ダイエットには夜ご飯抜きか置き換えが良いか！食べるなら豆腐サラダ？
ダイエットをしている人の間でどうするのがよいかに悩むのが夜ご飯です。
メニューはどうしたらいいのかコンビニを利用してもいいのか、外食はしても大丈夫なのか、量はどのくらい？など気になる点は多いと思います。
１日の活動が終わり、夜ご飯は豪華にいきたい！
そういう方も多いかと思いますが、太る元になり兼ねません。
しっかりとコントロールする必要があります。
本記事ではダイエット中の夜ご飯のおすすめメニューを中心にお伝えしたいと思います。
ダイエット向け夜ご飯のおすすめのメニュー
早速ですがダイエットにおいて夜ご飯に向いているメニューを紹介します。
低カロリーかつ低等質なものがそろうでしょうが、それが基本だと思ってください。
①豚もやしスープ
【材料】（２人分）
豚こま切れ肉１００ｇ、もやし１/２袋～、かつお節小袋１パック、ごま油小さじ２、●水６００ｃｃ、●中華スープの素小さじ１、●しょうがすりおろし１かけ、●にんにくすりおろし１かけ、しょうゆ大さじ１弱、合わせ味噌大さじ２と１/２、ラー油少々、塩少々、ネギ・いりごま・一味(七味)唐辛子適宜
【作り方】
1.鍋にごま油を入れて火にかけ、すぐに豚肉とかつお節を入れて炒める。肉に火が通ったら、●の材料を加えて煮立たせる。
2.アクが浮いてくるので取り除く。しょうゆを加え、味噌を溶き入れて、ラー油で調味する。(塩少々は味を見て)
3.味を見て、もやしを加えひと煮立ちさせ、器に盛ってネギ、ごま、一味をトッピング。出来上がり。
これはかなり有名なレシピですが、ラーメンのようなコクがあるのでがっつりと食べたいという人には確実にお勧めとなります。
炭水化物や糖質を削ることを目的に作られているので、非常に素晴らしい食べ物といえるでしょう。
レシピ製作者も「豚骨ラーメンのようなスープを作りたくて」という記載があり、その思いがこもっていることがわかります。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1042357
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②しらたきのピリ辛オイスター炒め煮
【材料】（2人分）
しらたき400ｇ、ごま油大さじ1、◎酒大さじ2、◎みりん大さじ2、◎豆板醤小さじ1/2～1、◎醤油大さじ1と1/2、◎オイスターソース大さじ1/2、小ねぎ（お好みで）少々、プレミアムサービス
【作り方】
1.沸騰させた湯の中に３等分にカットした白滝を入れる。1分ぐらい茹でたらザルで湯切りする。
2.１の鍋にごま油を熱し湯切りしたしたらきを入れ炒める。
3.2に◎の分量を順に入れ汁気がなくなるまで煮る。※途中、箸で混ぜながら汁気を確認してください。
4.３の汁気がほとんどなくなったらお皿に盛る。お好みで小ねぎをちらしたら完成♪
これは見た目で麺類と思って糖質が多そうと思ってしまうかもしれませんが、しらたきなので全く持って問題なしのレシピです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/641573
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③ご飯なし海苔巻き
【材料】（２本分）
玉ねぎ中１個、オリーブ油（なければ他の油で）小匙１、かに棒（すりみ、はんぺんでもOK)約２００グラム、溶けるチーズ約８０グラム、ハム２～４枚、海苔２枚、好みで中に入れる具（レタス、卵焼き、ツナマヨなど）
【作り方】
1.玉ねぎをみじん切りにして耐熱皿にいれ油小匙１を加えて、ふた（又はラップ）をしてレンジ強４分加熱後、２分くらいそのままねかせておく。
2.かに棒は長細く手で裂きチーズも小さく細かく切り、１の耐熱皿に加え、再びレンジでチーズがとろけるまで１～２分加熱。
3.海苔の上に、始めにハムを並べてから２を平らに広げてぐるぐる海苔巻きのように巻いてから、食べやすい大きさに切って出来上がり。この量で２本出来ます。
これもタンパク質やカルシウム補給ができるので非常に良いレシピといえるでしょう。
ごはんなしの海苔巻きですがお弁当などにも量できるのでお勧めなレシピとなっております。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/220042
コンビニで買えるダイエット向きの夜ご飯は？
コンビニでも今はダイエット系の食べ物がいっぱいあるので料理をしない人でもダイエットは出来ます。
その筆頭がサラダチキンでしょう。
それ以外にもサラダものが使えるでしょうし、パンをどうしても食べたいという方はブランパンを選べばいいでしょう。
それ以外にもごま豆乳鍋や枝豆など低カロリー食品はいろいろと取り扱っているので、カロリーと糖質をしっかりとチェックしながら商品を選ぶようにしてください。
昔よりもはるかにダイエットに有効な食材は増えております。
外食するなら？
ダイエット中に外食をするという人たちは食べ物選びを厳選しなければいけません。
特に夜ご飯の場合はダイレクトで脂肪になる確率が高いので要注意です。
まず食事とはちょっと離れますが、雑誌を見ながらやスマホを見ながらの食事は良くありません。
これは満腹中枢が刺激されにくいので食べ過ぎる確率が上がります。
また、噛む回数もしっかり意識してください。
それらを踏まえたうえで、ジャガイモやカボチャやトウモロコシなどの糖質が入っているものを除いたサラダを選択しましょう。
