運動やリンパマッサージなど太もも痩せの方法
ダイエットをする方にはそれぞれ目的があります。
その中には太もも痩せを願う方が多くいます。
その為にはどのようなことを行えば良いのでしょうか？
効果的なエクササイズを行うことの他、リンパマッサージも良いという話もあります。
しっかり実践し、スラッとした美脚を手に入れたいですね。
本記事では太もも痩せダイエットの方法を中心にお伝えしたいと思います。
太もも痩せダイエットの基本的な方法は？
太もも痩せダイエットの方法は、自分の太ももの状態によって変わってきます。
むくみが多く発生している人の場合は、まず姿勢や骨盤の歪みを治して塩分を減らすことから始める必要があるでしょう。
また、筋肉量が不足していると老廃物をしっかり排出できなくなったりするのである程度のトレーニングを行って太ももに筋肉を取り戻す必要もあります。
特に、仕事の中心がデスクワークの場合は太ももの筋肉が使われないのでトレーニングをしないと高確率で筋肉が減ったり弱くなったりしてむくみが多発するようになります。
ちなみに食生活や運動不足によって単純に太ってしまっている方は太もも痩せを考える前に全体的なダイエットが必須なので、食事制限と有酸素運動を積極的に行うようにしてください。
やり方次第では半年で10kgくらいは簡単に落とせるので、今からでも始めるようにしてください。
筋肉が発達しすぎて太いと感じている方で要注意なのが、学生時代は運動をしていたけど社会人になってやめてしまった人です。
社会人になると仕事が忙しすぎて運動をする時間が全くないというのはよくあるのですが、ここで放置すると霜降り肉の状態になってしまい、筋肉の間に細かい脂肪が付くようになってしまうのです。
そのような状態にならないように、何とか少しでも時間を作って、速筋ではなく有酸素運動で遅筋を鍛えつつ少しずつ脂肪を減らしていってください。
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効果的なエクササイズは？
それでは具体的に太もも痩せが実行できるエクササイズに触れていきましょう。
局部ダイエットを狙っている方はそれ相応のトレーニングを積む必要があります。
それではどのようなものがあるのかを具体的に解説していきます。
①スクワットを行う
太もも痩せの方法で高確率で記載されているのがこれです。
やり方は下記になります。
1.つま先が並行になるようにして肩幅ぐらいに足を開き、やや両膝を曲げる
2.両手を肩の高さで前に伸ばして腰をゆっくりと落とす、足の付け根を踵に近づけるように
3.太ももと床が水平の状態になるまで落とす、この時、膝を前に出しすぎないこと
4.元の位置に戻して10~15回繰り返す
これを1セットと考えて1日2セットやるのが理想ですが、初めのうちは10回でも結構きついので徐々に回数を増やすといいでしょう。
筋肉痛が酷いなら回数を減らし、全く問題ないなら増やしていくといいです。
注意点は膝を曲げるときにできる限り膝がつま先の位置より前に出ないようにすることでしょう。
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②蹴り上げ体操
こちらもスクワットと同様に単純なものではありますが効果的なものとなっていると言えるでしょう。
やり方は下記になります。
まずは後ろに蹴り上げる方法です。
1.背筋を伸ばして立ち、動かす足を浮かせる
2.息を吐きながらゆっくりと片方の足を後ろ側に上げていく、ここでは速くする必要はなく、速すぎると傷める危険性がある
3.ゆっくりと上げて上がらないところまで来たらそこで一旦止めること、上半身が倒れないようにする
4.息を吐きながら足を下ろして、下しおわったら繰り返す
5.左右共に行います。
この流れを1回とし合計10~20回が1セットとなります。
横に蹴り上げる方法は下記になるでしょう。
1.壁を横にして立ち壁に手を当てて上半身を支える
2.背中をまっすぐにした状態で息を吐きながらゆっくりと足を横に上げる、勢いは不要
3.限界まで上げたら息を吸い込みながら足を下ろす、上半身は丸くならないようにすること、後は繰り返す
