おすすめの有酸素運動や時間・効果の出る期間について
ジョギングなどの有酸素運動はダイエットには欠かせないと言われていますが、どのような運動が最もおすすめなのかや、運動する時間や時間帯はいつが良いのか、効果はどのくらいで出るのか、といったことを知りたがっている方も多いでしょう。
時間の無い方は短時間でより効果のあるものを実践されたいことでしょう。
本記事では有酸素運動でダイエット効果が出る時期やおすすめを中心にお伝えしたいと思います。
有酸素運動とは？ダイエット効果は？
医学的な解説をすると酸素を体内に取り入れることで糖質や脂肪を燃焼させて動く運動が有酸素運動、短時間で強い負荷をかけることで筋肉量を増やし酸素を特に必要としておらず基礎代謝を向上させるのが無酸素運動となります。
もっと細かな説明になるとアデノシン三リン酸と呼ばれる筋肉を収縮させるのに必要となるエネルギーを作り出すために糖分や脂肪分と酸素を使うのが有酸素運動となるでしょう。
ダイエットにおいて大切なことは消費カロリーを増やすことなのですが、その消費カロリーを増やすために最も効率がいいのが有酸素運動となります。
有酸素運動は無酸素運動と違い脂肪燃焼効果があるので、一定時間以上続けることで体にたまった脂肪を燃やすことができるようになるのです。
基本的に脂肪は消費しきれなかったカロリーなどのエネルギーを蓄えてしまうことで増えていってしまうので、できる限り効率よく消費する必要があるのです。
逆に無酸素運動のほうがきついものが多いのですが、無酸素運動は筋肉をつけやすくしてくれるものなので、どっちのほうが痩せやすいかといったら有酸素運動になります。
家でできるダイエット運動！【お腹・足痩せ・筋トレメニュー他】
脂肪燃焼スープのカロリーやダイエット効果は？作り方や保存法は？
効果はいつから出る？
有酸素運動でダイエットの効果が出るまでの期間は人それぞれでしょう。
速い人では1週間くらいから効果が出る人もいますし、遅い人なら1ヶ月以上かかることもあります。
どのくらいの時間行うのかや食事内容にもよるので、一概には言えないのです。
ただし、筋トレのみをやっている方に比べると即効性はあるでしょう。
効果を上げたいならば毎日行うのが基本なので、極端な話、週1回程度しか行わない場合はあまり効果は期待できないでしょう。
そして最も早く効果を出したいなら無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて毎日行うのが最良です。
有酸素運動の種類の例
具体的に有酸素運動を列挙すると水泳・ジョギング・エアロビクス・サイクリング・踏み台昇降運動の他、縄跳び・フラフープ・ダンス・トランポリン・エアロバイク・ヨガ・その場足踏みなどがあります。
負荷の高めのものや軽めのものがあり、やってみて自分に合うと感じる有酸素運動を選択するのがベストでしょう。
トランポリンダイエットの体験談やおすすめdvd！デメリットは？
おすすめの有酸素運動と時間は？ジョギングがいい？
有酸素運動でおすすめされるのはジョギングは勿論ですが、ウォーキング・水泳・縄跳び・ヨガ・フラフープ・エアロバイク・自転車・踏み台昇降運動といったものもあります。
それぞれどれが優れているとかではなく、自分の中で続けられるものを選ぶようにすると良いでしょう。
特に自宅から出たくない人はフラフープや踏み台昇降運動あたりを選ぶと良いと思います。
また、有酸素運動を行う時間は30分ぐらいは行うのが良いですが、この時間を減らしたい場合は無酸素運動を行って脂肪が燃焼しやすい状況を作りましょう。
そうすれば、食事コントロールもちゃんと行えば、短い時間でも有酸素運動の効果が出るようになると思います。
有酸素運動のみで効果を得たいなら30分以上行い、食事のコントロールも行いましょう。
更に効率を上げたいなら無酸素運動を行ってから30分以上の有酸素運動を行いましょう。
ウォーキングのダイエット効果は？成功する距離・時間・頻度は？
縄跳びダイエットの効果と1週間で痩せるやり方！どこが痩せる？
なぜ無酸素運動も行うのが効果的？
これは色々なところで研究されている題材で、意見が出揃った雰囲気があり、多くの方が提唱しているのは無酸素運動を行ってからの有酸素運動が効果的ということです。
ちょっとした解説になるのですが、仮に有酸素運動のみで脂肪を燃焼させる場合は筋肉にあるグリコーゲンを使ってから、肝臓にあるブドウ糖を使いようやく脂肪燃焼が始まるので、この脂肪燃焼に到達するまで20分以上かかると言われているのです。
さらに、脂肪がエネルギーになる時は脂肪分解酵素の「リパーゼ」が活動する必要があるのです。
その一方で、筋トレなどの無酸素運動を行うとアドレナリンと成長ホルモンが分泌されるようになり、体の中のエネルギー消費効率が上昇しグリコーゲン→ブドウ糖→脂肪という順番に行われるエネルギー消費の流れにおいて脂肪にたどり着くまでの速度が上がります。
さらにリパーゼが活性化されやすくなるので、脂肪燃焼に至るまでの時間が短くなるのです。
なので、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うのが有効的と言われているのです。
夜トマトダイエットのやり方と効果・レシピは？脂肪燃焼成分とは？
ダイエットに効果的な心拍数
無酸素運動中ならばそこまで、気にする必要はない心拍数ですが有酸素運動を行っているならば心拍数には気を付けた方がいいです。
