大胸筋や肩・三頭筋などコンパウンドセットの筋トレ法とは？
筋トレにはいろいろと種類がありますが、ある程度筋トレ慣れしている方はコンパウンドセットメニューを組んで更に追い込みましょう。
背中・上腕二頭筋・腹筋・脚・大胸筋・肩など鍛えたい部位は人それぞれでしょうが、コンパウンドセットはより効果的に特定の部位を鍛え上げるのに有効な方法なのです。
特定の部位のみ鍛えたい方がいれば、全身のあらゆる部位をしっかり鍛えたいという方もいるでしょう。
コンパウンドセットは何れの方にも役立つものです。
本記事では色々な部位におけるコンパウンドセットの方法を中心にお伝えしたいと思います。
コンパウンドセット法とは？どんな筋トレ？
コンパウンドセット法というのは簡単に説明してしまうと、インターバルを挟まずにメインの筋トレを行った後に補助の筋トレを行うものです。
同じ筋肉を鍛えるために二つ以上の筋トレを行うトレーニングと言ってもいいでしょう。
筋肉に血液が集中することで短期間に筋肥大を起こすことが期待できる効果的なトレーニングとして多くの方に取り入れられております。
つまり、インターバルはセット終了毎に行うので、一気に連続してトレーニングをすることになります。
もともと、このコンパウンドという言葉は「複合の」とか「複数の」という意味がありますので、複数を一セットにするためにできた言葉になります。
ちなみに、このコンパウンドセット法を実行する場合には、複合間接種目であるコンパウンド種目を行ってから、一つの筋肉と一つの関節を動かすアイソレーション種目を行うという流れになりますので、やり方さえ覚えてしまえば自分で次々とトレーニングメニューを組むことができるでしょう。
部位別コンパウンドセットのやり方
背中
(背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方)
背筋を本格的に鍛えるコンパウンドセットの種目として高頻度で紹介されているのが、ベントオーバーロウと呼ばれる筋トレです。
これは知らない人も多い筋トレなので、動画付きで紹介いたします。
このトレーニングでは広背筋・僧帽筋をメインターゲットにしつつも背中の筋肉を一気に鍛えることができるのでトレーニングジムで背中を鍛えたいという人がいる場合、高確率で推奨されているるでしょう。
ただし、ダンベルでもある程度このトレーニングを実行することは可能なので、家の中にダンベルがあるという方は家の中でも実行することは出来ます。
それでも、ダンベルではやりにくさがどうしても出てしまうので、負荷を上げたい場合はバーベルが用意してあるジムに行きましょう。
それ以外にはチンニング、いわゆる懸垂もコンバウンド種目として推奨されることが多いのでそちらでもいいでしょう。
そして背中の筋肉として大きい広背筋をしっかりと鍛えたい場合には、この後に以下の動画ワンハンドロウやラットプルダウンやトップサイドデッドリフトをすることが推奨されています。
（ワンハンドロウ）↑
（ラットプルダウン）↑
（トップサイドデッドリフト）↑
上腕二頭筋
（【背中の筋トレ】「リバースグリップバーベルベントオーバーロー」広背筋中部のトレーニング)
上腕二頭筋を鍛えるために用いてもらいたいコンパウンド種目はリバースグリップベントオーバーローイングや逆手懸垂やディッピングベルトやドラッグカールになります。
これらのトレーニングは複合的に体が鍛えられますので、複数の部位を鍛えたいという方にもおすすめのトレーニングです。
ただし、逆手懸垂のような自重だけを使うトレーニングでは限界がありますので、負荷が軽いと感じた方は負荷を上げたディッピングベルトなどを実行しましょう。
そこから上腕二頭筋を鍛えるためにアイソレーション種目を行っていきます。
上述したコンパウンド種目を一つ選び、ここで紹介するアイソレーション種目を一つ選びましょう。
推奨するのはオーバーヘッドトライセプスエクステンション(次の動画参照)やオーソドックスなアームカールであるダンベルカールになります。
シンプルですが効果的です。
ダンベルさえあれば家でできるトレーニングなので両方ともお勧めです。
（オーバーヘッドトライセプスエクステンション）
上腕三頭筋
(ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説）
上腕三頭筋における推奨されるコンパウンド種目はディップス・オーバーヘッドプレス・クローズグリップベンチプレスといったところでしょうか。