5.左右共に行います。
この流れを1回とし合計10~20回が1セットとなります。
両方とも1セットずつか2セットずつ行うようにしてください。
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③アダクション
これは動画を見ていただくと簡単にわかる動作なのですが、床に横になって状態を起こした体制になってから片足を上下に動かすといったものです。
いわゆる内転筋を鍛えるのに効果的なものとなっております。
内ももは日常生活において人によっては全く使わないので筋肉が付きにくく、たるみやすいので要注意な部分となっております。
この部分を本格的に鍛えたいという方はジムに行ったりゴムチューブといったものを購入して負荷を強めるといいでしょう。
だいたい、左右20回を1セットとして3セット行えばOKです。
注意点は人によってはこの部分の筋肉は前述したとおり全く使いません。
そのため急にトレーニングを行った場合つる可能性が非常に高いです。
なので、ストレッチをあらかじめ行うようにしましょう。
④ランジ
ランジにもいくつか種類があるのですが、動画のものは大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるフロントランジです。
動画では簡単に見えるかもしれませんが本格的にやると相当きついトレーニングとなります。
効果をより強力にするためにダンベルを使うこともありますが、自重でもきついので最初は道具は不要でしょう。
ポイントは背筋を伸ばしてかかとに力を入れることと、立ち上がる時は膝を完全には伸ばさないこと、そして前に出した足の膝がつま先より前に出てはいけないということです。
ここで膝をつきだしながらトレーニングを行うと膝の負担が増えるのでよくありません。
また、息を止める必要はなくしゃがむときは息を吸って、体を起こす時は吐くようにしてください。
⑤骨盤矯正ストレッチや体操
骨盤矯正に効果のある体操やストレッチはたくさんあります。
実際にYOUTUBEのような動画サイトやインターネット上での検索でも面白いぐらいの数がヒットするでしょう。
この動画もYOUTUBEに投稿してあるもので、実際に効果があると思われるストレッチの動作がふんだんに盛り込まれております。
骨盤矯正ストレッチは仰向けに寝て片方の足を延ばし、もう片方の足の膝を両手で抱えるといったものや、適当な台座を用意して片足を載せて前屈を行うというものもあります。
これらの骨盤矯正に繋がる運動やストレッチを行って、血行促進及び代謝を元に戻すよう努力しましょう。
⑥太ももでものを挟む
これは厳密にいえばストレッチでも運動でもないのですが、非常に簡単で日常的に内ももを鍛えられるのでオススメになっております。
やり方は非常に簡単です。
椅子かソファーに座って内ももに何か挟んでください。
重ければ重いほど負荷が増します。
これはどこでもできるものなので、時間があったら実行する癖をつけるといいかもしれません。
電車で移動中にたまたま椅子に座れたらその時にかばんを内ももに挟んで落とさないように努力すればそれだけで効果があります。
ものすごく簡単に書いてますが、長時間続けるのは非常にきついです。
慣れていないのなら30秒程度で落とさないように力を入れ続けて外せばOKとなります。
テレビを見ながらもできるので、1日数回、時間がある時に家で行うのも良いでしょう。
ジムを利用するならどのマシン？
ジムに行ってトレーニングを行っている方の中には部分痩せを考えている方もいるでしょう。
特に、太ももをどうにかしたいと考えている方は、太もものストレッチを行った後に「ヒップアダクション」や「レッグエクステンション」を行うといいでしょう。
レッグエクステンションは知っている方も多いでしょうが、ヒップアダクションについては知らないという方も多いと思いますので、動画を見ていただきたいです。
内ももを使って足を開く→閉じる→開くを繰り返すトレーニングなのですが、内ももは普段から滅多に使われないトレーニングなのでこのマシンは慣れていないうちは低負荷で実行してください。
