筋トレをしてダイエットする時の朝食!たんぱく質を摂取?

筋トレ

筋トレをしてダイエットする時の朝食について

ダイエットする時に筋トレを取り入れる場合において、朝食はどのようにするのが良いのでしょうか?

ダイエットなので極力食べない方がいいと考え、抜くという選択もあるのでしょうか?

それとも、しっかり食べるのが良いのでしょうか?

筋トレをするタイミングにもよるのかもしれませんね。

本記事では筋トレをしてダイエットを行う時の朝食についてお伝えしたいと思います。


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筋トレをしてダイエットする時の朝食の考え方


朝、食欲があまりないという方も多くいるかもしれません。

ダイエットしているので、いっそ食欲の無い朝は抜いてしまえ!

そう考えて抜いている、あるいはほんの少しだけ食べている方もいることでしょう。

でも、やはりしっかり筋肉をつけて代謝の良い体を作る上では、朝食はちゃんと摂った方がいいです。

腹7~8分目の量で炭水化物:たんぱく質=3:1くらいを目安に野菜も摂取されるといいでしょう。

朝たんぱく質を摂取すると良い理由


筋トレをして筋肉をつけて行きたい方の推奨される1日のたんぱく質の摂取量は体重×1.2~1.8gくらいが目安です。

そして、その摂り方としてはどこかの食事時に偏って摂るよりも朝昼晩バランス良く摂った方が、たんぱく質の筋肉への合成が高まると言われています。

更に肉や魚、卵、乳製品、大豆製品といったタンパク質源が豊富な食材を朝に摂取するメリットがあります。

これらの食品にはトリプトファンというアミノ酸が入っており、この成分は体内でセロトニンやメラトニンに変換され、体内時計を調整したり、ストレスを和らげるなどの働きがあるとのことです。

つまり、トリプトファンを摂ることによって、体内時計がきっちり整い、しっかり目覚めて1日をスタートできることが期待できるということです。

ご参考)森永製菓のプロテインのポータルサイト朝こそタンパク質を摂取する!意外な影響と高タンパクな朝食レシピを紹介!

ですので、朝もしっかり1日のたんぱく質必要量の1/3くらいを目安に摂りましょう。

朝食メニュー例(5つ)

ではここで、朝ごはんにおすすめのメニュー例をいくつか紹介したいと思います。

タイトルはメインとなるおかずの名称にしています。

何れもたんぱく質の摂取量が25gくらい(1日の総摂取量を75gとしてその1/3)としていますので、

個々人の必要とするたんぱく質の量に合わせて食べる量を増減して頂くと良いかと思います。

ハムエッグ


薄切りハム3枚に卵1つを使ってハムエッグを作ります。

それに白米を茶碗一杯、じゃがいも(1/2個:70g)の味噌汁、野菜サラダ。

<たんぱく質と炭水化物の目安の摂取量>

たんぱく質:薄切りハム1枚3.8g×3、卵1個6.2g、白米茶碗1杯3.8g、味噌汁1杯1.5g、味噌汁のじゃがいも1.0g = 23.9g

炭水化物:白米茶碗1杯57g、ハム1枚0.48g、卵0.2g、じゃがいも11.0g = 68.68g

卵焼きに木綿豆腐と焼いも

まずは卵焼きのレシピを紹介します。

【材料】

卵1個、お好きな粉末状のだしおお大さじ1、油適量

【作り方】

1.卵1個とだしの粉末状をボールに割り入れて、菜箸で白身を切るようにして混ぜます。

2.卵焼き用のフライパンを中火で熱し、サラダ油をひき、キッチンペーパーで余分な油を拭き取ります。

3.中火のまま溶いた卵を1/4量を流し込み、半熟状になったら奥から手前に巻いて奥に移動します。

4.同様に3回程繰り返します

5.焼き上がったら余熱をとります

6.熱がある程度取れたら、切り分けて完成です!

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/6778780

 

次に焼いものレシピを紹介します。

【材料】

サツマイモ1本(Sサイズ)

【作り方】

1.サツマイモを良く洗って、ぬらしたキッチンペーパーで包んでラップでふんわり包む。※ふんわりが重要!

