鈴木氏のダンベルダイエットの本とは？男性女性ともに効果的か！
筋トレの基本道具としてよく使用されるダンベルですが、このダンベルを使ったトレーニングのやり方やメニューにより、ダイエットにも効果的なものとなるのです。
重さ選びも大切なようです。
筋トレは脂肪燃焼効果が期待できない中、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか？
本記事ではダンベルダイエットのメニューや口コミを中心にお伝えしたいと思います。
ダンベルダイエットの概要とおすすめメニュー
ダンベルダイエットとは文字通り筋トレによく使われるダンベルを利用したダイエットです。
ダンベルを効果的に使うことで普段なかなか鍛えられない二の腕や太ももといった部分も鍛えられるので、部分痩せダイエット狙いの方もよく利用されているでしょう。
ただし、局所的な部位を痩せること狙いではなく全体的に痩せることが目的の場合はやり方も工夫する必要があります。
基本的にダンベルを使った筋トレは多くの方に知られているひとつの関節の動きに集中している「単関節種目」と、複数の関節を動かし全身運動に近いものもある「複合種目」というものがあるので、体重減少を目的とするなら、複合種目を主体に行うと良いでしょう。
代表的なトレーニングはベンチプレス・スクワット・デッドリフトになります。
これらのトレーニングは幅広い部位の筋肉を鍛えることができるので全身の筋力量アップにちょうど良いのです。
筋力アップすることで代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなりますので、ダイエット効果が高まります。
ただし、脂肪を燃焼するのは筋トレよりも有酸素運動になるので、有酸素運動と組み合わせることで体全体のダイエットを効果的に行えるようになると理解しましょう。
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具体的なやり方
ダンベルダイエットのおすすめメニューでありますベンチプレス・スクワット・デッドリフトの具体的なやり方を紹介いたします。
ベンチプレス
ダンベルを使ったベンチプレスは、皆さんがよくご存じのベンチプレストほぼ同じやり方となります。
ダンベルを両手に持ってトレーニングベンチに仰向けで寝てダンベルを持った腕を胸の上にまっすぐ伸ばし、その後はゆっくり下ろしていくというものです。
スタートポジションは肩甲骨を寄せて胸を張るようにして手のひらがｚ足の方を向くようにしてください。
スクワット
ダンベルを使ったスクワットというのは持ち方や負荷のかけ方次第でやり方がいくつか異なります。
動画のものはその中でも高負荷で片足の状態で両手にダンベルを持って行うスクワットです。
これの負荷を減らしたものが左右の手でダンベルを持ってそれを体の横でぶら下げて行う次の動画のようなスクワットもあります。
こちらの方が負荷は少なめですが初心者はやりやすいでしょう。
左右のそれぞれの手にダンベルを持って直立し、つま先は気持ち外側に向くようにして、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とすというスクワットのやり方をそのまま実行します。
ダンベルを持って行うことで太もも・お尻・腹筋・背筋などの筋肉をより効果的に鍛えることができますし、消費カロリーが高いので基礎代謝が向上しやすいのです。
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デッドリフト
知名度は低いですが、僧帽筋・広背筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋などの筋肉をバランスよく鍛えられるので背筋狙いの方にも非常にうれしいトレーニングとなっております。
それ以外にも単関節種目のような体の部位を重点的に鍛えるものもあるので、気になる部位があるのなら取り入れていきましょう。
痩せた口コミは？
ダンベルダイエットの口コミは数多くありますが、評判的にはまずまずといったところでしょうか。
もちろん成功者の口コミも多数ありますが、即効性があるものではなく痩せたという実感が少ない人も多いようです。