効果的なリンパマッサージの方法は？
動画として紹介してあるのは現役リンパマッサージの専門家、山岡愛さんが紹介する方法です。
やり方を箇条書きにすると下記になるでしょう。
1.鼠経部をほぐす
2.太ももの前側を揉み込む
3.太ももの内側を揉む
4.太ももの外側を揉む
5.太ももの後ろ側を揉む
6.太ももの両側を手根で揉む
7.膝から太ももにかけて前側や側面など全体的に流していく
8.太もも全体をパタパタと手で軽くたたく
9.最後にもう一度鼠経部をほぐす
毎日行うときっと効果が出るとのことですので、ぜひ実行してみて下さい。
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家で使える太もも痩せグッズ3選
家で使えるダイエットグッズはいくらでもありますが、これが太ももとなると結構限定されます。
具体的な太もも向けのダイエットグッズを紹介しましょう。
①【二の腕＆太ももセット】ダイエットベルト
(https://item.rakuten.co.jp/dmastore/vivala-armthigh/)
いわゆる巻くだけで痩せるというダイエットベルトなのですが、汗をかきやすくするための発汗作用やむくみを防止する作用がありますので、簡易的な部分やせ効果が期待できます。
できる限り何もしたくないという方向けのグッズですが、どこまで効果が出るかは個人差もあるでしょう。
②ツイストステッパー
(https://item.rakuten.co.jp/109oasis/e-steper/)
いわゆるステッパーですがツイスト式のものだと、ひねり動作も加わるのでウエストにも効果があるでしょう。
このシリーズはとにかく下半身に効果がありますので、下半身ダイエットをしたいという方におすすめとなります。
安いのもポイントです。
③コジット セルローラー
(https://www.amazon.co.jp/dp/B000FQRRX2?tag=mybest_presses_3699-22)
とにかくむくみがひどいという方は運動をしてもなかなか除外出来ません。
すでにセルライトになっている方はこのようなローラーを使ってほぐしてみるのも一つの方法です。
単純ではありますが効果の期待できるダイエットグッズです。
食事も気をつけるべき？
基本的に食事を見直した方が良いでしょう。
むくみが多く発生している人は塩分過多の可能性が高く、筋肉の量も不足気味なので、塩分の摂り過ぎを抑えてタンパク質摂取量を増やす必要もありますし、念のためカリウムの摂取量もチェックしたほうがいいでしょう。
さらに、脂肪が付きすぎてしまっているタイプの人はダイエットも本格的に必須となるので、食事制限を考慮する必要が出てきます。
そのため、一日の摂取カロリーの量と糖質摂取量を調べることから始めてください。
特に、糖質が多ければ多いほど太りやすいので、間食といったものをよくしている方は改める必要性が出てくるでしょう。
ちなみに、むくみ解消に効果のあるカリウムはパセリ・豆味噌・よもぎ・こんぶ・わかめ・とろろ昆布といったものなので、海藻類をほどよく食べるのが効果的となっております。
他にもむくみ対策としてはクエン酸も効果的なので、梅干しやレモンといったものを食べるといいでしょう。
太ももダイエットで足のむくみやセルライトも解消？
通常の脂肪ならダイエットでとれますが、セルライトにまで悪化するとこれは取れません。
むくみといったものは筋肉が付けば除去しやすくはなりますが、ただ単に食事の摂取量を抑えただけで治るものではないのです。
本格的にセルライトやむくみを除去したい方は、マッサージやボディーローラーのような器具を使ってセルライトを潰してリンパの流れを良くして老廃物を除去しつつ、さらには筋トレを行って老廃物を身体の中心に送りやすい状態を作る必要があるのです。
これらの全てが噛みあわないとむくみ除去とセルライト除去と、脂肪除去を容易に行うことはできないと思われます。
サロンに通うといった方法もありますが、お金の問題を考えると現実的ではないと感じる人も多いでしょう。
