ご飯の代わりにじゃがいもダイエット！炭水化物量や一個のカロリーとその効果
じゃがいもは日本人ならよく食べる食材であり、使用頻度の高い食材の一つとなっています。
このじゃがいも、主食にすることでダイエットに効果があると言われているのです。
炭水化物量が気になりますが本当に活用できるのでしょうか？
比較的ロ－コストで身近な食品である、じゃがいも。
好まれる方も多い事でしょう。
ダイエットに活かせるなら有り難いと思われる方も多いかもしれませが、本当にこれなら実践してみたいと思えるものなのでしょうか？
本記事ではこのじゃがいもを主食にしてダイエットするにあたっての効果を中心にお伝えしたいと思います。
じゃがいもにダイエット効果があるって本当？
じゃがいものダイエット効果は主食と置き換えを行った場合はカロリーを抑えられる可能性が大きいというものです。
ただし、マヨネーズなどをつけて食べるといった行動をしているならば摂取カロリーが高くなりますのでダイエット効果は薄れてしまいます。
そうではなく、シンプルに蒸すとか茹でて低カロリーな味付けで食べた場合はカロリーを抑えつつ、糖質も減らせるようになり、レジスタントスターチの効果で血糖値を抑える働きが高まり、太りにくくしてくれます。
さらには、満腹中枢を刺激するペプチドの効果もあるので、食べ過ぎ防止にも繋がるでしょう。
じゃがいもが体の中で分解される時に出てくるこのペプチドは小腸に作用することで満腹ホルモンが出てくると言われているのです。
それ以外にも白米よりも腹持ちが良いとのことですので、しっかりとじゃがいもを食べれば空腹に悩まされることも減るでしょう。
じゃがいもをダイエットに生かす食べ方！ご飯の代わりに？
それでは実際にダイエットをする場合にはどういったやり方をすればよいのでしょうか？
先に主食にするという話をしており、それも１つの方法ですが、最も基本やり方は食事前にじゃがいもを一個食べるとか、皮つきで食べるといったモノになります。
ネット上で情報を集めてみましたが、やり方は概ねこの食前に食べることとダイエットに効果的な物質が多く含まれている皮を一緒に食べることだったので、この二つを守れればOKでしょう。
ただし、ジャガイモさえ食べていれば痩せるというわけではありませんし、食べ過ぎても良くないでしょう。
あとは、フライドポテトにしてしまったりマヨネーズやケチャップを使って食べてしまうとカロリーオーバーになることも多くダイエット失敗になってしまうので要注意です。
いも系のダイエット法には次のようなものもあります。
干し芋ダイエットの効果【1週間で？】や口コミ！やり方は置き換え？
じゃがいもは満腹指数が高いのでダイエットに繋がる？
じゃがいものダイエット効果が叫ばれるようになった理由の１つに近年の研究で明らかになった満腹指数(ＳＩ値)と呼ばれるものが、じゃがいもは非常に高い値であるという点もあるようです。
よく比較対象となる白米の2.5倍程度あるのでダイエット向きと言えるでしょう。
具体的になぜそこまで満腹中枢を刺激してくれるのかというと、じゃがいもに含まれているタンパク質のポテトプロテインは満腹ホルモンのコレシストキニンを分泌させるという作用があるからです。
そのため、ある程度時間をかけてじゃがいもを食べるとかなりの満腹感が得られるようになります。
ダイエット食品のおすすめ【口コミで人気・低カロリー・満腹感など】
じゃがいもでのダイエットは筋肉強化にも効果的？
筋トレにも効果がある野菜というのはいくつかあるのですが、その紹介されるランキングや種類の中に高確率でいるのがじゃがいもです。
他にはブロッコリーや豆類がよく入りますが、じゃがいものほうが頻度は上でしょう。
その最大の理由がじゃがいもの炭水化物は減ってしまったグリコーゲンを補給することができるという点になります。
筋トレのレベルにもよりますが、ダンベルなどを使って激しい筋トレを行うとグリコーゲンはかなりの速度で消滅するので、エネルギー消費量が多く筋肉消費が激しい人にはうってつけの食材となるのです。
運動を全くしない人の場合は、このじゃがいもの作用はそこまで強く働かないでしょうが、運動主体のダイエットをしている人なら強く効果が出ることでしょう。
じゃがいもがダイエットに良くないと言われるのは炭水化物量？