しかし、筋肉量のアップに成功している人はほとんどだったので、基礎代謝上昇に成功している人は多いのでしょう。
成功した人たちは食事制限や他の有酸素運動も取り入れている人もいたので、本格的に急いで痩せたいという方は、このダンベルダイエットにプラスして有酸素運動や食事制限を加えるといいでしょう。
先にも述べていますが、脂肪燃焼は筋トレではなく、有酸素運動になりますので、しっかりダイエットを成功して痩せたい方は有酸素運動を行いましょう。
ダンベルのトレーンングを続けることで間違いなく筋力量がアップして基礎代謝は上がりますので、後は有酸素運動で消費カロリーを増やし、食事で摂取カロリーをいくらか落とせば痩せるはずです。
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効果は？お腹周りも？
ダンベルダイエットの効果は通常の有酸素運動よりも圧倒的に筋肉を鍛えられる割合が高いということでしょう。
高負荷のものを用いてトレーニングを行えば、それだけ強力な無酸素運動となるということです。
特に、複合種目といったものを実行すれば複数個所を同時に鍛えることができます。
また、二の腕といった部位を局所的に鍛えることで、普段全く鍛えられずにたぶんでしまったを引き締めることだってできます（方法は後述参照）。
お腹周りが気になっている人もダンベルを使ったトレーニングとしてはサイドベンド（片手にダンベルを持って「状態を左右に倒す」）やダンベルを胸元で抱えての腹筋などがあるので、そのトレーニングを実行すればお腹回りに筋肉をつけることが可能となります。
お腹回りの脂肪を燃焼させるには有酸素運動が必要になりますが、筋肉のついた場所は脂肪がつきにくくなるので、ダンベルでのお腹のトレーニングはお腹回りにもプラスの効果があると言えるでしょう。
そして、筋肉量が増加することで基礎代謝が上がるので、太りにくい身体にすることもできますし、自宅でも実行可能というのも良い点でしょう。
二の腕痩せに効果のある方法は？
二の腕は上腕三頭筋が衰えることでたるんで見えるようになります。
これを解消するためのダンベルを使う方法は有効です。
トレーニングの種類は色々とありますが、初心者でも簡単に実行できるのはフレンチプレスでしょう。
動画の男性は非常に重いものを使っておりますが、そこまで重いものを使う必要はありません。
軽いダンベルでもOKです。
動作は動画のとおりなのですが、軽いものならば片手ずつでも問題ないので「ダンベルを手に持って頭の後ろに構えて上に向かってまっすぐ腕を伸ばしてから戻す」を片手ずつ10~15回ほど繰り返しましょう。
これ以外に簡単なのは「トライセプスキックバック」になります。
こちらも動画を見ていただくとどのように腕を動かすのかが簡単にわかるでしょう。
背中を丸めないようにしつつ椅子や台などに片手をつき、手をついた状態で上半身は床と平行にしてもう片方の手にダンベルを持たせて肩と肘を固定して後ろにダンベルを引くという動作です。
ダンベルダイエットは男性女性ともにできる？
ダンベルダイエットは実行できるかどうかのみで考えた場合、男女関係なく実行することができるでしょう。
しかし、過酷なトレーニングを行ってしまうことで筋肉が付きすぎる可能性があるので、女性は注意したほうがいいかもしれません。
女性ホルモンが優位な女性はそう簡単にムキムキにはなりませんが男性ホルモンが優位になっている女性は要注意になります。
ただし、筋肉量が男女では大きな差があるので、同じやり方をするのは得策ではありません。
そのため、負荷選びの基準となる重さは女性の方は軽めのものからスタートしたほうがいいでしょう。
最近ではダンベルの形をした容器に水を入れるタイプのものも売っているので、自分にとってちょうどいい負荷が解らないという方は重さを調整できるものを購入し、色々と調整しながらチャレンジされることがおすすめです。
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ダンベルの重さは？
ダンベルダイエットは負荷が重ければ重いほど効果的ではありますが、筋力量が少ない人が高負荷のものを選ぶと怪我のもとになります。
そのため、はっきりと何キロが良いという言明はできません。