なぜならウォーキングや水泳といったものが基本となるのですが、これらの運動を全力で取り組んだ場合は有酸素運動ではなく無酸素運動になるからです。
これを意識していないと脂肪燃焼効率は上がらずに筋力が付くのみの結果になってしまうでしょう。
その有酸素運動と無酸素運動の判断基準の一つが心拍数で、最大心拍数の85％未満が有酸素運動でこれを超えると無酸素運動になるとのことです。
さらに、65％以上になっている運動は無酸素運動に近いものなので脂肪燃焼効率は悪く、できれば40～65％をキープする必要があります。
なので、本格的に有酸素運動で痩せたい方は最大心拍数の40～65％をキープしましょう。
最大心拍数は簡易計算で220にマイナス自分の年齢なので、30歳の人は190になるので、100よりちょっと少ないくらいをキープするようにすればいいでしょうね。
またインナーマッスルを含む体幹を鍛えて姿勢を正すことで、少なからず脂肪燃焼効率が上がることが期待できます。
体幹トレーニングのダイエット効果は？女性・男性別メニューは？
有酸素運動となるスクワットのやり方
有酸素運動は全身を鍛える筋トレに近い運動ですので、有酸素運動とは真逆の無酸素運動に近い動作となります。
実際にその無酸素運動の効果をより高めるために、負荷を追加するダンベルを用いたスクワットも数多く存在するのです。
しかし、筋トレと呼ばれる動作であったとしても、組み合わせ方ややり方を変えることで有酸素運動に近づけることはできます。
その方法が動画のようにしっかりとしゃがみ込んで筋肉に高負荷を与える動作からハーフスクワットの形にして足腰の負担を減らして長時間できるようにすることです。
基本的に有酸素運動のみで脂肪を燃やそうと考えた場合、最低でも15分程度は続けないと脂肪燃焼効果があまり出ないのである程度長い期間体を動かし続ける必要があります。
通常のスクワットでは負荷が大きく長時間続けることには不向きですので、負荷を減らして長時間こなせるように切り替える必要があるのです。
このハーフスクワットの場合は腕をしっかりと振って前傾姿勢にならないように制御することで全身運動に近い有酸素運動になります。
頻度について【やはり毎日？】
無酸素運動の中でも強度が非常に強い高負荷のものならば超回復を狙って時間を置くことも有効な方法となりますが、有酸素運動や強度の低い無酸素運動の場合は毎日行うほうが効率が間違いなく上がります。
また、有酸素運動は毎日やらないと効果が下がっていくと言われていて、1日おきの場合90%の効果になって2日おきだと70%の効果になるとどんどん低下するという説もあります。
なので、できる限り毎日有酸素運動を行うようにしてください。
ダイエット効果を出すには毎日30分以上は行いたいものですね。
有酸素運動を行うのは食前と食後のどちらがおすすめ？
まず、食前と食後で行われる運動のメリットやデメリットのお話をします。
食前に運動をするメリットは体内の糖分が少ないので脂肪がエネルギーに変わりやすくなっているということと、運動後に食事をすることで摂取した栄養が筋肉へ運搬されやすくなるということです。
そしてデメリットは体力がなく、しんどく感じでしまったりしやすいこと、集中力が低下しやすいので運動の質が低下しやすいこと、タンパク質が少ない場合、筋肉からエネルギーが補給されてしまう可能性があることです。
次に食後に行われる運動のメリットは、運動の質が高くなること、空腹時よりしんどく感じるのがマシであること、筋肉が分解されることは無いことです。
逆にデメリットは食後すぐの場合は消化不良を起こしてしまう可能性が高いこと、エネルギーが充てんされているので脂肪燃焼量が少なくなる可能性が高いことです。
これらの情報を加味すると、痩せたいだけなら食前に行うのがやっぱりベストですね。
ダイエットでめまいや吐き気が！原因は糖質制限や炭水化物抜き？
食事の注意点
有酸素運動ダイエットにおける大切なことは、このダイエットは脂肪を燃焼させつつ消費カロリーを増やしていることが大切なので、その分エネルギーを補給するように食べ過ぎてしまった場合は効果がかなり薄れます。
場合によっては、ダイエットという視点から考えると意味のないものになる可能性もあるでしょう。
食事制限をしたくないという方も有酸素運動を行う人の中にもいるでしょうが、ダイエット目的である場合はある程度の食事制限は必須になると考えたほうが良いでしょう。
どうしても食事制限を行いたくないという方は有酸素運動を長時間行って消費カロリーを増やすしかありません。
有酸素運動によるダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
24/7Workout 有酸素運動によるダイエットの効果最大化には筋トレが不可欠！その理由とおすすめメニュー
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はおすすめの有酸素運動は何なのか、効果はいつから出るのかを紹介させていただきました。
ちょっと前までは無酸素運動はダイエットの大敵なんて扱いを受けていましたが、今では考え方も変わって無酸素運動もダイエットには必要と言われるようになりました。
なので、効率的により確実にダイエットされたい方は無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせてダイエットを行うようにしましょう。
コメント