時間帯などダイエットに効果的な運動法や家でできるメニュー
ダイエットに必須となっている運動ですが、効果を高めるにはタイミングが大切と言われています。
また、お腹のような部分痩せ狙いや、女性においては生理中でもできる運動を模索している人も多いでしょう。
家でできるメニューは天候に左右されないので、押さえておきたい所です。
本記事ではダイエットに効果的な運動法を色々な視点でお伝えしたいと思います。
ダイエットに効果的な運動法【タイミングや時間・頻度は？】
運動のタイミングとしてベストな時間帯というものははっきり言ってありません。
なぜなら運動を行う時間帯によってそれぞれメリットとデメリットがあるので、絶対にこの時間帯に行ったほうが良いというものが無いのです。
と言いつつ、ダイエットにのみ要点を絞った場合は有酸素運動においては食前に行うのが多少効率的でしょう。
実際に空腹時に有酸素運動を行うと糖分の血中濃度が低いので脂肪がエネルギーとして使われ、痩せやすくなり、運動後に何か食べることで摂取した栄養が筋肉のほうへ運搬されやすいというメリットがあります。
ただし筋トレの場合は食前は運動自体の効果が落ちやすく筋肉が分解されやすかったりするので、そのことを考えた場合は、食前に有酸素運動を行って食後に筋トレをするのがいいでしょうね。
ただし、脂肪燃焼効率を上げるためには有酸素運動の前に無酸素運動を行ったほうがいいので筋トレ(5分くらい)→有酸素運動(しっかり実行)→食事→筋トレ(本命)とするのがベストでしょう。
頻度はここで行われる筋トレのレベルにもよりますが、可能なら毎日行うのがいいでしょう。
筋トレについて話題になると必ず浮上するのが超回復という言葉ですが、超回復は筋繊維がかなり断裂するレベルの高負荷な筋トレじゃないと発動しないと言われているので、家庭レベルで行う低負荷の筋トレであれば毎日行ったほうがいいと言われているのです。
なので、ジムに通わない程度のトレーニングと仮定した場合は筋トレ(5分くらい)→有酸素運動(しっかり→食事→筋トレ(本命)がいいのではないでしょうか。
ただし、筋肉をつけるダイエットの場合は食事をちゃんと摂った後にしっかりと筋トレをするといいでしょうね。
この運動を行うタイミングに対してはこの意見がおそらく一番多く提唱されているもので、一部の方々はこれに対して否定的な意見を発している方もいます。
しかし、浸透度や提示している方々の多さからこの意見を参考にするのがいいと思われます。
また、夜に運動すると副交感神経から交感神経が優位に切り替わるようになってしまうので、夜に寝付けなくなってしまうことが良くあります。
なので、寝る前のトレーニングはできる限り控えたほうがいいでしょう。
ダイエットにおすすめの運動メニュー
それではダイエットにおススメとなっている運動をいくつか紹介していきましょう。
ここで紹介するものはおそらくそれぞれのダイエット特集やダイエット記事においてよく名前が挙がってくるものとなっております。
①ジョギング
ジョギングやウォーキングはダイエットにおける有酸素運動として非常に効果的なものとされております。
おそらく有酸素運動を推奨しているところではジョギング・ウォーキング・水泳といったものがおすすめとされていることでしょう。
ただし、血中糖分からのエネルギー消費から、脂肪からのエネルギー消費に切り替わるのは有酸素運動のみの場合20分以上はかかると言われている（この理論に関わらずしっかり効果の出るダイエットをすると考えた場合）ので最低でも30分は実行するのがいいでしょうね。
②ウォーキング
ウォーキングダイエットというものがあるように、ウォーキングを行うのも有効と言えるでしょう。
運動の中でも最もやりやすいものに該当するので、運動が苦手な方でも実行することができるでしょう。
ポイントはちゃんとしたウォーキングシューズを用意する・服装は運動着などの動きやすいものにする・姿勢よく歩くこと・踏み出しは親指から行い着地はかかとから行う・可能なら早く歩く・決めた距離は歩く・腕を90度は振るといったところでしょうか。
こちらも30分以上は行いたいところです。
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③おなかの運動
