サプリなどブルーベリーの摂り方やレシピ【ヨーグルト入り等】
サプリメントとしても有名なブルーベリーですが、適量を摂取することで、ダイエット効果もあるという噂があります。
冷凍した物がより効果的という話がありますが、それは何故でしょうか？
また、ブルーベリージャムは多くの方が知っていると思いますが、摂取対象になるのでしょうか？
有名な効果として目に良いと言われるブルーベリー。
本当にダイエットに生かせるのでしょうか？
本記事ではブルーベリーのダイエット効果や摂取量を中心にお伝えし、先に挙げた疑問点にも触れたいと思います。
ブルーベリーのダイエット効果は？
栄養価の説明において、目に効果があることや抗酸化作用が強いということはわかりましたが、そこからは痩せる効果について伝わってこなかったでしょう。
実はこのブルーベリーには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれており、食物繊維の量は果物の中でもかなりの量となっておりますので、その効果で痩せられると言われております。
いわゆる便秘解消効果が高いということです。
また、先に説明したようにポリフェノールの抗酸化作用や脂肪の生成を抑える効果によって、痩せやすい状態にしてくれる要素があります。
ダイエット効果が高いのは食物繊維とポリフェノールによる作用が大きいのです。
この二つをどれだけ活躍させることができるのかが、ダイエットに成功するのかどうかの鍵になります。
1日の適切な摂取量は？
特に決まりはありませんが、ブルーベリーの食物繊維の量は100gあたり3.3gと考えて、人間にとって必要となる食物繊維は男性で19g以上、女性で17g以上というデータから単純計算では500gとなります。
実際にはほかの食べ物からも食物繊維は摂取できるのでそこまでの量にはならないでしょうが、100g程度は摂取した方が良いでしょう。
ちなみに、アントシアニンは1日に60g～300g必要となっておりますので、そちらの量から摂取量を選ぶという方法もあります。
これはブルーベリーの品種によって入っている量がかなり異なってきますので、品種によって変えるしかないでしょう。
また、ダイエットのやり方は間食としてブルーベリーを食べるというやり方になりますので、大量に食べることはないでしょう。
目安として100gと考えて摂取されるのが良いと思います。
摂取方法としては冷凍ブルーベリーやサプリがおすすめ？
摂取方法は基本的になんでもいいですが、ブルーベリーがそこまで食べられないという方ならばサプリメントでも良いでしょうし、より効果的にブルーベリーの力を得たいという方はブルーベリーを冷凍しているものにチャレンジしてみると良いでしょう。
冷凍しているブルーベリーはよりポリフェノールの力がより発揮されるようになるので、ダイエット効果も高まると言われております。
また、冷凍している方が保存期間も長めになりますので、ダイエットもしやすくなるでしょう。
通常のブルーベリーだと冷蔵庫の保存で1週間程度しか持ちませんが、冷凍保存なら半年程度も保存できます。
個人的には、冷凍ブルーベリーを試してみて問題ない人はそちらにチャレンジし続ければ良いでしょうし、ブルーベリーがやっぱり駄目だという人はサプリメントにすれば良いと考えています。
カロリーや糖質について
ブルーベリーのカロリーは100gで計算するとだいたい50kcalになります。
フルーツの中でも相当にカロリーは低いです。
糖質も100gで9.6gなのでかなり低めと言えるでしょう。
ただし、これをブルーベリージャムにしてしまった場合は、砂糖がかなり追加されるようになりますので、糖質やカロリーも跳ね上がります。
ジャムを大量に食べる人はいないでしょうが、ブルーベリージャムは100gあたりで180kcal程度ありますので、どれだけ跳ね上がるのかがよくわかるでしょう。
なので、ブルーベリーを摂取するときはジャムではない摂取方法がおすすめとなります。
このようにカロリーや糖質の面からは純粋なブルーベリーはダイエット向きと言えるかと思います。
食べ過ぎは良くない？太る？
ひたすらブルーベリーを食べ続けた結果、太ってしまったというお話は聞きません。
ブルーべリーでダイエットを試みたものの、他のものを食べたくなってしまい太ってしまったというパターンはあるようです。
また、ブルーベリーの酸味に耐えられなくてほかの甘い食品と合わせて摂取するというやり方で太ったりする人もいます。