実際にそれぞれの紹介サイトを確認してみると0.5キロでもなれていない人ならOKという方や、最低でも7キロは必要で10キロがあればベストと答える方もいるので意見が見事にバラバラなのです。
個人的には重すぎると怪我のもとになりますし、続けるのも億劫になってしまうので、慣れないうちは2キロ程度でに抑えたほうが良いと思います。
ある程度トレーニングを続けて高負荷でも問題ないと感じたのなら重いものにシフトしていきましょう。
つまりその人その人で徐々に重量を増やしていくことで、安全に効果的にトレーニングが行えるでしょう。
リバウンドしにくい？
ダンベルダイエットは痩せるために、それなりの期間を用する必要があります。
基礎代謝向上が主体のダイエットなので、体重減少効果が出るまで時間がかかるのです。
現体重が多い少ないで減りやすさは変わってきますが、おそらく半年で3キロぐらい痩せればいい方なのではないでしょうか（並行してしっかり有酸素運動を行い、適切な食事を行えばもっと痩せられるでしょう）。
しかし、このダイエットの本質は筋力量をアップして代謝を向上させることなので、リバウンドし難いことでしょう。
そのため、非常に健康的に痩せることが可能となっております。
これに、無理な食事制限が加わってしまうとリバウンドをする確率が上昇しますが、間食を減らすや腹八分目といった食事コントロールの場合は無茶をしているわけではないため、リバウンドをすることはほとんどありません。
もし、有酸素運動も一緒に行っているのならもっと効率よく痩せていくでしょうが、消費カロリーを増やすことを基本においたダイエットはリバウンドをすることが少ないのです。
しかし、運動を一切しなくなって、筋肉が減って脂肪が増えてしまった場合は、体重が変わらなくても見た目が緩んで見える可能性があるということは覚えておきましょう。
半年間のダイエット計画！15キロ痩せるメニュー【食事・運動】
鈴木正成氏のダンベルダイエットの本って？
(新装版 15分で効く! 基本のダンベルエクササイズ―ワンセットの動きがわかる)
この鈴木正成氏は筑波大学の運動生理学における名誉教授で2011年11月29日に急性心不全で倒れて帰らぬ人となりました。
この人はダンベル体操の第一人者で様々なダンベル体操の本を20年以上前から出しています。
Amazonでもまだ残っていますがかなりのプレミアム価格になっています。
名前は「1日15分のダンベル体操が効く―心も体も、やせる、締まる、若返る 体験証明版 (主婦の友生活シリーズ)」です。
発売されたのは1995年で今の値段は9660円となっています。
ちなみに、画像の方は2012年に出た「新装版 15分で効く! 基本のダンベルエクササイズ―ワンセットの動きがわかる貼って使えるポスターつき (主婦の友ベストBOOKS)」となっています。
このときからダンベル体操の本を出していたのも驚きですが、当時はインターネットもほとんど普及していない時代で「筋トレは痩せない」という情報を信じていた時代でもあります。
その時代で筋トレで痩せるとか身体を整えるという記載をしたのはなかなかにすごいことでしょう。
今では無酸素運動である筋トレも有効活用すれば効率的に痩せられるというのは共通認識となっていますが、この当時に断言できていたのは本当に人間の身体をわかっていたということではないかと思います。
監修していた鈴木正成氏はお亡くなりになっているので、新しい本はもう出ないというのももったいない気持ちでいっぱいです。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
本記事ではダンベルを使ったダイエットについて考察してまいりました。
ダイエットの主体は有酸素運動であるという説は多くの方々に受け入れられ、様々な人たちに肯定されてきたのでダンベルといった筋トレはあまり興味を持たれていませんでしたが、最近ではその考え方も改められて、無酸素運動も有効に行えばダイエットが効果的に行えるという考え方が浸透しつつあります。
本格的に痩せたいと考えている方はダンベルを使ったトレーニング＋有酸素運動の組み合わせを取り入られると良いと思います。
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