ダイエットにおいてお腹周りを気にする人はたくさんいます。
特に下腹を気にしている人は多いです。
そのためダイエットの運動の一つとして世間一般的に知られる腹筋を取り入れている方がたくさんいますが、腹筋は実はお腹の上の方を鍛える運動なのでいくら回数をこなしたとしても下腹は引き締まりません。
そのことをご存知ない人が多いので、本当にお腹周りをどうにかしたいと考えている方は腹筋以外にも下腹を鍛えるトレーニングを実行したほうがいいでしょう。
例えば下腹を鍛える代表的なものはレッグレイズでしょうね。
やり方はこの動画を見ていただけると解るでしょう。
また、腹筋を行う場合でも1回やればいいというものではないので、毎日ゆっくりと10回は行うようにしたほうがいいでしょう。
ある程度負荷の大きなトレーニングなら超回復狙いで一日休むといった行動もありですが、このような負荷が少ないものならば毎日行ったほうがいいでしょうね。
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④生理中の運動
女性の場合、ダイエットにおいて意外と障害になってしまうのが生理期間です。
この期間は基本的に無理が効かない状態となってしまうので今まで行ってきたトレーニングを休む必要があったりします。
激しい運動やウェイトトレーニングは控えるようにしてくださいね。
どうしても体を動かしたい場合はウォーキング程度に抑えるといいでしょう。
ウォーキングは分類的にも有酸素運動になるので、消費カロリーは増やすことができダイエットには最適です。
それ以外にも生理期間中はストレッチやヨガといった軽めのゆったりとしながら行えるものにしたほうがいいでしょう。
むしろ最近では生理期間中でも適度な運動ならしたほうが良いと説明されている方もいて、血行促進やストレス解消のために軽いものなら生理中でも行ったほうがいいとすら言われております。
また、ストレッチといったものの場合は下半身の血行を良くするものがより有効的でしょう。
⑤太ももの運動
部分痩せダイエットの対象としてよく言われるのがこの太ももになりますが、太ももははっきり言って通常のダイエットでは痩せないことが多いです。
基本的にダイエットにおいて痩せやすい部位は体の中心に近い部分なので腹・胸といったところから減っていきます。
そのため、身体の中心からちょっと離れている二の腕や太もも、そしてふくらはぎといった部分はちょっと痩せにくいのです。
また、太ももの筋肉である内転筋ははっきり言って非常に贅肉になりやすい部分と言われていて、太ももが気になる方はおそらくこの部分が気になっている人が多いので優先的に鍛えるようにしましょう。
具体的に鍛える方法はワイドスクワットがいいでしょう。
やり方は動画をご覧ください。
スクワットは下半身を鍛えるのに最適と言われているので、下半身が気になる方はスクワットを行うようにするといいでしょう。
他の方法としては膝に物を挟んで落とさないようにするといったものもいいですね。
これは座れる環境さえあれば簡単にできるので薄いカバンやノートといったものでもいいでしょう。
負荷をあげれば効果も上がるので家にいる時は分厚い雑誌などを挟むようにするといいでしょう。
⑥内もも
内ももは現代日本において意識しないと鍛えられない部位に該当しており、放置することでたるんでしまってセルライトが大量発生することだってあります。
内ももを鍛える方法はかなり色々ありますが、筋肉が少ない人でもある程度回数をこなせると考えた場合、やはり「サイドランジ」が有効でしょう。
解説は英語でちょっとわかりにくいですが、動作はとってもシンプルなので一目見ただけで何をすればいいのかわかると思います。
⑦ふくらはぎ
ふくらはぎは歩き回る人ならそれなりに鍛えられるでしょうが、デスクワーク中心の方は衰えてしまうと言うことがよくあります。
その場合は、動画のように段差がある場所でつま先を使って片足立ちを行い上下を繰り返す動作が器具を特に使わないですむのでオススメと言えるでしょう。
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⑧お風呂ダイエット
お風呂ダイエットはお風呂の入り方を工夫することで消費カロリーを増やすといったものです。