じゃがいもはダイエットに良くないという声はかなりたくさんありますが、その理由となっているのは炭水化物量が多いからでしょう。
じゃがいもにはデンプンがたくさん含まれていますが、デンプンは炭水化物の一種なのでこれが多いということは血糖値の上昇の原因になってしまうと考えられてしまうのです。
具体的な数値を記載するとじゃがいもは100gあたり炭水化物が17.6gとなっており、水分が79.8gとかなり水分を含んでいることが分かります。
白米は100gで37.1gの炭水化物なのでだいたい白米の半分と考えるといいでしょう。
ご飯と比較すると少なく感じますが他の炭水化物少なめな食べ物と比べると若干多く感じてしまいます。
ただし、じゃがいもに含まれているデンプンは消化されにくいレジスタントスターチという物質で血糖値が上がりにくく善玉菌の餌になるという作用があるので、ダイエットの敵ではなくて味方であるという見解も増えつつあります。
こういったことからも主食をじゃがいもにすることで痩せることが期待できると言えるわけです。
じゃがいも一個のカロリーは？多い方？
じゃがいものカロリーは白米のだいたい半分です。
100g中で76kcalほどとなっております。
そこから考えると、カロリーはそこまで高いとは言えないでしょう。
白米の半分程度でありますし、腹持ちの良さも上なのでカロリーは普通ですが総合的に見ると低い方と言えるかもしれません。
じゃがいもを使ったダイエットでの痩せた口コミは？
じゃがいもを使ったダイエットにおける口コミは成功・失敗を含めほとんど見当たりませんが、ツイッターやサイトで痩せたという情報を少し見つけることができましたので、紹介したいと思います。
4ヶ月で10キロ痩せた方法ですが
夜じゃがいもダイエット
朝→普通に
昼→パン
夜→じゃがいも茹でたものを食べる
1.2個で満腹感ダイエット中は毎日少しランニングしてたのもあると思いますがオススメ
あと風呂上がり、トイレ前後、食事前後に体重計に乗り、どう増減するかわかれば制御もできますし— きよまに@ポケモン (@kiyomani02_VGC) August 13, 2022
★じゃがいも生活実施結果★
結果①生きのびた
結果②1.7㌔痩せた
総合結果
一週間、基本じゃがいも料理しか食べない生活をしても健康に過ごせる。じゃがいもダイエットは成立する。でした！ pic.twitter.com/bAM5te7iPA
— が乃 (@kurosuzume28) March 10, 2016
体重：81.6kg ウエスト：87.5cm
4週間後体重：79.2kg （マイナス2.4kg） ウエスト：82.0cm （マイナス5.5cm）
参考サイト）Pouch https://youpouch.com/2010/12/26/092316-3/
ダイエットでじゃがいもの食べ過ぎには注意？
じゃがいもは白米と比べると低カロリーで糖質も低めではありますが、それを補って余りあるほど摂取してしまった場合はダイエット効果はなくなります。
そのため基本的な注意事項の中には「食べ過ぎ注意」というのが出てくるでしょう。
必ず食前にじゃがいもを1個ほど皮ごと食べるといったルールを守るようにしてください。
脂肪燃焼効果といった要素は弱いので、食べ過ぎてしまうと一気に太る危険性があります。
調理する時も味に飽きが来るので色々とバリエーション豊富に挑みたくなるのですが、調味料を使いすぎるとカロリーや糖質が一気に倍増するということを絶対に忘れてはいけません。
レジスタントスターチの力は確かに優れていると言えそうですが、その力で善玉菌を増やしたとしてもあらゆる太る原因を駆逐できるわけではありませんので、必ず量は抑えるようにしましょう。
じゃがいもをダイエットに活用する場合の人気簡単レシピ３選
じゃがいもダイエットをするうえで必ず覚えてもらいたいのが、ダイエット向けのレシピです。
ある程度のレシピを覚えておかないと、味で飽きてしまうようになり、簡易的にソースやマヨネーズでごまかすという道に進みかねません。
それは高カロリー一直線なのでダイエットには不向きな行いです。
そうならないようにするためにも人気が合って比較的簡単に作れるダイエット向けのじゃがいもレシピを覚えておきましょう。
