縄跳びダイエットは1ヶ月で何キロ痩せる？ビフォーアフターはある？
縄跳びは少し負荷の高い有酸素運動であることから1週間くらいで効果を期待する方が多いようです。
正しいやり方を継続して実践したら1ヶ月で何キロ痩せることが可能かや、どこが痩せるのかといったことは気になる点ではないでしょうか？
そして実践者のビフォーアフターをできたら見てみたいことでしょう。
本記事では今挙げたような内容を中心に、縄跳びダイエットについてお伝えしたいと思います。
縄跳びダイエットの効果
まずは縄跳びダイエットはどのような点で効果があると言えるのかを見ていきましょう。
有酸素運動の中でも消費カロリーが多い
体重50kgの人が縄跳びを15分間ゆっくりしたスピードで行った場合の消費カロリーの目安はおおよそ105kcalとなります。
ウォーキングにおいて体重50kgの人が時速4.8kmで15分歩いた場合の消費カロリーの目安はおおよそ46kcalとなっていますので、縄跳びは消費カロリーの多い有酸素運動と言えます。
参考元1）https://oggi.jp/6733952#heading01
参考元2）https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742
下半身を鍛えられる
筋肉全体の70%は下半身についていると言われています。
筋肉が鍛えられると代謝が良くなります。
当然代謝が良いと日常動作での消費カロリーが増え、痩せやすくなります。
たくさん筋肉がついている下半身を鍛えられる縄跳びはダイエット効果が高いと言えます。
体幹を鍛えられる
体幹が鍛えられるとぽっこりお腹が解消されたり、綺麗な体形構築につながります。
また基礎代謝が向上して、脂肪燃焼効果が高まるとも言われています。
心肺機能が鍛えられ持久力が上がる
縄跳びを行うとそれなりに心拍数が上がるので、心肺機能が高まります。
心肺機能が高まると、より長時間の縄跳びが行えるようになったり、日常において体が動かしやすくなるので、自然と運動量が増えやすくなって痩せやすくなります。
心身ともにリフレッシュできる
個人差はあるかもしれませんが、縄跳びを行うとストレスが解消され、心も身体もリフレッシュすることが期待できます。
ストレスが軽くなると筋肉の働きが良くなりますので、少なからず代謝アップし痩せやすくなります。
縄跳びダイエットによる効果の出方は？
縄跳びダイエットには効果があることが分かりましたが、具体的な効果の出方はどのようなものなのかを見て行きましょう。
1週間で何キロ痩せる？
個人差があり、断定はできませんが、しっかりダイエットの意識を高め、やり方の通りに毎日縄跳びを行い、食事も調整ができれば1週間で500g~1kgくらい減らすことができるでしょう。
1ヶ月で何キロ痩せる？
1週間で1kgいけるなら1ヶ月では4kg減と考えたいところですが、これは痩せるか痩せないかの前に痩せて良いかどうかという話をしておく必要があります。
基本的に健康的なダイエットを行うには1ヶ月に減らす体重は現体重の5%以下に抑えておく方が良いという考えがあります。
従いまして現体重が50kgの方は1ヶ月に減らせる体重は最大2.5kgとなります。
60kgの方は3kg、70kgの方は3.5gといった計算になります。
こういったことを踏まえて、1ヶ月で痩せる目標としては現体重が50kg~80kg以下の方の場合は十分実現可能な数値として1週間に500gずつ減らし1ヶ月で2kg減らすくらいの目標で取り組まれるのが良いのではないかと思います。
縄跳びをしっかり行って、食事もちゃんとコントロールできれば実現可能でしょう。
どこが痩せる？
基本的には体全体の体脂肪が燃焼されますので、全体的に痩せるでしょう。
その中でも腕をしっかり振ることもあり、二の腕が引き締まったり、お腹周りが引き締まったりすることも期待できます。
縄跳びダイエットの成功例のビフォーアフターはある？
54歳のお母さんが毎日1000回30日縄跳びを跳んだビフォーアフターの動画があります。
見た目にお腹周りや二の腕がすっきりしています。
結果的には1年間続けられたようで、体重5kg減、ウエスト7cm減、ヒップ5.5cm減、となられたとのことです。
縄跳びダイエットのビフォーアフターの詳しい内容につきましては次のページをご覧ください。
40代でも縄跳びでダイエットできる？ビフォーアフターはある？
縄跳びダイエットで1週間で痩せるやり方
