ジョギングダイエットを効果的に行う時間やプロテインの活用
ジョギングダイエットでしっかり効果を出している人がいる一方で、「痩せない！」と嘆いている方も多くいます。
それ故、何か方法を間違えているのかな？ペースや走る時間に問題があるのだろうか？食事前に実行すべきなのか？などと悩んでしまうかと思います。
ウォーキングで効果を出している人もいるのに、それよりも効率の良いジョギングで効果が出ないとなると腹立たしく思うかもしれませんね。
本記事ではジョギングダイエットで効果を出す方法を中心にお伝えしたいと思います。
ジョギングダイエットは痩せない？
ジョギングダイエットはジョギングを行うことを前提としたダイエットで、それにちゃんとした食事摂取を行えば間違いなく痩せるダイエットです。
しかし、あくまで主体はジョギングなので、過度な食事制限ダイエットのように急激に痩せるものではありません。
そのため、しばらく続けても結果がなかなか出なくてやる気が低下して止めることになってしまうのがおそらく一番痩せないケースの原因と言えるでしょう。
ジョギングダイエットは基本的に痩せることが目的というよりも太りにくい体質にシフトするのが目的に近いので「ジョギングダイエット＝即痩せる」という考えは持たない方がいいでしょう。
ジョギングを続ければ心肺機能が向上して血流が良くなって、むくみや冷え性が緩和され、エネルギー消費効率が上がって脂肪が付きにくくなるでしょう。
ジョギングを行う時間は毎日20分以上がおすすめです。
人によってはこの毎日20分以上を守るのはなかなかきついかもしれません。
食事前か後かどちらが効果的？
有酸素運動を食前か食後、どちらがいいのかという話はどちらも利点があるので何とも言えないところがあります。
シンプルに説明してしまうと、空腹時に運動をすればそれだけ蓄積されたエネルギーが少ない状態での運動になるので、脂肪が燃焼される確率が高くなります。
しかし、空腹状態なので普段より力が入らない状態であり、筋トレや激しい有酸素運動をする体力がないというケースもあるでしょう。
これが食後の運動になった場合、体力もエネルギーもしっかりと備わっているので激しい運動でも問題なくこなせるようになります。
ただし、エネルギーが大量にある状態で運動をしているとそのエネルギーが無くならない限りなかなか脂肪が燃えてくれないという状態になるのです。
そして、食後の運動もタイミングが早すぎると、消化のために必要な血液が筋肉に引っ張られるようになるので、消化不良が発生しやすくなるというデメリットもあります。
何はともあれ、消化不良になるようなタイミングを除き、できる時間にされるのでＯＫです。
効果的なペースや時間は？
まず、時間について解説しましょう。
基本的に朝であろうが夜であろうがそれほど差はないものの、若干朝のほうが効率は良いと言われています。
また食べてからすぐは消化中の時間帯なので基本的に良くありません。
そのため一番良いのは朝の食事前に走ることになりますね。
この場合、事前の水分摂取はしっかりと行いましょう。
また、ジョギングダイエットにも似たようなのもがあり、ランニングダイエットやスロージョギングダイエットといったものもあります。
これらのダイエットの境目はどこなのかと言われるとちょっと微妙なところではありますが、基本的にはたとえ早めだったとしてもおしゃべりできるぐらいのペースを維持するのが大切です。
心拍数で効果的なペースを判断するとしたら、心拍数がかなり高い場合でもそしてかなり低い場合でも脂肪の燃焼効率が下がるようになってしまうので、最大心拍数（推定値：２２０－年齢）の85％未満に抑えたくらいにするのがいいでしょう。
これ以上になると無酸素運動状態になるのでダイエットの効果は落ちます。
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消費カロリーは？
ダイエットに運動を取り入れている方が一番気にするのはこの消費カロリーでしょう。
ジョギングにおける消費カロリーの目安は【体重（㎏）×距離（㎞）】になります。
例えば体重60キロの人がジョギングを30分かけて4Km走ったとした時の目安の消費カロリーは240kcalになります。
少ないと感じ、ジョギングは意味が無い！と思ってしまうかもしれません。
ただジョギングをすることで筋肉が鍛えられ、脂肪が燃えやすい体質になります。
従いまして、基礎代謝や普段の何気ない体の動きでも、ジョギングなど運動をしていない人と比べるとエネルギーが消費しやすくなるということです。
だからと言ってジョギングさえ行っていれば痩せるものではありません。
並行して適切な量の食事が行えるようコントロールすることが大切です。
ジョギングと筋トレを組み合わせると効果が出やすい？
脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動と筋肉を付けるのに最適な無酸素運動は組み合わせることで相乗効果はありますが、やり方を間違えると効果は半減します。
正しい順番は「筋トレ→有酸素運動」の順なので、ジョギング前に筋トレを行うようにしましょう。
理由は筋トレは無酸素運動であり、この無酸素運動を行うと乳酸が出てきます。
この乳酸は体内から成長ホルモンを分泌させる引き金となります。
成長ホルモンが出ると体脂肪が分解（液体になり血液中に溶け込みます）されます。
この体脂肪が分解された状態で有酸素運動を行うと効率的に脂肪が燃焼されます。
