グッズやマッサージ・ストレッチなどふくらはぎが痩せる方法
ふくらはぎは人によって状態が様々で、たくさん脂肪がついてしまった方や筋肉が付きすぎた方もいるでしょう。
ふくらはぎ痩せの為には人それぞれにおいて、筋トレや効果的な運動、マッサージなど自分の状態に合った方法を行う必要があるでしょう。
ふくらはぎをすっきりさせ、綺麗な脚を手に入れたいですね！
本記事ではふくらはぎ痩せの方法についてお伝えしたいと思います。
ふくらはぎ痩せダイエットの方法
まずは原因からですが、ふくらはぎが太くなるのはむくみ・脂肪・筋肉太りの3つになっております。
全く筋肉がついていないふくらはぎだと締まりがなくなるので、太って見えることもありますが、反対に筋肉が付きすぎていて太くなり、悩んでいる方もいるでしょう。
まず、ふくらはぎダイエットを行う場合には、自分のふくらはぎの状態を理解してください。
いわゆるむくみ・脂肪・筋肉太りのどれが原因になっているかということです。
効果がある方法はストレッチ・筋トレ・エクササイズ・マッサージ・セルライト対策といったところが挙げられます。
重ねてお伝えしますが、ふくらはぎが太くなっている原因を捉え間違ってしまっていて、対策も間違ってしまい、効果がうまく出ないことも多いので、まずは自分の原因を正確に捉えるように気を付けて下さいね。
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効果的な運動【エクササイズ】は？
ふくらはぎに効果があるという点では、つま先立ちでかかとを上げ下げするだけでも十分な効果があります。
階段を上ったり下ったりするのも同じ効果を得ることができるのでおすすめですよ。
この動作を利用したエクササイズのやり方は以下の通りです。
１．壁などに手をつき、限界までかかとを上げてつま先立ちになって5秒キープする
２．かかとを下ろして5秒休憩する、これを10セットくらい繰り返す
非常に簡単でしょ？
ポイントは毎日続けることとやり過ぎないことです。
運動を行っている方や筋力がすごく必要な方なら話は別ですが、そうではなく美しく見せたいという方ならやり過ぎは禁物です。
ふくらはぎは筋肉が付くとモリモリになってゴツく見えてしまうので、綺麗に魅せるのが目的ならやりすぎは避けた方が良いでしょう。
また、筋肉太りしてしまっている方はやらないほうがいいでしょう。
むくみや脂肪が増えてきた方たちにおススメです。
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マッサージ法について
これもむくみ・脂肪によってふくらはぎが太く見える方たちにおススメしたい方法となっています。
むくみがひどい方は両手でふくらはぎを雑巾絞りのように掴んでもみほぐすのも効果的ですし、手をぐーの形にして下から上へ、アキレス腱の上部→ふくらはぎ→膝下となるように押し上げるのも良いでしょう。
いわゆるリンパを流す動作ですが、立ち仕事が多い方や筋力が足りていない方は老廃物が溜まりやすくなるので、リンパ管内を流す様に下から上へと押し上げる刺激が効果的となります。
脂肪が多くセルライトが気になる方は、力を入れずに優しく足首からひざ裏にかけて、両手を使って10～15回ほどさすり上げるのが有効です。
それ以外にも最初に両手で足首をつかんで、雑巾絞りのように強めに絞り、上に上げていくのも有効で、これは膝まで行うようにしてください。
筋トレについて
こちらもむくみ・脂肪によってふくらはぎが太く見える方たちにおススメです。
エクササイズの項目でも紹介しましたが、つま先立ちを利用したものは効果が高いので意識してまずはやってみるようにして下さい。
ポイントはお尻とおへその下あたりに力を入れること。
足に力が入りすぎないようにしてください。
その他にはこちらは有酸素運動となりますが、踏み台昇降運動を長めにすることもおすすめです。
最初は筋肉痛になるでしょう。
ただ、できる限り時間を節約したいという方ならばスクワットがおすすめです。
スクワットは下半身をしっかり鍛えることができるので、下半身のダイエットに効果が非常に高くなっているのです。
やり方は下記参照です。
１．両足を肩幅程度に開いて、手を真っ直ぐ前に伸ばす
２．膝を曲げてゆっくりと腰を落としていく、可能なら床と太ももを水平にする
３．その体制で3秒キープして、そのあとはゆっくりと元の位置に戻す
これをだいだい１０回を１セットとして、３セットやれば十分でしょう。
ストレッチについて
(【毎日4分】ふくらはぎを細くする簡単ストレッチで美脚！【ダイエット】)
ふくらはぎ痩せには筋トレとストレッチの両方されるのがベストです。
ある程度筋肉がついていてむくみがほとんど発生していない人ならば筋トレだけでもかなり効果がありますが、老廃物がすでに蓄積している場合はそれをストレッチでほぐして流れやすくするための対策もとった方が良いでしょう。
動画は4分でできて複数の種類のストレッチを組み合わせていて効果的かと思います。
それ以外にもタオルを使ったストレッチも存在します。
まずは仰向けに寝て、その状態でタオルを一方の足の裏に引っかけてその足を天井に向けて持ち上げてください。
膝を伸ばした状態で天井に向けた足をタオルで5分程度固定してください。
もちろん、反対側の足でも行います。
効果的な歩き方
歩き方の注意点は、筋肉が発達してしまう可能性があるということでしょう。
筋肉太りが気になる方は歩き方を一度見直す必要があります。
