サラダやヨーグルト・飲み物はダイエット中の寝る前でもＯＫ？
ダイエットしたいと思っていても、忙しく過ごしている方においては寝る前に食事や飲み物を摂取せざるを得なかったりします。
その他、筋トレやストレッチなど寝る前の時間を活用して、何かしらダイエットに繋がる運動をしたいという思いもあるでしょう。
寝る前という時間帯においてはやって良いこといけないことがあります。
やるとダイエットに効果のあるものもあれば、逆に太ってしまうこと、大切な睡眠に悪影響を及ぼしてしまうことなどなど。
本記事では飲み物、筋トレやストレッチなどを中心に寝る前に行うと良い事、良くないことをお伝えしたいと思います。
ダイエット時の寝る前の食事について・・・空腹が良い？
ダイエットにそこまで興味がない方でも、寝る前の食事は避けたほうが良いという話は多方面から聞かされたことがあると思います。
その理由は「体に悪い」とか「消化に悪い」とか「太る原因になる」とか様々なものだったのではないでしょうか。
まず、基本的な考え方として、夜は日中と比べても運動量が減ることでカロリー消費量が減ります。
脳の活動も治まるので脳の消費カロリーも減ってしまうのです。
そのことからも、夜の食事はできる限り抑えたほうが良いと言われております。
特に3時間前から食事は控えたほうがいいでしょう。
寝る時には胃の中に何も入っていない状態が理想とすら言われているのです。
ただし、ちょっとだけ空腹を紛らわしたいとか、寝つきが悪くて辛いという方は一部の食品ならOKというものもあります。
それが、ホットミルク・ヨーグルト・蜂蜜・アーモンド・納豆・ナッツといったモノになります。
稀にサラダが出てきますが、食物繊維の多い食材は消化しにくいので個人的にはおすすめできないと考えています。
ドレッシングをかけることで油分や塩分が増加するのでさらに良くないと思います。
蒸した野菜なら消化も良くなるので推奨できるでしょう。
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寝る前の飲み物について
ダイエットをしている時ではなくても、寝る前の食事は基本的に良くないとされていますが、それは食べ物だけではなく飲み物にも当てはまっており、飲み物もきちんと厳選しないと悪影響をもたらすことになってしまいます。
例えば、大量の水を摂取することは基本的にやめたほうが良いという点でしょう。
コップ一杯の水でしたらプラス効果が働くのですが、多すぎる水は睡眠の妨げになり、水分代謝効率が追いつかないでむくみに繋がってしまうことがあります。
また、カフェインが入ったコーヒーや緑茶も良くありませんし、アルコール類も控えた方が良いと言えるでしょう。
逆に、効果的な飲み物はホットミルクや白湯、そして温かいスープです。
ホットミルクはカロリーが気になると思いますので、低脂肪牛乳を使うようにしましょう。
水も適量ならOKですが、効果を高めるためには白湯にしたほうが良いでしょう。
寝る前の筋トレのダイエット効果は？
寝る前に筋トレを行うことのメリットとデメリットをまず説明します。
メリットは筋トレを行うと糖質がエネルギーとして消費されるようになるため、血糖値が低い状態になり、寝ている時の成長ホルモンの分泌量を高めることができ、また筋トレの疲れからも質の高い睡眠を手に入れることができるようになります。
また、睡眠時の回復に筋トレによる筋繊維破壊を当てはめることができるため、筋肉組織がしっかり作られやすくもなるのです。
ただし、やりすぎると交感神経が有利になってしまうので、睡眠の質が低下してしまいます。
ここからがデメリットなのですが、筋トレの質を高めるためには栄養補給が重要ですが、寝る前の食事は基本的に良くありませんので、栄養補給ができないのです。
また、激しすぎる筋トレを寝る前に行うとストレスとなってしまうので、ストレス過多の人は余計に眠れなくなります。
結論として寝る直前に筋トレをするのはやめた方が良いですが、寝る2時間前ぐらいに30分ほど行うなら効果的と言えるでしょう。
筋トレの後にクールダウンとしてストレッチやお風呂に入れるならなお最適です。
これを守れるのなら、寝る前の筋トレは質の高い筋肉を入手しやすくなり、睡眠の質も向上するので、基礎代謝が上がりやすくなってダイエットしやすい体になってくれるかと思います。
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ストレッチは？
具体的に効果のある寝る前のストレッチをいくつか紹介します。
激しい運動は良くありませんが、体をリラックスさせる効果があるストレッチはむしろ有効な方法として推奨されているのです。
足の冷えとむくみを解消するストレッチ