ブルーベリーをそれこそ500g摂取するといった場合は、食物繊維に摂取過多よってお通じがよくなりすぎて下痢や腹痛になってしまうので良くないでしょう。
ブルーベリージャムはダイエット中に食べてもＯＫ？
これは絶対に良くありません。
先に紹介したように、ブルーベリーのジャムは砂糖がかなり加わっていますので、かなりの高カロリーであり糖質もとっても高めです。
非常にダイエットには不向きな食品となっています。
元々の、ブルーベリーの酸味は強烈なので、なんとかブルーベリーを摂取するために甘いジャムに逃げようとする気持ちはわかりますが、その場合はサプリメントにしましょう。
甘い物には逃げてはいけません。
ダイエット目的ではない方ならいいですが、ダイエット目的の方にとっては天敵と考えましょう。
ブルーベリーを使ったダイエット向けのレシピ3選
最後に、ブルーベリーを使ったダイエット向けのレシピを3つほど紹介します。
ブルーベリーは酸味がキツイのでそのままでは食べられない人が多くいます。
工夫が必要なのです。
①簡単ヘルシー★ブルーベリーアイス
【材料】（２人分）
ブルーベリー50ｇ、ブレーンヨーグルト大２、パルスイート 小１
【作り方】
1.ブルーベリーは冷凍しておく。
2.ブルーベリーにヨーグルト・パルスイートをまぜる。
3.すぐに全体がシャーベット状になります。
ブルーベリーにヨーグルトをブレンドした低カロリー、低糖質のアイスです。
簡単に作れるのも嬉しいところです。
出典：coocpad https://cookpad.com/recipe/1751767
②ダイエット便秘に！ブルーベリースムージー
【材料】（1人分）
豆乳(牛乳) 150〜200ml、バナナ小一本、ブルーベリー30粒、氷中2〜3個
【作り方】
1.材料をすべてミキサーかハンドミキサーに入れて混ぜるだけ！
こちらはバナナや豆乳、ブルーベリーを使ったスムージーとなります。
ブルーベリーそのものは苦手という方でも、スムージーにしたら飲めるという方は多いでしょう。
出典：coocpad https://cookpad.com/recipe/2708180
③朝食に♡ブルーベリーヨーグルトフレーク☆
【材料】（1人分）
ヨーグルト(無糖)適量、コーンフレーク適量、ブルーベリー(冷凍)適量、はちみつ 適量
【作り方】
1.器にヨーグルト・コーンフレーク・ブルーベリー・はちみつをかけて完成♪
ブルーベリーとヨーグルトをできる限りシンプルに食べたいという方はこちらがおすすめです。
ヨーグルトはできる限り無糖の物を選んでください。
それだけでもカロリーが抑えられます。
出典：coocpad https://cookpad.com/recipe/4713522
ブルーベリーの栄養と効果・効能は？
ブルーベリーの栄養価としても非常に有名なのはアントシアニンでしょう。
このアントシアニンはロドプシンという目の網膜視細胞で光を伝達する作用があるものを再合成させる働きがあるのです。
このロドプシンの再合成が鈍ると物がかすんで見えるようになってしまったり見えにくくなってしまいます。
それを防げることから、目に効果があると騒がれるようになりました。
日本でもアントシアニンを毎日投与するという実験を行った結果、視力回復や眼精疲労からの回復効果が発揮されたので、効果は高いでしょう。
それ以外には、アントシアニンやビタミンCとEによる抗酸化作用も期待できますし、ビタミンAによる肌の健康維持にも期待ができます。
ただし、ほかの果物と比べるとビタミン類は少なめなので、あくまでも付加要素と考えた方が良いでしょう。
ブルーベリーダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
Bluenerry Factory Gifu 脂肪撃退！便秘解消！ブルーベリーダイエット♪
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はブルーベリーを使ったダイエットについて色々と記載して参りました。
このダイエットはやはりそこまで浸透していないのか、実際に実行したという情報が少ないダイエットです。
その割には、ダイエットに使えるブルーベリーのレシピが豊富にそろっていたので、なんとも情報の出方にアンバランス差を感じるダイエットともなっておりました。
成功したとか失敗したという報告も少ないダイエットの一つなので、実際に実行する方は思いっきりも必要になってきます。
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