3つ紹介致します。
揚げないポテトとチーズコロッケ★
【材料】（丸いコロッケ4個）
ジャガイモ大2個、塩コショウ少々、とけるスライスチーズ4枚、パン粉適量、牛乳50cc、小麦粉大さじ2、コンソメキューブ１個、お好み焼きソースとケチャップ大さじ2
【作り方】
1.ジャガイモの皮をむいて、4センチ角に切る。鍋にいれて、ひたひたになるまで水を入れる。
2.10分くらい茹でて、水がなくなるまで揺すりながら火にかける。
3.ボウルに芋を入れ、潰し調味料を入れ、混ぜる。
4.少し冷ましてから4等分にし、丸め中にチーズを小さくちぎり入れる。
5.丸めた芋を小麦粉と牛乳を混ぜたものにつけ、丸めた芋をつけ、パン粉をまぶす。
6.トースターで7分くらい焼く。
7.お好み焼きソースとケチャップを混ぜ、焼いたコロッケの上にかける。
このような、揚げないで食べられるコロッケ風にしてみるのも良いと思います。
ただし、たくさんかけたくなりそうなお好み焼きソースやケチャップを使うと一気に高カロリーになりますので、ダイエット中ということを考えてソースやケチャップは減らしてくださいね。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4532686
粉ふきいも、しっとりオリーブオイル仕立て
【材料】（4人分）
じゃがいも400g、オリーブオイル大１、塩適量、黒コショウ少々、パセリ(乾燥)少々、パセリ(飾り用)少々
【作り方】
1.じゃがいもを、ひたひたの水で竹串が通るまで茹でる。（私は中火で蓋をして12分）
2.一度火を止め、水分を捨てる。
3.オリーブオイルと塩を入れ、弱火で全体に油が馴染むように混ぜる。
4.たっぷりの黒コショウとドライパセリを振りかける。
こういった茹でたじゃがいもを普段とは違った味付けで食べられる一品もお勧めです。
こちらはオリーブオイルと塩を入れて頃胡椒を振りかけるのですが、ただ蒸しただけの芋と比べると味が付いているので食べやすくなっていることでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3542199
オーブンで、揚げないフライドポテト
【材料】
新じゃが適量、塩程よく
【作り方】
1.オーブンを200度位に予熱しておく。新じゃがを良く洗い、芽と汚い皮の部分を取ります。
2.新じゃがを好みの細さに切る。分厚くなりすぎない様にしましょう。私は前回は輪切り、今回はくし切り(小)にしました。
3.鉄板にクッキングシートをのせ、芋に塩を振ったら200度で15〜20分位焼く。輪切りなら15分でぴったりでした。
4.※おそらく、焼く前にオイルスプレーするともっと揚げた感じにはなるでしょう♫その際、オリーブ油じゃない方がいいかもー。
どうしてもフライドポテトを食べたいという方は、このようなメニューを作るのも有効です。
こちらは揚げないフライとなっておりますので通常のフライドポテトと比べるとかなりヘルシーになります。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3854776
ワイン【赤・白】はダイエット効果があるのか！おつまみはチーズ？
じゃがいもダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
グルメノート じゃがいもは太るのか太らないのか検証！ダイエット方法と効果は？
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではじゃがいもを使ったダイエット方法について検討してまいりました。
じゃがいもはダイエット中の方々から嫌われる最大の理由は炭水化物がかなり多いからということなのですが、確かに他の野菜と比べるとどうしても多く感じてしまうでしょう。
しかし、ダイエットに完全に向いていない食材というわけではありませんので、使い方を理解している方は摂取しても問題ないと言えそうです。
ただし、じゃがいもを主体とするのならできれば運動もセットにして効果的にダイエットを行いましょう。
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