別にお風呂の中で運動をするわけではないので非常にやりやすいダイエットともいえるでしょう。
やり方はいくつかあって有名なのが半身浴を行うものでしょう。
具体的な方法はぬるめのお湯に胸まで浸からないようにして15分浸かり、10分間体と髪を洗います。
次にまた湯船につかります。
この湯船につかる時間は決まりはないようですが、長ければ長いほど消費カロリーも増えるので無理しないように実行しましょう。
お風呂上りは水分補給をしてくださいね。
他の方法は高温反復浴という熱いお風呂に入って出るを繰り返すものがあります。
これは交感神経が刺激されるので脂肪燃焼効率が上がるといったものですね。
やり方は42～43℃のお湯に5分ほど方まで浸かって5分ほど体を洗ったり髪を洗ったりしましょう。
その次はまた5分ほどお湯に浸かってまた5分ほどお湯から出て、最後に5分ほど入ってください。
言葉にしてみると簡単に思えるかもしれませんが、実際にやってみると相当きついので、具合が悪くなりそうになったり辛いと感じた場合は中止しましょう。
お湯に浸かる時間が5分では辛いという場合は、3分とかでもいいでしょうね。
お風呂から上がったら水分補給をするようにしましょう。
⑨二の腕ダイエット
ダイエットを行いたい箇所として太ももやお腹と一緒に高確率で対象となるのが二の腕です。
この二の腕で特に問題となるのが上腕三頭筋の方でしょう。
この上腕三頭筋とは力こぶができる方とは反対側の筋肉ですね。
いわゆる振袖肉なんて言われてしまうことがある部位です。
この上腕三頭筋ははっきり言って日常ではなかなか使われないため非常にたるみやすく、そのたるんだ状態で放置されることで老廃物が溜まってしまい筋肉が全くつかない状態になってしまうことすらあります。
なので、この部分を痩せさせたいと思っている方はこの上腕三頭筋に最低限の筋肉をつけるようにしてください。
この部分を鍛えるやり方はいくつかありますが、道具を用いないでできる簡単な方法はちょっと違うやり方をする腕立て伏せの「ナロープッシュアップ」でしょう。
やり方は簡単で、腕立て伏せの姿勢をして手と手の間隔を狭めるだけです。
基本的に手を広げた状態で腕立てを行うと大胸筋が鍛えられるようになるのですが、この手の間隔が短くなると使われる筋肉が変わってきます。
文字にした場合やり方は下記のとおりです。
１．腕立て伏せの体勢になり、肩幅よりも狭めて両手を置く。胸の前に手を置くイメージ
２．その体勢でゆっくりと腕立て伏せを行う
コツとしてはできる限りゆっくり行うこと、腕を曲げていて体が床に近くなっている時はお尻や腰を落とさないこと、おろした体勢で2秒以上キープすること、20回くらいは行うことでしょう。
可能なら合計50回以上行うのがいいですけど、20回×3セットといった具合にこなせるといいですね。
次にダンベルを使う場合は「トライセプスキックバック」が一番やりやすいでしょう。
これは軽いダンベルでも上腕三頭筋のトレーニングに効果的なので女性でも好む筋トレとなっています。
やり方は動画をご覧ください。
動画を見ていただくと大体のイメージがわくと思うのですが、コツとしてはダンベルを持っていない体を支えている手は型から真下に一直線になるようにしたほうがいいでしょう。
そうしなければ効果が半減すると言われているので正しい姿勢で行ってください。
回数はだいたい15回×3セットが効果的と言われております。
目線は前を向けて行ってくださいね。
家でできる効果的な運動メニュー
室内でできる運動というのはどれだけのグッズをそろえているのかで大きく変わります。
室外でもランニングやジョギングには靴や服を用意する必要がありましたが、同様に室内向けのトレーニング用具が必要になるのです。
何も用意していないという人は適当な週刊誌や少年誌を使って適当な段差を設けて「踏み台昇降運動」でも実行するのが最も効率が良い有酸素運動となるでしょう。
ダイエットをするためには有酸素運動が必須になるので、有酸素運動ができる環境を整えないといけません。
室内を歩き回るといったダイエットもありますが、できるかぎり移動しないほうがやりやすいので踏み台を作ったほうがいいでしょう。
筋トレをする場合はプランクや腕立て伏せやスクワットといった自重を使ったトレーニングができますのでそちらを一通り取り入れてみられると良いでしょう。
