筋トレをしてダイエットをする場合の食事法や食材
筋トレはダイエット効果を高めるものであるという認識は広まってきていますが、筋トレをする以上はより効果的に筋肉を付けたいものです。
私たち人間の体は食材から作られますので、筋肉を付ける上でより効果的な食事法というものが存在しています。
いったいどのような食べ物をどのように摂ると良いのでしょうか？
本記事では筋トレでダイエットを効果的に行う食事方法ならびにおすすめの食材を中心にお伝えしたいと思います。
筋トレによるダイエットでの食事方法
最も必要な栄養素
筋肉を付ける上で、最も必要となる栄養素は何かというとたんぱく質になります。
それは、たんぱく質の主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となるという点があるからです。
そしてたんぱく質が筋肉になる上でサポートする栄養としてビタミンB6が挙げられます。
ですので、この2つの栄養素は特に意識的に摂取すべきと言えるでしょう。
参考）MORINAGA 筋トレするのにプロテインだけはもったいない？注目したいビタミンの働き
たんぱく質とビタミンB6をたくさん摂ればＯＫ？
このような極端な考え方をする人はあまりいないと思いますが、たんぱく質とビタミンB6をたくさん摂ることが筋トレによるダイエット法として適切とは言えません。
例えば炭水化物が不足しすぎるとエネルギー不足となり、その場合体内のたんぱく質や脂質がエネルギーとして使われるのですが、場合によってはエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸が放出されタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまうという恐れもあります。
また、筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2～1.8g程度と言われており、それを超える分は脂肪として体内に蓄積されたりします。
そして、何より偏った栄養摂取は健康を害する危険性があります。
従いまして、たんぱく質を体重×1.2~1.8g摂取とビタミンB6の摂取を意識しつつ、全体的に栄養バランスよく摂取するというスタンスで食生活を送りましょう。
参考）glico 筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー
筋トレ効果を上げる栄養の摂取法
筋トレ効果を上げる栄養の摂取法として、まず筋トレをする30分前くらいにBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）というアミノ酸を2000mg以上摂ることです。
理由は筋トレを行う際、当然のことながらエネルギーが必要になるのですが、摂取したBCAAが筋肉のエネルギー源として利用され、効率のいい筋肉づくりが可能となるからです（参考サイト：大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/a-v/sports-recovery/training.html https://www.otsuka.co.jp/a-v/bcaa/bcaa_point.html）
そして、筋トレ直後（約30分以内）にたんぱく質と糖質を摂ることも効率を上げます。
理由は、ハードな筋トレによって様々な筋肉細胞が傷ついているのでそれを修復させる為と筋トレによって枯渇してしまう筋グリコーゲンを早く回復させることができるからです。
このようにしっかりとトレーニングをした後の体は、エネルギーや栄養素などをたくさん消費し、ある種の飢餓状態になっているので、栄養素が吸収されやすい状態です。
そしてたんぱく質については筋トレ後45分以内については、たんぱく同化と呼ばれる現象がピークを迎えている時間帯です。
たんぱく同化というのは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。
つまり、筋トレ直後にたんぱく質摂取すれば、より筋肉が効率的に作られやすいということです。
では、どのくらいの量を摂取すれば良いかということですが、
たんぱく質＝体重×0.25~0.3g（60kgの体重の方なら60×0.25~0.3g=15~18g：雪印6個入りチーズなら4~5個分）
糖質＝体重×1.0~1.2g（60kgの体重の方なら60×1.0~1.2g=60~72g：コンビニおにぎり約1個半）
（参考資料）
食事量について
ダイエットを成功させるには当然適切な食事量にコントロールする必要があります。
では、どのくらいの食事量にするのが良いかということですが、以下のCASIOさんの「keisanサイト」が参考になります。
目標体重と年齢と日頃の身体活動レベルを入力することで、必要なカロリーの目安が算出されます。
ここで算出されたカロリー摂取にすることで、目標体重に近づくことが十分期待できます。
CASIOさんの「keisanサイト」→ https://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246
この計算式は日本医師会さんの次のホームページの情報を参考にしているそうです。
日本医師会ホームページ 健康になる！1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」
ちなみに40歳女性で日頃の身体活動レベルが低い方が50kgになりたい場合の1日の目標カロリーは1,627.5Kcalとなります。
３大栄養素の摂取量の目安について
基本的な栄養素の種類は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5種類になりますが、この中で3大栄養素と言われるのは炭水化物、たんぱく質、脂質になります。
この3大栄養素のエネルギーの基本的な摂取バランスは概ね炭水化物：たんぱく質：脂質＝6：1.5：2.5になります。
先ほどの40歳女性のケースでこの比率に当てはめてカロリーでの摂取量を表すと976.5Kcal：244Kcal：407Kcalとなり、これをグラムで表すと244g：61g：45gとなります。
※炭水化物とたんぱく質は1Kgあたりのカロリーは4g、脂質は1Kgあたり9gで計算
このような算出法によって、自分に適切な摂取量を求め参考にされると良いでしょう。
おすすめの食材
ここではたんぱく質、糖質を摂取する上で、ご参考までにおすすめの食材をお伝え致します。
筋トレ直後において手っ取り早く摂る場合はプロテインもおすすめです。
たんぱく質
たんぱく質の多い食品群としては肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品が挙げられます。
そしてそれぞれの中でたんぱく質の多い食材を以下に記載します。
含有量は100gあたりの数値になります。
肉類
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）
魚介類
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）
卵類
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）
大豆製品
ここに挙げたたんぱく質を多く含む食品群の中で唯一の植物性（他は動物性）なので意識して摂取されると良いでしょう。
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
乳製品
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）
参考）https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle
糖質
糖質の摂り方にもおすすめがあります。
食物繊維の少ない糖質をとると血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、インスリンとう糖を体の組織に運ぶ届けるホルモン通常よりもたくさん分泌され脂肪として蓄積されやすくなります。
また血糖値が急上昇し、その後急降下することで、疲労感やだるさを感じやすくなってしまいます。
従いまして、食物繊維の多い糖質を含む食材がおすすめです。
おすすめをいくつか挙げますと、発芽玄米、押し麦、雑穀米、そば粉率の高いそば、全粒粉パンなどがあります。
押し麦だけが苦手な方は白米に押し麦を入れるという方法でも良いでしょう。
最後に
本記事ではダイエットで筋トレを取り入れた場合の効果的な食事方法やおすすめの食材について記載いたしました。
筋トレのみでダイエットを成功させることは難しいですが、ダイエットを行う上で、筋トレを取り入れることはすごく有効という認識は高まってきているかと思います。
そして筋トレ効果をより高めるには食事法が大切になります。
是非、本記事を参考にして頂き、食事法を意識して、しっかり筋肉をつけてダイエット成功を達成して頂けたらと思います。
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