おすすめの跳び方は？
跳び方には、前とび、後ろとび、二重とび、駆け足とび、交差とびなどがありますが、比較的長時間継続できる前とびや後ろとび、駆け足とびがおすすめです。
最初は自分にとってとびやすい跳び方を選ばれるといいでしょう。
前とびや駆け足とびの正しいやり方に関しましては上の動画を参考にして頂ければと思います。
色々跳び方を紹介していますので、慣れてきて体力がついてきたら、他の跳び方も参考にして取り入れて、色々な筋肉が使われるようにすることをおすすめします。
二重とびは下半身の効率的な筋力アップや心肺機能の向上に役立ちますが、長時間跳び続けるのは難しいと思いますので、脂肪燃焼効率を考えた場合、優先度は落ちます。
時間は何分跳ぶ？
縄跳びダイエットで1週間で痩せるには、1日30分以上行いましょう。
連続して行うことができるようでしたら、もちろん連続で行われればいいですが、最初はなかなか30分の連続は難しいでしょう。
従いまして、その場合は途中、休憩を入れながら行いましょう。
トータルで30分以上縄跳びができればＯＫです。
参考情報）FURDI https://furdi.jp/column/jump-rope-1week-51606/
行なう頻度
毎日行いましょう。
1週間で何かしら効果を出す為には毎日行うのが基本です。
縄跳びの前に筋トレを行う
筋トレといった無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは体の脂肪を分解してくれます。
分解されている状態というのは燃焼されやすい状態ということです。
つまり筋トレを行った後に有酸素運動である縄跳びを行うと効率的に脂肪が燃やせるということです。
筋トレの種類としては腹筋、背筋、腕立伏せ、スクワット、ランジ（片方の足を前に出して膝を曲げてその足に体重をのせて戻す）などがあります。
参考情報）https://allabout.co.jp/gm/gc/474759/#2
縄跳びを行うタイミング
減量だけを考えた場合は空腹時が理想です。
空腹時は血液中の糖分が少なくなっているので、体脂肪がエネルギーとして使われやすいからです。
ただ、低血糖を引き起こして体調に異変をもたらす恐れもありますので、空腹時は避けた方が良いかもしれません。
筋トレを先に行うことも踏まえると、筋トレのエネルギーとしては糖分を使いますし、空腹時の有酸素運動はエネルギー不足から筋肉から補給しようとして、筋肉が減ってしまう恐れもあります。
これらを総合的に見た場合、筋トレおよび縄跳びを行うのは、食後2~3時間後くらいが最良です。
このタイミングでも、しっかり縄跳びを行えば効果は出せるでしょう。
食事に注意する
1週間で効果を実感するには食事のコントロールは欠かせません。
どのようなダイエット法でも共通ですが、どんなに運動を頑張っても、その分たくさん食べていては痩せられません。
本格的に縄跳びダイエットを始めたら、今までよりもお腹が空くかもしれません。
運動を始めたから、少しくらいたくさん食べても良いだろうなどと思うと、なかなかダイエットは上手く行きません。
しっかりと理想の体形になる為の摂取カロリーを計算をして、その数値通りにカロリーを抑えるのが理想ですが、そこまで手が回らない方も多いでしょうから、1日3食で各食事腹7~8分目で食事を終えましょう。
食後にほどよいお腹の満たされ方になる量を覚えるよう心がけましょう。
そして誰もが知っていることだとは思いますが、やみくもに食べる量を減らせば良いかというと、そうではなく、栄養不足にならないよう、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂りましょう。
どうしても不足する栄養素があるようでしたら、サプリメントで補うのも良いでしょう。
1週間で効果を出すには、この食事面も重要です。
縄跳びダイエットの注意点
縄跳びダイエットを成功させる為の注意点を挙げてみましょう。
縄跳びを行う前と後にストレッチを行う
運動前のストレッチは体温を上げて怪我の予防や運動を行いやすくするために行います。
1つ動画を紹介致します。
運動後のストレッチは 疲労物質や老廃物を排出されやすくして、疲れを回復しやすくする為に行います。
こちらも動画を1つ紹介致します。
胸痩せしない対策を取る
基本的にバストは有酸素運動によって痩せやすい部位になります。
