腹筋ローラーの使い方と回数や毎日やるべきかなど方法
腹筋ローラーは昔からある筋トレ用具の一つでお腹回りなどの部位に効果的だと言われ女性に人気です。
使い方しだいでは体全体のダイエットにもなると言われております。
果たしてその方法はどのようなものでしょうか？
やってみると分かると思いますが、腹筋ローラーはかなりきつい運動なので、効果がありそうと感じるかと思いますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか？
あと、ハードなだけに実施するにあたっての注意点もあるようです。
本記事では腹筋ローラーダイエットの効果および具体的に有効な部位を中心にお伝えしたいと思います。
腹筋ローラーダイエットで効果のある部位は？
腹筋ローラーは短期間で効率的に腹筋を鍛えることができるかなり負荷が高いトレーニングができる器具です。
名前に「腹筋」と入っていますが腹筋以外にも体幹部分と腕の筋肉にも負荷がかかるので全身運動と言えるくらいのものです。
もっと具体的に記載すると、腹筋中央部に存在している筋肉の腹直筋が最も効率的に鍛えられるので、シックスパックになりやすいですし、腹筋の側面にある腹斜筋や腕立て伏せで鍛えられる上腕二頭筋、腰の部分に存在する脊柱起立筋などが鍛えられると思われるといいでしょう。
特にこの脊柱起立筋が鍛えられるときれいな姿勢を形成しやすくなるため、美しい歩き方が自然とできるようになったりします。
通常の生活ではこの脊柱起立筋は鍛えられないことの方が多いので、その分効果が出やすいです。
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腰のくびれを作りたい女性に効果的？
腹筋ローラーは非常に効率が良いトレーニング器具です。
腹斜筋などもしっかりと鍛えることができるので、女性の場合はくびれを作りたいという理由から開始する人もいるようです。
実際に、体形を維持するためにこの腹筋ローラーを使っている芸能人はかなりいるので、くびれを作る効果は確実にあるといえるでしょう。
ただし、女性の場合は男性よりも基本的な体の構造により筋肉量が少なく脂肪の量が多くなっているため、この高負荷な腹筋ローラーはかなりきついと思います。
そのため、いきなりトライしてみて背中をそらせてしまい、腰を痛める可能性があるのです。
従いまして、けが防止のためにも無理のないところでやめるようにして、背中をそらせないようにしましょう。
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体重を減らす効果はある？
結論から言えばお腹回りの部分痩せダイエット狙いの人ならば効果があるといえるでしょうが、ただ単に体重を減らすダイエット狙いの人だった場合は効果は薄いといえるでしょう。
これは全身運動に近い形で体を鍛えることができるので、成長ホルモンの分泌を促す作用は非常に強いのですが、あくまでこの筋トレのみを実行する形でダイエットを続けた場合は、体重減少はしないと思った方がいいです。
体重減少したい場合は腹筋ローラーを使ってトレーニングを行った後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率が上がり痩せやすくなることが期待できます。
「筋肉量が増えることで基礎代謝が増えるから痩せる！」という意見もありましたが、そこまで筋肉量が付くのには時間がかかりますし、筋肉量が増えたと言っても劇的に基礎代謝が増えるわけではありません。
ただし、腹筋がかなり鍛えられるのは事実なので、お腹周りを引き締めたいという方には効果的なトレーニングとなります。
腹筋ローラーの使い方と回数は？
これはなかなかに難しい部分といえます。
なぜなら、どの程度の強度まで体が耐えられるかによって、大きく変わるからです。
使い方は動画を見ていただくと簡単に分かっていただけると思いますが、やり方は膝立ちでやるのか立っている状態からやるのかで変わります。
まず、ほとんど腹筋を鍛えていないような人の場合は動画で紹介しているように膝を付けて実行したほうがいいでしょう。
体幹がかなり強いという人は立ちながら実行するのが基本となります。
いわゆる立ちコロというやつです。
回数についてですが、筋肉をつけたいという人は回数は少な目でも強度を上げる方が効果的ですので、自分にとって難易度が高めの方法で10回程度行えばいいでしょう。
基本は10回3セットと考えてください。
全くできないという人は最後まで前に転がしきらないで、できるところまでで止めて戻してください。
変形パターンのような特殊な例もありますが、これは体を相当鍛えている超上級者向けなので、ダイエット狙いの人は気にしないでいいでしょう。
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毎日行うのが良い？
これはトレーニング強度にもよりますが、かなりきついと感じるレベルで実行しているのなら1週間に2回か3回程度でいいです。
このトレーニングはかなり負荷が強いので超回復が期待できるレベルです。
