LSDトレーニングの方法やダイエット効果！ロードバイクでは？
ダイエットにはランニングのような有酸素運動が推奨されますが、その中でも効率が良いとしてLSDトレーニングと言うものが騒がれています。
どのようなやり方で、どのくらいの時間を実行すれば、どういった効果が期待できるのでしょうか？
歩くよりも走った方が効率的と思って走られている方も多いかと思いますが、類似的なやり方で、より効率的になるのであれば、取り入れてみたい所でしょう。
本記事では今回はLSDトレーニングのやり方やダイエット効果を中心にお伝えしたいと思います。
LSDトレーニングとは？やり方は？
LSDトレーニングとはLong Slow Distance（ロングスローディスタンス）を取り入れたトレーニングのことです。
直訳すると、長い距離をゆっくりとしたペースで走るトレーニングとなります。
いわゆる、ランニングやジョギングで用いられるトレーニング方法となっていますが、速度的にはかなりゆっくりとなります。
非常にゆったりとした速度で長時間走り続けるものであり、走るのが嫌いな方でも到達できるジョギングとなるのです。
日本ではソウルオリンピックがあった1988年頃から注目されだしたようですが、2018年になっても過去のダイエットで効果が高いと言われているものが検証及び実証されることで再注目されている状態にあるのです。
やり方はシンプルで誰にでも取り入れられる傾向にあるのもダイエット向きであると言えるでしょう。
LSDトレーニングのダイエット効果
LSDは有酸素運動をし続けるトレーニングに該当しますので、脂肪燃焼効果が高いです。
運動をするときに必要なエネルギーは脂質と糖質ですが、運動強度によっては糖質が消費されるので実は効率が悪いものもあるのです。
しかし、LSDトレーニングはあくまで運動強度が50~60%のトレーニングに該当しますし、脂質ではなく糖質が消費される境目も60%くらいになりますので、ギリギリで脂質を落とせるラインをキープして、脂肪を燃焼させ続ける状況を継続します。
ランニングのようなキツイトレーニングでは消費カロリーは多くなりますが、糖質が大量に消費されるので意外と脂肪が減らない状態になってしまうこともあるのです。
健康など色々な効果について
LSDにおいて非常に大きな効果と言えるのは、通常のトレーニングでは鍛えることがなかなか出来ない遅筋を鍛えることが出来ることでしょう。
遅筋は長い時間をかけて行うトレーニングによって鍛えられるものなので、LSDのように長い時間続けて行うトレーニングをこなすと自然と鍛えられていくのです。
その結果、長距離を走るための脚を手に入れることができるようになるので、どのようなジョギングでもランニングでもこなせるようになります。
また、長時間の有酸素運動を行い続ける状況になりますので、有酸素運動をこなすための能力も鍛えられます。
負荷が大きいと無酸素運動になってしまいますが、LSDでは無酸素運動にはならずにずっと有酸素運動の状態が維持されるのです。
その結果、毛細血管が発達して全身への血液量が増えて酸素や栄養素の運搬効率も上昇して運動をしやすい体に変わっていきます。
全身への血液量が増えるということは健康効果があると言えます。
毛細血管が発達すればそれだけ酸素や栄養素が送り届けられるようになるので、エネルギー回復効率も向上するという利点もあります。
効果的なランニング時間や頻度
LSDの推奨する時間はだいたい90~180分となっていますが、これはある程度慣れている方々に当てはまる数値となっていますので、初心者はいきなり90分を目指そうとするのはやめた方がいいでしょう。
慣れていないうちは、むしろ30×3回といった分け方をして考えてください。
これを1週間で3日行うようにすればそれだけでも1カ月で1kg程度は消費されていきます。
ほぼほぼ慣れてきて体を動かす時間も余裕もあるという方は、毎日取り入れるといいでしょう。
効果的なランニング速度は？
1km7~8分とかなりゆっくりなペースではありますが、普段から全く運動をしていない人にとってはこれでもまだキツイ可能性があるので、この数字を無理矢理守る必要はありません。
大切なことは、そこまでキツイと感じない程度の運動強度で長時間続けることなのです。
速度や距離にはこだわらずに出来るところからスタートしてください。
それでも目安が欲しいという方は、1kmを12分程度で走ってください。
この速度だとほとんど歩いているのと一緒なのですが、実行することが大切なので初めのうちはこれでもかまわないのです。
距離ではなく時間で考える方は、まずは30分間の早歩きでもいいので、遅筋を鍛えるところから始めましょう。
ある程度運動をすれば脚も運動向けに切り替わってきますので、そこからが本番と考えましょう。
自転車やロードバイクによるLSDのやり方は？
ロードバイクにおけるLSDトレーニングもかなり有名で、自転車好きの方はそちらのほうがやりやすいでしょう。
技術的にも長時間自転車の上で過ごすことになるので自転車のテクニックが向上するのも良いポイントです。
やり方についてもランニングのLSDトレーニングと同じです。
慣れていない方は最低30分という目安を作って走り続けましょう。
選手レベルになると最低でも2時間となりますが、そこまで求める必要はありません。
ただし、自転車だと自分の疲労度合いが把握しきれずにLSDの内容から逸脱することもあるので、最大心拍数の60～75%程度になるように心拍数で管理しましょう。
最大心拍数の計算式は「(220－年齢)×60～75%」となります。
75%では多少キツイので、65%程度を上限とするといいでしょう。
LSDで効果が出るまでの期間は？
これはいきなり効果が出るタイプのトレーニングではないので、ある程度の期間が必要でしょう。
いくつかの意見がありますが、だいたい3週間から1カ月程度はかかるというものが多いです。
ただし、しっかりとトレーニングを繰り返すことが基本なので自分の体力がついたという自信はもっと早くつくでしょう。
ある程度体を鍛えることで効率も上がっていきますので、最初の1カ月を乗り切ることが出来ればそこから効果が上がると考えてください。
LSDトレーニングの前に筋トレをするとよりダイエットに効果的？
より本格的に体を鍛えてしっかりと痩せさせたいという方ならば筋トレを併用するといいでしょう。
実際に、筋トレを行えばそれだけ成長ホルモンの分泌が早く行われるので、有酸素運動によるダイエット効果も早く出るようになります。
しかし、このLSDトレーニングは慣れてくると90分程度は簡単に行えるトレーニングになりますので、90分も有酸素運動をするという方ならばそこまで筋トレにこだわる必要はないと思われます。
それでも、効率よく痩せたいという方はLSDトレーニングの前にストレッチと筋トレを軽くこなしましょう。
LSDトレーニングによるダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
Tarzan 2020年のラン事始め｜脂肪燃焼LSDを成功させる4大ポイント
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はLSDトレーニングダイエットについて説明いたしました。
LSDによるダイエット効果は本物ですが、このダイエットの欠点は1回のトレーニングにかかる時間が非常に長いということです。
仮に180分になると3時間になりますので、平日に3時間もダイエットのために走り続けることが出来る人はほとんどいないでしょう。
効果が本物であることは間違いなのですが、時間的な確保が難しいトレーニングとなっております。
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