両足を天井に伸ばして足首を30秒ほど動かすストレッチと腰を立たせるストレッチです。
非常に簡単でベッドや布団に寝そべっている状態でもできますので、今日からでも実行可能なストレッチとなっております。
また、似たような体操に仰向けに寝て手と足を上げて足首と手首を30秒間ほど震わせるというものもありますが、これも健康体操の一つである「ゴキブリ体操」として有名なので覚えておかれるといいでしょう。
快眠のための寝る前ストレッチ
(参考URL：http://www.albin-shop.com/content/body-mind/kaimin-stretch)
こちらのサイトにあるストレッチは筋肉のコリをほぐす効果の他にも副交感神経の働きを促す作用があるので、睡眠の質を高めてくれます。
寝た姿勢で伸びをするとか肩の上げ下げをゆっくり行うとか、合わせて10分もあれば行えるストレッチとなっておりますので、睡眠の質を高めたいとか、最近眠りの質が低くなって困っている方にオススメなストレッチとなっております。
無理や無茶な部分は全くありませんので、軽く体を動かし始めたいという方にもオススメできるでしょう。
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寝る前におすすめのストレッチにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
マイナビウーマン 「寝る前ストレッチ」は痩せる？ 効果的なストレッチ・5つ
寝る前に飲むとダイエットに効果的なサプリメントは？
寝る前に飲むだけで痩せられるようなサプリメントははっきり言って存在しません。
仮に、そのようなサプリメントが本当に存在しているのなら、世界中で話題になり発明した人は確実に神様のような扱いを受けることでしょう。
ネット上でも寝る前に飲むことでダイエット効果が得られるというサプリメントがいくつか紹介されておりますし、Amazonや楽天のような大手通販サイトでも取り扱っております。
具体的には「なかったことに夜用ダイエットサプリ」なんかが筆頭でしょう。
成分だけを見てみると、糖質の吸収を抑制するものや、脂肪代謝や糖質の代謝を促すような成分が入っておりますが、だからといってこれだけ飲めば痩せるわけではありません。
便秘解消効果やむくみ改善効果もある程度は期待できそうなので、便秘やむくみがひどいという方には飲むだけでそれだけで1～2kgぐらいは減るかもしれませんが、本格的に痩せたいという方は食事のコントロールと運動を取り入れましょう。
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寝る前のプロテインや牛乳は太る？
睡眠の前のプロテイン摂取については意見が分かれておりますが、ネット上では摂取したほうが良いという意見のほうが多そうです。
その効果は成長ホルモンが影響しているのですが、成長ホルモンが活発に機能している時にタンパク質を補うことでタンパク質の吸収効率が高まり、筋肉が付きやすくなるのです。
むしろ筋肉を構成するタンパク質が低下すると、筋タンパク質の合成ができなくなるので、筋肉が分解される異化が加速度的に進んでしまい、寝ている時に筋肉分解が進む可能性もあります。
このことから、プロテインは寝る前に摂取することが推奨されているのです。
だいたい就寝する30分～1時間前を目安に飲まれるといいでしょう。
また、寝る前の牛乳は疲労回復効果・便秘解消効果・安眠効果・美容効果・そしてカルシウムによる腸で吸収される脂肪を抑えることでダイエット効果も期待できるので効果的と言えるでしょう。
ただし、プロテインも牛乳も摂取しすぎには注意してください。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は寝る前の食事や筋トレについて色々と考察を重ねてまいりました。
寝る前の食事は基本的には良くないという説がいまだに残っておりますが、食べ物次第では睡眠の質を高める等の効果があるので、推奨されているものもあるということが分かりました。
また、ストレッチなら睡眠前でも効果は高いのですが、筋トレのような高負荷のトレーニングになると、興奮しすぎによる睡眠の質悪化に繋がってしまうこともありますので、まずは軽めの筋トレを行って程よい疲れを得るレベルに抑えましょう。
飲み物に関しても色々と禁止となるものが多々あるので、普段何気なく飲んでいたものが睡眠障害の原因を作っている可能性もあります。
しっかりと飲んでも差支えのないものか確認をして質の高い睡眠を手に入れてくださいね。
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