バランスボールや器具などで骨盤底筋群を鍛える方法と効果
知名度は低いですが衰えることで厄介な症状を引き起こすのが骨盤底筋群で、鍛える方法を探している方は、この部分の筋力が低下して弊害が出たのかもしれませんね。
骨盤底筋群を効果的に鍛えるにはヨガやバランスボールを使った運動が良いと言われていますが、理由はどういったところにあるのでしょうか？
また、その他にはどのような方法があるのでしょうか？
本記事では骨盤底筋群を鍛える効果や方法を中心にお伝えしたいと思います。
骨盤底筋群を鍛える効果は？
目に見えない筋肉であり、鍛えたところで意味がないと思われてしまいがちな筋肉ですが、鍛えないとたくさんのマイナス効果を生み出してしまうのです。
まず、骨盤底筋群の役割は内臓を支えるとか姿勢を安定させるといったものがありますが、この部分が弱ると骨盤のゆがみが生じるようになり、歪んだ状態で生活をするようになってしまいます。
こうなると歩き方も崩れ血液循環効率が低下してむくみが出ることもあるでしょうし、代謝が低下してダイエットをし難い体にもなってしまうでしょう。
血行不良になると生理周期が乱れる可能性もあります。
また、筋力低下でインナーユニットの力が弱まるので姿勢も崩れがちになりますし、内臓が下がってくるようになり、お腹が出るようになります。
尿漏れといったトラブルが発生することもあるでしょう。
椅子に座って骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法は？
椅子を使ったトレーニングでも骨盤底筋を鍛えることはできます。
例えば、シンプルなものだと椅子にリラックスした状態で座り、肩幅ぐらいに足を開いて背中を伸ばしてお腹に力は入れないで肛門と尿道を5秒ほど締めてゆっくり緩めるというものもあります。
これは1セット10回で1日3回程度行えばよいでしょう。
椅子に座っている状態ならいつでもどこでもできるので、時間があるのならチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
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骨盤底筋群を鍛えるヨガのやり方は？
この骨盤底筋を鍛える方法として真っ先に名前が出てくるのはヨガだと思います。
実際にネット上で検索をしてみることで驚くほどの数がヒットすることでしょう。
その中でも有名なヨガのポーズを一式で教えてくれるのがこの動画になります。
一通りの骨盤底筋を鍛えるヨガが詰まっているので、この動画に習って実行してみましょう。
だいたい10分程度で終わりますので、くしゃみといった腹圧がかかることで尿漏れが発生したという方や、姿勢が気になる方は試してみましょう。
有名なポーズはいくつかありますが、代表的なものは「橋のポーズ」や「弓のポーズ」になります。
動画では「橋のポーズ」は取り入れられており、弓のポーズに近い姿勢のものもあります。
骨盤内の血流を良くしつつ骨盤底筋を鍛え上げ、さらにはヒップアップといった効果もあるので、今まで意識していなかった方は今日から取り入れて実践していきましょう。
バランスボールの使い方は？
骨盤矯正のアイテムとして非常に有用なのがバランスボールです。
インナーマッスルを鍛えるためには非常に有効なものとなっているので、他の目的で使っている方も多いでしょう。
人によっては購入したけど死蔵されている方もいると思います。
扱い方は多岐にわたりますが、基本は座ることにあるでしょう。
そのため、まずは座り方から理解するようにしてください。
動画では歪み矯正のための正しい座り方講座の様相を呈しているので、バランスボールを持っている方は一度は見ていただきたい動画となっております。
正しく腰掛けた後、息を吐きながらお尻でボールを押して腰を前に突き出したり、今度は後ろに突き出すようにします。
腰を前後に動かす他、左右に動かすことも有効になるので、正しい位置取りを覚えましょう。
この時、足は肩幅より広めにとって、腰を動かしても足は動かさず、足以外のへその下だけを動かすイメージをもって実行しましょう。
スクワットは効果的？具体的なやり方は？
骨盤底筋を鍛えるスクワットについて動画付きで解説しているものがありますので、そちらをまず紹介します。
ポイントはかかとをくっつけてつま先を開いた状態にすること、膝を前に突き出さないようにすること、膝は必ずつま先と同じ方向に向くようにすることです。
大まかに説明すると、お尻を突き出すようにしてゆっくりとかかとが離れないように意識をしたスクワットをしてください。
つま先より前に膝が出るようなスクワットは膝に負担がかかりますので絶対にしてはいけません。
お尻を突き出しながら膝を曲げて背中を丸めないように気をつけながら実行してください。
骨盤底筋群を鍛える器具は？
いくつか種類がありますが、最も有名なのは先に紹介したバランスボールだと思います。
これは別のトレーニングでも用いることができるので汎用性が高いのです。
その他のものだと、クッションかバスタオルを用意して股の間にクッションか丸めたバスタオルを挟んで腰をかけて炭田を意識して腹式呼吸をし、太ももの内側に力を入れて5秒間息を吸いながら膣を締め上げ、5秒キープし5秒間息を吐いて力を緩めるというものもあるので、特別な器具を揃えなくてもできなくはありません。
それでも、効率を上げるのなら「ひめトレ」といったストレッチポールも発売されているので、そちらをチェックしてみるといいでしょう。
まずは、専用の器具に頼らないトレーニングを意識してみてはいかがでしょうか。
便秘にも効果的？
骨盤底筋群が弱まることで便を排出する力も低下します。
尿漏れといったトラブルが発生するのは骨盤底筋群が弱まっているサインなので、この部分の筋力が低下すると便を排出する能力も弱まってしまうのです。
また、骨盤のゆがみや腹圧の低下からくる血行不良で内臓器官がうまく働いていない状態になってしまい便秘が引き起こされていることも考えられます。
食生活をいくら改善しても便秘が治らないという方は筋力低下を疑って骨盤底筋を鍛えるトレーニングを実施してみると良いかと思います。
内臓などが下に落ち気味なると働きが低下してしまいますし、お腹が出てしまって見た目もよろしくないものとなってしまいますので、便秘解消目的ではなくても見た目改善目的で実行してみてはいかがでしょうか。
そもそも骨盤底筋群とは？
(参考サイトL：ボディケア&ストレッチ KAIZEN）
画像のように恥骨から尾骨・坐骨にかけて存在する筋肉で子宮や膀胱といった内臓器官を支える役割がある筋肉がこの骨盤底筋で、この骨盤底筋を含めた骨盤底の筋肉群を合わせて骨盤底筋群と呼んでおります。
解り難いという方は骨盤を底から支えている筋肉の集合体と考えていただくといいでしょう。
そのため、内臓を支える役割や内臓の位置を上に持ち上げる役割、腹圧をかける役割など重要な要素がしき詰められており、尿道や膣、肛門を引き締める役割も担っているのです。
そのため、この部分の筋力が低下していくと、内臓器官にも影響が出て尿漏れといった厄介なトラブルを引き起こすようにもなります。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は骨盤底筋群を鍛えることについて色々と解説してまいりました。
この部分の筋肉はインナーマッスルのように目に見えない筋肉であるため、鍛えることでの効果の表れ方といったものを疑問視してしまう方もいるかと思いますが、衰えてしまうことでの弊害は非常に大きいのでしっかりと鍛えることを意識するようにしましょう。
特に、ウエストラインがたるんでお腹が出ている方は要注意です。
見た目的には痩せ気味でもお腹が出ている人というのは、インナーマッスルや骨盤底筋群の筋力低下が疑われるのでダイエット目的というか体型維持のためにトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか？
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