濃厚なドレッシングやベーコンも良くありませんので気を付けてください。
そして、炭水化物や糖質が中心のものは極力頼まないようにしましょう。
パスタやラーメンなども避けねばなりません。
出来れば和風のセット物がいいのですが、その時は汁物⇒サラダ⇒タンパク質⇒炭水化物という順番に食べましょう。
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夜ご飯抜きが理想？
結論を言えば、イエスでもありノーでもあるということになります。
基本的に朝食と昼食をしっかり食べられる人ならば、夕食を抜くという考え方もあるでしょう。
実際に夜ご飯を食べないというダイエット方法はありますし、体に脂肪がつくのを防いでくれる作用もあるのです。
睡眠中でも内臓機能が活発に動いているので寝ているときに蓄えられた食べ物が、昼間以上に吸収されやすいので、夜ご飯に太る確率の高い食材ばかりを食べる癖がついているなら食べなければ痩せるでしょう。
ただし、やり方は朝食と昼食をしっかりと食べているということが前提となります。
それを守れていないのならやらないほうがいいでしょう。
栄養不足になりますので、健康面で悪影響が出てくる可能性が高いでしょう。
夜ご飯は置き換えが理想？
これも何とも言えません。
イエスでもありノーです。
基本的に置き換えダイエットをしている理由というのは摂取カロリーを抑えることや糖質を抑えることにありますので、「夜ご飯を置き換える＝痩せる」ではないのです。
置き換えダイエットの基本的な考え方は「糖質やカロリーが多い食事や食べ物を低い物に置き換える＝痩せる」なので、元から夕飯の糖質やカロリー摂取量が少ない人なら痩せませんし意味はほとんどないでしょう。
効果がある人は夜ご飯をいっぱい食べている人、効果がほとんどない人は最初からほとんど夜ご飯を食べていない人ということになります。
社会人の人たちは朝食や昼食をしっかり食べられない人が多いので夜ご飯がこってりになる確率が高く、効果が高いといわれるようになりましたが、そのライフスタイルが当てはまらない人は例外だと思ってください。
ただし、これも問題があって朝食はパンのみ、昼はサンドイッチのみ、夜は置き換えてバナナのみのような食生活になるのなら確実に栄養不足になるのでやめてくださいね。
朝食と昼食である程度の栄養補給ができている人限定です。
効果的な摂取カロリーは？
食事についてはいろいろと研究が進んでより、現代日本におけるもっとも理想的なバランス配分なども提示されております。
その筆頭が「朝：昼：夜＝3：4：3」です。
例えば、現代日本女性は1日に必要な栄養素が1800kcalなので、これを分配して540kcal:720 kcal:540 kcalにするのが理想ということになります。
ただし、ダイエットをしているという方は摂取カロリーや炭水化物（糖質）を減らしたいので、ここから減らしていくしかないでしょう。
献立の考え方について
基本的に夜はそれ以降に激しい運動が待っているわけではないので、エネルギーとなる炭水化物や糖質をここで大量に摂取する必要はありません。
夜勤があるという方は話が別になりますが、夕食後はお風呂に入ってテレビを見て寝るという生活の人は食べ物を厳選しましょう。
特におすすめなのが、豆腐などの豆類、納豆やチーズなどの発酵食品、食物繊維を多くとれるサラダ類、満腹感を促す作用がある温かい汁ものorスープ類でしょう。
それらをじっくりとかみしめながら食べるようにしてください。
理想的な夜ご飯の時間は？
夜中に食べると太ると昔から言われておりましたが、これは医学的にも証明されています。
というのも脂肪酸とコレステロールの剛性を活性化して脂肪をひたすらため込む遺伝子のBMAL1が非常に活発になるからです。
この活発になる時間帯は22~2時なので、このタイミングでの食事は絶対に避けねばなりません。
このBMAL1が増え始めるのは午後2時以降ですが、上がり幅は夕方6時以降は大きくなるというお話もありますので、理想は17~19時くらいに夜ご飯を食べ終えることでしょう。
しかし、一般的な会社勤めの方はそんな時間に家に帰ることは不可能という人も多いので、結論としてはできる限り早めに食べるようにしてくださいとしか言えません。
理想は17~19時で遅くなればなるだけダイエット的にはマイナスということになります。
遅い時間に食べても太らない方法は？
あまりにも時間帯が遅くなってしまった場合は、太る確率が急激に高まるので食べないのがベストです。
しかし、どうしても食べたいという方はその状態を改善させることが大切です。
ベストが夕方に何かを摂取しておくことなのですが、それが無理という方は低カロリーで低糖質のものを選んで食べてください。
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最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はダイエット向けの夜ご飯についていろいろと考察をしました。
基本的に夕飯はダイエットをしている人たちにとって最もいろいろと考えなければいけないものなのです。
朝食と昼食をしっかりとっている人はパスしてもよいというものなので、夜ご飯に重きを置いている人は出来る限り朝食と昼食で栄養を補うようにしてください。
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