そのため、毎日頻繁に行うよりも強度を一気に上げて間隔をあけながら実行した方がいいでしょう。
強度が高いトレーニングは2週間程度あけてもトレーニングをすればある程度復活するものなのですが、あけすぎるとやる気が低下するので2日おきか1日おきにはトレーニングをしましょう。
効果が表れるまでの期間は？
腹筋ローラーは有酸素運動の道具ではなくあくまで筋トレ用の器具ですので、体重減といったダイエットの成果が出るまでの期間を気にしている場合は相当時間がかかると思った方がいいでしょう。
腹筋ローラーの後に有酸素運動をセットに実行しているという方なら、１ヶ月程度で体にかなり大きな変化が現れてくれることが期待できますが、腹筋ローラーのみの人ならば体重的な変化はそう簡単には現れません。
しかし、引き締まり感を得られるかどうかでしたら、毎日まじめに続けている方なら早ければ１週間程度で多少体の引き締まりを感じることが期待できます。
腹筋ローラーは腹筋周りやインナーマッスルをかなり鍛えてくれますので、引き締まった体をかなり短期間で作ってくれるのです。
体重減少狙いの方は、前述したように有酸素運動をこの後にしっかりと実行しましょう。
「腹筋ローラーは効果ない」と感じる場合の原因は？
それは確実に強度が不足しているからです。
このトレーニングはかなり体に負担がかかりますので、回数を守りながら実行するとかなり疲弊します。
それが嫌で、強度を低くして実行している人も多いのです。
人間には「遅筋」「中間筋」「速筋」という3種類の筋肉があるのですが、筋肉を大きくする効果は速筋を鍛えることにありますので、効果があると実感できる人たちは強度を高めにして回数少なめのきついトレーニングをしている人たちになります。
遅筋は筋力は小さいけれど持久力に必要な筋肉なので、強度少な目で軽いトレーニングばかりをやっている人はその筋肉ばかりが鍛えられるようになり、効果をあまり感じなくなってしまうのです。
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おすすめの腹筋ローラーは？
腹筋ローラーにも種類があるので、その中からおすすめを紹介します。
値段もピンからキリがある状態なのでしっかりと情報集めをしてください。
①Soomloom アブホイール
(https://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/B00XZ2MAM6/washiiku55-22/)
これは筆者も持っているタイプの腹筋ローラーです。
非常に安いわりに作りが良く膝を保護するマット付きなので初心者にもお勧めできます。
アマゾンでも高評価が並んでいるので選びやすいでしょう。
②SINTEX(シンテックス) トレーニング用 腹筋ローラー
(SINTEX(シンテックス) トレーニング用 腹筋ローラー エクササイズウィル)
こちらは非常に安いタイプではありますが、2年以上使っているという人もいますので、耐久性の面でも問題ないといえるでしょう。
ただし、使い続けると取手のスポンジ部分が劣化していくようなので、その部分は補強する必要が出てきてしまいます。
③鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) エクササイズ ABゴーイング カウンター 付 IMC-39
これは回数などのカウンター付きのタイプで安さが売りだったのですが、アマゾンでは品薄になっているので値段が高騰しております。
回数などを数えることができないほど必死に実行するという方にはお勧めでしょう。
腰痛に注意？
腹筋ローラーの最大の欠点は腰を痛める確率が高いことです。
その最大の原因がローラーを転がしたときに反った状態になってしまうことです。
そうならないようにするためにも、握る手は猫のように前に曲げるようにしてください。
上からつかむように意識してもらうとわかりやすいでしょう。
また、体が背筋運動のように反ってしまうと腰に大ダメージになってしまうので、猫背でいることを意識して、自分のおへそを見るイメージで実行するのが基本となります。
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腹筋ローラーによるダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
SPOSHIRU 腹筋ローラーのダイエットのやり方や効果を徹底解説！【動画付き】
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は腹筋ローラーについていろいろと記載してまいりました。
最強の筋トレ器具の一つといえるのがこの腹筋ローラーです。
しかし、かなりの負荷なので途中で挫折する人が多くなっております。
それでもあきらめずに続けることができれば基本的には腹筋が割れるようになりますので、意識して鍛えるようにしてください。
ダイエット狙いの方はそのあとに有酸素運動をしましょう。
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