骨盤・お腹・下半身などをダイエットする体操
ダイエットの基本は筋肉を鍛えたり、有酸素運動をすることですが、その他に骨盤・お腹・下腹・下半身といった局所を狙った体操といったものがあります。
体操は産後でも問題なく行えるものが多いのでありがたいものです。
ラジオ体操もダイエットに効果的と言われていますしね。
本記事ではダイエットに有効な様々な体操についてお伝えしたいと思います。
ダイエットの体操【骨盤編】
骨盤ダイエットとは別名骨盤矯正ダイエットとも呼ばれるものとなっており、骨盤の歪みを治すことで身体全体の歪みを正し、血行促進につなげて代謝を元に戻し、痩せやすい体にするといったものとなっております。
このダイエット法はリバウンドする確率が低くなると言われ、とても好評なのです。
具体的な方法としては参考動画を見ていただくのが一番ですが、この方法なら骨盤の歪みを簡易的にチェックできるので歪みを感じていない人でもまずは試してみるといいでしょう。
左右の爪先の開き方が同じならば骨盤の歪みはないのですが、開きが異なるのなら歪みが生じている可能性が高いです。
矯正する体操は素足になって平らな床にお尻をついて座り両足を腰幅に開き、足の指を、グー・チョキ・パーと1分間動かすだけでも有効となります。
お腹編
こちらの体操は整骨院の先生がおすすめしているお腹を引き締めたいと考えている人に有効な体操となっております。
筋トレのように高負荷のものではないので、腹筋があまり強くない人にも有効と言えるでしょう。
特にお腹周りというのは、日常生活であまり使われていない人も多いので自主的に鍛える必要があります。
とは言え初心者の方には高負荷のものは続けるのが困難なので、体操レベルのものを毎日続けるようにしましょう。
やっていて「キツイ」とか「続けたくない」と感じるトレーニングは毎日やる気が起こらなくなるので、ちょっときついかなくらいのレベルのものを選びましょう。
ちなみに、皆さんがご存知の腹筋運動（仰向けで上半身を起こすもの）は上の方の腹筋を鍛えているものなので、下腹を鍛えたいのなら次の項のような運動が必要になります。
下腹編
お腹のダイエットと下腹のダイエットは似ているようでちょっと違うので、下腹を引き締めたいと考えている方は、通常の腹筋運動は効率が悪いです。
通常の腹筋は鍛えている部分が違うので他の体操を取り入れましょう。
具体的には動画のような体操をするのがおすすめになります。
これに近いものだと、腰を上げて自転車こぎをするというものもあります。
これはヨガマットや子供用のプレイマットを使うことになりますが、寝そべって足を天井に垂直になるようにあげて、足を自転車こぎをするものとなります。
これは相当きつい体操なので最初のうちは短い時間行いましょう。
その他、足を揃えて仰向けに寝そべり、上から見ると＋のような形になるように両手も広げて、その体制から両足を90度になるまでゆっくり上げて、ゆっくり下ろすといったものも下腹に有効です。
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下半身編
下半身ダイエットを狙っている方は、太もも・ふくらはぎといった部分のたるみをどうにかしたいと考えていることでしょう。
そのためには動画のような体操を行うのが基本となります。
それ以外にも股関節が歪んでいるためこのような症状が出ている可能性もあるので、歩き方が歪んでいないかをチェックしてください。
X脚・O脚・XO脚といった状態になっているのなら股関節や骨盤が歪んでいると考えましょう。
特に注意が必要なのは、便秘・横座りが癖になっている・足を組む癖がある・立ち仕事をすると腰が痛くなるといった方々で、これらの人たちは股関節の歪みを治して下半身ダイエットを行ったほうがい人たちと考えられます。
両足の足裏を合わせて背筋を伸ばして座り、かかとは体に寄せてその状態で20回ほど上下に動かし、膝に手を載せて10秒ほどゆっくりと下に力を加えるといったものも、テレビを見ながら実行できるのでいいでしょう。
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産後編
妊娠および出産をしたままの状態ですと骨盤が大きく開いた状態になってしまいがちなので、骨盤底筋も緩んでしまい、内臓が正常な位置より下に位置することになり代謝が低下して産後太りになる確率が上昇します。
そのためにも、産後は骨盤矯正を行った方が良いでしょう。
産後3ヶ月までは出産前の状態に戻りやすい状態になっているので、この時期を最大限利用してください。
具体的には動画のような体操を行うのも良いですし、足を肩幅の広さまで開いて顔や体をまっすぐにして手を腰に当てて左方向に3かい、右方向に3かい大きく回すといった簡単なものでも構いません。
急に動かす必要はないのでゆっくり動かしてください。
