頻度や時間帯・メニューなど効果的な筋トレについて
今ではダイエットには筋トレも効果的と言われるようになり、多くの方が取り入れるようになりました。
しかしながら、かえって体重増加したなど思わぬ方向に進み、筋トレを行う頻度や時間帯、そしてメニューを調べ、どうやったら体重が減るのか？と悩む人もいらっしゃっています。
筋トレ実施後の体重増加は悪なのでしょうか？
本記事ではダイエットにおける筋トレで体重増加する原因と効果的なメニューを中心にお伝えしたいと思います。
ダイエット目的の筋トレで体重増加する理由は？
筋トレを行うと筋肉量が増え、見た目が変わらなくても一時的に体重が増加してしまうことがあります。
基本的に脂肪よりも筋肉のほうが重く3倍の重さはあると言われているので、致し方ない面となっているのです。
そのため一部の方からすると「わざわざ太る訓練をする意味はない」と言われてしまっているのですが、筋肉が落ちた状態で痩せるよりはある程度筋肉がついている状態で脂肪を落とす方がはるかに健康によく、見た目も美しくなれるので、「筋トレ＝ダイエットの敵」と考えるのは止めましょう。
「太る努力をしてどうする」と笑う方々もいますが、筋肉があればあるほど太りにくくなるのでダイエットをした後のことも考えた場合はしっかりと筋肉を残しておくことが正解になるのです。
ちなみに筋肉の重さが脂肪の３倍ということは筋肉が増え体重が同じ場合は前より見た目が細くなるということになります。
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ダイエットにおける筋トレの効果は？
ダイエットにおける基本は有酸素運動にあるのは間違いありません。
なぜなら有酸素運動ではエネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使うことになるので、効率よく痩せることができるからです。
そのため、昔は筋トレといった無酸素運動はないがしろにされる傾向にありましたが、ちょっと前からダイエットを行う方々に注目されるようになりました。
それは筋肉の量がアップすることで基礎代謝量が向上するので基本的なカロリー消費量が上昇し、痩せやすい体質になれるという効果があるからです。
確かに、無酸素運動でかなりハードに鍛え込んでしまうとムキムキになってしまうこともありますが、それは筋トレの方法をよく理解すれば避けれる事態であるので、「筋トレ＝ムキムキになる」ではなく「筋トレ＝ムキムキにもなれる」と覚えてください。
また、筋肉の少ない所には脂肪がつきにくいという点もあるので、有酸素運動で脂肪を燃やしつつ筋肉を付けることで、脂肪が蓄えられにくい体になることが期待できます。
従いましてダイエットで痩せるためには、ある程度の筋トレは必須と考えた方が良いでしょう。
自宅でできる筋トレメニューは？
筋トレと言われるとあまりしたことが無い人は、ジムなどに行って本格的に鍛えるイメージを思い浮かべる方もいますが、自宅でも簡単に行えるような筋トレ用品もありますし、何もなくても筋トレを行う方法はあります。
例えば自分の体重を利用した自重トレーニングやお腹周りも鍛えられる体幹トレーニングもいいでしょう。
いくつか代表的なものを紹介すると腹筋と言われるクランチ・腕立て伏せ・上腕三頭筋を鍛えられる腕の間隔を狭めた腕立てナロープッシュアップ・下半身を鍛えられるスクワット・お尻周りを鍛えられるサイドヒップレイズといったものが道具無しでも簡単に行える筋トレと言えます。
体幹を鍛えたい場合は「フライングドッグ」といったものがおすすめです。
おそらくイメージがわかないと思いますので、手順も記載しますね。
１．床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方にする
２．対角線になる手脚＜右手と左脚＞をゆっくりと伸ばして、指の先からつま先まで一直線にする（この状態で伸ばしきったところで２～３秒間静止）。
３．手順１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作（左右交互にゆっくりと行う）。
この「フライングドッグ」は体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目になっているので、二の腕の引き締めにも効果がありますし、お尻のラインを綺麗にするのにも効果的となっております。
