ささみで筋肉がつく？ダイエットに効果的な食べる量は？
ダイエット食品として高確率で推奨されるのが鳥のささみです。
そのため、ささみダイエットといったささみを主体としたダイエット方法は効果が高いとされています。
作り置きのレシピも用意されており、こういった点もメリットの１つです。
ただささみは硬めでパサパサ感があり、鶏肉の部位の中ではどちらかというと好まれない部位ではありますので、味付けなど調理法が大切です。
本記事ではささみダイエットの方法や効果、作り置きレシピを中心にお伝えしたいと思います。
ささみダイエットとは？量など方法は？
ダイエットの話題になった時に、「○○を食べたらよい」とか「△△中心の食生活にすればよい」という言葉に当てはまるのが鳥のささみや野菜といった食べ物です。
そのため、ダイエットをしている人たちにとって鳥のささみは非常にダイエット向けの食べ物であるという認識が強いでしょう。
ささみは高タンパク質で筋肉の素となる要素が強く、ダイエット中に痩せたけれど筋肉が減って痩せすぎてしまうことを防いでくれる働きがあります。
このささみを最大限に利用するのがやり方ではありますが、ささみですべての栄養素が摂取できるわけではないので、3食のうち1食を置き換えるか、ご飯や麺類の代わりにささみを主食にするというやり方が主流でしょう。
ささみのカロリーとダイエット効果は？
ささみのカロリーは100gで105kcalなのでだいたい1gが1kcalと覚えてもらえばよいでしょう。
一本がだいたい40~50gなので3本食べたとしても150kcal程度であると考えていただければよいです。
このささみはタンパク質以外にも・鉄分・カリウム・亜鉛・カルシウム・ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンEと様々な栄養素が含まれているので栄養補給にも非常に高効率な食べ物なのです。
低カロリーということで主食と置き換えた場合には、カロリー制限にもつながり糖質も抑えられるようになるので痩せられる確率が上がります。
また、イミダゾールペプチドというアミノ酸の一種の作用によって筋肉中に含まれる乳酸を分解してくれるようになり、疲労感を軽減してくれます。
ナイアシンも含まれているので皮膚湿疹や肌荒れの防止にもつながるでしょう。
ダイエット中は栄養不足になりやすく肌トラブルも多発する傾向にあるので、そのトラブルを抑制できるのは良い効果だと思います。
ささみのダイエット向け作り置きレシピ３選
作り置きによいささみのレシピはいろいろとありますが3つ紹介したいと思います。
鶏ささみとチンゲン菜とニラのピリ辛大葉煮
【材料】
鶏ささみ10～15本ほど、チンゲン菜4株(2袋)、ニラ1束、椎茸8個、しめじ2株、＊大葉2束、水2カップ、お酢大さじ8、砂糖大さじ5、醤油大さじ4、ポン酢大さじ2、豆板醤小さじ1～お好みで、にんにくチューブ少々、生姜すりおろし(チューブでもOK)少々
【作り方】
1.ニラは、1cm幅に切る。
2.椎茸はスライスする。
3.しめじは、石突きを切り落としてバラす。
4.チンゲン菜は、5cmほどのざく切りにして、洗って水をきる。
5.鶏ささみ肉はスジを取って、一口大に切る。
6.鍋に水と調味料を入れて火にかけ、沸騰したら野菜を入れる。
7.再び沸騰したら蓋をして弱火にし、10分～15分煮る。
8.野菜が煮えたら、鶏ささみを入れて混ぜて中火にし、肉にサッと火を通す。
9.鶏ささみに火が通ったら直ぐに火を止め、最後に大葉をざっくり千切って入れて全体を混ぜる。
10.＊豆板醤の量は、お好みで加減して下さい(^^)
11.＊具材の量は、お好みで減らしてもOKです。具材からも水分が出るので、その場合は、味をみて醤油の量を減らして下さい！
これはおつまみにもなりますが、作り置きもできますし、比較的簡単なのでお勧めです。
豆板醤はお好みで加えることで味付けは調整できますが、ダイエット中ということで少なめにしましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4409744