こういった理由から無酸素運動の後に有酸素運動を行うと効果が出やすいと言える分けです。
また無酸素運動は筋肉を増やし、そのことで基礎代謝も上昇しやすくなるといった点もダイエット効果が上がる理由の１つになります。
食事はどうする？
この食事もダイエットには非常に大切なことで、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せません。
たとえ、ジョギングで普段よりも消費カロリーを増やしたとしても摂取カロリーを下回っていたら効果は出ないでしょう。
良くないのが、運動をしたことでお腹がすいて食べる量が増えてしまっている人ですね。
この場合はむしろ太る可能性すらあるので注意してください。
なので、健康のために行うジョギングではなくて、ダイエットのために行うジョギングならば必ず食事のコントロールをするようにしてください。
先に説明したとおり、ジョギングによる消費カロリーはよくて300kcalくらいなので、本格的にダイエットをしたい場合は摂取カロリーも絞ったほうがいいでしょう。
ただし、筋肉を減らすと代謝が落ちるのでタンパク質の摂取は忘れずに行ってください。
効果が出る期間は？1ヶ月？
ジョギングをした直後に体重を測ればおそらくいくらかは落ちているでしょうが、基本的に水分を補給するとすぐに戻るはずです。
通常、人が30分走ってもその結果がすぐに出ないのは当然のことで、フルマラソンを走ったとしても500gぐらいしか減らないと言われているので、これは何ら不思議なことはありません。
そのため、即効性があるとは考えないのが基本になります。
なので、ジョギングダイエットを推奨する方々が口をそろえて説明するのが1日単位ではなく1週間や1ヶ月という長いスパンで考えるようにして下さいというものですね。
劇的に体重が減るものではないのですが、体質改善効果があるのは事実なので1ヶ月で1kgでも減ればもうけものと考えたほうが気持ち的に楽になるでしょう。
プロテインの活用法は？
筋トレにおいて筋肉を効率よくつける方法の１つがプロテインを摂取することですが、ジョギングのような有酸素運動には効果があるのでしょうか。
結論から言えば筋肉の回復速度が上がるので、ジョギングによる疲労からの回復効率が上がりますし、軟骨組織が治る速度も上昇するので、膝の痛みなども減らすことができることから効果があると言えるでしょう。
稀に、プロテインを飲んだら太るとおっしゃる方がいますが、それは筋力がついて体重が増加している証ですので、太っているわけではありません。
勿論、どのような食べ物でもそうですが、過剰摂取は良くありません。
タイミングについては運動後の30分以内に摂取した方がいいでしょう。
成長ホルモンが一番出ている時間帯に摂取すれば、筋肉や軟骨組織の回復速度も上昇しますのでタイミング的にはベストと言えます。
ただし、ジョギングは筋トレのようにムキムキの体にはなりませんので、そこはご理解して頂く必要があります。
シューズの選び方について
ジョギングの場合大切になるのが靴選びになります。
ここで大切なのがランニングにするのかジョギングにするのかどちらなのかですね。
似ているようで靴の構造が異なるので、そこははっきりさせたほうがいいでしょう。
基本的にジョギングの場合は軽く柔らかく通気性が良くなっていて、衝撃に強いという特徴を持った靴が作られているので、その傾向にある靴を選んでください。
靴選びに失敗すると怪我の確率が上がるので注意しましょう。
あとは、ブランド名とか人気に左右されないことも大切ですね。
靴擦れが起きる靴を選んでしまうと辛い思いをする場合もあるので、自分に合う靴を見つけてください。
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ジョギングで膝に痛みが出た場合の対処法は？
ジョギングのような走ることで生じるトラブルが足によるものです。
その中でも非常に多いのが膝のトラブルで、特に膝の外側が痛くなるものが多いでしょう。
これは腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）と呼ばれるものでおそらく、運動初期のころでもちょっとした痛みが生じるはずです。
そこからある程度の期間走り続けると腸脛靭帯に痛みが生じるようになって走れなくなるでしょう。
これはランナー膝と呼ばれるものでもあり、階段の上り下りもつらく感じるようになってしまいます。
なので、痛みが生じた場合は走った後にアイスパックや保冷剤をタオルで包んだものなどを使ってアイシングしてください。
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最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はジョギングダイエットは痩せないのかや、効果的なペースや時間はあるのかをお伝えしました。
ジョギングダイエットは全く効果が無いと嘆く人がそれなりにいるのは即効性が低く消費カロリーもそこまで多くないので、すぐに効果が出ずに諦めてしまうところにあるでしょう。
体質改善にはもってこいな運動ではありますが、体質改善は分かりやすい数字として出るわけではないので、急いで体重を減らしたい方には向いていないと言えるかもしれませんね。
ただ健康的にはゆっくり痩せる方が良いです。
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