回数はじっくりと１０回／1セットを１日2セット行うことから始め、体力に応じてセット数を増やしていけばいいでしょう。
ただし、緩慢な動作でやると効果も半減するのでしっかりと体幹を意識しながら行うようにしましょう。
他にも体幹を鍛えられるスクワット「ハンズアップスクワット」というものもあるので、スクワットトレーニングを取り入れている方はチャレンジするのもいいかもしれません。
これは結構きついトレーニングなので慣れていないと数をこなせないでしょう。
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ジムの器具を使った筋トレメニューは？
筋トレを行う上で最も高負荷な方法を行える場所はジムになっております。
ジムは筋トレ用の器具が多く備えてあるので自宅よりもトレーニングしやすい環境になっていますからね。
ただし、いきなりトレーニングを開始するのではなく、事前にウォームアップを行って体を温めてください。
おすすめのウォームアップはエアロバイクやランニングマシンといったものですね。
強度はそこまで高くする必要はないので10分ほど有酸素運動をしてください。
筋肉が温まって血流が良くなると効率が上昇するので積極的に取り入れましょう。
また、筋トレ後もしっかりとクールダウンを行って疲労を残さないようにしましょう。
こちらもエアロバイクやランニングマシンで軽めに10分ほどこなして後はストレッチをすればよいでしょう。
また、筋トレを行う場合でもどこを重点的に鍛えたいかで行うトレーニング方法もがらりと変わるので、そのことは理解しておいてください。
例えば、分厚い胸板を手に入れたいならベンチプレスが基本となりますし、背中を鍛えたいならラットプルダウンやワンハンドダンベルロウが該当しますね。
下半身を鍛えたい場合は負荷を増やしてスクワットを行えばいいですし、腰背部を鍛えたい場合はデッドリフトを行えばいいでしょう。
ただし、筋トレをハードにやりすぎるとオーバートレーニングになってしまうことがよくあるので、高負荷のトレーニングを毎日行うのは逆効果になることがあります。
お腹が痩せる筋トレってある？
お腹周りの脂肪はなかなか消えにくいものなので、徹底的に鍛え抜いてとってしまうのが一番です。
その方法の一つが筋トレになります。
筋トレといっても非常にたくさんあるので何を実行したらいいのか迷ってしまうかもしれませんが、これはある程度知識が必要となる部分なので仕方がありません。
まず、腹筋を強化する筋トレとお腹周りの脂肪を落とす筋トレは違います。
腹筋を強化する場合はクランチなどのカロリー消費が少ないけど瞬間的に力を入れるトレーニングを行えばいいのですが、脂肪を除去する場合はカロリー消費量が高いトレーニングを取り入れないと効果が薄くなります。
つまり、ピンポイントに腹筋をし続けるよりは、消費カロリーを増やすために多くの筋肉を使うことになるトレーニングがより適しているということになります。
それこそ、動画のような「ハッピージャンプ」は全身を動かすトレーニングなので腹筋周りの脂肪もかなりの速度で落ちていくことが期待できます。
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頻度は毎日行うのが良い？
これは一概には言えません。
まず、皆さんも筋トレについて調べたことがある方は「超回復」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
いわゆる筋肉トレーニングは48～72時間の間隔を空けたほうが効果的なのでしっかりと休める期間をもける必要があるといった理論です。
この理論には色々と条件がつくので、その部分を理解していないとこの超回復をうまく利用することができません。
例えば超回復はある程度の強度が無いと発生することはなく自宅で行えるような軽いものだったら毎日行うほうが良いと言われています。
弱い強度のダンベル体操や特に負荷の低い腕立てや腹筋は超回復は関係ないと言われているので、自宅でのみトレーニングを行う方は毎日行われるといいでしょう。
逆にトレーニングジムに通ってかなりの負荷をかけて行うような場合は超回復を利用したほうが間違いなく効果は上がります。
ただし、期間については諸説あり48～72時間の間隔ではなく24時間さえあれば充分であると説明されている方もいるので、最低でも24時間は空けたほうがいいでしょう。
それでも毎日ジムに行きたいと言いう方は、1日目は腕と肩にして2日目は背中、3日目は下半身のようにローテーションさせるのがベストでしょう。