他にも両足を多少開いて伸ばしながら座り、左手はお尻の後ろにおいて右手は一旦股の間におき、右手を左手に近づけて行って重なるように体を左側にひねるというのもいいでしょう。
もちろん逆方向にも行います。
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妊娠中にできる体操
妊娠初期なら行動に支障はそこまで出ないでしょうが、妊娠期間が進むことでお腹が重くなっていくので自然と姿勢が悪くなってしまいます。
また、妊娠期間中は過度の運動ができないので、その結果、腰痛や骨盤の歪みが発生する可能性があるのです。
そのため、妊娠期間中に軽い体操を行って体づくりをする必要があります。
基本は腹式呼吸になるので、腹式呼吸の練習から始めましょう。
具体的には仰向けに寝て、お腹に空気を込めるイメージを持って鼻からゆっくり深く息を吸って、お腹の空気を鼻から吐いて抜いていきましょう。
ただし、妊娠後期では激しい運動はできないので、足首を動かす程度の軽い股関節をやわらげる運動で抑えるようにしましょう。
二の腕編
二の腕のダイエットを狙っている方は、ただの食事制限では対応できるものではありません。
なぜならこの部分の筋肉は私生活で使うことがあまりないからです。
従いまして、狙ってトレーニングを行う必要があります。
その代表的なものが腕を狭めて行う腕立て伏せになりますが、それだと負荷がきついという方は動画のような簡単なものを行うといいでしょう。
こちらは体操と名前が付くように非常に簡単なものなので、誰でも行えるものとなっております。
このようなバイバイ体操は20回を1セットとして1日2セット行えば十分ですので、そこまで時間がとられるものではなく隙間の時間に行うこともできるでしょう。
それ以外には鍵手にして引っ張り合うというのも有効です。
指をコの字にして胸の前でがっしり組んで引っ張り合うだけでも十分なエクササイズとなります。
3～5秒間保持するのを10回やれば十分なので、電車などの移動時間に行ってみましょう。
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テレビで紹介されたダイエット大家族フリパラ体操とは？
ダイエット大家族というのはとあるテレビ番組で肥満体型の家族が家族ぐるみでダイエットに挑む姿を放映したものです。
このテレビ番組で紹介されたのが動画にあるフリパラ体操になります。
非常にシンプルな体操で難易度も低く誰にでもできる運動だったので注目が集まったのでしょう。
ダイエット家族2017で登場した運動なのですが、この家族はなんと10人暮らしで体重の合計が829.45kg。
一人当たり80kgオーバーなのでどれだけ太っているのかがわかります。
この体操はまっすぐにかかとをつけた状態で立ち、つま先は少し広げ両手の人差し指と親指でLの形を作って両手を真横に伸ばして腕を広げたまま腰を左右に振るというものです。
負荷を増やしたいのなら肘を伸ばしましょう。
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ラジオ体操のダイエット効果は？
シンプルに第一と第二を行えば消費カロリーは30kcal程度稼げますが、これを3回は行うというダイエットになりますので合計でだいたい100kcal程度は稼げます。
速度を上げればちょっとした筋トレにもなるでしょう。
また、全身を使ったトレーニングに近いので、綺麗な身体のラインを作りやすいですし、骨の周りについている骨格筋も鍛えられやすいので、猫背だった人も解消されやすいでしょう。
お腹をひねる動作も結構多いので、胃腸に対しての刺激になり便秘解消効果も期待できます。
血行もある程度促進される全身を動かす大きな動作が多いので、老廃物も流れやすくなるでしょう。
こうなるとむくみも解消されやすくなりますし栄養素も巡りやすくなりますので冷え性の改善も期待ができます。
このように得られる効果をツラツラと書き綴るとかなり種類は豊富で実行することでのプラス作用は色々とあることが分かります。
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最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は体操に分類されるダイエットを紹介してまいりました。
体操やエクササイズといったカテゴリー分けはちょっとあいまいなので、人によっては体操と感じないものも混ざってしまったかもしれません。
ただし、多少の負荷が無いと効果が無い部位もあるので、ちょっと辛いというものなら耐えるようにしてくださいね。
それが続けられないほどのつらさなら問題ですが、ちょっとした辛さなら乗り越えてみましょう。
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