効率を上げたいという方はダンベルだけでも購入しましょう。
家でできるダイエット運動！【お腹・足痩せ・筋トレメニュー他】
ダイエットにおける運動の効果について
ダイエットにおける運動の効果として非常にシンプルなものが消費カロリーを増やすといったものですね。
ダイエットにおける大切なことは摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすことなのですが、摂取カロリーを減らすダイエットの場合は栄養素まで減ってしまうことが非常に多いので、痩せたけれども健康を害してしまうといったことも多くなってしまいます。
また、ダイエットにおける運動は消費カロリーを増やすといった要素以外にも痩せた後に美しい体型になれることも大きいですね。
例えば摂取カロリーを減らすダイエットのみを行った場合、脂肪以外に筋肉も減っていく可能性があるので、痩せた後にガリガリとした体型になってしまって見た目が良くなくなることがあります。
また、筋肉があればあるほど基礎代謝が上昇するので痩せやすい体になってダイエット後の体型を維持しやすいといったメリットもあります。
よくある摂取カロリーを制限するダイエットのみを行った場合、リバウンドしやすい傾向にあるので、ある程度の運動は必須と言われているのです。
ダイエット目的での運動後の食事は？
食事をちゃんと摂った後の運動は運動自体の質が向上しやすいのと、空腹時のように貧血やめまいを誘発するといったデメリットが無いのが良い点と言えるでしょう。
また、血中糖分も高くなっている時間帯なので筋肉が分解されるリスクが少なく筋肉をつけやすい時間帯と言えます。
なので先ほど食後に筋トレを行うと効率が良いと説明させていただきました。
しかし、ダイエット目的に有酸素運動を行いたい方は食後にするよりも食前にするのが有効なので、消費カロリーを増やしたいなら食前に有酸素運動を行って、筋肉増加による基礎代謝上昇や体型維持が目的なら食後に筋トレを行うようにしましょう。
そして運動後の食事は疲労した筋肉をしっかり修復するために、栄養を与える必要があります。
ただし運動直後は交感神経という神経が優位に働き、内臓がしっかり働ける状態ではないので、３０分くらい空けて、たんぱく質を中心にバランスの良い食事を2時間以内に摂ると良いでしょう。
ちなみにより筋肉を効果的につけたい場合は筋トレ後の３０分以内にたんぱく質＋糖分を少し（１０ｇくらい）摂ると良いでしょう。
日常の食事で気をつける点は？
毎日栄養素に気を使った生活をしている方なら気を付ける点は特にないものとなりますが、ダイエットを行いたい場合は色々と注意点があります。
まず大切なことは、食事制限をする場合でもタンパク質・ビタミン・ミネラルといった大切な栄養素は必ず摂取するようにするということです。
それ以外にも食べる順番に意識するようにしましょう。
野菜や穀物などの食物繊維→肉や魚などのタンパク質→ご飯などの炭水化物という順番で食べると炭水化物を食べる量が必然的に少なくなり太りにくくなります。
空腹時に炭水化物を食べると血糖値が急上昇してしまい脂肪が付きやすくなるので、必ず炭水化物は最後になるようにしてください。
また、よく噛んで食べることで顎がたくさん使われるので満腹感も出やすく結果的に食べる量が少なくなりやすいので、噛む回数も増やしましょう。
胃腸にも優しい食べ方なのでおすすめです。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はダイエットに効果的な運動法をいろんな種類やいろんな状況下におけるものを想定してお送りしました。
ダイエットにおける運動は非常に有効なものなので、積極的に取り入れる必要がありますが無酸素運動をするのか、有酸素運動をするのか、無酸素運動ならどの部位を鍛えるのか、有酸素運動なら何を実行するのか色々と種類があります。
しかし、ダイエットに効果的な運動とはいっても消費カロリーを大量に増やせるものは多くないので、毎日コツコツと続けて痩せやすい体にしつつ健康的に痩せていくようにしましょう。
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