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時間帯による効果は？
また、筋トレにも効果的な時間帯というものが存在しているようです。
こちらも諸説ありますが、皆さんが最も行える時間帯と考えた場合は21～22時くらいにトレーニングするのがベストではないかと思います。
推奨されているのは昼食後約４時間経過後の夕方なのですが、夕方に毎日筋トレできる環境にある方は稀でしょう。
21～22時くらいなら夕食を食べて2時間ぐらいは経過しているのである程度消化も落ち着いている頃でしょう。
また、夕方が良い１つの理由に日中の活動によって筋肉がよく動く状態にあり、怪我し難い状態にもなっているのでおススメされています。
帰ってから行う気力が無い方は朝方行うこともあるでしょうが、基本的に朝は筋肉が硬くなっているので運動前のストレッチは必須となります。
筋トレにおけるプロテインについて
筋トレを行う際に必要になるのがタンパク質になりますが、このタンパク質を効率よく摂取する方法がプロテインになっています。
他にもするめやビーフジャーキ―あたりは非常に高タンパクな商品となっていますが、塩分が多かったりコレステロールが多かったりするのでお勧めできません。
また、それらの食品では効率よくタンパク質が摂取できない可能性もあるのでタンパク質摂取には結論としてやっぱりプロテインが最高峰と言えるのです。
ちなみに、このタンパク質が効率よく摂取できるかできないかはアミノ酸スコアといった評価が付けられるようになっており、食パンなんかは44でプロテインは100に近いものとなっています。
プロテインは手軽に摂取でき速やかに吸収されるので筋トレをしたい方には最大効率を上げてくれるものとなっているのですね。
ただし、プロテインは非常に種類が豊富になっているのでおそらく購入したことが無い方にはどうしたらいいのかわからなくなってしまう可能性もあるでしょう。
正直そこまで大差はないので、製品にこだわる必要性は薄いと個人的には感じております。
それよりも筋トレの30分後にきっちりプロテインをとれる環境にすることのほうが大切です。
プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイといった種類があり、特徴がちょっと異なるので注意してください。
ホエイプロテインはヨーグルトの上澄み液などに現れる高純度なタンパク質のことで、おそらく一番日本では出回っているプロテインでしょう。
このプロテインは即効性が高くトレーニング直後に摂取することを推奨する人が多いです。
次に同じく牛乳のタンパク質を利用して造られたのがカゼインプロテインでこのプロテインは吸収分解に７時間程度かかると言われております。
そのため就寝前に摂取して筋肉のアミノ酸から糖質を合成するのを防ぐために使うことを推奨されています。
ソイプロテインは大豆のタンパク質を原料にして作られており、お腹持ちが良いので間食に使えるとも言われていて、体内への吸収速度が５〜６時間はかかるので、カゼインプロテインの性質に近いともいえるでしょう。
このようにプロテインの種類によって使い方も異なってくるので、しっかり吟味して購入するようにしてください。
女性は男性より筋肉が付きにくい？
基本的に男性よりも女性のほうが筋肉の量は少なくなっております。
一説には日本人の一般成人の場合、女性の筋力は平均して男性の5～7割程度しかないとも言われているのです。
また、女性は男性に比べて、筋肉がつきやすくなる男性ホルモンの量が基本的に少ないので、男性よりも筋肉はやはりつきにくい状態にあると言えるでしょう。
また、男性は女性よりも筋肉の太さに違いがあるので、男性の方が女性よりも筋トレの効果が出やすくなっているのです。
中には遺伝的に筋肉が付きにくい人もいて、体質的になかなか太れないとかムキムキになれないという方もいるようですね。
ただし、女性が筋トレで鍛えられる筋量は男性とあまり変わらないとも言われているので、しっかり続けることで女性であっても効果が出る可能性は高いと言えます。
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ダイエットでは筋トレと有酸素運動を行うべき？
有酸素運動も無酸素運動もダイエットには効果的であり、どちらか一方に絞ることはできません。
本格的に痩せたい方は両方を取り入れるのが正解となります。