お弁当にも〜ささみベーコン〜
【材料】3人分
ささみ3本、ベーコン3枚、A醤油大さじ1、Aはちみつ小さじ1
【作り方】
下準備：ささみの筋を取っておく
1.ポリ袋にA醤油 大さじ1、はちみつ 小さじ1の材料を入れてささみを入れて１５分以上つけておく。
2.①にベーコンを巻きつける。
3.ホイルを敷いた天板の上にオーブンシートを敷いて巻目を下に置いてタレをかけてトースターで１０分加熱。（１２００ｗ）終了したら裏返してタレを絡ませ少し置いておく（その間にしっかり中まで火が通ります）
簡単に作れて、作り置きが可能ですので、一度作ればしばらくは食べることができるでしょう。
出典：Nadia https://oceans-nadia.com/user/30343/recipe/139201
鶏のささみとピーマンの塩麹蒸し 作り置きレシピ
【材料】4人分
鶏のささみ肉5本、ピーマン3個、玉ねぎ1/2個、塩麹大さじ2と1/2、黒こしょう少々
【作り方】
下準備：※シリコンスチーマーを使用します。
1.鶏のささみ肉は、筋の部分を避けるようにそぎ切りしていきます。
2.１を大き目のボールに入れて、塩麹と黒こしょうを投入して手でよく混ぜ合わせます。そのまま３０分置きます。
3.ピーマンは縦４等分にカットして斜め切りし、玉ねぎは薄くスライスしておきます。
4.２を３０分置いたら、３の野菜を投入して全体をよく混ぜ合わせてから５分置きます。
5.４をシリコンスチーマーに入れて蓋をして、電子レンジ５００Wで１０分ほど加熱します。加熱し終わったら常温に冷まして保存容器に入れます。
砂糖を使ってないのに甘～い味になるという興味をそそられる一品。
こちらも手軽にでき、作り置きができるので、おすすめのレシピかと思います。
出典：Nadia https://oceans-nadia.com/user/27305/recipe/144994
基本的なささみのゆで方と筋取り
ササミの基本的な茹で方はいくつかありますが、料理研究家の浜内千波さんがすすめるやり方に準拠して説明していきます。
やり方以下の通りです。
１．鍋にささみの重量よりも5倍のお湯をいれて沸かす
２．沸かしていると時にささみに塩を軽く振っておく(あらかじめ塩をすると旨みが逃げない)
３．お湯が沸騰したらささみを入れて菜箸などで入れてすぐにひっくり返す
４．蓋をして火を止めて7~8分置く、予熱で火を通すようにする
このポイントは火を止めることでしょうか。
ささみを仕上げる温度というのは70度を少しく超えるくらいなので、沸騰したままだと高すぎるのです。
しかし、時間をかけすぎると温度が下がりすぎてしまうので手早く行いましょう。
筋取りの方法はこれが簡単です。
【手順】
1.フォークとキッチンペーパーを用意します
2.ささみの端から筋を探し出して、フォークを当てます。
3.フォークから出た筋をキッチンペーパーでつまみ左右にゆっくり引っ張りながら筋を取ります。
参照元：cookpad https://cookpad.com/recipe/2389069
フォークとキッチンペーパーがあれば実行可能ですので、皆さんも試してみてはいかがでしょうか。
筋を引っ張る時はゆっくり行ったほうが形が綺麗になりますので、早すぎるのは避けたほうがいいでしょう。
唐揚げは避けた方が良い？
基本的にダイエットの場合は揚げ物は避けるべきというのは常識ですが、植物由来のえごまオイルやアマニ油などのオメガ３系の油を使って揚げた場合はそこまで悪影響は出ないだろうと言われております。
つまり、ささみダイエットをしながらでも、えごまオイルやアマニ油などのオメガ３系の油を使えば揚げ物はOKということです。
ただし、オメガ３系の油は加熱に向いていないという致命的な弱点があるので、オリーブオイルのようなオメガ9系の油が良いでしょう。
逆に絶対に避けねばならないのが、トランス脂肪酸やサラダオイルといったドロドロ血を引き起こしてしまうような油を使った揚げ物となります。
