置き換えやサラダなどダイエット中の夜の食べ物やストレッチ
ダイエットを行う上で、夜の時間を有効活用したいという方も多いでしょう。
筋トレなどの運動や食事内容はどういったものがおすすめなのでしょうか？
食べ物としてはサラダなどの低カロリーが基本となるのでしょうか。
昼間は会社勤めですので、ダイエットとして昼食の節制はできるかもしれませんが、運動をするというのは難しいかと思います。
やはり、夜の時間をうまく使いたいですね。
本記事ではダイエット中の夜の過ごし方についてお伝えしたいと思います。
ダイエット中の夜の食事について
抜くのがおすすめ？
ダイエット中の夜の食事の扱いはかなりデリケートです。
ただしお昼ご飯や朝ごはんと比べれば考え方は楽でしょう。
基本的に、夜ご飯の後は大きな運動などは行わないのでカロリーや糖質は不要です。
エネルギーがそこまでいらないのでできる限り削ってしまってかなわないという状態になります。
ただし、朝ご飯をしっかり食べず、お昼ご飯もカップ麺のみというような人は夕飯で栄養素を補給しないと確実に栄養バランスが崩れます。
朝も昼もしっかりと食べることができた人は、夜のご飯をなくしてしまっても大丈夫でしょう。
それができない人はやめたほうがいいです。
リスクが大きすぎるかと思います。
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置き換えがおすすめ？
夜の食事は置き換えがお勧めというわけではありませんが、置き換えがやりやすい時間帯ではあります。
置き換えダイエットにもいろいろと種類があります。
それは３食すべてを置き換える・３食の中の１品だけ置き換える・１食だけすべてを置き換える・１食の中の１品を置き換えるの４つです。
この中からやり方を選ぶことになるのですが、置き換える対象が何かで効果が非常に大きく変わってきます。
例えば、栄養素も満点でエネルギー補給にもなる食品に置き換えるなら朝置き換えたほうがいいかもしれません。
逆にカロリーや糖質などを絞るのが目的でエネルギーなどが少ないものならば夜に置き換えたほうがいいでしょう。
置き換えダイエットだからといって時間帯を固定するのではなく、何を置き換えるかで考え方を変えてください。
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カロリーは特に控え目に？
夜の食事のカロリーは出来る限り抑えたほうがいいでしょう。
糖質も同じです。
エネルギーとなるために必要な栄養素は夜ご飯でそこまで多く摂取する必要はありません。
理由は食べた後のエネルギー消費が少ないからです。
あくまで夜勤などがある人はしっかり食べたほうがいいでしょうが、そうでない人はカロリーも糖質も絞りましょう。
ただし、栄養不足になりそうな人は栄養価の高い食べ物を摂取するようにしてください。
低カロリーで栄養価が高めの食品はたくさんありますので、それらを選んで摂取するようにしましょう。
スーパーフードなどを摂るのもいいでしょう。
おすすめメニューは？サラダやスープ・ヨーグルト？
ダイエット中の夜の食事にお勧めのメニューはカロリーが低く炭水化物が少ないものです。
炭水化物は夜の食事なら抜いたほうがいいでしょう。
そのため、サラダやスープ、ヨーグルトはお勧めとなるのです。
その中でも発酵食品のヨーグルトは最もお勧めでしょう。
発酵食品は夜に食べることで腸内環境を良好にする作用と消化活動が活発になる時間帯が一緒になるので整いやすくなります。
温かい汁ものも満腹感が高くなり食べ過ぎ防止になるのでスープはおすすめの１つでしょう。
みそ汁でも構いません。
あとはよく噛んで食べることで満腹感が得やすくなるので、サラダでもある程度の満腹感が得られるようになります。
コンビニで買うなら【3選】
ダイエット中はできる限り外食は避けたいですし、コンビニも可能なら避けたいと思うでしょう。
しかし、仕事で帰りが遅くなってしまい料理をする時間は無いという方は頼らざるをえません。
そこで、コンビニの夜ご飯に使えるダイエット食を探っていきます。
①サラダ類(春雨サラダやごぼうサラダなど)
各種コンビニではいろいろなサラダが用意されておりますが、サラダ類は基本的に低カロリーでダイエットに役立てるので購入するのは正解です。
特にごぼうサラダや春雨サラダは低カロリーとなっておりますので、非常にダイエット向けと言えるでしょう。
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②サラダチキン
(セブンイレブン：http://www.sej.co.jp/)
もともとセブンイレブンから発展したものですが、今では各社コンビニチェーン店で取り扱われるようになりましたので、気軽に購入できるでしょう。
朝食に食べるのも良いですが、抵抗感のある方は夕飯に用いると良いでしょう
低カロリーで高タンパクというダイエットの見本と言える食材です。
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③ブランパン
