ジムでダイエットを成功させる頻度やメニュー・食事内容は？
ダイエット方法を考えている人の中にはジムに通うことを検討している方もいるでしょうし、ジムに通っているけれどもダイエットに成功できないという方もいるかと思います。
効果的なメニューやそれを行う順番というものはあるのでしょうか？
どのようにジムを活用すればダイエットが上手くいくのでしょうか？
本記事ではジムでダイエットが成功できない原因や効果的なメニューおよび順番を中心にお伝えしたいと思います。
ジムでダイエットを成功できない人の原因は？
本格的にジムに通っているのに全く効果が出ず成功しないという方は結構います。
そのような人たちは意味がなかったと感じてしまって、1ヶ月くらい通うとあきらめてしまう傾向にありあす。
それではなぜ失敗してしまったのかを考えていきましょう。
その原因はおそらく下記になります。
①消費カロリー以上に食べている
②筋トレを全くしていない
③そもそもの運動時間が少なすぎる
④効果が出る前に諦めてしまっている
これらの理由に当てはまる人は結構いるのではないでしょうか。
特に運動をし始めるとお腹がすくようになってしまうのでついつい食べ過ぎてしまう人がいますが、そうなるといくらジムで消費カロリーが増えても、ダイエットは上手くいかないでしょう。
また、ジムに通っても1時間コースだと、準備に10分、身支度に10分、シャワーに10分といった感じで運動時間が30分程度しかないということで、効果が薄れるパターンもあります。
ジムでダイエットする為のポイント・方法は？
ジムを使って痩せる方法についての議論はインターネット上で色々なされていますが、正反対の意見がぶつかり合っている状態です。
そのため、何を信じたらいいのか分からなくなっている部分もあります。
人によっては痩せたいならジムを使うこと自体が間違っていると指摘する人がいるくらいです。
そのため、ここではほとんどの方が賛同している意見をまとめていきます。
まず、本格的に痩せたいのなら筋トレを避けるのはやめましょう。
筋トレは筋肉質になるからしたくないと考える人はものすごく多いのですが、ジムに通う最大の利点は筋トレをしやすいことなので、筋トレをされないのならば、あえてジムに行く必要はないのかと思います。
そして、本格的に痩せたい方はある程度筋トレをし終わった後に、有酸素運動を取り入れるといいでしょう。
筋トレのような無酸素運動をある程度行えば成長ホルモンが先に分泌されるようになるので有酸素運動の効率が上がります。
正しいジムの利用の仕方を行い、日常の食事も気をつければ効果は必ず出るはずです。
効果的なメニューや順番は？
ダイエット目的でジム通いを行っている人たちにおいて大切になるのはメニューの組み方です。
痩せたいからと言ってひたすら有酸素運動ばかりをやってしまっては、逆に効果が出ないことすらあるので、トレーナーの方に一度本格的に相談するのも良いと思います。
ここでは、どのようなトレーニングメニューがいいのかを持論を交えて解説していきます。
ウォーミングアップ
ジムでトレーニングをする際に大切になるのがこのウォーミングアップやストレッチです。
このウォーミングアップに最適なのはウォーキングや軽いジョギングといったところでしょうか。
ストレッチにつきましては次のページが参考になります。
ただし、このウォーミングアップの内容についても意見が割れている状態で、この段階で軽い強度の筋トレを行うことが一番効果的と指摘する方もいます。
また、筋トレ前にストレッチをやると筋動員低下・筋系の剛性低下が発生するので筋トレのパフォーマンスが低下するから絶対にやってはいけないと指摘する人もいます。
逆に、筋トレのような負荷をかけるトレーニングの前にある程度体をほぐさないと怪我のもとになるから、ストレッチやウォーミングアップが必須であると指摘する人もいるので、どちらを信じたらいいのか分からない状態が続いているのです。
やはり運動を行う上で最も大切なことは怪我をしないことなので、ストレッチやウォーミングアップをするのが良いと思います。
ストレッチやウォーミングアップを行ったからと言ってダイエットが上手くいかないということはないと思います。
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筋トレ【無酸素運動】
ダイエットをしたい方々から敬遠されている筋トレですが、本格的に痩せたい方ならある程度取りいれたほうがいいでしょう。
なぜなら、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンは脂肪を分解させ、有酸素運動でより脂肪が燃焼されやすくなるからです。
またしっかり筋肉を付けることで、代謝が良くなり、痩せやすくなる点もあります。
従いまして、ある程度の筋トレは必須と考えられると良いでしょう。
実際にジムで筋トレを行う際にはベンチプレス・クランチ・インクラインプレス・バーベルアームカール・ラットプルダウン・シーテッドロウ・チェストプレス・アブドミナルなどのトレーニングを行うことができるかと思います。
たくさんありますので、名前をひかえておき、実際にジムに行った時にどのよなトレーニングかを確認されると良いでしょう。
腹筋・背筋・二の腕・足といった部分をバランスよく鍛えることを念頭に置き、２０分くらいの筋トレを目安に行われると良いかと思います。
ただ、基本的な考え方としてダイエットをしたい方がどのような筋肉がついているかでメニューは変わってきます。