2.電子レンジ600wで2分あたためる。この時ラップふんわりじゃないとラップが膨らんで割れちゃうことも。

3.次に、電子レンジ200wで10分あたためる。竹串刺して、中まで通ったら完成。大きさにより200wを1〜2分調整。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/6760303

 

これら卵焼きと焼いもに木綿豆腐1/3丁、トースト1枚、牛乳1杯(200ml)、野菜サラダ

<たんぱく質と炭水化物の目安の摂取量>

たんぱく質:卵1個6.2g、焼いも1.2g、木綿豆腐1/3丁6.6g、トースト1枚(6枚切り)5.6g、牛乳1杯6.6g = 26.2g

炭水化物:卵0.2g、焼いも29.2g、木綿豆腐1.2g、トースト1枚26.6g、牛乳9.6g = 66.8g

サバの塩焼き

まずはサバの塩焼きのレシピを紹介します。

フライパンで焼くのが特徴的です。

【材料】

さば1切れ

【作り方】

1.フライパン用のアルミホイルをフライパンに敷き、魚の皮を下にして中火で蓋をして焼く

2.表面全体が白っぽくなったら裏返しにする

3.裏返したら中火よりの弱火で、身に焼け目が付くまで、蓋をして焼く

4.焼き目が付いたら完成

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/6795126

 

それに白米を茶碗一杯、じゃがいも(1/2個:70g)の味噌汁、野菜サラダ。

<たんぱく質と炭水化物の目安の摂取量>

たんぱく質:サバの塩焼き20.6g、白米茶碗1杯3.8g、味噌汁1杯1.5g、味噌汁のじゃがいも1.0g = 26.9g

炭水化物:白米茶碗1杯57g、サバの塩焼き0.3g、じゃがいも11.0g = 68.3g


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焼き鮭


まずは焼き鮭のレシピを紹介します。

こちらもフライパンで焼くので片付けが楽になります。

【材料】

塩鮭1切れ

【作り方】

1.フライパンにフライパン専用ホイルを敷き、皮目を下にして鮭を焼く。各面こんがり焼く。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/6383962

 

あとの品はサバの塩焼きと同じで。

<たんぱく質と炭水化物の目安の摂取量>

たんぱく質:焼き鮭 22.4g、白米茶碗1杯3.8g、味噌汁1杯1.5g、味噌汁のじゃがいも1.0g = 28.7g

炭水化物:白米茶碗1杯57g、サバの塩焼き0.1g、じゃがいも11.0g = 68.1g

まぐろの刺身


まぐろの刺身9切れと白米を茶碗一杯、じゃがいも(1/2個:70g)の味噌汁、野菜サラダ。

<たんぱく質と炭水化物の目安の摂取量>

たんぱく質:まぐろの刺身9切れ 19.8g、白米茶碗1杯3.8g、味噌汁1杯1.5g、味噌汁のじゃがいも1.0g = 26.1g

炭水化物:白米茶碗1杯57g、じゃがいも11.0g = 68.0g

昼や夜の食事内容は?


朝のメニューなどを紹介させて頂きましたが、昼や夜の食事に関してどのようにするのが良いかですが、バランスとしての理想の目安は朝:昼:夜=3:4:3でしょう。

そして何れも腹7~8分目とし、三大栄養素の比率の目安が炭水化物:たんぱく質:脂質=6:1.5:2.5あるいは筋トレをするのであれば炭水化物とたんぱく質の比率に関しては6:1.5から4:3.5の間で、少したんぱく質を多めに摂ると良いでしょう。

勿論、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素の摂取も意識して下さい。

食事のタイミングや量、栄養素、いずれもバランス良くが理想です。

筋トレを行ってダイエットする場合の食事内容の詳細につきましては、次のページを参考にして下さい。

筋トレによるダイエットでの食事方法!おすすめの食材は?

最後に

本ページでは筋トレをしてダイエットする時の朝食について記載させて頂きました。

しっかり筋肉を付けるには偏った食事ではなく1日3食バランス良く食事を摂ることが大切です。

朝もしっかり炭水化物やたんぱく質の摂取を行いましょう。

そしてしっかりと筋トレや有酸素運動を行い理想の体形を目指して下さいね。


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