元と3つに分かれており、手羽先は実が少なめだがチキンスープの素になるという特性があって、手羽元はコクのある味わいがあって胸肉に近い分柔らかさがあります。
せせりのような小さな部位は脂身が多く歯ごたえがあるといわれ、胸肉は肉に厚みがあってタンパク質が多く脂肪分が少ないという特徴があるのです。
このように鶏肉といっても部位によってかなり細かく分けられており、摂取できる栄養素にも差が出てきます。
鶏肉のカロリーや栄養・効能は？
鶏肉は部位を分けて発売しており、その部位によってカロリーも変わってきます。
例えば鶏手羽肉100gだとだいたい210kcalになりますが、ささ身になった場合はだいたい100kcalにまでカロリーを落とすことができます。
逆に鶏皮オンリーになった場合は約510kcalになるので非常に高めのカロリーになるのです。
栄養素について考えましょう。
鶏肉はやはり肉なのでタンパク質がかなり豊富で脂肪分が少なめです。
しかも分離しやすいという利点もありますのでダイエット中にお肉を食べたいという方は鶏肉がよく推奨されているのです。
それ以外にはコラーゲンもどの部位でもある程度摂取できます。
これが胸肉となった場合、ビタミンＫやビタミンB6そしてナイアシンなどの栄養素が豊富になり、もも肉ならばビタミンB2やB12あたりが多めになります。
このように部位によって栄養素も異なるのです。
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ダイエットにおける鶏肉の選び方につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
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最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は鶏肉を使ったダイエットについて考察をしてまいりました。
鶏肉はダイエットにも活用できる食材ではありますが、それを食べるだけで痩せるというものではありません。
あくまでタンパク質の摂取効率が高めでヘルシーな食材の一つに過ぎないので、効率を上げたいのならある程度の運動は不可欠でしょう。
体の疲労をとる効果やタンパク質を摂取できるという利点は、筋トレなどの運動をしないとうまく発揮してくれませんので運動が苦手な方も無理のないところから少しずつ運動を行って参りましょう。
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