サラダオイルなどは非常に安価で手に入るので、コンビニなどの大量生産されている揚げ物にほぼ使われておりますが、ダイエット中はこれらのお店で売られている揚げ物はすべて避けるべきと考えてください。
理想はオメガ３系の油を使うことなのですが、加熱に向いていないということを考えると、やはり揚げ物はあまり食べない方がいいかもしれません。
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口コミは？
ササミダイエットは実行者がそこそこ多いダイエットなので口コミ数も多めではありますが、彼らの意見をまとめると、そこまでお金はかからないけれど、レシピさえあれば比較的簡単に実行できるし危険性は低いダイエットではありますが、痩せるペースは非常に遅く成功しない人もいるという感じでしょうか。
危険性や難易度としては簡単ではあるのですが、ダイエット成功確率が低いことが難点となっているようです。
もちろん、1ヶ月で○キロやせたという報告もあるのですが、それよりも「痩せなかったけど筋肉が付いた」とか「そこまで効果は無かったけど筋力が上がった」という報告が多く、健康面でプラスになっている人が多いようです。
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ささみを食べれば筋肉がつく？
ささみは高タンパクの食材なので筋肉をつけるためには最適な食材ではありますが、ここで勘違いしてほしくないのは「ささみを食べる＝ムキムキになる」というわけではないのです。
ささみを食べることでエネルギー消費時の筋肉減少は減りますが、食べたからといって筋肉が付くわけではありません。
あくまで、筋トレなどの効果が出やすい状況を整えてくれるだけなのです。
つまり、日常生活でデスクワークが中心で身体をあまり動かす状況にない人は、筋トレなどの筋繊維をしっかりと使う運動をこなさないと筋肉が付くことは無いでしょう。
肉体労働が主体の仕事をしている人の場合はタンパク質摂取が適切に行われているのなら、筋肉が効率よくついていくようになります。
筋肉付けるためには負荷がかかる運動が必須だということを認識して頂けたらと思います。
食べ過ぎれば太る？
ささみを食べ過ぎると太るという声はネット上に意外にたくさんあります。
その最大の理由はささみに頼りすぎていることでしょう。
ささみはタンパク質が豊富で栄養価もかなり多いのですが、それ一つであらゆる栄養素を吸収できるような万能素材ではありません。
さらに言えば、ささみは調理法にバリエーションを持っていないと続けることができずについつい飽きてしまって味を濃くしてしまい、調味料などで高カロリーの食品に仕上げてしまうことも多く、そちらが原因で太ることも考えられます。
特に調理しないとパサパサした食感で味気が無いという欠点があり、その欠点をうまく補えないと太ってしまう可能性はあるのです。
特に、ささみのみを食べている人は最初のうちは痩せていくでしょうが、そのうち停滞期に入ってしまって、そこで挫折してしまいリバウンドで太るということも考えられます。
つまり、ささみばかりを食べて他の食材を食べないと栄養不足になって、リバウンドをして太る可能性が高いということになります。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はささみダイエットについて紹介いたしました。
ササミは高タンパク低カロリーの素晴らしい食材ではありますが、それだけでは痩せられない食材ともいえるでしょう。
あくまで筋肉が減りにくくなって作りやすくなるだけなので、しっかりとした運動とセットにしないと効果は薄いです。
基本は糖質制限やカロリー制限、および消費カロリーを増やす運動主体のダイエットとなりますので、このささみを使ったダイエット方法はあくまでオプションと考えたほうがいいと思います。
こちらが主役になってしまいますと、ささみの効果を全部発揮しづらくなってしまいますので、他のダイエットと組み合わせる形にしましょう。
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