早歩きダイエットの時速や時間と効果!消費カロリーは?

運動

ダイエットに効果的な早歩きの速度や時間とその他メリット

早歩きはちょっと急いでいるときに自然となってしまうものですが、意識して実行すればダイエットに役立つと言われて言います。

どのくらいの時速でどのくらいの時間歩けば消費カロリー効果的に増えるのでしょうか。

そもそも、早歩き程度でカロリーを大きく消費することは可能なのかも気になります。

そこで、今回はこの早歩きが本当にダイエットに有効なのかどうかを調べていきます。


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早歩きのダイエット効果


早歩きのダイエット効果は普通のウォーキングと比べてそこまで高くなると言えるわけではありませんが、少なからず効果はあります。

まず、通常の歩きよりは足を早く動かして負荷を多くしているのでちょっとした筋トレ効果はあるでしょう。

下半身を鍛える効果は多少あると言えそうです。

そのため、たるんでいる下半身を少し引き締める効果が出ると考えられます。

他には、運動好きな方にとって身体を動かすことに繋がるのでストレス解消に繋がると言うことでしょう。

運動が大っ嫌いでできれば何もしたくないという方でも早歩き程度ならばそこまで負担にならないので実行しやすいというメリットがあります。

正しいダイエットにおいて運動は基本的には必須なので、運動嫌いの方でもやりやすいというのは大きなメリットとなるのです。

早歩きの時速と歩く時間の目安は?


この早歩きは人によって速度のイメージが異なるでしょう。

個人的に意識してもらいたい速度は身体活動の強度指数のMETsにおいて5.0METsとなる速度です。

具体的には6.4km/hとなります。

どの程度の速度かというと平らな地面で普通に歩いている人たちを簡単に追い抜ける速度です。

この速度は速ければ速いほど消費カロリーが高まりますので意識して身体を動かした方がいいでしょう。

一説には「脂肪燃焼効果が高いスピードは1kmを10分から15分で動くこと」と言われておりますので、6~9km/hが理想的となってきます。

実行時間はその人次第となりますが、最低でも30分程度は実行した方がいいでしょう。

普通の歩行と早歩きの消費カロリーは?


家の中を歩行するときの消費カロリーは体重が60kcalの人で計算すると1時間で約120kcalです。

これが犬の散歩の速度になると190kcal程度になり、早歩きになると310kcal程度になるでしょう。

この消費カロリーは実行者の体重やその人の環境次第で大きく変わる要素ではありますが、早歩きはちょっとしたトレーニングになることがあります。

ちなみに、これが軽い水泳になると1時間で380kcal程度になり、ジョギングになると450kcal程度になります。

ウォーキングは速度によって強度が大きく異なり、ランニングになれば消費カロリーもかなり増えるので速度が上がればそれだけ消費カロリーが増えると考えましょう。

安静座位を身体活動の強度指数1METsと表現すると、通常歩行は3METs、早歩きは5METs、ランニングは8 METsとなっているので参考の数字として覚えておきましょう。

その他の早歩きするメリットは?


早歩きをするメリットは健康にプラスになると言うことでしょう。

心拍数が適度に上昇する効果がありますのでそれだけ心肺機能も向上しやすくなります。

心肺機能が向上すればそれだけ血管の老化が防げるようになりますので、血液が詰まって脳梗塞や心筋梗塞といった大きな病気をしにくくなることに繋がります。

また、ある程度身体を動かせばドーパミンが適度に分泌されるようになり血行も促進されるので認知機能が向上して勉強や仕事の分野でも効率的に動けるようになることが期待できるでしょう。

運動好きな方にとってはストレス解消になりますのでそれだけでもプラスに働きます。

あとは地味に移動速度が向上しているので、街の中での移動もスムーズになりますし目的地到達までも早くなるという作用があります。

これは時間の節約にもなりますので忙しい社会人にとってはプラスの効果と言えるのではないでしょうか。

歩き方の正しいフォームや靴の選び方は?


早歩きをするときのフォームは肘を90度に曲げて拳は軽く握り、背中の筋肉を使って腕の根元から振る意識を持って腕を使いましょう

そうして背筋をまっすぐにすることが上半身の姿勢です。

早歩きになるとどうしても前屈みになりがちなので、意識して背筋を伸ばしましょう。

後はうつむかずに顎を引くこともポイントになります。

下半身は足の付け根から前に出すようにイメージして、歩幅を広くすることがポイントとなります。

歩幅の目安は身長から100cmほど引いた数値になるでしょう。

あとはスポーツシューズといった歩きやすいものを用意してください。

早歩きに慣れた人はジョギングやランニングにシフトするのも効果的となります。

強度が上がれば上がるほど効率は上がりますので、慣れた人は次々とステップアップしていきましょう。

早歩きする前に筋トレをするとより効果的?


基本的に有酸素運動は即効性が薄いです。


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脂肪を燃やすためには有酸素運動が有効というお話はあちこちから出てきますが、これには仕組みがあるのですぐに脂肪燃焼が始まるというわけではありません。

まずは筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使い、グリコーゲンがなくなったら肝臓と血液に蓄えられているブドウ糖を使い、それでも足りなかったら筋肉を分解するか脂肪を燃焼するといった仕組みが働くのです。

つまり、グリコーゲンとブドウ糖が使われてから脂肪燃焼がスタートするということになります。

この脂肪を分解する作用は脂肪分解酵素のリパーゼが活性化することで始まるのですが、この活性化がだいたい20分程度かかるので30分程度の運動をした方が効果的と言われるようになりました。

しかし、筋繊維が傷つくことで発生する成長ホルモンが大量に分泌されるとグリコーゲンやブドウ糖の消費が早まり脂肪燃焼効果が高まるようになります。

要するに、全身の筋肉を酷使するような筋トレをした後に、有酸素運動をすると痩せやすいと言うことです。

早歩きは効率が悪いので、少しでも効率を上げるために歩く前に筋トレを積極的に取り入れてください。

痩せるための食事の注意点


運動主体で痩せるという方は、できる限りエネルギーになるものを摂取しない方が効率は上がります。

特に注意が必要なのは糖質が多いものです。

具体的には炭水化物は良くないということになります。

ただし、有酸素運動の前に筋トレをすると考えるとエネルギー不足では筋トレの強度が全く上がらないので痛し痒しとなってしまうのです。

これを踏まえた上で、炭水化物摂取量はできる限り控えながらも、筋肉の栄養素となるタンパク質をしっかりと補給して運動を行っていきましょう

基本は野菜を増やして脂質と糖質を減らし、タンパク質を少し多目に補給するという食生活となります。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は早歩きダイエットについて記載いたしました。

早歩きを意識して行うことはダイエットにプラスに働きますが、しっかりと運動として取り入れる場合はある程度の時間を設けないと効果が薄いです。

有酸素運動は説明したように脂肪燃焼まで時間が必要になりますので、効率を上げるために必ず筋トレとセットにする癖をつけましょう。

スクワットやダンベルを使ったトレーニングを推奨します。


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