そのため、自宅でできることはできる限り行うようにしましょう。
また、身体の冷えはセルライトができやすくなってしまうので、血行不良には気を付けるようにしてください。
末端が冷えている方は血行が悪い証拠なので要注意です。
効果的な歩き方は？
太ももが太くなる要因の一つに姿勢の悪さや歩き方の乱れといったものがあります。
いわゆる猫背の人やO脚やX脚の人は太くなりやすいということです。
それ以外にも膝を曲げたまま歩くようになったり、足を引きずって歩くようになるのも良くないと言えるでしょう。
最も危険なのが親指が地面につかない状態で歩く浮指という癖がついている人です。
この歩き方は太ももが急激に太くなる傾向が強いので要注意と言われているのです。
このようにならないようにするためにも、へその下に力を入れてお腹をへこませ、骨盤をまっすぐにして、猫背にならないようにして、肩甲骨を身体の中央に寄せるようにし、背筋を伸ばして、ひざ裏を伸ばして歩くようにしましょう。
それ以外にも腕は後ろに引いて歩き、足の親指を中心にしっかり指で地面を蹴りかかとから着地するようにされると良いでしょう。
そもそも太ももが太くなる原因は？
では、そもそも太ももが太くなる原因には何があるのでしょうか？
その原因を一つずつ紹介すると、まず第一にはむくみが発生していることでしょう。
むくみと聞くと顔やふくらはぎを思い浮かべるかもしれませんが、太ももだってむくみが発生することがあるのです。
もともと、むくみは静脈やリンパ管内の流れがスムーズに動かなくなってしまい水分や老廃物が溜まって発生するものなのですが、このむくみが発生する条件は全く運動をしていないか塩分を摂り過ぎているか、冷えが発生しているかの3が主なものとして挙げられます。
特に、筋肉が少なく弱っている人は老廃物や余分な水分を身体の中心に送り返す力が無くなってしまうので、足がむくむようになるのです。
次に挙げられる原因は体が歪んでいたり背骨が曲がっているケースです。
特に多いのが骨盤の歪みで、歩き方がおかしい人は骨盤が歪む確率が上がります。
骨盤が歪んでいると血液やリンパの流れが悪くなるので、老廃物を送り返しにくくなってしまいむくみが多発するようになりますし、代謝が低下するので脂肪が溜まる確率も高まるのです。
背骨は猫背とか反り腰になっていたら良くありません。
姿勢が悪く歩き方が悪い人は骨盤が歪みやすくどうしても代謝が低下しがちで太ももやふくらはぎが痩せにくくなってしまうのです。
その次は運動不足や食生活の乱れから太ってしまったケースです。
これは単純に脂肪がついてしまっているものなのですが、これが仮にセルライトにまで悪化してしまった場合は通常のダイエットでは落とせなくなります。
脂肪は落としやすいのですが、セルライトはそう簡単には落ちないのです。
太ももの脂肪がついている部分を両手でつまんでどの程度の凹凸ができるかで度合いが見えてきます。
例外的に、無酸素運動が主体のアスリートや運動選手だった場合は筋肉でムキムキになってしまい、太くなってしまう人もいるでしょう。
このような場合は脂肪というよりも筋肉が原因なので細くしたい方は脂肪を付けないようにしながら、軽めの有酸素運動を行って綺麗に細くするしかないでしょう。
太もも痩せにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
コナミメソッドまとめ 【太ももやせメソッド】太ももやせに効果的なエクササイズで誰かに見せたい脚になる！
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は太もも痩せダイエットの方法についてお伝えしました。
太ももは、普段使わない筋肉が多く太りやすい部位でありながらセルライトまでできてしまった場合、除去するのが大変な厄介な部位となっております。
特に、セルライトができてしまうと除去するのに大変苦労するので、リンパの流れが悪くならないように、ある程度の筋肉をつけるよう努力しましょう。
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