脂肪は柔らかく温かい箇所から落ちていく傾向があるので、胸の脂肪は他の脂肪よりも、早く消費されやすいのです。
そして、縄跳びによって揺れることで、更に燃焼されやすくなる他、胸にはクーパー靭帯といってコラーゲン繊維でできた組織が張り巡らされています。
このクーパー靭帯があるお蔭で、胸の形が綺麗に保たれています。
そしてこのクーパー靭帯は激しい運動で切れる恐れがあることから、縄跳びで切れてしまう可能性があります。
クーパー靭帯は一度切れると戻りません。
従いまして、胸が揺れないようにする対策が必要です。
その方法の1つとしてスポーツブラの着用があります。
スポーツブラを着けると胸の上下を軽減することができます。
自分が跳びやすい縄を選ぶ
縄の種類としては「布・綿タイプ」「ビニールタイプ」「ビーズタイプ」「ワイヤータイプ」「チューブタイプ」などがありますが、自分が跳びやすいと思う縄を使いましょう。
ご参考までに初心者には「布・綿タイプ」か「ビニールタイプ」がおすすめのようです。
そして長さも適切なものにしましょう。
長さの目安としては、両足で縄の中心部を踏み、両手で縄のグリップ部を握って伸ばし、持ち手の部分が脇とおへその間にくるのが理想です。
柔らかい地面の上で行う
コンクリートの上など、硬い地面の上で縄跳びを行うと、足への衝撃が強すぎて痛め兼ねません。
できれば土の上など、柔らかい地面の上で縄跳びを行いましょう。
コンクリートの上で行うならばクッション性の高いシューズを履いて行いましょう（土の上だとしてもおすすめです）。
雨の日はエア縄跳びで！
基本的に縄跳びは外で行うかと思います。
そうなると雨の日だと行うことができません。
そのような場合は室内でエア縄跳びを行いましょう。
エア縄跳びとは実物の縄を使わずに、縄を持ったつもりで腕を回して縄を跳ぶ動作を行うことを言います。
これでも十分に効果があります。
縄跳びダイエットで痩せない場合の原因と対策
縄跳びダイエットは有酸素運動によるダイエット法の中でも痩せやすい位置づけにありますが、実践しても痩せないという方もいるかもしれません。
その原因として考えられるものを挙げて、その対策を記載致しますので、ぜひ見直してみて下さい。
縄跳を跳んでいる時間が短い
縄跳びをしている時間が短いと、当然消費カロリーは少なくなりますので、痩せる効果は低くなります。
30分以上を目指しましょう。
ただ、連続で跳び続けることは難しいかもしれません。
その為、休憩を入れながら行いましょうということですが、この休憩を入れる事で、縄を跳んでいる時間を正確に測れていなくて、30分より短くなっている可能性があります。
縄跳びしている以外の運動量が極端に少ない
仮に1日に動く時間が縄跳びだけだとしましょう。
例えば30~40代女性の基礎代謝の平均は1160kcalとされています。
参考情報）厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
そして体重50kgの人が縄跳びを30分行った時の消費カロリーは210kcalです。
1日全体の消費カロリーは1370kcalとなります。
個の場合、1日の摂取カロリーが1370kcalをそこそこ下回らなければいけませんので、痩せるのはなかなか厳しいでしょう。
従いまして、縄跳びをしている以外の日常において、少しでも動くよう心がけましょう。
食事を摂り過ぎている
しっかり縄跳びの時間も確保しているし、日常でもそこそこ動いているという方の場合は食事を摂り過ぎています。
一度、1日の想定される消費カロリーと摂取しているカロリーを算出し比較してみることをお勧めします。
何れにしましても、食べる量を減らしたり、糖質を少し減らしたりして様子を見てみましょう。
勿論、食べている量以上にカロリーを消費すれば痩せていきますので、もっと運動量を増やしてみるという対策を取られても良いです。
縄跳びダイエットで太った場合の原因と対策につきましては次のページを参考にしてみて下さい。
縄跳びダイエットで太った？逆効果になる原因と効果的なやり方！
50代における縄跳びダイエットの効果につきましては次のページを参考にしてみて下さい。
縄跳びダイエットは50代でも即効性がある？1週間での効果は？
縄跳びダイエットに関するよくある質問
縄跳びは1分間に何回跳べばいい？
先に挙げた消費カロリーは1分間に60回を想定しています。
つまり1秒に1回ですね。
これはかなりゆっくりなので、もう少し早められてもいいでしょう。