従いまして、ジムのトレーナーの方に相談されるのがベストかと思います。
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有酸素運動
筋トレを終えたら、脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行うようにしましょう。
ジムならバイクマシンやランニングマシンがあるので、それらを使うといいでしょう。
注意点は強度を上げすぎると、無酸素運動になってしまうところです。
強度を上げすぎないように気を付けながら負荷や速度を調整してください。
有酸素運動で効果的な心拍数というものがあり、その内容につきましては次のページを参考にしてください。
実際にメニューを組むとなるとウォームアップ10分→ストレッチ10分→筋トレ２0分→有酸素運動30分→ストレッチ10分のようなものになるでしょう。
ジムを利用するメリットの１つにトレーナーと相談できるという点がありますので、しっかりこの点も活用されると良いかと思います。
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頻度は？
ジムで運動をする場合はどの程度の運動密度によるのかで通う回数も考えた方がいいでしょう。
筋トレの中でもマシントレーニングを行う場合は身体への負荷が圧倒的に高いので、連続して実行するのは危険です。
そのようなかなり負荷の高いトレーニングを行う方は2日は間隔を空けましょう。
これがそこまでキツイものではないトレーニングならば超回復というものを考慮する必要は無いので毎日通っても問題はありません。
これはどのようなトレーニングをこなすのかで状況が変わってきますので、プログラムを組んでくれたトレーナーの意見も考慮しながら日程調整を行っていきましょう。
100％の正解はありませんので、ジムに通っているという方は自分のプログラムを見せた上でのプロの意見を聞いた方がいいです。
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食事の考え方は？
この部分も意見がかなり割れている部分なので、難しいところなのですが、持論を交えて記載させていただきます。
まずやってはいけないのは、運動をするとお腹が空くのでその分食べる量を増やすという行為です。
ダイエット目的でジムに行っているのに食べる量を増やすのは絶対に避けねばなりません。
また、食べ過ぎたけれど明日頑張ってジムで運動すればよいという考えも間違いで、エネルギー代謝はそんなに都合よく回ってくれるものではありません。
本格的に痩せたいのなら食事メニューも考える必要があるのです。
問題は空腹状態でジムに行っていいのかどうかです。
この部分は意見が割れています。
空腹でトレーニングを行えばエネルギーが無い状態からの開始になるため、脂肪燃焼に至るまでの時間が短くなり痩せやすくなるのです。
しかし、空腹状態でやるトレーニングは運動強度が低下しやすいので効率が低下するという意見もあります。
個人的にはダイエット目的なら空腹ぎみくらいで運動を行ったほうが良いと考えております。
また先にも記載していますが、いくらジムに行っても食べ過ぎてしまっては、なかなかダイエット効果は出にくくなってしまいます。
目標とする体形になるまでは食事に関しては１日２～３食バランス良く、腹７～８分目、間食はしないといったことを実行して欲しいものです。
ダイエットが上手く進む過程の中でたまにご褒美として間食を摂るのはＯＫだと思います。
ジムでのダイエット効果を高める食事法は？
理想的なダイエットにおいては筋肉量を増やし、強化したいところです。
そのためには、運動の質を向上させる必要があるので、運動の30分前に消化が良くてエネルギーに変わりやすい栄養補給ゼリーやバナナを摂取するといいです。
1時間程度時間が空けられるなら脂質が低めで糖質を補給できるおにぎりやおかゆでもいいでしょう。
脂質を摂取しすぎると消化効率が低下するのでダイエットしにくい状態になります。
そして、運動が終わった後はタンパク質を摂取すると良いでしょう。
また、クエン酸のような疲労回復や筋肉痛予防効果がある食べ物を摂取するのも有効です。
梅干しや柑橘類が推奨されます。
ダイエットでのジムの活用につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
24/7 Workout ダイエットするなら必読！ジムで行うべき正しいトレーニングメニュー
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はジムを利用して痩せる方法についてお伝えしました。
ダイエットをしたい方々におきまして筋トレをすると筋肉がついて痩せられないと思われていたり、筋トレは嫌いというような理由で、せっかくジムに通っても全く筋トレをしない方がいます。
しかし、筋トレをしないとダイエット効率が低下するのは事実なので、有酸素運動を行う前にある程度の筋トレを行いましょう。
人によって筋肉の量に違いがあるのでメニューも異なってくるでしょうが、身体全体にバランスよく筋肉をつける必要があるので、しっかりと専門的なトレーナーに筋肉のつき方を見てもらいアドバイスを受けてみてくださいね。
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