動画は名前を聞いてもわからない人が多そうなディップスです。
このディップスは大胸筋や三角筋も鍛えられるコンパウンド種目で上半身のスクワットといわれるトレーニングになっております。
上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合は出来る限り状態を直立にして実行してください。
このコンパウンド種目を実行した後は、次のアイソレーション種目を実行しましょう。
(スカルクラッシャー)
腹筋
(【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】)
腹筋のコンパウンド種目はいろいろとありますが、有名どころではベンチプレスやスクワットといったところでしょう。
これらは非常になじみがあるトレーニングではありますが、コンパウンド種目としては非常に有効なのでお勧めとなります。
アイソレーション種目はクランチ各種でしょう。
ケーブルクランチ・デクラインクランチ・インクラインリバースクランチなどあまり知られていないクランチもありますので、通常の腹筋ではあきたという方はこれらのクランチとコンパウンド種目を組み合わせてコンパウンドセットとしてください。
大胸筋
(胸にしっかり効かせるベンチプレス)
大胸筋をしっかりと鍛えることができるコンパウンド種目はやはりベンチプレスでしょう。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトはコンパウンド種目としてとっても有名なトレーニングなので、コンバウンド種目に悩んでいる方はこれらを使うのが間違いない選択肢となります。
また、コンパウンドセットにするアイソレーション種目はダンベルフライやケーブルクロスオーバーが有名でしょう。
特にダンベルフライ(次の動画参照)は大胸筋をピンポイントで鍛えるためには、頻繁に出てくるトレーニングなので覚えておきましょう。
このトレーニングもダンベルが自宅にあれば問題なく実行できます。
脚
(デッドリフトの正しいやり方・（デッドリフトを怖がらないで！）)
コンバウンド種目として足を鍛えたい場合には、やはりスクワットやデッドリフトでしょう。
自重では物足りないという方はデッドリフトを推奨しますが、正しい姿勢で実行しないと危険なので動画をよく参照してください。
靴の紹介などもしていますので、本当に参考になる動画です。
コンバウンド種目とセットにしたいアイソレーション種目はどこを鍛えるのかにもよるでしょう。
大腿四頭筋を鍛えたい場合にはレッグエクステンション、ヒラメ筋を鍛えたいのならばカーフレイズ、ハムストリングを鍛えたいのならレッグカールと自分が鍛えたいものから選びましょう。
肩
(ダンベルショルダープレスのやり方！三角筋に効くフォームのコツを解説)
肩周りを鍛えるコンバウンド種目はベンチプレス・懸垂・ショルダープレスが主体となります。
ベンチプレスは典型的な上半身を鍛えるコンパウンド種目になりますので、登場回数はとっても多いです。
ここでは紹介していないショルダープレスの動画を取り上げております。
このコンパウンド種目とセットにしたいアイソレーション種目は肩の三角筋に効果があるサイドレイズ(次の動画を参照)が推奨されることの多いトレーニングとなります。
それ以外にはフロントレイズ・リアレイズ・シュラッグあたりも有名です。
これらのアイソレーション種目とコンパウンド種目を組み合わせてコンパウンドセットとしましょう。
コンパウンドセットのやり方につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
日本パワーリフティング協会 コンパウンドセット法の実施方法
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はコンパウンドセットについて紹介させて頂きました。
このトレーニングは自分が鍛えたい部位に効果のあるコンバウンド種目とアイソレーション種目を把握することが重要で、それらのトレーニングを理解できている人ならばいろいろと組み合わせることができるトレーニングとなっています。
基本的な流れは負荷の大きいコンパウンド種目を行った後にアイソレーション種目を実行するという形になりますので、この基礎を覚えておけば問題ないでしょう。
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