そしたら、もう少し消費カロリーアップが期待できます。
1日何回縄跳びしたら痩せる？
痩せるには色々な要素が関係しているので、単純に何回とは言い難いということを前提として、理論的なお話をしたいと思います。
本記事で紹介させていただいた縄跳びの消費カロリーから、体重50kgの人が縄跳びを30分間ゆっくりしたスピードで行った場合の消費カロリーの目安はおおよそ210kcalとなり、30分間の回数は1,800回となります。
つまり、1日1,800回縄跳びをしたら210kcal消費するということになります。
毎日、摂取するカロリーと縄跳び以外で消費するカロリーが同じであれば毎日210kcal分ずつ体重が減っていくことになります。
脂肪燃焼で体重1kg減らすのに消費すべきカロリーは7,200kcalなので、210kcalを重さにすると210kcal/7,200kcal=0.029kg=29g減るということになります。
1日で29g減るので1ヶ月（30日）で870g減るという計算になります。
日々の生活スタイルによって摂取カロリーや消費カロリーというのは変わるので、1日何回で痩せるという数値を出すのは困難であることを理解して頂ければと思います。
日々縄跳びを決めた回数を実践し、食事にも気を配り、体形の変動をチェックし、痩せて行けばＯＫですし、痩せなければ縄跳びの回数を増やしたり、食事の量を減らしたりと臨機応変に調整することで、痩せる目標を達成することができるとお考えいただければと思います。
縄跳びとランニングどっちが痩せる？
体重50kgの人が9メッツの強度（時速8.3km）でランニングを30分行った場合の消費カロリーは236kcalとなります。
参考情報）https://keisan.casio.jp/exec/system/1536633800
体重50kgの人が7メッツの強度（時速7.0km）のジョギングを30分行った場合の消費カロリーは183.8kcalとなります。
※メッツからの消費カロリー算出の計算式は（消費カロリー = METs×時間×体重×1.05）となります。
縄跳び30分行った時の消費カロリーは210kcalなので、縄跳びよりランニングの方が痩せやすく、ジョギングのレベルでしたら縄跳びの方が痩せやすいということになります。
1週間で効果が出なかったらやめた方がいい？
本記事では1週間で効果を出す方法として記載させて頂きましたが、1週間という短期間で効果が出るかどうかは個人差によるところもあります。
1週間行った段階では、まだ筋肉が十分鍛えられておらず、代謝もそれほど向上していないでしょう。
長く継続すれば代謝も向上し、体力もついてきますので、運動量も増えどんどん痩せやすくなっていきます。
心肺機能が向上したり、日常生活が動きやすくなったり、より健康になったりとダイエット以外での大きなメリットもありますので、1週間で効果が出ないからと言って止めるのではなく、ぜひ継続してみて頂けたらと思います。
縄跳びダイエットのメリットとデメリットは？
メリットは消費カロリーの比較的多い有酸素運動であることが挙げられます。
また全身運動なので二の腕、お腹周り、脚回りと全身の引き締めが期待できる点も大きなメリットです。
デメリットは息があがり、結構しんどいという点です。
かなりしんどさを感じられる場合は効果を焦らずに5分や10分など短い時間から始められることをおすすめします。
そして体力がついてきたら、時間を延ばして行きましょう。
なぜボクサーは縄跳びをするのか？
ボクシングの世界タイトルマッチなどでは最大で12ラウンド（36分）戦う可能性があるので持久力が必要です。
早いラウンドで相手をノックアウトしてしまえば問題無いですが、そうたやすいものではないです。
従いまして、オールラウンドしっかり戦える持久力を養うために縄跳びを行っています。
最後に
以上、いかがでしたでしょうか？
本記事では縄跳びダイエットに関する情報をお伝えさせて頂きました。
1週間で効果を出すにはしっかりと毎日30分の縄跳びを跳んで、食事にも気を付けるということでした。
縄跳びは有酸素運動の中でも、消費カロリーが多い方であり、仮に1週間では痩せなくても、継続していけば体力もついて代謝も向上して、痩せていく可能性は高いでしょう。
健康にも良いですので、ぜひ続けてみて頂けたらと思います。
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