有酸素運動は「体脂肪を燃やす」ために効果的で消費カロリーを一気に増やすことができ、無酸素運動は「代謝や筋力をアップする」ことができるので、有酸素運動による効率を上げ私生活においての消費カロリーを増やしてくれます。
ただし、これらの順番については専門家の意見をまとめると無酸素運動を行ってから有酸素運動を行ったほうが効率が良いというもののほうが多くなっています。
この理由としては人間が運動や筋トレといったエネルギーを使う状態になると、一番最初に筋肉に蓄えられているグリコーゲンが使われて、その後に血中のブドウ糖を使い最後に脂肪が使われるようになることが関係しています。
そこで、先に筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるようになり、グリコーゲン→ブドウ糖→脂肪の流れがより早くなると言われています。
更に成長ホルモンは脂肪を分解してくれ、より早く脂肪の燃焼に繋がります。
そのため、有酸素運動の効果を高めるためには無酸素運動を先にやるのがよいと言われているのですね。
この成長ホルモンの分泌は有酸素運動なら約30分もかかり、無酸素運動なら数分で分泌されるようになるので先にこの成長ホルモンが分泌されやすい無酸素運動から始めるのがベターなのです。
人によっては有酸素運動が終わった後の筋トレは正しいフォームでできないのでおススメできないという体力的な面から無酸素→有酸素という手順を推奨する方もいます。
何れにしましても、ダイエットを効率的に行うには無酸素運動後に有酸素運動という順番で行ったほうが良いでしょう。
筋トレで筋肉を鍛える際の食事は？
ダイエット目的ではなくただ単に筋トレを行いたい場合は、プロテインといったものを摂取して栄養素をたっぷりとれば問題ありませんが、これにダイエットを絡めた場合、食事も意識した方が良いので、食事内容にはより細かくチェックを入れたほうがいいでしょう。
まず、タンパク質は積極的に摂取して脂質と炭水化物を控えめにしましょう。
ただし、脂質は極端に減らしてしまうとホルモン・細胞膜・血液の生成に問題が生じるので極端な制限は行わないようにしましょう。
従いまして、考え方の基本としては目標体重kg×30kcalぐらいの摂取カロリーにして、タンパク質を多めに摂取し、良い油を使って良質な脂質を摂取し、残りのカロリーで他の栄養素と炭水化物を摂取するというのが１つの目安になります。
ネックになるのが低カロリー高タンパク質の食品でこれはかなりの数が限られてしまうので、食事内容がワンパターンになりがちです。
なので、レシピサイト等で工夫をしながら食事をできるようにしてください。
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筋トレの効果を高めるサプリメントってあるの？
筋トレに必要な栄養素はタンパク質で間違いないのですが、より効果を高めたいのならばある程度の糖質も必要です。
筋肉を作り上げるためには筋肉のエネルギーが必要になってくるのである程度のエネルギー源が必須となってきます。
ダイエット中の方はひたすら糖質をカットする傾向にありますが、その場合はタンパク質をひたすら補給しないと筋肉が分解されていってしまうのです。
他には、タンパク質をアミノ酸に分解する効果があるビタミンB6やマグネシウム・カリウム・ナトリウム・カルシウムといったミネラルも筋肉を作るためには必須になるのでこれらのサプリメントを満遍なく摂取した方がいいでしょう。
タンパク質を補給する為にプロテインを摂るのは効果的ですが、それだけでは筋肉はうまく作られていかないのです。
市販されているサプリメントも、タンパク質＋ビタミン＋ミネラルなんてものはほとんど無いので、必要な栄養素をサプリメントで整えるといった場合、このように必要となる栄養素を個別に摂取していく必要があります。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はダイエットと筋トレの関係性についてお伝えしました。
筋トレは太ってしまうということで敬遠されがちではありますが、脂肪を効率よく減らすためには筋肉は必須なので、ある程度の筋量はあったほうがいいのです。
そのため、体重がある＝太っているのではなく、脂肪がたくさんついている＝太っていると考えて筋トレをメニューに入れてダイエットをしてみてはいかがでしょうか？
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