夕飯ぐらいある程度しっかりしたものを食べたいという人は、ブランパンがいいでしょう。
糖質がたっぷりなので嫌われる要素ばかりのパンですが、ブランパンはオーツ麦を使っているかなり低糖質なパンなのでダイエット向けと言えます。
我慢のしすぎもダイエットの成功確率を下げてしまいますので、このようなパンもうまく活用してください。
理想的な時間は？
これは医学的根拠があるお話になります。
これは、BMAL1という脂肪を溜め込む酵素を増やしてしまう特殊なタンパク質が動き出す時間帯と関係しているのです。
その時間帯というのがなんと夜22時から午前2時頃で、この時間帯に食事をするのは絶対に避けた方が良いとされています。
ただし、このBMAL1が上昇し始めるのは夕方の18時なので可能ならそれよりも早く食べるのが理想ですが、一般的なお仕事をされている方は無理でしょう。
できれば19時までには食べ終わるようにしたいものです。
22時以降は絶対に避けましょう。
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ダイエット中の夜の運動はおすすめ？やるならどんな運動？
基本的に運動量を増やして痩せるというのは大正解ですし、健康的に痩せるために必須なことですが、睡眠前に行うのは良くありません。
運動をするとどうしても交感神経が活発に動いてしまうようになるので、睡眠の質が低下します。
夜は基本的に副交感神経が優位になって急速方向に向かうのですが、運動をしてしまうとその働きを阻害してしまうことになるのです。
つまり、睡眠の質が低下して寝つきが悪くなってしまいます。
なので、夜の時間帯ではなく夕方ぐらいに運動をこなすようにしてください。
お風呂上がりでリラックスしたタイミングでやる運動は逆効果になってしまうので覚えておかれるといいでしょう。
どうしてもというのなら、柔軟やヨガのような軽いものにしてください。
夜の筋トレは避けた方がいい？
これは先ほどの考え方を照らし合わせていただくとわかるように、睡眠を阻害する可能性があるので原則的には良くありません。
どうしても時間がないという人は夕飯を19時ぐらいに食べて21~22時に鍛えるというスケジュールにしましょう。
睡眠中は成長ホルモンが出るから寝る前の筋トレは効果的であるという意見が以前はありましたが、副交感神経が優位にならなくなる可能性のほうが危険なので、遅すぎる時間帯ならば避けたほうがいいでしょう。
夜寝る前のストレッチはおすすめ？
画像のようなランニングなどは交感神経が優位になるので夜は避けたほうがいいですが、柔軟体操ならばお勧めとなります。
特に入浴後は副交感神経が優位になっており体も温まって、筋肉もほぐされているのでストレッチなどの柔軟は効果的となるのです。
身体の柔軟性を保つと自律神経が整えやすくなるので、ダイエットの効果も出やすくなるのです。
運動によるカロリー消費を狙いたいのもわかりますが、時間帯を考慮しないで行うと体調面においてマイナスに働きかねないので、時間が遅い場合はストレッチなどに重きを置かれた方がいいでしょう。
ダイエット中の夜の過ごし方例
ダイエット中の夜の過ごし方はいろいろとあります。
まず、朝と夜をしっかりと食べられている人はカロリーや糖質を減らした夜ご飯を食べられると良いでしょう。
時間帯が遅くなりそうなら朝食を大目に食べるという考え方で、夜は食べないという選択肢もあります。
運動をしたいという人は可能なら22時までには終わらせてください。
寝るまでの間に時間を設けることができないのならエネルギー消費の多い運動は避けるべきでしょう。
このタイミングは残業などでずれ込むと思いますので、その時は睡眠の質を優先して運動はあきらめたほうがいいと思います。
リラックスして眠ることが何よりも体において大切なことなのです。
ただし、寝る前にパソコンやスマホをするとブルーライトをたくさん浴びることになり、睡眠の質が落ちますので睡眠1時間前くらいからパソコンやスマホを使うのはやめたほうがいいでしょう。
ダイエット中の夜の食事につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaroni ダイエット中の夕食は気をつけて！やせるためのポイントを栄養士が教えます
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はダイエット中の夜の過ごし方についていろいろとお伝えさせていただきました。
ダイエットにおいて運動というのは必須であり、健康を保つためには行ったほうがいいものではあるのですが、睡眠の質を下げてしまうという厄介な部分がありますので、実行する時間帯というのはどうしても考慮する必要があります。
いろいろと資料を調べましたが、夜はやはり21～22時ぐらいに運動をするのがぎりぎりのラインだと思いますので、それ以降は激しい運動は避けた方がいいでしょう。
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