スロージョギングのダイエット効果と走り方や時間など方法
ダイエット目的でジョギングやウォーキングを行う人は多いですが、その中間に当たる運動がスロージョギングです。
この運動もダイエット効果があると言われていますが、その具体的な走り方の他、速度・時間・頻度といったことを知りたい人も多いでしょう。
ウォーキングでは物足りないけど、ジョギングはしんどいという方にはちょうど良い運動かもしれませんね。
本記事ではスロージョギングダイエットの走り方や速度と効果を中心にお伝えしたいと思います。
スロージョギングダイエットにおける走り方について
スロージョギングにおいて大切なことは姿勢や走り方です。
この部分がしっかりしていないと効果が薄れてしまったりします。
それでは走り方を下記に記載していきますので確認してくださいね。
・背筋を伸ばし肘を少し曲げる、そして積極的に動かす
・地面に足を着地するときは指の付け根あたりから地面に着地する（かかとから着くのではない）
・最初は歩幅は足の長さの約半分程度にし、慣れたら少し歩幅を広げてスピードを上げる
・あくまでスロージョギングなので、地面をけって走らない
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速度について
先ほども少し触れましたが、スロージョギングの速度は一般的に隣の人との会話がきつくなる一歩手前と言われており、心拍数でいうと1分間に120～130以下、1時間に7キロ程度のスピードになるようです。
早歩きより少し早いスピードと考えれば分かりやすいでしょうか。
このスピードは数字ではなかなか理解しにくい部分なので、自分が少し会話するのがきついと思うスピードを見つけて、その速度に合わせるようにすれば良いでしょう。
もちろん個人差があるでしょうから、そこは臨機応変に対応すれば良いでしょう。
もしスタミナ的に余裕があるならスロージョギングではなくてカロリー消費がより多いジョギングやランニングに移行すればいいでしょう。
ダイエット効果は？
運動が大っ嫌いな人にとってはジョギングやランニングといったものは苦痛以外の何物でもなく、続けるのも困難なものになってしまいますが、スロージョギングとは通常のジョギングよりも、ゆっくり走るジョギング法であるため、運動が大っ嫌いな方でも続けられると評判になっております。
消費エネルギーがウォーキングの約２倍という効果や、体力アップ、慢性的な悪い姿勢の改善、ストレス解消といったものがあるので、ジョギングが無理な方でもしっかり実行すればダイエット効果は得られるでしょう。
姿勢が正しくないと効果が半減してしまう点には気を付けてくださいね。
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走る時間と消費カロリーについて
スロージョギングダイエットを行う時間は大体20～30分と言われていますが、おそらく普段全く運動をされない方は30分やるのはきついと思いますので、最初は10分を2回から3回に分けて行うといいでしょう。
スロージョギングはウォーキングよりも1.5～2.0倍は消費カロリーが高いと言われていますが、実際のところどのくらいなのでしょう。
とりあえず計算してみましょうか。
まず消費カロリーの目安は体重(kg）×距離(km）＝消費エネルギー（kcal）で簡易的に求められます。
なので、ペースをだいたい時速5kmと考えると体重60kgの人が30分間走ると下記になります。
60kg×2.5km=150kcalですね。
基本的に1kgの脂肪のカロリーは7000kcalと言われているので150kcalの場合はだいたい0.0214kg=21.4gです。
少ないと感じるかもしれませんが、コツコツ続けることで代謝が良くなり、スロージョギング以外のところでも脂肪が燃えやすくなり大きな効果に繋がります。
勿論、食事にも気を配る必要があります。
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成功を確実にする頻度
何をもって成功というのかによって変わってくる部分ではありますが、基本的に大切なことは1週間に2回1時間ずつ走るよりも毎日10分でも走るようにすることなので、頻度は可能なら1日1回と考えてください。
「短い時間なら余裕！」と思えてしまうかもしれませんが、スロージョギングは消費カロリーが少ないので食事制限などをうまく取り入れないと痩せません。
健康のためには間違いなく良いでしょうが、ダイエット目的の場合はこの運動以外にもこまめに体を動かすなどの努力をしないといけないでしょう。
そのため、全く効果を実感できずに止めてしまっている方が非常にたくさんいます。
また、「痩せたいからやりたくもないけど我慢してやっている」という方は結果を求めて行っているため、全く体重が減らなかったらすぐに止めてしまうことになるので続ける人が少ないのも仕方ないかもしれませんね。
とにかく、ちょっとでも体重が落ちれば成功だというのならば、毎日欠かさずスロージョギングを続けてください。
スロージョギングで痩せない！考えられる原因は？
単純に消費カロリーが少なすぎることか摂取カロリーが多すぎることでしょう。