パタパタと速足で歩くタイプの方はふくらはぎの筋肉を使うことになりますし、腰を落として歩く方も筋肉が発達するでしょう。
また、一番の問題はハイヒールをよく履く方です。
ハイヒールは基本的につま先に負担がかかる作りになっているので、常にふくらはぎが鍛えられている状態になります。
そのためヒールを基本的に履き続けている方はふくらはぎに相当筋肉がついているはずです。
なので、外出する時はハイヒールを履くのを控えて歩く速度をゆっくり目にして負担をかけないようにしましょう。
効果的な歩き方は足首をしっかり動かすことです。
かかとからしっかり着地し、親指で地面を蹴るというイメージで歩かれると良いでしょう。
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効果的なグッズについて【靴下？】
ふくらはぎを痩せさせるダイエットグッズとして最も有名なのは加圧するタイプのものでしょう。
例えば「加圧靴下」とか「着圧力ソックス」なんて名前で売られているものですね。
これはものによっては100均でも売っているので簡単に入手することができます。
他にも「コロコロローラー」や「セルライトローラー」と呼ばれているふくらはぎの脂肪やリンパの流れをよくするグッズもあります。
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ヨガでふくらはぎ痩せはできる？
筋肉太りが酷い方はふくらはぎに強く刺激を与える運動を控える必要がありますが、かと言ってあまり運動をしなくなってしまうと今度は贅肉が付いてしまうので、ある程度の運動は必要です。
その中でもストレッチやヨガといったものはおすすめとなります。
特にヨガは効果的だと言われているので、筋肉が付きすぎてしまった方は実践してみるといいでしょう。
やり方は動画参照となりますが、以下に文章としても記載しておきますね。
１．両手を頭の真上で重ね、まっすぐに伸ばす
２．右足を軸にして、左足を後ろに引いて上げていく
３．その姿勢のまま、ゆっくりと呼吸を行う(ポイントは軸足の膝を曲げないようにすること)
４．もう片方の足も同様に行う
効果的なジムのマシンは？
痩せるためにジムに通う人はいますが、これが部分やせとなった場合はちょっと考え方が変わってきます。
あくまで、筋力をつけたいだけならば気にすること無くふくらはぎを鍛えることに集中すれば良いですが、筋肉をつけ過ぎないレベルでトレーニングをするとなると負荷のコントロールをしっかりと考える必要性が出てきます。
まず、そこまで筋力がいらないでスリムな体形になりたいという方、特にふくらはぎに筋力を余計につけたくないという方は強い筋トレは向いていません。
特に、ジムにあるような高負荷のトレーニングは思いっきりムキムキになる可能性があるので不向きです。
そういう人はルームランナーのような有酸素運動ができるもので足をよく使うものを選びましょう。
ステップマシンのようなトレーニングではムキムキになりがちなので要注意です。
そうではなく、ある程度の筋力がほしいという方はレッグプレスのような負荷を調節しながら鍛えられる器具を使うと良いでしょう。
レッグプレスはふくらはぎなどの下半身全体をトレーニングできる器具ではありますが、高負荷にすると一気に筋肉がつくようになるので、そこはトレーナーと相談して進めましょう。
食事について
運動やエクササイズも効果的ですが、むくみがひどい場合は食事も見直したほうが良いでしょう。
もちろん脂肪が付き過ぎている方は消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態にあるので、食べる量にも気を付ける必要があります。
まず、塩分は過剰摂取すると血液中の水分が血管やリンパ管の外にしみ出すので、身体に余分な水分が増えてむくみやすくなります。
なので、むくみがひどい方は塩分摂取量を気にしてみてください。
また、むくみを解消するためには血行を良くすることも大切なので、ビタミンEやタンパク質は必須となるでしょう。
ビタミンEはアーモンドにたくさん含まれているので、アーモンドを食べるのが良いです。
タンパク質は動物性たんぱく質の場合、脂質が多くなるので、植物性タンパク質を主に摂るようにしましょう。
これはきな粉・落花生・雑穀などに含まれています。
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ふくらはぎ痩せにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
Oggi.jp おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディアoggi ふくらはぎ痩せの方法｜痩せない原因は何!? おすすめの美脚筋トレとケア方法まとめ
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではふくらはぎ痩せの方法についてお伝えしました。
ふくらはぎは通常のダイエットではなかなか落とせない部位なので、ストレッチやエクササイズといったものが必須となるでしょう。
特に、つま先立ちのトレーニングはどこでもいつでもできるので、電車やバスなどで移動中の時にやるのも良いと思います。
ただし、筋肉太りの方は鍛え過ぎるのも問題なので、脂肪にならないように血行を良くしつつ適度な強度の運動を行うようにしましょう。
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