基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せることはないので、スロージョギングダイエットではなかなか効果が出ないという人が意外に多くいたりします。
背筋をピンと伸ばし真っ直ぐにすると効果が出やすくなるのは事実ですが、それでも早歩きよりも多少消費カロリーが増えている程度なので、しっかり食事の調整を行わない場合は1日1時間くらいの時間を取らないと効果は出にくいでしょう。
短期間で効果が欲しいという方はできる限り運動の量を増やして摂取カロリーと糖質摂取量を削ることから始めてください。
両方とも意識すれば効率よく痩せていくはずです。
運動をしたからといって食事の量が多すぎれば痩せるものも痩せないのは普通ですのことです。
もっと効率的に痩せたいという方は、スロージョギングをする前にスクワットやバーピージャンプといった全身運動に近い筋トレをかなりこなして成長ホルモンがたくさん出ている状態からスタートするといいでしょう。
痩せた口コミは？
スロージョギングダイエットは非常に簡単に実行できるので、実行者は大勢います。
そのため、口コミ数もいくらか存在しているようです。
たとえば、1週間に4~5回走るようになった人は半年で10kg以上減量に成功したようですし、1ヶ月で2kg減ったといった体重減少報告はけっこうあるのです。
毎日続けている人たちが効率よく痩せていることがわかるのですが、人によっては毎日は難しいので、その場合効果は大きく変わってくるでしょう。
また、毎日続けようとしても天候に大きく左右されるので、天候が悪い地域や季節によっては実行できなくなり、なかなか痩せなくなってしまうと言う声も多数ありました。
シューズの選び方
このスロージョギングにおいてちょっと扱いが難しいのが靴ですね。
基本的にジョギングの入門用シューズは、かかとの部分が分厚くてクッション性が高いものや軽く柔らかく通気性が良くなっていて、衝撃に強いという特徴を持った靴が好まれますが、スロージョギングの場合はちょっと異なります。
それはかかとから着地するのは怪我の元なので、その部分は厚めよりも薄いジョギングシューズのほうが良いというものです。
この靴選びに関しては諸説あるため、何がベストなのかははっきりしていませんが、スロージョギング初心者はクッション性と安定性が高く、ランナー膝（腸脛靱帯炎）に強いシューズを選べば問題ないでしょう。
筋肉痛になる場合の注意点
スロージョギングダイエットの利点の一つに膝や腰の負担が少ないので筋肉痛になりにくく継続して行うことができるというものがあるのですが、それなのに筋肉痛になる場合はおそらく普段全く足を使わない方なのでしょう。
そのような方は始めて数日間は足の裏やふくらはぎに痛みを感じるはずです。
しかし、ある程度続けていけばその筋肉痛も無くなるでしょう。
つま先の付け根から着地する走り方は結構なれていないと疲れるので筋肉痛は仕方ないものですが、それでも痛みがずっと減らない場合はつま先で地面を蹴り上げている可能性があります。
正しい走り方はつま先や足の指の付け根から地面に着地をし、足の裏全体で前に進むというものなので、痛みが引かない場合は一度走り方を見直したほうがいいかもしれませんね。
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室内でターンをするスロージョギング法とは？
スロージョギングは外で行うものなので、天候に思いっきり左右されますが、室内で行って天候に左右されずに気ままに実行している方もいます。
このスロージョギングは静かに走ることができるので例えマンションやアパート暮らしの方でも問題なく実行できるのです。
特にスロージョギングはテレビを見ながらその場で足踏みのように走っても効果があるので、外がどうしてもいやなら室内で実行しましょう。
ただし、効果を上げたいならば室内であっても動き続けるようにしてひたすらターンをするのがいいでしょう。
ターンなしに比べて2.5倍の運動強度になると言われているので、最大効率を得たい方は室内で動きながらターンを取り入れるといいと思います。
実際にやっている方は狭い室内で1,2,3,1,2,3ターン→1,2,3,1,2,3ターン→という間隔で繰り返されていたので参考にしてみましょう。
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スロージョギングにつきまして、次のサイトも参考にしてみて下さい。
一般社団法人 日本スロージョギング協会 スロージョギングとは
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はスロージョギングダイエットの効果と走り方や速度・頻度など方法をお伝えしました。
スロージョギングやジョギングは消費カロリーがそこまで多くないので、本格的に痩せたいならば必ずある程度の食事制限や筋トレを追加したり、日頃から体を動かすように心掛けるといった努力が必要になります。
そのことに気が付かないでジョギングのみを行っている方は、全く効果を感じられずに止めてしまう人もたくさんいるので、スロージョギングだけでは劇的には痩せないということを理解してくださいね。
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